10 упражнения за цялото тяло, които ви осигуряват най-голям успех

10 упражнения за цялото тяло, които ви осигуряват най-голям успех

Вашият Хороскоп За Утре

Що се отнася до упражненията, повечето от нас биха предпочели да постигнат максимални резултати във възможно най-кратък период от време.

Така че няма много смисъл, когато хората прекарват цялото си време във фитнеса на упражнения за изолиране на единични мускули като бицепсови къдрици, удължаване на крака и откат на трицепс, когато могат да получат по-силно, по-бързо и изгаряйте повече калории за по-малко време с упражнения за цяло тяло.



Въпреки че изолационните упражнения са чудесни за културисти, които се опитват да натрупат огромни размери, те не са непременно най-много ефективно упражнения или най-добрият избор за типичния трениращ, който иска да влезе в най-добра форма за ограничен период от време.



Упражненията за цяло тяло не само ще ви направят по-функционално годни, което означава, че ще ви помогнат да се представяте по-добре в ежедневните дейности или лека атлетика, те ще работят и с повече мускули наведнъж и изгаряйте повече калории, докато го правите.

Ето 10 упражнения за цялото тяло, които ще ви донесат повече пари:

1. Burpees

Ако трябваше да избера любимото си упражнение през цялото време , burpees би било това. Не само, че burpees не изискват нищо, но собственото си телесно тегло - което означава, че нямате истинско извинение да не ги правите - те са страхотно цялостно укрепващо тяло и ще ви обучават, както никое друго упражнение не може.



Как да ги направя: Застанете изправени, след това влезте в клекнало положение с ръце на пода пред себе си. Ритнете краката си обратно в позиция за лицеви опори и спуснете тялото така, че гърдите ви да докосват пода. Скочете и върнете краката си в клекнало положение възможно най-бързо. Веднага скочете във въздуха колкото можете по-високо. Добавете малко пляскане за pizazz!Реклама

2. Клякания

Клякането не само ще ви даде силна, мощна долна част на тялото, но и ще обработи сърцевината ви, ще укрепи гърба и раменете ви.



Освен това можете да правите клекове, като използвате само собственото си телесно тегло за страхотно упражнение „навсякъде“, добавете тежест, за да ги направите още по-предизвикателни.

Как да ги направя: Застанете с фураж на ширината на ханша, докато дърпате раменете назад и ангажирате корема. Избутайте дупето и бедрата назад, сякаш седите на стол. Докато държите тежестта си върху петите, спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни или по-ниски до пода. Вдигнете се обратно до изходната позиция, стискайки дупето и изтласквайки коленете навън, докато се изправяте.

3. Стъпки

Стъпките са фантастично упражнение, което можете да правите с много малко пространство, което ще укрепи краката и основните мускули, ще изгради издръжливост и ще ускори сърдечната Ви честота с едно движение.

За да направите стъпките по-предизвикателни, добавете тежест или стъпало върху по-висока повърхност.

Как да ги направя: Застанете пред кутия или повдигната повърхност, издърпвайки раменете назад и поддържайки стегнатите кореми. Поставете левия си крак върху кутията, след което пристъпете към върха на кутията, като се уверите, че краката ви са плоски. Отстъпете със същия крак, след което повторете с десния крак.

4. Издърпвания

Издърпванията са едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото на всички времена и не само тренират ръцете, раменете и гърба, но и ще укрепят сърцевината ви. Ако все още не можете да го направите, не се отказвайте от всяка надежда - с практика, някой може да направи изтегляне (да, това включва жени!).Реклама

Как да ги направя: Започнете, като висите от издърпващата лента с длани, обърнати от вас. Като държите гърдите си нагоре и раменете назад, стиснете глутеусите и кръстосайте краката си, след което се издърпайте нагоре, така че брадичката ви да лежи над бара. Долен гръб надолу с контрол.

