Отпуснатите ръце са нещо, към което много от нас трябва да са склонни. Ако откриете, че купувате пуловер или жилетка, за да отидете с потник или обикновено изберете рокля с дълги ръкави, тогава не сте сами. Обикновено в резултат на гени, обща излишна мазнина или просто стареене изглежда трудно да се загубят мазнините в ръцете. Мазнините в ръцете ни се натрупват предимно около трицепса - мускулите на гърба на горната част на ръката ви - и са склонни да отслабват, ако не се упражняват редовно.

Това, което ядем, също може да играе роля в степента на разклащане, така че яденето на добра, здравословна балансирана диета, както и поддържането на добра хидратация, може да ви отведе на правилния път. Упражненията за съпротива са най-ефективният начин за издухване на мазнините под мишниците, както и за укрепване, оформяне и тонизиране на мускулите. Винаги можете да слезете във фитнеса и да се поизпотите, но кой има време за това? Ако искате удобна и бърза алтернатива, тогава можете лесно да управлявате ефективна рутина в уюта на собствения си дом. Всичко, от което се нуждаете, е набор от гири и можете да започнете да тонизирате тези крила на бинго с тези 10 лесни тренировки.

1. Трицепс спадове

Върши работа: Трицепс

• Ръцете трябва да са разположени на ширината на раменете на обезопасен стол или пейка.
• Поставете задника си пред пейката с крака на ширината на бедрата на пода и свити крака.
• Изправете ръцете си малко, като държите леко огъване от лакътя, така че да наблегнете повече на трицепса и по-малко напрежение върху лакътя.
• Придържайки гърба си близо до пейката, бавно спуснете тялото, така че ръцете ви да са под ъгъл от 90 градуса.
• След като сте в това положение, бавно отблъснете ръцете си в изходна позиция.
• Направете 10-15 повторения.

2. Бицепсови къдрици

Реклама

Върши работа: Бицепс и рамене

• Започнете с раздалечени крака на крака, като държите по една гира във всяка ръка с дланите си навън.
• Започвайки с лявата ръка, сгънете лакътя, за да приведете бавно тежестта до рамото, задържайки позицията за 5 секунди.
• Бавно освободете лакътя и изправете ръката си обратно в изходна позиция.
• Повторете движенията от дясната страна.
• Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения за всяка ръка.

3. Лицеви опори

Върши работа: Трицепс и Делтоиди

• Легнали с лице надолу, поставете ръцете си на пода приблизително на ширината на раменете.
• Подпъхнете пръстите на краката си и внимателно повдигнете тялото нагоре, като прокарате ръцете си и не забравяйте да заключите лактите си.
• Бавно сгънете лактите, като приведете лицето си на около 2-3 инча от земята.
• Бавно се избутайте нагоре през ръцете си. Ако това е трудно, направете същия ход, но като държите коленете си на пода.
• Повторете 10-15 пъти.

4. Отблъскване на трицепс

Върши работа: Трицепс Реклама

• Поставете тежест във всяка ръка и коленичете на пода с прибрани пръсти.
• Наведете горната част на тялото напред от бедрата нагоре и сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса.
• Изпънете двете си ръце назад, докато дланите ви са обърнати една към друга.
• Почувствайте напрежението в трицепса и се върнете в изходна позиция.
• Направете 3 серии от 8-10 повторения.

5. Планк

Върши работа: Гърди, рамене, бицепс и сърцевина

• Започнете с лицето надолу на пода, опирайки се на предмишниците и коленете.
• Излезте краката си, така че да са леко раздалечени и да влязат в позицията на дъска.
• Уверете се, че тялото ви е изправено, успоредно на пода и задникът ви е прибран.
• Издърпайте корема и задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Опитайте се да се прицелите за 20-30 секунди и да изградите до минута.
• Повторете 3 пъти.

6. Разширения на трицепс

Върши работа: Трицепс

• Застанете на постелка с разкрачени крака на бедрата.
• Дръжте една гира с двете си ръце зад главата, сгъвайки лактите.
• Донесете тежестта към тавана, изправяйки ръцете си над главата.
• Долен гръб в изходна позиция.
• Изпълнете 2-3 серии от 10-15 повторения.

7. Странично повдигане на ръката

Реклама

Върши работа: Делтоиди

• Застанете с усещане на ширината на бедрата. С ръце надолу отстрани на тялото, дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати навътре.
• Започвайки с лявата страна, вдишайте и бавно повдигнете ръката си, така че да е успоредна на пода. Уверете се, че не сте заключили лакътя си, като държите леко огъване.
• Уверете се, че ръката ви е изправена и дланта е обърната към пода.
• Издишайте и бавно върнете ръката си настрани.
• Повторете от дясната страна.
• Направете 10-15 повторения от всяка страна и два сета.

8. Горна преса

Върши работа: Рамене

• Изправете се, подредете краката си с ханша и задръжте гира във всяка ръка с длани навън.
• Донесете тежестите на раменете си.
• Дръжте основните мускули стегнати и изправете ръцете над себе си.
• Бавно върнете ръцете си надолу към раменете.
• Направете 3 серии от 10-15 повторения.

9. Наведен над ред

Върши работа: Трицепс и бицепс Реклама

• Поставете краката на ширината на раменете.
• Свийте коленете си и след това сгънете горната част на тялото напред от ханша, като се уверите, че държите гърба си хубав и изправен.
• Уверете се, че ръцете ви са изправени и поставени под раменете.
• Сгънете лактите назад, докато повдигате ръцете си отстрани на гърдите, като дърпате лопатките един към друг.
• Спуснете бавно тежестите с контролирано движение и усетете напрежението на трицепсите си.
• Повторете 10-15 пъти.

10. Дробилки за черепи

Върши работа: Трицепс

• Докато държите гира във всяка ръка, легнете по гръб със свити колене.
• Бавно повдигнете ръцете си, така че да са над гърдите, като се уверите, че лактите са изправени, но не са заключени.
• Бавно спуснете двете ръце към главата си, сгъвайки лактите до 90 градуса, докато дъмбелите достигнат постелката. Стремете се да намалите тежестите си, така че да са от двете страни на главата ви с огънати лакти и притискане към главата ви (внимавайте да не се ударите в лицето).
• Вдигнете ръцете си обратно в изходна позиция.
• Изпълнете 2 или 3 сета, по 10-15 повторения всеки.

Препоръчани снимки: Мади Бацоко чрез unsplash.com