Удрянето на стаята с тежести не е единственият начин за изграждане на силни, тонизирани крака. В действителност тренировките във фитнеса обикновено се фокусират върху удрянето на големите мускулни групи (глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци), като същевременно тренират и основните мускули. Ако сте тренирали у дома или нямате достъп до фитнес зала, вероятно се чудите какви упражнения можете да правите, за да получите ефективна тренировка. Е, не се притеснявайте, защото има упражнения с лента за съпротива за крака, които могат да ви помогнат да постигнете фитнес целите си.

Упражненията за съпротивителни ленти за крака предоставят много разнообразие за работа на всички основни мускулни групи в долната част на тялото, а също така осигуряват гъвкавостта да ви позволят да тренирате отвсякъде.^[1]

Ако пътувате редовно или просто се наслаждавате да тренирате от спалнята си, това е за вас.^[2]

В тази статия ще споделя най-добрите 11 упражнения за лента за съпротива за крака.

Преди да се потопите, препоръчваме ви също да вземете плана за безплатна тренировъчна лента - Предизвикателство за пълна тренировка на 30-дневна съпротива да се предизвикате!

1. Съпротивление лента клякам

Работили мускули: Глютеси, квадрицепси и подколенни сухожилия

Това е едно от най-добрите упражнения за глуте с ленти и има допълнителен бонус да се изработват и четирите и подколенните сухожилия, като се гарантира, че краката ви получават добре закръглена тренировка.

Докато стоите, поставете съпротивителна лента точно над коленете си. Дръжте краката си на ширината на раменете и дръжте ръцете си пред себе си. Поддържайки стегнатите ядки и сърцевина, седнете в a клякам като натискате дупето си назад и надолу. Натиснете върху лентата за съпротива с колене и дръжте тежестта здраво върху петите си, като натискате на земята и заставате назад.

Прогресия: Добавете 1-секундна пауза в долната част на движението, за да направите това по-трудно.

Представител: 10-15

2. Импулси с лентов глутен мост

Работили мускули: Цялата задна част на краката и глутеусите

Ако търсите тренировка за плячка, това упражнение е чудесно място за начало!Реклама

Легнете по гръб с раздалечени на ширината на бедрата крака и плоски на пода. Поставете лентата над коленете си. Дръжте сърцевината си стегната и след това избутайте бедрата си нагоре, карайки през петите, докато коленете ви достигнат ъгъл от 90 градуса, създавайки мост .

След това се върнете надолу, за да завършите напълно повторението. Не забравяйте да изтласкате коленете си и срещу лентата, за да ги държите на една линия с раменете.

Прогресия: За да направите упражнението по-трудно, можете да го направите, като повдигнете десния или левия си крак от земята. Уверете се, че редувате краката.

Представител: 10-15

3. Странични лентови стъпки

Работили мускули: Глутета, хип-похитители и карета

Поставете съпротивителната лента точно над коленете. Застанете в позиция четвърт клек с крака на ширината на раменете и насочени директно напред. С левия крак пристъпете около 10 инча вляво и след това влезте с десния крак от същото разстояние, така че краката ви да се върнат в изходната си позиция. Продължете да редувате стъпки отстрани настрани и повтаряйте в обратната посока.

Прогресия: Поставете лентата на съпротивлението около глезените вместо коленете, за да увеличите трудността.

Диапазон на повторение за всеки крак: 10-15

4. Съпротивление лента къдрици

Работили мускули: Подбедрици

Легнете на пода, с лице надолу, с изправени крака. Завийте лента за съпротивление около глезените си. Бавно свийте единия крак, като приведете петата си до задника, като огънете коляното. Задръжте това за няколко секунди и след това спуснете свития крак надолу в изходна позиция.

Прогресия: Когато слизате на представителя, слезте с 3-секунден негатив, за да направите движението по-трудно.

Диапазон на повторение за всеки крак: 10-15Реклама

5. Отблъскване на плота за устойчивост на лента

Работили мускули: Глюте и сърцевина

Поставете се на четири крака и поставете съпротивителна лента в сводовете на краката си. Стиснете глутеусите и сърцевината и след това ритнете левия крак точно зад вас в права линия. След това върнете крака си в изходна позиция и редувайте краката.

Прогресия: Когато слизате на представителя, слезте с 3-секунден негатив, за да направите движението по-трудно.

