Упоритите мазнини се придържат към определени области на тялото и поддържат мощна съпротива срещу нашите най-добри усилия за загуба на мазнини. Що се отнася до горната част на тялото, мазнините около гърба и раменете ни често водят до страшния издут сутиен.

И така, какво трябва да направи едно момиче (или човек), за да си върне сексито? Първо, нека изясним едно: намаляването на петна е мит.^[1]Вместо това се съсредоточете върху намаляването на общите телесни мазнини и извайвайте тези мускули на гърба с упражнения.

Приемете тези 10 ефективни упражнения, заедно със здравословна диета, и ще се отървете от упоритите мазнини в гърба за нула време!

1. Интензивно кардио упражнение

Кардиото е чудесно за изгаряне на излишните калории, насърчаване на загубата на мазнини и дори подобряване на сърдечно-съдовото здраве.^[2]Интензивните упражнения, като гребане, бокс или плуване, ще направят чудеса - дори ако просто ги правите два пъти седмично!

2. Издърпвания

Поставете дърпа за натягане в дома си и преди да се усетите, ще бъдете на път към секси гръб и куп функционална сила.

Започнете с отрицателни издърпвания, както следва:Реклама

1. Започнете с дланите си, обърнати навън в горната част на движението.
2. Бавно се спускайте с контролирано движение.
3. Нулирайте до върха на движението и повторете 5-10 пъти.

След това преминете към пълни набирания, когато силата ви позволява:

1. Започвайки от дъното на движението.
2. Издърпване с гръб, рамене и ръце.
3. Спуснете се контролирано и повторете 5-10 пъти.

3. TYIs

TYI са отлични за подобряване на цялостната стойка, като същевременно укрепват гърба и сърцевината.

Извършвайте TYI, като лежите с лице надолу на пейка или под.

1. Включете мускулите на гърба и повдигнете гърдите нагоре.
2. Преместете ръцете си нагоре, за да образувате T.
3. Бавно ги преместете в Y.
4. Бавно ги преместете в I.
5. Повторете 5-12 пъти.

Ако това упражнение стане твърде лесно, вземете няколко леки гири и опитайте отново!

4. Лицеви опори

Лицевите опори вършат чудесна работа за укрепване на гърдите и разкриване на новия ви рационализиран гръб!Реклама

Започнете с модифицирани лицеви опори от коленете:

1. Бавно спуснете гърдите си на земята, фокусирайте се върху ангажирането на мускулите на гърба.
2. Избутайте нагоре до горната позиция.
3. Повторете за 10-20 повторения.

Ако можете да изпълните 20 повторения с добра форма, преминете към нормални лицеви опори от краката с изправени крака.

5. Мостове

Мостовете ще култивират добре оформена скитник и ще работят едновременно с вашите стабилизиращи мускулите мускули.

1. Започнете, като лежите по гръб.
2. Поставете коленете си под ъгъл от 90 градуса.
3. С изправени крака на пода, повдигнете седалището нагоре, докато гърбът ви е в права линия.
4. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди, след което бавно се спуснете на земята.
5. Повторете това движение 10-20 пъти, преди да завършите набор.

6. Дъски с права ръка

Дъските са страхотно упражнение за укрепване на ядрото. Използвайте ги, за да създадете 6-пакет, който да вървите с тонизиран гръб.Реклама

1. Започнете с ръце направо към пода.
2. Повдигнете и задръжте тялото си възможно най-изправено.
3. Задръжте тази позиция за 15-60 секунди, след което починете.
4. Извършете това статично задържане общо 3 пъти.

7. Редове с гири

Вземете дъмбел и започнете да изпълнявате това обратно тонизиращо движение!

1. Поставете едно от коленете си върху учебна пейка или подобен предмет и задръжте гирата си в противоположната ръка.
2. Поддържайки гърба си възможно най-изравнен, дръпнете дъмбела до подмишницата си с прави гребни движения.
3. Бавно свалете тежестта обратно, но не заключвайте напълно ръката си.
4. След като завършите набор от 8-12, преминете към другата ръка и коляно и повторете.

8. Скачане на въже

Скачащите въжета са фаворит от старата школа за боксьорите и с добра причина. Това е чудесен начин да работите с раменете и гърба си и да изградите слаба средна физика!

Излезте на 15-минутна сесия за скачане на въже 2-3 пъти седмично. За всяка капка пот изгаряте малко повече мазнини!

9. Гребане на съпротивителна лента

Лентите за съпротива са изключително гъвкав фитнес инструмент. Използвате едно с просто гребно движение, за да тренирате гърба и раменете си почти навсякъде!Реклама

Отидете за 10-20 минути гребни сесии с различна интензивност. Гърбът ви ще бъде по-тънък и стегнат за нула време.

Още по-добре вземете този безплатен план за тренировка Предизвикателство за пълна тренировка на 30-дневна съпротива и предизвикайте себе си!

10. Стойка за подпомагане на ръце на стена

Стойки за ръце са мощно упражнение за раменете, гърба и сърцевината. Използването на стена за подпомагане отнема елемента на баланса, което ви позволява да се съсредоточите върху пълното ангажиране на гърба и раменете.

1. Започнете с търкаляне до подходяща стена и изкачване на краката.
2. Уверете се, че поддържате главата и врата си, като отблъсквате пода с ръце.
3. Задръжте тази стабилна позиция възможно най-дълго, преди да спуснете отблъсквайки стената.
4. Тъй като силата ви позволява, натиснете през ръцете и раменете си, за да се повдигнете и спуснете леко.

Последен съвет, който да ви помогне да се отървете от мазнините в гърба:

Комбинирайте тези упражнения с чиста диета и калорично отклонение. С други думи, контролирайте приема на храна, така че в крайна сметка изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Диетата играе огромна роля както в по-слаб гръб, така и в цялостната физика.Реклама

Искате по-структурирана програма и треньор, който да ви преведе през пътуването ви за изгаряне на мазнини? Тогава можете да пропуснете Заета, но подходяща програма в Lifehack. Късмет!

Справка