10 лесни тренировки за тонизиране на крака у дома за жени

10 лесни тренировки за тонизиране на крака у дома за жени

Вашият Хороскоп За Утре

С напредването на възрастта става трудно да балансирате и да имате стабилност в ставите, ако не се занимавате с тренировки за тонизиране на краката. С времето започвате да губите мускулна маса, сила и функция. Освен това, ако сте физически неактивни, ще губите от 3 до 5 процента от мускулната маса всяко десетилетие след 30-годишна възраст.

За щастие, все още можете да постигнете най-силните си крака досега с помощта на тренировки за тонизиране на краката. Силните крака ви помагат да поддържате тялото си по-добре и ви правят по-привлекателни. Също така те са по-малко податливи на наранявания.



Най-добрата част? Не са ви нужни изискани и скъпи фитнес уреди, за да запалите тези мускули на краката. Можете да направите това у дома.



Готови ли сте да станете силни? Ето най-добрите домашни тренировки за тонизиране на краката у дома за жени.

1. Клякания с телесно тегло

The клякам често се нарича крал на всички упражнения. Това е невероятен начин да тонизирате краката си. Той не само ви помага да изградите чиста мускулатура, но също така работи на корема, дупето и бедрата. Освен това, ако страдате от болки в гърба, това е чудесен вариант, тъй като не натоварва гърба ви, когато се прави правилно. За да направите клек:

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете и леко изведени пръсти.
  • Навеждайте се в коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  • Направете пауза за момент и се притиснете обратно до първоначалното си положение.
  • Повторете.

За допълнителна подкрепа, помислете за това близо до стена. Стремете се към 3 серии от 15 повторения два пъти или три пъти седмично.Реклама



2. Напади напред

Що се отнася до силовите тренировки, изпаданията са един от най-популярните избори. Укрепва краката ви, като същевременно подобрява мобилността и стабилността. Напади също извайват дупето и корема. Нещо повече, това може да помогне и за подобряване на стойката ви. За да правите правилни удари правилно:

  • Застанете високи, държейки гира във всяка ръка с раздалечени ширини на краката.
  • Направете голяма крачка напред с десния си крак и спуснете тялото си в изпадане, докато двете колена се огънат на 90 градуса.
  • Ако е възможно, леко докоснете пода с лявото коляно.
  • Избутайте предния си крак, за да се изведете в изходна позиция.
  • Повторете от другата страна.

Стремете се към 3 серии от 12-15 повторения на всеки крак. Можете да го направите и без гири, ако тепърва започвате.



3. Мъртва тяга с един крак

Мъртвата тяга с един крак е насочена към всички основни мускули, като подколенни сухожилия, глутеуси и дори сърцевината ви. Развива сила, баланс и стабилност. Друго предимство на правенето на мъртва тяга с един крак е, че подобрява подвижността през краката и бедрата. За да направите мъртва тяга с един крак:

  • Застанете с крака на ширината на бедрата.
  • Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати към предната част на бедрата.
  • Наведете се напред и преместете тежестта си върху левия крак с леко изпънат десен крак зад вас.
  • Повдигнете удължения десен крак, докато тялото ви стане успоредно на пода, ръцете висят надолу.
  • Бавно се върнете в изходна позиция.
  • Повторете и сменете краката, след като направите всички повторения.

Направете 3 серии от 15-20 повторения с 60 секунди почивка между тях. Ако сте нов в това, можете да го направите и без тежести.

4. Скачащи крикове

Реклама

Скачащите крикове са отличен ход за тонизиране на краката. Те работят на квадрицепсите, глутеусите и ханша. Според едно проучване[1], те също могат да подобрят костната плътност. Освен това, това упражнение също увеличава силата и ловкостта. Ето как се правят скокове:

  • Застанете изправени със събрани крака и ръце встрани.
  • Скочете във въздуха и разтворете краката си малко над ширината на раменете, докато ръцете се простират над главата.
  • Отскочете бързо, като се приведете в изходна позиция.
  • Повторете.

