Covid-19 със сигурност е направил по-трудно стигането до фитнеса, но ако сме честни, беше трудно и преди. Между изморителните дни на работа, помагането на децата в домашните и поддържането на социален живот, къде намирате време да стиснете за час-два във фитнеса? Понякога единственото решение за поддържане на вашето здраве и физическа форма почива на най-добрата тренировка у дома.

Добрата новина е, че е възможно да тренирате от вкъщи без оборудване и да постигнете фантастични резултати. Докато натискате тялото достатъчно силно, ще се оправите. Лошата новина е, че може да не знаете откъде да започнете.

Има множество различни тренировъчни схеми и е трудно да разберете кой е най-подходящ за вас, особено ако сте свикнали да провеждате класове на живо или тренировъчни програми.

Тази статия ще обхване 12-те най-добри тренировки у дома, които можете да използвате за сила, високоинтензивно интервално обучение (HIIT) и мобилност. Ще има точна разбивка на всички упражнения, сетове, повторения, периоди на почивка и инструкции, необходими, за да останете във форма, здрави и щастливи, докато сте заключени.

Следващите сесии са разделени на тренировки за начинаещи, за средно напреднали и за напреднали, за да се приспособят към всяко ниво на опит. Всички те са упражнения с телесно тегло, които могат да се комбинират в тренировка за цяло тяло, за да се изгради сила, докато се тренира у дома.

Включена е и задълбочена загрявка, за да не се нараните. Моля, проверете всяка тренировка, преди да я изпълните, за да сте сигурни, че упражненията и движенията не ви причиняват болка от предишни или съществуващи наранявания.

Ако имате нужда от помощ, за да придобиете навика да тренирате у дома, можете да опитате безплатно Lifehack 30-дневно предизвикателство за тренировка на съпротива .

Прочетете, за да намерите 12-те най-добри тренировки у дома, които можете да използвате, за да надградите силата си, да изгорите малко калории и да подобрите гъвкавостта си, докато тренирате у дома.

Загрявка

Завърши загрявки по-долу за 5-6 минути преди всяка от най-добрите домашни тренировки, които ще намерите по-долу. Изпълнете всяко упражнение за общо 15 секунди с бавно до умерено темпо и тялото ви ще бъде готово да премине в по-интензивни упражнения.

Повторете за 3-4 кръга, тъй като това ще ви помогне да смажете ставите си, бавно да повишите сърдечната честота и да подготвите тялото си за упражнения^[1].

• Упражнение 1: Клекове^[две]

• Упражнение 2: бял дроб^[3]

• Упражнение 3: Люлки на краката^[4]

• Упражнение 4: Звездни скокове^[5]

• Упражнение 5: Лицеви опори^[6]

• Упражнение 6: Клекане^[7]

Динамични участъци

Попълнете съответното динамични участъци след загрявката ви. За силови тренировки завършете участъците, съответстващи на сесията, в която ще участвате (напр. Разтягане на горната част на тялото преди тренировка на горната част на тялото).

За HIIT тренировки завършете динамичното разтягане на долната част на тялото и горната част на тялото. За тренировки за мобилност не е нужно да ги правите.

Стремете се да направите 15-20 повторения от всяка страна за 1 кръг.

Динамични участъци на горната част на тялото:

• Упражнение 1: Люлки на ръката

• Упражнение 2: Кръгове на ръцете^[8]

• Упражнение 3: Въртения на външно рамо^[9]

Реклама

• Упражнение 4: Извивания на торса^[10]

Динамични участъци в долната част на тялото:

• Упражнение 1: Стъпка през^{[единадесет]}

• Упражнение 2: Лежащи странични люлки на краката^[12]

• Упражнение 3: Четириноги отблъсквания / хип кръгове^[13]

• Упражнение 4: Люлки за крака (отпред и отстрани)

Силови тренировки

1. Тренировка за сила на горната част на тялото (за начинаещи)

Това е една от най-добрите тренировки у дома, ако сте начинаещ, който иска да изгражда сила на горната част на тялото . Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сетовете.

За упражнения 2-6 използвайте две бутилки с вода, за да имитирате тежести. За упражнение 7 можете да използвате дивана или стол, за да се издържате.

• Упражнение 1: Лицеви опори - 2 серии, 5-10 повторения

• Упражнение 2: Прегърбен ред - 2 сета, 8-10 повторения^[14]

• Упражнение 3: Раменна преса - 2 серии, 8-10 повторения^{[петнадесет]}

• Упражнение 4: Преса за ракла на пода - 2 серии, 8-10 повторения^[16]

• Упражнение 5: Странични повишения - 2 сета, 8-10 повторения^[17]

• Упражнение 6: Бицепсови къдрици - 2 сета, 12-15 повторения^[18]

• Упражнение 7: Triceps Dips - 2 серии, 12-15 повторения^[19]

2. Тренировка за сила на корема (за начинаещи)

Тази тренировка с телесно тегло е чудесна за изграждане на мускулен тонус в корема. Изпълнете всички упражнения с 30 секунди почивка между сетовете и използвайте йога постелка, ако имате такава.

