12 най-добри упражнения за укрепване на гърба за облекчаване на болките в долната част на гърба

12 най-добри упражнения за укрепване на гърба за облекчаване на болките в долната част на гърба

Вашият Хороскоп За Утре

Прекарването на петък вечерта в упражнения за укрепване на гърба може да не привлече вниманието ви с лекота. И все пак работата по развиване и поддържане на мускулите в долната част на гърба може да ви помогне да направите любимите си дейности през уикенда по-приятни.

Всъщност може да можете да добавите няколко нови дейности, които не сте успели да направите поради дискомфорта си. Вие сте на правилното място, ако търсите постижими начини за подобряване на болката в кръста с практичност.



Може да прочетете тези упражнения за укрепване на гърба и да помислите, Хм. Как тази позиция би помогнала да премахне болката ми. След като приложите няколко на практика, лесно ще усетите и разпознаете ползата от всяко движение.[1]Вашето тяло може да се нуждае от няколко нежни напомняния всяка седмица, за да ви помогне да върнете мускулите и ставите си в безболезнено сътрудничество помежду си.



Имаме списък с упражнения за укрепване на гърба точно за тази цел. Изберете любимите си и започнете!

Съдържание

  1. Ползи от упражненията за укрепване на гърба
  2. 12 Упражнения за фокусиране на долната част на гърба
  3. Упражнения за фокусиране в горната част на гърба
  4. Общи основни упражнения
  5. Упражнения, които трябва да се избягват
  6. Моите любими участъци за отпускане на гърба
  7. Движение напред без болка в долната част на гърба

Ползи от упражненията за укрепване на гърба

След като влезете в рутина и започнете да черпите от собствената си упорита работа, може да се окажете изненадани с това колко по-добре се чувствате. Долната част на гърба се нуждае от вашата подкрепа, за да си върши добре работата. Изборът и редовното изпълнение на упражнения в стил йога може да ви помогне да се грижите за долната част на гърба и околните мускулни партньори.[две]

Дори само няколко дни в седмицата с тези 12 упражнения могат да ви помогнат да осигурите на мускулите и ставите си чувство за функционалност, което може да е било загубено или „изгубено“ по пътя. Може да не се е случило наведнъж и може дори да не сте осъзнавали известно време, че в сърцевината на тялото ви се случва бавна промяна.



Нараняванията могат да се случат за миг или бавно с течение на времето, но почти винаги им е нужно време, за да се излекуват. Може би сте претърпели нараняване и все още не сте се възстановили напълно. Започнете от малко и се насочете към пълно възстановяване. Умерената активност, която съответства на текущото ви състояние, е много по-полезна от прекалената активност или липсата на всички .[3]

Възможно е да не сте в състояние директно да определите или устно да посочите откъде произхождат болките или дискомфортът в гърба. Не бързайте да работите през тези 12 упражнения за укрепване на гърба. Опитайте се да се фокусирате върху една част от тялото си наведнъж. Имайте предвид колко нова изглежда вашата травма или дискомфорт на болката. Острата болка може да се нуждае от няколко дни или повече почивка и възстановяване, преди да започнете да работите за изграждане на сила.



Не се чувствайте така, сякаш трябва да правите всички упражнения на всяка сесия. Докато работите, за да се отървете от болките в долната част на гърба, ще бъде по-важно да вървите бавно и да гарантирате, че всяко движение носи полза на тялото ви. Съзнателно работим за да разпознаете откъде започва болката и какво може да я причини може да ви помогне да фокусирате по-добре процеса на лечение.

Независимо от това как сте придобили болки в долната част на гърба, бъдете търпеливи към себе си, докато работите за възстановяване. Не забравяйте да натискате тялото си през неудобни моменти, но работете, за да избегнете натискането си толкова силно, че да причините допълнително нараняване или да създадете ново нараняване.

