Всеки иска да влезе във форма веднага щом усети, че лятото е зад ъгъла. Оформянето обаче означава различни неща за различните хора.

Докато момчетата се съсредоточават върху свалянето на няколко килограма и изглаждането на гърдите и ръцете си, повечето момичета и някои момчета обичат да извайват перфектния дериер, който ще им даде увереността да се разхождат из града в тези тесни нови дънки. Ако искате наистина да насочите глутеусите, определено ще ви трябват някои от тези страхотни упражнения за задника.

Първото нещо първо - структурирайте тренировките си

Не можете просто да направите няколко минути някакво произволно упражнение, когато настроението ви порази, или да направите около 100 небрежни и бързи повторения, преди да го напуснете. Има няколко важни понятия, които трябва да разберете, преди да започнете тренировката си:

• Необходими са ви около 3 комплекта от 2-3 упражнения за целенасочена част от тялото.
• Нуждаете се от предизвикателно тегло; повече от 12-15 повторения и работите предимно върху издръжливост, вместо да растат мускули.
• Нуждаете се от прогресивно претоварване, за да накарате мускулите да растат, т.е. добавяне на тегло, увеличаване на повторенията, добавяне на повече сетове, извършване на по-предизвикателна вариация или забавяне за всяко повторение.
• Никога не можете да изолирате напълно мускула; други мускули ще работят заедно.
• За да развиете наистина страхотно дупе, имате нужда краката да съвпадат.

Наистина препоръчвам да ходите с тренировка за цяло тяло три пъти седмично, заедно с още 2-3 сесии на кардио като бягане, където бихте добавили няколко допълнителни упражнения за дупе в края, за да повдигнете наистина тази част от тялото.

Това ще гарантира, че няма да развиете мускулен дисбаланс, който едновременно може да ви накара да изглеждате малко странно и да повлияе на здравето ви. Можете да превключите упражненията, които сте избрали за всяка тренировка.

Направете 3 серии с предизвикателна тежест, в идеалния случай нещо, което можете да управлявате само за 10-12 повторения, но достигането до 15-25 е приемливо, ако можете да използвате само телесното си тегло. Превключете към по-трудни варианти, добавете тежест, добавете повторения, забавете или добавете още 1-2 сета, когато правите препоръчаните сетове и повторения става лесно.

1. Дълбоки клекове

Когато правите клякания, особено само с телесното си тегло, най-добре е да слизате възможно най-ниско, докато държите гърба изправен, тъй като това гарантира максимално активиране на глутеуса. Стойката трябва да е малко по-широка от ширината на раменете или дори малко по-широка, в зависимост от вашето телосложение, и трябва да се спуснете надолу, поддържайки неутрален гръбначен стълб.Реклама

За да сте сигурни, че коленете ви не се отклоняват и горната част на гърба ви не се закръгля, можете да държите дланите си заедно пред гърдите си, което облекчава лактите. Аз

Намалявайте затрудненията постепенно, като държите тежест пред гърдите или правите клекове с крака, когато упражнението стане лесно. Много бързо ще станете силни, като те ще помогнат за подобряване на гъвкавостта, както и на общата здравина на сърцевината.

2. Конна стойка

Конната стойка или стойката за езда е основна част от няколко различни бойни изкуства и е чудесен начин за изграждане на известна сила и размер в бедрата и глутеусите. Започвате като стоите прави и отваряте нормалната си позиция на около метър или два над широчината на раменете от двете страни, след което клякате, сякаш ще седнете на стол.

Бедрата ви трябва да са успоредни на земята. Определено ще усетите изгарянето и ще трябва наистина да се съсредоточите върху това да не се отказвате. Опитайте се да задържите тази позиция толкова дълго, колкото можете. Начинаещите трябва да се стремят за около 15-30 секунди и постепенно да увеличават този период във времето.

Напредналите практикуващи могат да задържат позицията за 5-10 минути.

3. Подобряване

Стъпките са страхотно динамично упражнение, което наистина активира глутеусите и осигурява добра сърдечно-съдова тренировка всичко в едно. Всичко, от което се нуждаете платформа, която е малко по-висока от коленете ви - някъде около средата на бедрото е добре, но можете да започнете с по-ниска платформа в началото - напр. стол.Реклама

Стъпите с един крак, повдигнете тялото нагоре и след това повдигнете коляното на другия си крак нагоре, колкото можете, преди да отстъпите внимателно надолу. Можете да го направите малко по-трудно, като държите малки тежести в ръцете си или дори нещо като голяма кана за вода пред вас, след като станете по-силни.

