15 съвета за културизъм за начинаещи за по-ефективни тренировки

15 съвета за културизъм за начинаещи за по-ефективни тренировки

Вашият Хороскоп За Утре

Ако сте начинаещ в културизма и искате да подобрите начина, по който изглеждате, съветите за културизъм могат да ви помогнат да започнете по правилния начин. Бодибилдингът е чудесен начин да укрепите, тонизирате и стабилизирате цялото си тяло, но е лесно да правите грешки, които могат да причинят наранявания, които ви държат извън играта с месеци. Ако наистина искате да се посветите на изграждането на мускулна маса с течение на времето, бъдете търпеливи, започнете с някои основи на културизма и продължете напред оттам.

Ето 15 от най-добрите съвети за културизъм за начинаещи.



1. Придържайте се към свободните тежести

Въпреки че модерните фитнес зали са пълни със сложни, високотехнологични машини, те няма да ви помогнат да изградите солидна основа на мускулна маса. Дъмбелите и щангите са най-добрите, когато става въпрос за изграждане на мускули, особено за начинаещи.



Свободните тежести предлагат широк обхват на движение и разчитат на правилната форма, която в крайна сметка помага за изграждането на повече мускули, отколкото ограничаващите машини, често срещани във фитнес залата.

2. Правете сложни повдигания и движения

Въпреки че може да се изкушите да изпробвате всички възможни упражнения, които виждате във фитнес списания или уебсайтове с големи тежести, първо трябва да се придържате към основните движения като един от първите си съвети за културизъм. Реклама

Упражнения като клек, мъртва тяга, щанга на щанга и военна раменна преса не трябва да липсват от вашата рутина[1].Те са популярни с причина. Те са проектирани да се справят с основните мускулни групи, които ще ви помогнат да надградите рутината си от нулата.



3. Намерете програма и се придържайте към нея

За да имате успех в културизма, трябва да имате строга рутина и да я спазвате отблизо. Помолете личен треньор или напреднал културист да ви предостави програма, която включва точните упражнения, които трябва да направите, броя на сетовете и броя повторения в серия.

Когато стъпите във фитнеса, трябва да знаете точно какво ще правите в тази тренировъчна сесия, за да създадете седмична рутина, която ще доведе до повече мускулна маса. Като знаете какво правите в определен ден и знаете какво е дошло в предходните дни, можете да избегнете нараняване и прекалена употреба.



4. Не тренирайте всеки ден

Ако човекът, който ви е направил програмата, знае какво прави, вашата рутина трябва да има 3 или 4 тренировки седмично. Като начинаещ не е нужно да тренирате по-често от това. Това може да доведе до мускулно натоварване, което в крайна сметка може да доведе до изтощителни наранявания, така че обръщането на внимание на този съвет за културизъм е от съществено значение.

Всеки път, когато правите рутинна културизъм, като си спомняте, че буквално разкъсвате мускулните си влакна. Ако правите това 7 пъти седмично, без да им позволите да се възстановят, можете да нанесете трайни щети. Оставете поне един ден между всяка тренировка, за да поддържате мускулите си здрави. Реклама

5. Тренирайте всяка мускулна група всяка седмица

Въпреки че твърде многото дни във фитнеса няма да ви помогнат да станете по-големи, твърде малкото тренировки също не са добри. Трябва да работите с всяка мускулна група поне веднъж седмично, за да видите наистина ефектите. Трябва също така да увеличавате тежестта, която вдигате всяка седмица или през седмица, за да предизвиквате непрекъснато тялото си да продължава да изгражда повече мускули.

6. Научете правилната форма

Въпреки че може да се изкушите да видите колко можете да вдигнете, трябва да започнете с по-ниско тегло и да научите правилната форма на всяко упражнение. Ако ходите на фитнес, те често имат треньори, които ще ви покажат правилната форма за различни упражнения. Ако имате нужда от повече насоки, помислете за наемане на личен треньор за една или две седмици, за да започнете.

След като имате правилната форма, ще можете да продължите да се напъвате, без да прекалявате, използвайки другите съвети за културизъм за начинаещи.

7. Постепенно увеличавайте теглото

След като усвоите правилната форма на всяко упражнение, трябва периодично да започнете да добавяте по-големи тежести. Следете колко вдигате при всяко упражнение и леко увеличавайте теглото на всеки две седмици. Това ще увеличи вашата сила и ще доведе до мускулни печалби.

Ако останете с едно тегло твърде дълго, тялото ви ще се чувства удобно и няма да изгражда повече мускули, така че е важно да продължавате да предлагате на тялото си предизвикателства.Реклама

8. Бъдете предпазливи

Когато стигнете до точката на използване на големи тежести, използвайте предпазен колан за защита на долната част на гърба. В момента може да нямате проблеми с гърба, но не искате да ги имате и в бъдеще. Що се отнася до съветите за бодибилдинг, това много се пренебрегва, докато не стане твърде късно.

9. Яжте много протеини

Протеинът е от съществено значение, когато става въпрос за изграждане на мускули. Може да се намери в добри количества в пилешко месо, риба, яйца, мляко, боб, ядки и някои зеленчуци. Повечето експерти препоръчват най-малко 1 грам протеин на килограм телесно тегло за най-добри резултати. Ако консумирането на достатъчно протеин всеки ден става трудно, добавете и протеинов шейк.