Работата с мускулите на долната част на гърба може да помогне на тялото ви да бъде по-добре подготвено да се справи с неочакваното.[4]Продължавайте бавно, не бързайте, бъдете последователни и работете здраво; и ще се възстановите ефективно.

Започнете с няколко упражнения от всяка категория и завъртете различните. Смесването на упражненията ще помогне на мозъка ви да се заинтересува, докато работите за разработване на рутина за лечение.

12 Упражнения за фокусиране на долната част на гърба

Директното фокусиране върху мускулите на долната част на гърба и връзките в тялото е от съществено значение за правилното възстановяване от болка, нараняване или общ дискомфорт.[5]

Не бързайте с всяко упражнение. Започнете с няколко повторения и продължете до желаната цел за период от седмици или може би дори няколко месеца, ако е необходимо.

1. Повдигане на коляното до гърдите

Починете с легнал гръб на пода, свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си с длан на пода. Поднесете дясното коляно до гърдите и задръжте за пет до десет секунди.

Превключете страните. Повторете десет пъти.Реклама

Можете също така да изберете да позволите на опонентния си крак да си почине в изправено положение.[6]

2. Плуване на пода

Почивка (с лице надолу) на пода. Извадете двете ръце и ги изпънете направо от раменете си. Краката трябва да са прави и плоски на пода с отпуснати пръсти. Дръжте главата си отпусната и обърната към пода. Повдигнете дясната ръка и левия крак. Брой до пет. Превключете страните.

Повдигнете двете ръце и двата крака, като същевременно държите торса си на пода. Брой до пет. Повторете серията от пет до десет пъти бавно.

Плуването на пода може да се прави в обратна посока, докато сте в легнало положение (с лицето нагоре), ако се желае коремна работа, но внимавайте да държите гърба си равен и да повдигате само един крак наведнъж.[7]

3. Право повдигане на крака (от горната позиция на масата)

Започнете в позиция Top Table с колене и ръце на пода. Изправете десния си крак директно зад себе си, така че да е успореден на пода. Работете, за да държите десния си крак изправен, докато внимателно го повдигате и спускате десет пъти. Превключете страните. Повторете три до десет пъти, докато способността ви се увеличава.

4. Мост

Починете си по гръб. Поставете краката си плоски на земята със свити колене.[8]

Внимателно повдигнете бедрата и торса, за да образувате форма на триъгълник между главата, коленете, краката и пода. Главата и раменете ви ще останат на пода. Можете да подпрете ръцете си с длан на пода или да посегнете, за да докоснете пръстите си под гърба си.

Стиснете задните си части и натиснете надолу на пода с крака, докато държите торса си от земята. Задръжте за броене десет. Повторете пет до десет пъти.

Ако сте претърпели тежко нараняване на шията, може да изчакате, докато шията ви се подобри, или да се консултирате с лекар по хиропрактика, преди да започнете с Bridge.

Упражнения за фокусиране в горната част на гърба

Болката може да е централизирана в долната част на гърба, но горната част на гърба може да започне да усеща напрежението, ако възстановяването не позволява на тялото ви да функционира като единица.

Даването на любов към горната част на гърба ще ви помогне да съберете долната част на гърба с останалата част от тялото си. Включете тези упражнения за горната част на гърба във вашата рутина за по-добър комфорт в мускулите на долната част на гърба.Реклама

5. Модифицирана дъска

Страдащите от болки в гърба ще се справят добре, ако започнат с модифицирана дъска. За целта оставете коленете и ръцете си да почиват на пода, докато работите, за да държите торса си от пода.[9]

Дръжте ръцете си директно под раменете, а коленете и подбедриците на пода зад вас. Не позволявайте на бедрата да се потопят към пода. Задръжте за броене от пет до десет. Не забравяйте да дишате. Повторете три до десет пъти, като увеличите броя, тъй като болката ви намалява и силата ви се натрупва.

Уверете се, че не задържате позицията си по-дълго, отколкото тялото ви може да се справи, особено в началото.