Издърпайте модификации за начинаещи:

  • Скачащи издърпвания: Скочете от земята или от издигната повърхност, като използвате инерция, за да се изкачите до бара.
  • Отрицателни: Скочете до лентата, така че да сте в горната част на позиция за изтегляне, след това бавно се спуснете надолу с контрол.
  • Използвайте ленти: Завъртането на лента около лентата за изтегляне и след това отново около краката (или коленете) може да ви помогне да преминете през точката на залепване на изтеглянето.

5. Лицеви опори

Забравете изисканите машини, вместо това правете лицеви опори. Лицеви опори работят ръцете, гърба, гърдите, сърцевината, дупето и дори мускулите на краката. А най-хубавото нещо в лицевите опори? Можете да ги направите навсякъде.

Как да ги направя: Започнете в позиция на дъска, с рамене директно над ръцете. Стегнете корема, глутеусите и бедрата, след което се спуснете надолу, така че гърдите ви да докосват пода, като държите лактите възможно най-близо до тялото. Избутайте се обратно в изходна позиция и повторете.

Модификации на лицеви опори за начинаещи:

  • Наклонени лицеви опори: Намерете пейка, маса или подобна здрава повдигната повърхност и заемете позиция на дъска с крака на пода и ръце на повдигнатата повърхност. Направете лицеви опори от тази позиция. Докато ставате по-силни, намерете по-ниски повърхности, върху които да ги правите.
  • Лицеви опори от коленете: Започнете в позиция за лицеви опори с колене на пода. Стегнете корема, глутеусите и бедрата, след което се спуснете надолу, така че гърдите ви да докосват пода, като държите лактите възможно най-близо до тялото. Избутайте се обратно в изходна позиция и повторете.

6. Спадове

Искате да тренирате гърдите, трицепсите, раменете и корема наведнъж? Започнете да правите спадове за вашето упражнение.

Как да ги направя: Застанете между набор от успоредки. Хванете решетките, изправете ръцете си и се издигнете от земята, докато леко кръстосвате краката си. Докато дърпате раменете назад и държите гърдите нагоре, спуснете се надолу, така че лактите ви да са успоредни на пода. Вдигнете се обратно в изходна позиция, така че ръцете ви да са изправени.Реклама

Промени в модификациите за начинаещи:

  • Повдигнете краката си: Приемете същото положение между набор от успоредни пръти, както е описано по-горе, но поставете краката си на повдигната повърхност, за да го улесните.
  • Използвайте пейка: Седнете на пейка или здрава повърхност с крака на пода и ръце зад себе си, свити в лактите зад вас. Вдигнете се от пейката, така че ръцете ви да са изправени, а краката да останат на земята. Докато държите раменете назад и коремите стегнати, спуснете дупето си до пейката, така че лактите ви да образуват ъгъл от 90 градуса. Вдигнете се отново и повторете.

7. Скокове

Скоковете не само ще накарат краката ви да изгарят като луди, но и ще ускорят сърдечния ритъм бързо и оспорвайте уменията си за балансиране - превръщайки ги във фантастично упражнение за кондиция на цялото тяло.

Как да ги направя: Започнете в нападнала позиция, като коленете докосват или почти докосват пода. Скочете експлозивно и сменете краката така, че задният ви крак да е отпред, а предният крак да е отзад, след това повторете възможно най-бързо.

8. Люлки с гири

Всички, от културисти до най-небрежния трениращ, обичат маховете с гири по причина: те рок . Малките люлки не само са чудесни за загуба на мазнини, но и ще увеличат мощността, ще предизвикат по-голяма мускулна издръжливост, ще увеличат анаеробния и аеробния ви капацитет и много други.

Как да ги направя: Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гиря между тях. Оставете гирята да се люлее леко зад краката ви, след това изтласкайте бедрата си напред, като гиричката направо над главата ви. Дръжте очите си върху гирята и я насочете право нагоре или леко напред. Издърпайте гирята от небето и повторете.

9. Стойки за ръце

Стойките на ръце са едно от най-подценяваните упражнения по една основна причина: повечето хора мислят, че просто не могат да ги правят. Но дори и да започнете да правите стойки на ръце до стена, те ще ви помогнат да изградите здрава горна част на тялото и ядрото, да увеличите балансиращите си способности, да подпомогнете здравето на костите и др.

