10 РАЗТЯГАНИЯ НА КОЛЕНЕТЕ ЗА ОБЛЕКЧАВАНЕ НА БОЛКАТА В КОЛЯНОТО

Болката в коляното е често срещан проблем, който засяга хора от всички сфери на живота и често изисква някакъв вид терапия или разтягане на коляното за разрешаване. Причините за болки в коляното могат да варират от пренапрежение, заседнал начин на живот, разтежения, навяхвания, наранявания и дори структурни предизвикателства. Затлъстяването, липсата на физическо натоварване или артритът също са някои често известни причини за болки в коляното.^[1]Но може да има и други причини.

Например получих първата болка в коляното в живота си, когато бях в колеж. Дясното ми коляно почти се срина, защото се натиснах повече от средния участник в алпинизъм, който предприехме това лято.Реклама

Друга често срещана причина за болка в коляното за човек на средна възраст може да бъде неправилното позициониране на работната станция на лаптопа - да бъде на грешно разстояние и височина - и да се засили от стол, твърде нисък, твърде висок или дори поставен по такъв начин, че държите коленете си свити за дълги периоди от време.

И така, какви са някои добри разтягания на коляното, които можете да направите, за да облекчите болката в коляното и да ги запазите здрави с времето? Е, ето го!Реклама

Ето 10 разтягания на коляното за ефективно облекчаване на болката в коляното.

1. Единично разтягане на коляното до гърдите

Легнете по гръб.
Докато вдишвате, огънете лявото коляно и го донесете до гърдите.
Заключете пръстите си, като ги поставите зад лявото бедро или над коляното. Внимателно започнете да привличате крака по-близо до тялото си, като държите другия крак плосък на земята.
Дръжте гръбнака си опънат, а опашната кост прибрана да докосва пода. Отпуснете раменете.
Ако врата, раменете и горната част на гърба са стегнати, можете да държите възглавница или одеяло под главата и врата. Бройте до пет и след това разменете краката.
Изпълнете пет кръга с ляв и десен крак, като заедно направите един кръг.

2. Разтягане на четири страни

Легнете настрани отляво, с огънат лакът на земята, поддържайки главата с длан.
Вдишайте и огънете десния крак, пръстите са насочени назад. Хванете глезена с дясната ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте го за пет секунди и издишайте.
Обърнете се на противоположната страна отдясно.
Вдишайте и огънете левия си крак, пръстите са насочени назад. Хванете глезена с лявата ръка и приближете петата възможно най-близо до седалището. Задръжте го за пет секунди и издишайте.
Уверете се, че имате добър кръгъл захват около глезена - пръсти, раздалечени.
Изпълнете пет кръга с дясно и ляво, като заедно направите един кръг.

3. Фигура 4 Разтягане

Легнете по гръб.
Свийте коленете си и поставете краката си на земята, на разстояние от бедрото.
Докато вдишвате, поставете долния десен крак върху лявото бедро, пресичайки глезена. В този момент дясното ви коляно естествено трябва да е насочено настрани, създавайки фигура 4.
Заключете пръстите си зад лявото бедро и започнете внимателно да привличате краката си по-близо до тялото, като повдигате левия крак от земята, докато стане успореден на земята.
Дръжте гръбнака си опънат и опашната кост прибрана докосвайки пода, отпуснете раменете.
Ако врата, раменете и горната част на гърба са стегнати, можете да държите възглавница или одеяло под главата и врата. Бройте до пет и след това разменете краката.
Изпълнете пет кръга с ляв и десен крак, като заедно направите един кръг.

4. Еднокрачни повдигания

Легнете по гръб, ръце отстрани на тялото, длани обърнати надолу.
Докато вдишвате, повдигнете левия крак, като държите коляното изправено. Десният крак може или да лежи право на земята, или да се огъва, като стъпалото е здраво поставено на земята според вашето удобство.
Дръжте гръбнака си опънат и опашната кост прибрана докосвайки пода, отпуснете раменете.
Ако врата, раменете и горната част на гърба са стегнати, можете да държите възглавница или одеяло под главата и врата. Направете 5 повдигания от едната страна и след това сменете краката.
Повторете от другата страна.

5. Удължаване на крака отстрани

Легнете настрани отляво, с огънат лакът на земята, поддържайки главата с длан.
Вдишайте и повдигнете десния крак, като държите коляното изправено и пръстите са насочени по диагонал. Издишайте и го свалете. Повторете пет пъти със средна скорост. Не използвайте резки движения и не го правете твърде бавно.
Обърнете се на противоположната страна отдясно.
Вдишайте и осветете левия крак нагоре, издишайте надолу. Повторете същото упражнение пет пъти.
Уверете се, че ядрото е включено за по-добри резултати.