6. Предна дъска

Ако сте започнали да се възстановявате от болки в долната част на гърба и се стремите да минимизирате болката в бъдеще, Front Plank е чудесен избор.[10]

Започнете с ръце и крака на пода: Ръцете ви трябва да са директно под раменете ви с отворени и удобни пръсти и палци. Крака прави. Пръстите на краката се свиха. Опитайте се да си представите права линия от горната част на главата до петите.

Работата се опитва да предпази торса ви от поклони, без да повдигате бедрата си твърде високо.

За по-голямо разнообразие опитайте да сложите лакти и предмишници на пода вместо с ръце.[единадесет]

За лакътя и предмишницата си представете, че тялото ви е успоредно на пода. Задръжте избраната позиция за броене от пет до десет. Почивка. Повторете три до десет пъти, като увеличите времето, докато набирате сила.

7. Странична дъска

Бъдете готови да ангажирате чувството си за хумор, ако все още не сте опитали това. Страничната дъска е отлична за подпомагане изграждането на поддържащи мускули на гърба (особено косите), но отнема известна практика, за да започнете.

Седнете на пода. Започнете с дясната страна, подпряна на десния лакът. (Това трябва да изглежда подобно на начина, по който можете да се отпуснете и да гледате филм на пода. Главата ви може дори да почива в дясната ви ръка, когато започнете.)[12]

Докато сте в състояние, леко натиснете бедрата си нагоре, за да образувате удължена форма на триъгълник между вас и пода. Може да отнеме няколко дни практика, но след като успеете да влезете в позицията, опитайте да броите до три, след това до пет и след това до десет.

Упражнявайте се както от дясната, така и от лявата страна всеки път. Стигането до десет може да ви отнеме няколко седмици, но можете да стигнете до там, ако започнете от малко!Реклама

Може да пожелаете да опитате да се облегнете на стена, докато се научите как да балансирате за страничната дъска. Модификация: Дръжте коленете си на пода и повдигнете само горната част на тялото.[13]

8. Направени лицеви опори (или сгънато коляно)

Направените лицеви опори са по-добри за страдащите от болки в кръста, защото се оказва по-малко натиск върху мускулите на долната част на гърба. Горната част на гърба ви е ангажирана, но бедрата и коремът не привличат тялото надолу по време на упражнението.

Стандартните лицеви опори понякога е най-добре да оставите, когато мускулите на долната част на гърба са излекувани и могат да ви помогнат да държите тялото си далеч от земята.

Поставете ръцете си на стена на една ръка разстояние, а стъпалата ви лежат на пода. Сгънете лактите, докато челото ви леко докосне стената или се приближи. Повторете бавно десет до двадесет пъти.[14]

За лицеви опори на сгънато коляно изпълнете същите повторения, но с ръце и колене на пода, вместо в изправено положение.[петнадесет]

Общи основни упражнения

Сърцевината на тялото ви е създадена, за да ви помогне да се държите изправени, когато седите и ходите. Нараняванията от едната страна на тялото ви често засягат другата страна по някакъв начин, дори ако не осъзнаваме съзнателно. Гръбначният ви стълб се поддържа от много мускули, които ще вършат най-добрата си работа в сътрудничество помежду си.[16]

Включете тези основни упражнения в деня си, за да помогнете на долната част на гърба да започне да функционира по-ефективно и с по-малко болка.

9. Повдигане на коляното до лакътя

Започнете в предна или модифицирана позиция на дъска (вижте упражнения 5 и 6) с ръце и крака на пода. Приближете дясното коляно до десния лакът. Задръжте за броене до пет (ако можете).[17]

След като практикувате това няколко пъти, може да успеете да докоснете лакътя си с коляното. Съсредоточете се върху опитите да поддържате тялото си възможно най-паралелно на земята, без да се напрягате. Превключете страните. Повторете три до пет пъти.