10. Бъдете в калориен излишък

Това е един от онези съвети за културизъм, които повечето хора не разбират в началото. За да изградите мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте[две]. Използвайте калоричен калкулатор, за да разберете вашия BMR (Basal Metabolic Rate) и го коригирайте според това колко сте активни. Ако имате заседнала работа, ще ви трябват по-малко калории, а ако сте много активни, ще ви трябват повече.

Уверете се, че избягвате да приемате твърде малко калории, тъй като това ще означава, че тялото ви може да започне да изгаря мускулите, които изграждате за енергия. Загубата на мазнини изисква калориен дефицит, но изграждането на мускули изисква обратното.

11. Яжте по-често

Ако се занимавате с културизъм като начинаещ, добре е да се храните по-често. Опитайте да ядете 4-5 пъти на ден и не прекарвайте повече от 3-4 часа без хранене. Докато тялото ви изгражда мускули, то ще иска постоянен източник на гориво, което идва от храната.Реклама

12. Избягвайте нездравословна храна

Вярно е, че искате да качите малко тегло, но искате това тегло да бъде мускулна маса, а не мазнини! За този съвет за бодибилдинг консумирайте качествена храна като постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини и стойте далеч от нездравословна храна, сладкиши и мазни храни[3].

Единственият момент, когато трябва да консумирате бързо абсорбиращи се въглехидрати (обикновено храни, които съдържат много захар или бяло брашно), е веднага след тренировката.

13. Яжте плодове и зеленчуци

Освен макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) тялото ви се нуждае и от микроелементи (витамини и минерали). Те се предлагат най-вече под формата на плодове и зеленчуци, така че се уверете, че получавате достатъчно всеки ден, както преди, така и след тренировка.

14. Почивайте и възстановявайте

Един от най-важните съвети за културизъм за начинаещи е да оставите на тялото си време да се възстанови. Мускулите ви не растат, когато тренирате, но по време на периоди на почивка, особено когато спите. 8-9 часа на нощ е оптимално. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте да се установите в нощна рутина които могат да направят графика на съня ви правилен.

15. Действайте като спортист

Ако искате да се посветите на културизма, влезте в мисленето на спортист. Изграждането на по-силно и здраво тяло означава да го правите както във фитнеса, така и извън него. Когато не тренирате, избягвайте колкото се може повече пушенето, алкохолът и други нездравословни пороци. Това ще ви помогне да създадете цялостен по-здравословен начин на живот, който да съответства на усилията ви във фитнеса.Реклама

Долния ред

Горните съвети за културизъм са чудесно място да започнете, ако се опитвате да се захванете с културизъм. Тези видове тренировки могат да бъдат невероятни за вашата мускулна маса, както и за стабилността на ставите и здравето на кардиото. Започнете бавно и безопасно, за да се изградите до полезна рутина, която ще ви помогне да се наслаждавате на културизма в продължение на много години напред.

Още съвети за културизъм за начинаещи

Препоръчани снимки: Анастазе Марагос чрез unsplash.com

Справка

[1] ^ Бодибилдинг: Съединение Vs. Изолирани упражнения: Съставяне на ефективна програма за обучение
[две] ^ Идеално хранене: КОЛКО ТРЯБВА ДА БЪДЕ ИЗЛИШЪК ОТ КАЛОРИЯ ЗА ПЕЧАЛВАНЕ НА МУСКУЛА?
[3] ^ Хранителна пролет: 4 стъпки за правилно хранене за изграждане на мускули

Калория Калкулатор

За Нас

nordicislandsar.com - Източник На Практически И Адаптирани Знания, Посветени На Подобряване На Здравето, Щастието, Производителността, Отношенията И Много Други.

Препоръчано
13 техники за визуализация, които да ви помогнат да постигнете целите си
13 техники за визуализация, които да ви помогнат да постигнете целите си
7 основни ключа за намиране на изпълнение по време на работа
7 основни ключа за намиране на изпълнение по време на работа
5-те причини, поради които трябва да поставите големи цели
5-те причини, поради които трябва да поставите големи цели
7 причини, поради които няма да бъдете щастливи, без значение колко се опитвате
7 причини, поради които няма да бъдете щастливи, без значение колко се опитвате
15 неща, които трябва да спрете да правите, ако искате да бъдете истински щастливи
15 неща, които трябва да спрете да правите, ако искате да бъдете истински щастливи
Как да намерите своята страст и да живеете по-изпълнен живот
Как да намерите своята страст и да живеете по-изпълнен живот
17 хакове, за да се отървете от грешки за тези с ентомофобия
17 хакове, за да се отървете от грешки за тези с ентомофобия
40 лесни начина за практикуване на благодарност
40 лесни начина за практикуване на благодарност
Тези 25 котировки за сила ще разкрият вашата вътрешна сила
Тези 25 котировки за сила ще разкрият вашата вътрешна сила
Данъчният кошмар на бавачката: Рискове при плащането на домашни работници под масата
Данъчният кошмар на бавачката: Рискове при плащането на домашни работници под масата
Разбиране на основните задействания на OCD при деца от Jenny C. Yip, Psy.D.
Разбиране на основните задействания на OCD при деца от Jenny C. Yip, Psy.D.
Може ли любовта да се научи?
Може ли любовта да се научи?
24 най-ефективни упражнения за стабилност, за да подобрите формата на тялото си
24 най-ефективни упражнения за стабилност, за да подобрите формата на тялото си
Разведени татковци: Приближаване за първи път към онлайн запознанства?
Разведени татковци: Приближаване за първи път към онлайн запознанства?
Ежедневен цитат: Времето е монетата на живота ви
Ежедневен цитат: Времето е монетата на живота ви