• Упражнение 1: Въздушен велосипед - 2 комплекта, 8-10 повторения^{[двадесет]}

• Упражнение 2: Хрускане - 2 серии, 8-10 повторения^{[двадесет и едно]}

• Упражнение 3: Руски обрати - 2 сета, 8-10 повторения^[22]
• Упражнение 4: Мостове - 2 серии, 8-10 повторения^{[2. 3]}
• Упражнение 5: Кранове за рамо от дъска - 2 комплекта, 8-10 повторения^[24]

• Упражнение 6: Flutter Kicks - 2 серии, 8-10 повторения (всеки крак)^[25]

3. Тренировка за сила на краката (за начинаещи)

Ако търсите добавете малко сила към краката си , това е най-добрата тренировка у дома за тази цел. Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сетовете. За упражнения 3-4 можете да използвате дивана или стол, за да се подпирате.

• Упражнение 1: Ритници в клека - 2 сета, 8-10 повторения^[26]

• Упражнение 2: Нападащи напред - 2 серии, 8-10 повторения^[27]

Реклама

• Упражнение 3: Български сплит клек - 2 сета, 8-10 повторения^[28]

• Упражнение 4: Тазобедрени удари - 2 сета, 8-10 повторения^[29]

• Упражнение 5: Румънски мъртва тяга (Използвайте две бутилки с вода) - 2 комплекта, 8-10 повторения^[30]

• Упражнение 6: Повдигане на изправено теле - 2 сета, 12-15 повторения^[31]

4. Тренировка за сила на горната част на тялото (напреднали)

Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сетовете. С усъвършенстваните тренировки трябва да се приближите до лимита си или до абсолютната си граница (докато не почувствате, че наистина не можете да направите повече). Това ще диктува колко повторения да се правят.

За упражнения 6-7 използвайте две тежки бутилки с вода, ако нямате налични тежести.

• Упражнение 1: Вертикални лицеви лицеви опори - 3-4 сета, 1 повторение преди лимит^[32]

• Упражнение 2: Щукови лицеви опори - 3-4 сета, 1 повторение преди лимит

• Упражнение 3: Ред кърпа - 3-4 комплекта, 1 повторение преди лимита^[33]

• Упражнение 4: Плиометрични лицеви опори - 3-4 сета, 1 повторение преди лимит^{[3. 4]}

• Упражнение 5: Разширения на трицепс (от позиция на дъска) - 3-4 сета, 1 повторение преди лимит^[35]

• Упражнение 6: Bicep Hammer Curls - 3-4 сета, до ограничение^[36]

• Упражнение 7: Отблъскване на трицепс - 3-4 сета, до ограничение^[37]

5. Тренировка за сила на корема (напреднали)

Ако имате нужда от повече основна подкрепа и сила, това е най-добрата тренировка у дома за тези, които вече се чувстват комфортно. Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сетовете.

С усъвършенстваните тренировки трябва да се приближите до лимита си или до абсолютната си граница (докато не почувствате, че наистина не можете да направите повече). Това ще диктува колко повторения да се правят.

• Упражнение 1: Джак нож при изправяне - 3-4 сета, 1 повторение преди лимит^[38]

• Упражнение 2: Повдигане на легнали крака - 3-4 сета, 1 повторение преди лимит^[39]

• Упражнение 3: Планк докосвания с ръце до пръсти - 3-4 сета, 1 повторение преди лимит^[40]

• Упражнение 4: Cocoon Crunches - 3-4 сета, 1 повторение преди лимита^[41]

• Упражнение 5: Планк от коляно до лакът - 3-4 сета, 1 повторение преди лимит^[42]

• Упражнение 6: Достигане на страничната дъска - 3-4 комплекта, до ограничение^[43]

6. Тренировка за сила на краката (напреднали)

Изпълнете всички упражнения с 30-60 секунди почивка между сетовете. С усъвършенстваните тренировки трябва да се приближите до лимита си или до абсолютната си граница (докато не почувствате, че наистина не можете да направите повече). Това ще диктува колко повторения да се правят.

За упражнения 4-6 използвайте тежки бутилки за вода, ако нямате налични тежести.

• Упражнение 1: Пистолет клек - 3-4 сета, 1 повторение преди лимит^[44]

Реклама

• Упражнение 2: Български скок (използвайте диван) - 3-4 комплекта, 1 повторение преди лимит^{[Четири пет]}

• Упражнение 3: Скачащи удари - 3-4 сета, 1 повторение преди лимит^[46]

• Упражнение 4: Еднокрачен румънски мъртва тяга - 3-4 сета, 1 повторение преди лимит^[47]
• Упражнение 5: Еднокрачни удари на тазобедрената става - 3-4 сета, 1 повторение преди лимит^[48]
• Упражнение 6: Повдигане на прасеца с един крак - 3-4 сета, до ограничение^[49]

7. HIIT тренировка (за начинаещи)

Това е най-добрата тренировка у дома за тези, които са нови в нея HIIT обучение . Изпълнете всички упражнения за 30 секунди работа с 30 секунди почивка. Попълнете 4 кръга.