10. Коляно до противоположни повдигания на лакътя

Изпълнете същите стъпки като Коляното до лакътя, но донесете всяко коляно до противоположния лакът, вместо да стигате до същата страна.

В началото може да сте в състояние да приведете коляното си наполовина през тялото. Това е прекрасно начало!

Фокусирайте се върху поддържането на тялото успоредно на земята. Работата върху прилична форма е много по-важна от това доколко коляното ви стига до центъра на тялото или гърдите.Реклама

11. Трикрако куче

Започнете в позиция на предна дъска или модифицирана дъска (вижте упражнения 5 и 6). Повдигнете десния крак право нагоре и зад себе си толкова високо, колкото можете. В идеалния случай кракът ви може да се окаже много по-висок от останалата част на тялото или да остане близо до същата височина.

Опитайте се да държите бедрата си в квадрат. Можете да изберете да държите стъпалото и глезена си под ъгъл от 90 градуса или да насочите пръстите на краката си. В идеалния случай искате да създадете линия от ръцете си до петата на повдигнатия крак.[18]

Задръжте за броене от три до десет. Превключете страните за повдигнатия крак. Повторете три до пет пъти, колкото можете, без да причинявате напрежение.

12. Stargazer (коленичаща странична дъска)

Седнете на пода с двата крака изправени пред себе си. Сгънете дясното коляно и подпрете десния крак към лявото вътрешно бедро. Поставете дясната си ръка зад себе си. Повдигнете лявата си ръка високо над себе си, докато изтласквате тялото си от пода.

Изправете левия си крак, докато се изкачвате. Теглото ви ще лежи върху дясната ви ръка и свито дясно коляно.

Stargazer може да звучи като балансиращ акт, но можете да поставите краката си удобно, така че да не се чувствате така, сякаш ще се свалите. Задръжте за броене от три до десет. Превключете страните. Повторете три до десет пъти.

Не забравяйте да повдигнете лицето си и да се насладите на гледката, особено ако решите да се насладите на това упражнение навън под нощното небе!

Упражнения, които трябва да се избягват

Болката в гърба не се нуждае от ново оправдание, за да ви създава дискомфорт, докато работите, за да се излекувате. Не забравяйте да избягвате тези упражнения, докато се възстановявате от болките в кръста:

  • Докосвания на пръстите на краката
  • Пълни коремни преси
  • Повдигане с двойни крака (Повдигането с единичен крак е от полза, ако ви е удобно да ги правите. Не забравяйте да държите гърба си равен и изравнен на пода.)

Упражненията, които причиняват чести или интензивни усукващи движения, също е най-добре да оставите за друг път.

Моите любими участъци за отпускане на гърба

Разтягането е от съществено значение за ефективното изграждане на мускулна сила. Комбинацията от укрепване и разтягане може да ви помогне да създадете стена на съпротива срещу болки в кръста.[19]

За допълнителен интерес редувайте избраните от вас упражнения за укрепване на гърба с няколко от тези участъци в йога стил:

Движение напред без болка в долната част на гърба

Първите стъпки може да са най-трудната част от използването на упражнения за укрепване на долната част на гърба, които да ви помогнат да се отървете от дискомфорта си. След като изпробвате двойка и паднате за време или две, може да започнете да осъзнавате, че тези 12 упражнения не са толкова плашещи, колкото очаквахте.

Започнете с 3 на ден и се завъртайте, докато пробвате различните упражнения. Не е нужно да се научавате да ги правите, за да развиете силата, която ви е необходима, за да намалите или премахнете болката в гърба. Трябва само да намерите няколко, които ви харесват и сте готови да правите достатъчно редовно, за да запазите предимствата на вашата упорита работа.