6. Разтягане на тигър

Слезте на земята на четири крака - колене и длани. Уверете се, че краката са на ширина на ханша и коленете на една линия с бедрата. Също така се уверете, че китките и раменете са в една линия. Отпуснете пръстите на краката.
Докато вдишвате, повдигнете десния крак, пръстите са насочени нагоре. Опитайте се да доближите пръстите на краката си възможно най-близо до главата. Оставете задната арка по естествен път. Повдигнете врата си, сякаш се опитвате да срещнете пръстите на краката.
Докато издишвате, свалете крака си надолу, сгъвайки коляното, и го плъзгайте под тялото, за да срещнете челото. Опуснете врата си, гледайки надолу, опитвайки се да срещнете коляното.
Повторете разтягането от лявата страна - и двата пъти бавно и внимателно.
Изпълнете пет кръга с дясно и ляво заедно, като направите един кръг.

Забележка: Можете да запазите кърпа и всичко, което дава лека опора на коляното, докато ги поставяте на земята, в случай че имате нужда от повече опора.Реклама

7. Седалка за удължаване на коляното

Седнете на стол с изправен гръб.
Заключете пръстите, поставяйки ги зад лявото коляно.
Докато вдишвате, повдигнете лявото коляно, като го поставите успоредно на земята. Направете го със средна скорост, без никакви резки движения. Повторете пет до десет пъти.
Дръжте гръбнака си изпънат и раменете отпуснати.
Разменете краката и повторете същото упражнение на десния крак.

Забележка: Изображението предлага да държите стола, а не задната част на коляното, но бих препоръчал да държите задната част на коляното, тъй като осигурява по-добра опора. Изберете въз основа на вашето удобство.

8. Динамични клекове

Приклекнете и като приведете дясната си ръка отвътре, плъзнете дясната си длан под подметката на десния крак, дланта нагоре. Донесете лявата ръка отвътре, плъзнете лявата си длан под подметката на левия крак, с длан нагоре.
За тези, които не могат да клякат, моля, навийте постелка и дръжте петите си върху нея и застанете с лице към стената на разстояние от ръцете от стената, за да можете да поставите дланите си на стената.
След като намерите удобното си положение, ръцете не трябва да се преместват от мястото, където са.
Докато издишвате, излезте и изправете коленете, като запазите положението на дланите.
Вдишайте клякам и издишайте отново, докато изправяте коленете.
Повторете пет пъти, бавно и със съзнание за дишане.

Забележка: Противно на това, което някои хора мислят, клековете са много добри за укрепване на коляното и следователно намаляват болката в коляното в краткосрочен и дългосрочен план. Правете го бавно и ще се оправите. В случай, че чувствате, че ви е твърде предизвикателно - бедрата не са достатъчно отворени или има силна болка, можете просто да седнете на стол и след това да се изправите - продължете да повтаряте с опънати отпред ръце.Реклама

9. Изпадане на колене

Издишайте и дръжте дланите си на земята, като попаднете в обърната V позиция.
Вдишайте и приведете десния крак здраво между дланите, лявото коляно на земята и отпуснатите пръсти.
Седнете, като държите гръбнака изправен и доближете дланите до кръста.
Уверете се, че дясното коляно и глезен са в една линия. Очакваме с нетърпение.
Вдишайте и приведете левия крак здраво между дланите, дясното коляно на земята и отпуснатите пръсти.
Изпълнете пет рунда с един набор от ляво и дясно, като направите един кръг.

Забележка: Поставете кърпа или друга амортизираща материя за повече опора на коляното.

10. Разточване на мелницата

Седнете с раздалечени крака и далеч един от друг, колкото Ви е удобно. Изберете максимално и удобно разстояние.
Съберете дланите си и заключете пръстите. Изпънете ръце напред, докато изправяте лактите. Ръцете ще останат в това положение през цялото това разтягане, не огъвайте лактите.
Вдишайте и издишайте. Започнете да правите голям кръг с торса си, като се обръщате надясно и ръцете ви се движат с него. Представете си, че бедрото ви е фиксирано в една точка и тялото ви се опасва около него. Отидете възможно най-голям кръг, като се върнете възможно най-назад.
Издишайте, докато слизате, и вдишвайте, когато се качвате. Оградете пет пъти.
Повторете същото разтягане от лявата страна, като направите голям кръг пет пъти, като завъртите тялото от лявата страна.

Последователността е ключът

Разтягането и укрепването на коляното е нежен и постепенен процес. Следователно, последователността при практикуването на тези разтягания на коляното е дълъг път.Реклама

Коленете са една от най-важните стави в основната структура на вашето тяло. Така че, грижете се добре за тях и се наслаждавайте на здрави колена без болка, независимо от вашата възраст и професия. Пожелавам ви най-доброто!