Всъщност правенето на стойки на ръце всеки ден може дори да ви помогне да се чувствате по-малко стресирани - и кой не се нуждае от това в наши дни?Реклама

Как да ги направя: Започнете с ръце на пода в зона, където няма около какво да се блъснете. Скочете или приберете с контрол и задръжте стойката на ръка. Спуснете се с контрол.

Модификации на стойката на ръка за начинаещи:

  • Стойка за ръце, обърната встрани от стената: С лице встрани от стената с ръце на земята на ширината на раменете.
  • Бавно ходете с крака нагоре по стената, докато сте вертикални, след това приближете ръцете си до стената. Излезте от стойката на ръка, като крачите надолу. Опитайте да задържите стойка на ръка за 5-10 секунди за шест комплекта. Ако това все още е твърде трудно за вас, практикувайте ходене нагоре и надолу по стената, докато не изградите достатъчно сила.
  • Стойка за ръце, обърната към стената: С лице към стената, поставете ръцете си на ширината на раменете на земята и скочете в стойка за ръка с контрол. Работете до държане на стойка на ръка за 60 секунди. След като го свалите, опитайте да махнете краката си от стената.

10. Скокове в кутия

Страхотно за изграждане на ниска сила на тялото, подготовка и подготовка за всякакви спортове, в които участват скокове, скоковете в кутия също изгарят основните калории и ще ускорят пулса ви.

Освен това скачането на нещо високо ви кара да изглеждате като гадняр и кой не иска това?

Как да ги направя: Застанете пред кутия или здрава повдигната повърхност. Скочете нагоре върху кутията, кацайки с двата крака отгоре, след което изправете краката си. Скочете обратно от кутията, след това веднага скочете обратно нагоре и го направете отново.

Сега продължете да работите усилено, изпотявайте се и се забавлявайте!

Калория Калкулатор

За Нас

nordicislandsar.com - Източник На Практически И Адаптирани Знания, Посветени На Подобряване На Здравето, Щастието, Производителността, Отношенията И Много Други.

Препоръчано
10 креативни и ефективни начина да печелите пари от дома, правейки това, което обичате
10 креативни и ефективни начина да печелите пари от дома, правейки това, което обичате
Безкористното изкуство да приоритизираш себе си
Безкористното изкуство да приоритизираш себе си
10 лесни начина да се почувствате незабавно добре
10 лесни начина да се почувствате незабавно добре
10 начина да подобрите значително отношението си
10 начина да подобрите значително отношението си
5 съвета за по-дълготраен мобилен телефон
5 съвета за по-дълготраен мобилен телефон
8 прости начина да помогнете на някого днес и да го накарате да се почувства специален
8 прости начина да помогнете на някого днес и да го накарате да се почувства специален
Как да създадете зашеметяваща инфографика за 30 минути или по-малко
Как да създадете зашеметяваща инфографика за 30 минути или по-малко
Трябва да опитате: 30-дневно предизвикателство за връзката, подкрепено от науката
Трябва да опитате: 30-дневно предизвикателство за връзката, подкрепено от науката
11 начина за разговор, така че малките деца да слушат
11 начина за разговор, така че малките деца да слушат
5 съвета за избягване на реакция при хвърляне на барабанна макара
5 съвета за избягване на реакция при хвърляне на барабанна макара
10 най-добри книги за успех, които трябва да прочетете, за да бъдете страхотни в бизнеса
10 най-добри книги за успех, които трябва да прочетете, за да бъдете страхотни в бизнеса
11 прости съвета за ефективно управление на имейли
11 прости съвета за ефективно управление на имейли
11 причини, поради които не постигате резултати по целите си
11 причини, поради които не постигате резултати по целите си
Първокурсник 15: Справяне с първата година на колежа
Първокурсник 15: Справяне с първата година на колежа
7 причини, поради които все още сте неженени
7 причини, поради които все още сте неженени