Изберете две упражнения за реклама по време на любимото си шоу. Изберете един, който да направите, докато чакате кафето ви да се приготви сутрин. Имайте предвид някой да опита, когато е ваш ред да изчакате банята.Реклама

Създайте диаграма на предизвикателствата и я сложете до диаграмата на децата, за да бъдете мотивирани. Нека вашите приятели да ви помогнат да вземете решение за награда за цел, която сте си поставили. Каква ще бъде вашата цел? Може би, безболезнено приключение през уикенда с децата!

Препоръчани снимки: Форма чрез unsplash.com

Справка

[1] ^ Медицински новини днес: Домашни средства за бързо облекчаване на болката в гърба
[две] ^ По-добро здраве хиропрактика и физическа рехабилитация: 11 тайни за избавяне от болки в гърба
[3] ^ Medline Plus: Грижа за гърба ви у дома
[4] ^ Национални здравни институти: Йога или разтягане облекчава болки в кръста
[5] ^ ГРЪБНЕЦ-здраве: Упражнение и болки в гърба
[6] ^ много здраве: Коленете до повдигане на гърдите
[7] ^ PopSugar: Няма нужда да стоите! Работете задника с тези упражнения за пода
[8] ^ Списание Shape: 2 Вариации на упражнения за глутен мост за насочване към конкретни резултати
[9] ^ Hemmett Health: Силата на правилната дъска
[10] ^ PopSugar: Правенето на това упражнение само за 3 минути на ден ще ви отведе по пътя към по-стегнатите кореми
[единадесет] ^ India Times: 7 изненадващи ползи от ежедневното упражнение с дъска
[12] ^ Mag за здравето на жените: Как да направите странична дъска безупречно
[13] ^ Моето здраве Алберта: Side Plank, начинаещ
[14] ^ Треньор: Топ 5 упражнения за горната част на тялото за жени
[петнадесет] ^ Fitnesslane: Как да: Лицеви опори в коляното
[16] ^ Американска асоциация на неврологичните хирурзи: Напрежение и изкълчване на кръста
[17] ^ Sassy Fit Girl: Упражнения с дъска
[18] ^ Фитнес 1440: Куче с три крака
[19] ^ Harvard Health Publishing: Ежедневни движения за предотвратяване на болки в кръста

Калория Калкулатор

За Нас

nordicislandsar.com - Източник На Практически И Адаптирани Знания, Посветени На Подобряване На Здравето, Щастието, Производителността, Отношенията И Много Други.

Препоръчано
Спестете 95% от процесора в YouTube
Спестете 95% от процесора в YouTube
9 съвета в живота, които водят до щастие
9 съвета в живота, които водят до щастие
10 неща, които нещастните хора правят, което не трябва да правите
10 неща, които нещастните хора правят, което не трябва да правите
Как да практикувате комфорт в неудобни ситуации
Как да практикувате комфорт в неудобни ситуации
10 признака на лош шеф и как да се справим с тях
10 признака на лош шеф и как да се справим с тях
Как можете да помогнете за предотвратяване на самоубийство
Как можете да помогнете за предотвратяване на самоубийство
Общинският офис: Ползите от споделянето на работно пространство
Общинският офис: Ползите от споделянето на работно пространство
8 лесни стратегии за изграждане на мускули за слаби индивиди!
8 лесни стратегии за изграждане на мускули за слаби индивиди!
Как да овладеете ефективни комуникационни умения навсякъде
Как да овладеете ефективни комуникационни умения навсякъде
Какво отвътре навън може да ни научи да обичаме децата си
Какво отвътре навън може да ни научи да обичаме децата си
5 основи, от които се нуждае всяка успешна връзка
5 основи, от които се нуждае всяка успешна връзка
7 начина смирението може да ви направи лидер
7 начина смирението може да ви направи лидер
Как ни влияят неблагоприятните събития от детството?
Как ни влияят неблагоприятните събития от детството?
Той скача от моста Golden Gate, защото намира света толкова студен
Той скача от моста Golden Gate, защото намира света толкова студен
5 ползи за здравето от даряването на кръв
5 ползи за здравето от даряването на кръв