Започнете с 3 серии от 10 или повече повторения на скокове.

5. Еднокрачно вдигане на прасеца

Вижте изходното изображение

Еднокрачното вдигане на прасеца укрепва и двете ви подбедрици и спомага за подобряване на баланса на единия крак. Това е важно, защото може да подобри спортните постижения и да предотврати наранявания. Освен това може да помогне за предотвратяване появата на болка в коляното. И накрая, това може също да увеличи размера на вашите телета. За да направите повишаване на прасеца с един крак:

  • Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и ръце на бедрата.
  • Свийте лявото коляно и го докарайте до нивото на бедрата.
  • Повдигнете дясната си пета от земята и балансирайте върху топката на крака си.
  • Направете пауза за момент и спуснете петата.
  • Повторете и след това превключете настрани.

Направете 3 серии от 15-20 повторения на всеки крак. Помислете за добавяне на тегло, за да го направите по-трудно.

6. Странични изпадания

Това движение за тонизиране на краката е насочено към страните на седалищните мускули и квадрицепсните мускули. Това също е чудесно упражнение за стегнати бедра и слабини. Излишно е да казвам, че укрепва и краката ви и повишава стабилността. За да изпълните страничен удар по правилния начин:Реклама

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и сключени ръце пред гърдите.
  • Направете голяма стъпка надясно и спуснете дясното коляно, докато се огъне на 90 градуса, докато бутате задника си назад.
  • Дръжте левия си крак изправен по време на процеса.
  • Натиснете назад и се върнете в изходна позиция.
  • Повторете.

Снимайте за 10-12 повторения и сменете страни. Насочете се към 3 комплекта на всеки крак.

7. Планки за повдигане на краката

Повдиганията на краката с дъска работят на задника и горната част на краката. С това упражнение ще можете да се възползвате и от предимствата на обикновената дъска, което означава, че тонизира цялото ви тяло. Той тренира сърцевината, глутеусите и раменете. Още по-добре? Освен това подрязва телесните мазнини и подобрява стойката. За да направите повдигане на крак от дъска:

  • Започнете в ниско положение на дъска с изправено тяло и тежест върху предмишниците.
  • Стегнете корема и вдигнете десния крак, като направите пауза за момент.
  • Спуснете десния крак и направете същото с левия крак.
  • Повторете.

Направете 2-3 серии от 15 повторения. Подгответе корема и глутеусите по време на процеса.

8. Глутен мост

Мостът на глутеума прави една от най-добрите тренировки за тонизиране на крака за начинаещи. Той извайва краката ви и подобрява подвижността на тазобедрената става. Ако се направи правилно, той също така подобрява стабилността на ядрото. Това упражнение е безопасно и за хора с хронична болка в гърба. За да направите глутен мост:

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята. Поставете ръцете си отстрани.
  • Изстискайте корема и глутеусите.
  • Повдигнете бедрата си от пода, докато рамото, бедрата и коленете са в права линия.
  • Направете пауза за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Повторете.

Снимайте за 2 серии от 10-12 повторения. Правете това 2-3 пъти седмично. Можете също така да увиете лента за съпротива около бедрата си, за да предизвикате вашата издръжливост.Реклама

9. Стъпки

Ако искате да укрепите бедрата си, стъпките са отличен избор. Той е насочен към четириглавия мускул, който помага за защита на коляното. Нещо повече, подобрява и баланса и стабилността. Можете да правите стъпки навсякъде. Всичко, което трябва да направите, е да намерите пейка, стол или друга повдигната платформа. За да направите стъпка правилно:

  • Започнете да стоите с лице към стъпка.
  • Поставете десния крак на стъпалото и левия крак на пода.
  • Натиснете през дясната си пета и повдигнете левия крак нагоре, докато лявото коляно образува ъгъл от 90 градуса.
  • Задръжте тази позиция за момент и след това се върнете в изходна позиция.
  • Повторете и сменете краката.