Диапазон на повторение за всеки крак: 10-15

6. Клек с лента за съпротивление на един крак

Работили мускули: Карета и глутеуси

Използването на ленти за устойчивост за тренировки на седалището е чудесен начин за изграждане на сила и стабилност. За това упражнение седнете на ръба на стол или пейка и поставете съпротивителната лента над коленете си. В идеалния случай искате да седите така, че коленете ви да са свити на 90 градуса.

Уверете се, че торсът и гърдите ви са пред бедрата. След това вдигнете левия си крак от пода, така че само десният ви крак да е на пода. Изправете се на десния си крак, докато той е напълно изпънат, и след това бавно потънете на стола или пейката. Повторете това на другия крак.

Прогресия: Когато слизате на представителя, слезте с 3-секунден негатив, за да направите движението по-трудно.

Диапазон на повторение за всеки крак: 10-15

Ако ви е твърде трудно да правите клекове с единични крака с лента за съпротива, ето негова версия без лента за съпротива за начинаещи:

7. Повдигане на краката на съпротивителната лента

Работили мускули: По-малки мускули в седалищните предове

В изправено положение поставете съпротивителната лента около глезените си с крака на ширината на раменете. Поддържайки изправена стойка (очите гледат напред и гърдите нагоре) и поставяне на ръцете на бедрата, изнесете десния си крак отстрани, доколкото можете, без да измествате бедрата. След като почувствате напрежението, спуснете крака в изходна позиция.Реклама

Прогресия: Когато слизате на представителя, слезте с 3-секунден негатив, за да направите движението по-трудно.

Диапазон на повторение за всеки крак: 10-15

8. Съпротивляващи се ленти

Работили мускули: Глюте и сърцевина / коси

За това упражнение на лента за съпротива за крака, легнете на една страна с крака на пода и се задръжте с предмишницата. Поставете лентата на съпротивлението точно над коленете си и след това ги огънете до 90 градуса.

Уверете се, че двата крака са заедно и коремите ви са ангажирани. Закарайте горното си коляно нагоре, доколкото е възможно, и след това бавно го върнете обратно в изходна позиция. Повторете това на другия крак.

Прогресия: Когато слизате на представителя, слезте с 3-секунден негатив, за да направите движението по-трудно.

Диапазон на повторение за всеки крак: 10-15

9. Противопожарни хидранти

Работили мускули: Gluteus medius и minimus

Вървете на четири крака и поставете съпротивителна лента точно над коленете си. Дръжте сърцевината и седалищните мускули стегнати и след това повдигнете коляното настрани, без да движите бедрата си. Изправете и стабилизирайте тялото си, докато натискате срещу съпротивителната лента.

Върнете коляното си в изходна позиция на четири крака. Повторете с противоположния крак.

Прогресия: Когато слизате на представителя, слезте с 3-секунден негатив, за да направите движението по-трудно.

Диапазон на повторение за всеки крак: 10-15Реклама

10. Устойчиви ленти за повдигане на задни крака

Работили мускули: Глюте и подколенни сухожилия

В изправено положение поставете съпротивителната лента около долните прасци. Натиснете ръце върху стената или нещо здраво, за да сте сигурни, че можете да запазите равновесие.

Повдигнете единия крак зад себе си, докато почувствате напрежението в съпротивителната лента. След като стигнете до върха на движението, свийте глутеусите и върнете крака си в изходна позиция. Повторете с другия крак.

Прогресия: Когато слизате на представителя, слезте с 3-секунден негатив, за да направите движението по-трудно.

Диапазон на повторение за всеки крак: 10-15

11. Удължение на крака на съпротивителната лента

Работили мускули: Квадрицепс

Легнете легнали по гръб и огънете левия си крак към гърдите. С две ръце хванете здраво лентата за съпротивление и поставете левия си крак в нея. С десния крак, поставен на пода, притиснете левия си крак под ъгъл от 45 градуса и след това го върнете в изходна позиция. Повторете това с другия крак.

Прогресия: Когато квадрицепсите се удължават, слезте с трисекунден негатив, за да затруднявате движението.

Диапазон на повторение за всеки крак: 10-15

Финални мисли

Това са 11-те най-добри упражнения за лента за съпротива за крака, които някога можете да намерите.^[3]Изпробвайте ги и ще бъдете на път да отглеждате тези глутеуси, подколенни сухожилия и квадрицепси от всяка точка на света.

Повече упражнения за съпротива

• 7 упражнения с лента за съпротива, които можете да опитате у дома за перфектна форма на тялото
• Останете във форма на пътя с тези тренировки за съпротива
• 10 лесни тренировки за тонизиране на краката у дома за жени

Препоръчани снимки кредит: Кели Сикема чрез unsplash.com

Справка