4. Глуте мостове

Това наистина удря силно глутеусите, така че бъдете готови за малко болезненост след това. За да изпълните упражнението, просто лягате по гръб и с краката си удобно поставени на земята и коленете, насочени нагоре, повдигате дупето си от пода, докато само краката, гърбовете на раменете и главата не докосват пода.

Не забравяйте да избутате бедрата възможно най-нагоре и да стиснете силно глутеусите отгоре. Упражнението бързо става много лесно, в този момент можете да изправите единия крак и да отблъснете единия крак наведнъж. Можете също така да поставите малко тежест върху долната си ab зона, напр. гира или голяма кана за вода и я дръжте стабилно с ръце.

5. Повдигане на задни крака

Като коленичите на коленете и ръцете си, с изправени ръце, повдигате единия крак от пода и бутате крака към тавана. Върнете бавно крака обратно под контрол и след това редувайте краката.

Отначало това може да е малко трудно и може да доведе до малко спазми, така че не забравяйте да се разтегнете правилно след това. Можете да добавите малко тежести за глезена или да притиснете малка гира между прасеца и подбедрицата, за да добавите известна трудност, когато станете по-силни.

6. Повдигане на странични крака

Реклама

Легнал настрани - трябва да използвате допълнително подплата на пода, като дебело сгънато одеяло или няколко йога постелки - повдигате единия крак нагоре, след което го сваляте почти докрай бавно. След като приключите от едната страна, преминете към другата. Това е чудесно за удряне на някои от по-малките мускули на краката, както и на глутеусите.

7. Казашки напади

Това са чудесен начин да подобрите гъвкавостта и баланса, докато краката и дупето ви вършат сериозна работа.

С крака с около метър и половина по-широки от ширината на раменете, вие премествате тежестта си на една страна, като клякате на този крак и държите другия изправен. След като ударите долната позиция, насочвате пръстите на правия крак нагоре, задържате за секунда, след това поставяте крака обратно на земята, повдигнете леко и преместете тежестта към другата страна. Повтаряте същото от другата страна и след това продължавате да се редувате.

8. Пожарни хидранти

Започнете в коленичило положение, точно както при повдигането на задните крака, и след това повдигнете единия крак встрани, запазвайки 90⁰огъване на коляното. След това започвате да се въртите от бедрото, като първо правите малки кръгове, а след това широки кръгове.

Правете това толкова дълго, колкото можете, около 20-30 секунди в началото, за три сета. Това е добро упражнение за отваряне на бедрата, подобряване на подвижността, както и укрепване на седалищните мускули и някои от по-малките мускули в краката, които са трудни за насочване.

9. Пълен мост

Реклама

Легнете право на гърба си с поставени крака и колене нагоре, поставете дланите на ръцете си на земята от двете страни на главата си, пръстите са насочени към раменете, след това започнете да повдигате цялото тяло, като натискате краката и ръцете, докато натискате бедрата нагоре.

Това изисква прилично количество подвижност на китката и раменете, както и известна сила на ръката, но е много ефективно. Той наистина удря глутеусите, краката и раменете, като в същото време разтяга корема и горната част на тялото.

Задръжте позицията колкото можете - отначало 30-60 секунди, но не повече от 2-3 минути, тъй като не искате прекалено много кръв да нахлува в главата ви за продължителни периоди от време - след това бавно се върнете надолу, и продължете да лежите още 60-90 секунди, преди да станете, за да позволите на кръвния поток да се регулира постепенно.

Това е страхотен финишър и можете да вдигнете единия крак нагоре, за да добавите известна трудност.

10. Flutter Kicks

Това е чудесен начин да насочите корема и глутеусите, двете части на тялото, които всяка жена иска да оформи за лятото. Легнете на гърба, повдигнете краката си от земята до около 45⁰, след това натиснете едната нагоре, докато спускате другата надолу, като ги редувате така, колкото можете по-дълго.

Това са едни от най-добрите упражнения за развиване на пълно, кръгло и твърдо дупе, което ще завърти главите, но не бива да пренебрегвате останалата част от тялото си или кардио работата. Няма нужда да прекалявате - с 3 тренировки на седмица и съсредоточаване върху непрекъснатото усъвършенстване, за нула време ще развиете всички правилни криви.