Стремете се към 3 серии от 12-15 повторения от всяка страна. За да бъде по-трудно, дръжте гири в ръцете си.

10. Дъмбел Добро утро

Как да направите добро утро с перфектна форма | Мускули и фитнес

Добрите утрини с гири са насочени главно към подколенните сухожилия, но също така подобряват силата на бедрата и гърба. С това упражнение ще можете да развиете и по-силни глутеуси. Като цяло това е чудесно упражнение за тонизиране на краката. За да изпълните това упражнение:

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене, докато държите гира във всяка ръка на нивото на раменете.
  2. Панта напред към бедрата и спуснете торса, докато не стане успоредно на пода.
  3. Задръжте тази позиция за 4-5 секунди и се върнете в първоначалната си позиция.
  4. Повторете.

Стремете се към 3 серии от 12-15 повторения.

Финални мисли

Има толкова много предимства да имате добре тонизирани крака. По-силните крака не само изглеждат добре, но и ви дават по-голяма независимост с напредването на възрастта. Затова е важно да се грижите добре за тях.Реклама

Освен упражнения, трябва да помислите и за ексфолиране и овлажняване, за да запазите краката гладки , здрав и твърд. Винаги помнете, че силните крака са важни, ако искате да живеете здравословно и активно. Така че, започнете да работите с тези мускули на краката днес и ще се благодарите по-късно.

Още съвети за укрепване на краката

Препоръчани снимки: Серджо Педемонте през unsplash.com

Справка

[1] ^ Международна остеопороза: Минимално ниво на упражнения за скачане, необходимо за поддържане на индуцирани от упражнения костни печалби при женски плъхове

Калория Калкулатор

За Нас

nordicislandsar.com - Източник На Практически И Адаптирани Знания, Посветени На Подобряване На Здравето, Щастието, Производителността, Отношенията И Много Други.

Препоръчано
Как да превърнем мечтите си в реалност
Как да превърнем мечтите си в реалност
Killer Negotiator 101 - Крак в техниката на вратата
Killer Negotiator 101 - Крак в техниката на вратата
9 неща, които биха разбрали само хората, които живеят далеч от семейството си
9 неща, които биха разбрали само хората, които живеят далеч от семейството си
Го навивам! 10 полезни съвета и рецепти за швейцарски торти за начинаещи
Го навивам! 10 полезни съвета и рецепти за швейцарски торти за начинаещи
Каква работа трябва да имате? 10 въпроса, които да ви помогнат да разберете
Каква работа трябва да имате? 10 въпроса, които да ви помогнат да разберете
7 начина да спрете да бъдете мързеливи и да започнете да приключвате нещата
7 начина да спрете да бъдете мързеливи и да започнете да приключвате нещата
Укрепете интуицията си с тези 6 съвета
Укрепете интуицията си с тези 6 съвета
Как да спрем да се тревожим за бъдещето: 8 практически техники
Как да спрем да се тревожим за бъдещето: 8 практически техники
Тези 13 разтягания на краката ще предотвратят болка и нараняване по време на тренировка
Тези 13 разтягания на краката ще предотвратят болка и нараняване по време на тренировка
Какво казват гладът за храна за вас?
Какво казват гладът за храна за вас?
20 необикновени и вдъхновяващи факти за Вселената
20 необикновени и вдъхновяващи факти за Вселената
Диета с периодично гладуване за начинаещи (Пълното ръководство)
Диета с периодично гладуване за начинаещи (Пълното ръководство)
Как да ценим живота повече и да сме благодарни
Как да ценим живота повече и да сме благодарни
Как да се справим с безпокойството без лекарства
Как да се справим с безпокойството без лекарства
10 книги, които Бил Гейтс иска да прочетете, за да станете толкова успешни като него
10 книги, които Бил Гейтс иска да прочетете, за да станете толкова успешни като него