• Упражнение 1: Клякам

• Упражнение 2: Докосвания на пръстите на краката^{[петдесет]}

• Упражнение 3: Разходки^[51]

• Упражнение 4: Много движения

• Упражнение 5: Дъска^[52]

• Упражнение 6: Подскоци^[53]
• Упражнение 7: Алпинисти^[54]

8. HIIT тренировка (междинна)

Изпълнете всички упражнения за 35 секунди работа с 25 секунди почивка. Изпълнете 5-6 кръга.

• Упражнение 1: Ритници на клякам

• Упражнение 2: Burpees^[55]

• Упражнение 3: Лицеви опори

• Упражнение 4: Високи колене^[56]

• Упражнение 5: Планки^[57]

• Упражнение 6: Star-Jumps

• Упражнение 7: Планински алпинисти с кръстосано тяло^[58]))

9. HIIT тренировка (за напреднали)

Ако вече сте тренирали HIIT от известно време, това е една от най-добрите тренировки у дома, за да продължите. Изпълнете всички упражнения за 45 секунди работа с 15 секунди почивка. Изпълнете 7-8 кръга.

• Упражнение 1: Скачайте клекове^[59]

• Упражнение 2: Ръчно освобождаване на Burpees^[60]

• Упражнение 3: Странични изстрели^[61]

• Упражнение 4: Тък скокове^[62]

• Упражнение 5: Докосвания на пръстите на пръстите

Реклама

• Упражнение 6: Лицеви опори на Спайдърмен^[63]

• Упражнение 7: Разтяга се

Тренировки за мобилност

10. Тренировка за подвижност на горната част на тялото

Задръжте всяко упражнение общо 15-20 секунди и направете 2-3 сета. Бавно увеличавайте обхвата на всяко разтягане, докато почувствате напрежение, след това задръжте, преди бавно да го освободите.

Тази тренировка ще помогне подобряване на гъвкавостта в горната част на тялото ви.

• Упражнение 1: Котка-крава^[64]

• Упражнение 2: Куче нагоре^[65]
• Упражнение 3: Освобождаване на гърдите^[66]

• Упражнение 4: Child’s Pose^[67]

• Упражнение 5: Достигнете (15-20 секунди от всяка страна)^[68]

11. Тренировка за подвижност на долната част на тялото

Ако имате нужда от по-голяма гъвкавост в бедрата и краката си, това е най-добрата тренировка у дома за вас. Задръжте всяко упражнение общо 15-20 секунди и направете 2-3 сета. Бавно увеличавайте обхвата на всяко разтягане, докато почувствате напрежение, след това задръжте, преди бавно да го освободите.

Тази тренировка ще помогне за подобряване на гъвкавостта в долната част на тялото.

• Упражнение 1: Скорпион ритници (15-20 секунди всяка страна)^[69]

• Упражнение 2: Разтягане на седалището (15-20 секунди от всяка страна)^[70]

• Упражнение 3: Разпъване с четириъгълна лъжа (15-20 секунди от всяка страна)^[71]

• Упражнение 4: Lumbal Twist (15-20 секунди от всяка страна)^[72]

• Упражнение 5: Постоянно опънато сухожилие^[73]

• Упражнение 6: Стягане на тазобедрен флексор (15-20 секунди от всяка страна)^[74]

12. Тренировка за подвижност на гръбначния стълб

Изпълнете всяко упражнение за общо 10 повторения и направете 2-3 сета. Тази тренировка ще помогне подобрете стойката си , облекчават болките в долната част на гърба и увеличават вашата гъвкавост.

Силно се препоръчва, ако сте офис работник, който прекарва по-голямата част от деня седнал.

• Упражнение 1: Разширение на гърба на гърба^[75]

• Упражнение 2: Опашка маха^[76]

• Упражнение 3: Четириноги страничен завой^[77]

• Упражнение 4: Седнало напред сгъване^[78]

• Упражнение 5: A-рамка за клякам^[79]

• Упражнение 6: Странично въртящи се ротации^[80]

Реклама

Финални мисли

Това са 12-те най-добри домашни тренировки, които можете да използвате, за да изравните тялото си, да изгорите малко калории и да подобрите гъвкавостта си, докато сте у дома. Опитайте ги и ще бъдете на път да се чувствате по-здрави, по-здрави и по-продуктивни, след като заключването приключи!

Повече тренировки, които можете да правите у дома

• 10 бързи лесни тренировки, за да се отървете от мазнините в гърба у дома
• 10 бързи лесни тренировки за загуба на мазнини в ръката у дома
• 10 тренировки за долната част на тялото Всеки, който може да опита у дома
• 5 тренировъчни инфографики, за да се упражнявате у дома през делничните дни

Препоръчани снимки: Скот Брум чрез unsplash.com

Справка