Започването на пътуване с фитнес цели никога не е лесно и трябва да помните, че това не е краш диета; това е начин на живот. Не се паникьосвайте и мислете, че трябва да правите всичко наведнъж, тъй като това най-вероятно ще ви завладее. Може също да се окажете, че се отказвате, тъй като диетите при сривове не са устойчиви.

Най-добрият подход е да направете прости промени в ежедневните си навици , и с течение на времето ще забележите, че всичките ви лоши навици са се превърнали в добри.

Според проучване на Филипа Лали, изследовател на здравна психология в Университетския колеж в Лондон, средно са необходими повече от 2 месеца, преди ново поведение да стане автоматично - по-точно 66 дни.^[1]И колко време е необходимо да се формира нов навик, може да варира в широки граници в зависимост от поведението, човека и обстоятелствата.

Ето 15 фитнес цели, които да ви помогнат по време на пътуването ви:

1. Пийте повече вода

W.H. Одън го каза най-добре, когато каза,

Хиляди са живели без любов, нито една без вода.

При всяка диета най-важното нещо, което трябва да запомните, е да останете хидратирани. Пиенето на вода ще подпомогне тялото ви с храносмилането, транспортирането на хранителни вещества до костите и мускулите и дори подобряване на когнитивната функция.

В идеалния случай искате да пиете около половината от телесното си тегло в унции на ден, т.е.когато тежите 150 паунда, трябва да пиете 75 унции вода на ден.

2. Добавете малко вода от лимон и ябълков оцет във водата си

Препоръчително е да спим около 8 часа на ден, но това означава, че прекарваме около 8 часа на ден дехидратирани. Следователно, хидратирането на тялото ви първо нещо сутрин е абсолютно необходимо.

Най-добрият начин да постигнете хидратация е като започнете деня си с чаша или дори две вода. За този допълнителен тласък добавете лимонов сок и & frac12; чаени лъжички от ябълков оцет . Лимоновият и ябълковият оцет ще помогнат на тялото ви за детоксикация, прочистване и храносмилане.Реклама

3. Спрете да пиете калориите си

Да, поддържането на хидратация е важно, но се опитайте да избягвате висококалорични напитки, като безалкохолни напитки, специализирано кафе и сокове, тъй като те са пълни с бързодействаща захар.

Наистина се напънете да спрете да пиете такива напитки и преди да се усетите, ще забележите ползите.

4. Започнете да се разтягате по-често

Ползите са огромни и последиците от липсата на разтягане могат да бъдат драматични.

Направете си услуга и винаги се разтягайте преди и след тренировка. Това ще насърчи здравословно охлаждане, ще подобри гъвкавостта и ще намали болките на следващия ден. Неразтягането може да доведе до наранявания и увреждане на мускулите.

Ето няколко прости упражнения за разтягане, за да започнете: 15 статични упражнения за разтягане, за да подобрите напълно вашата тренировка

5. Добавете малко интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Може би сте чували за HIIT обучение защото това е най-голямото нещо в момента и повярвайте ми, когато кажа, че работи и трябва абсолютно да бъде включено във вашите фитнес цели.

Ползите включват по-ниска телесна мазнина, повишена издръжливост, по-стройни мускули и фантастични хормонални ползи.

HIIT е мястото, където изпълнявате интензивно упражнение за много кратък период от време (около 30 секунди), последвано от по-бавно упражнение за около 90 секунди.

Извършването на рутинна HIIT за 1-3 пъти седмично ще доведе до чудесни резултати.

6. Фокусирайте се върху дишането си, когато тренирате

В по-голямата си част дишането е от второ естество, но когато тренирате, може да се окажете задържащи дъха си и това може да има негативни последици.Реклама

Важно е съзнателно да вдишвате дълбоко през носа и навън през устата, тъй като това ще напълни дробовете ви с кислород и ще ви даде необходимата енергия за продължаване на тренировката.

7. Изградете по-чиста мускулатура

Всички искаме да имаме чиста мускулатура. Не само изглежда добре, но има и големи ползи за здравето, включително:

• Подобрена стойка
• Намалени телесни мазнини
• Подобрен метаболизъм
• Силни кости
• Предпазва и подобрява здравето на ставите
• Подобрена издръжливост

Можете да изградите чиста мускулатура чрез вдигане на тежести или чрез други специфични упражнения. Научете повече за изграждането на мускули в това ръководство: Колко време отнема изграждането на мускулите и увеличаването на загубата на мазнини?

8. Намалете телесните мазнини

Това може да изглежда очевидно, но това е една от най-важните стъпки за по-здрави вас. Намаляването на телесните мазнини има много предимства като:

• Подобрени стави и сухожилия
• Намален риск от диабет
• Намален риск от сърдечни заболявания
• Намалено възпаление
• По-добро представяне и издръжливост
• Подобрен външен вид и увереност
• По-добри хормонални профили в тялото ви

Не забравяйте, че не е състезание да видите колко бързо можете да намалите телесните мазнини. Здравословното отслабване е около 1-2 килограма на седмица за вашите фитнес цели.^[2]

Сривната диета или прекаленото натискане във фитнеса може да доведе до постигане на нереалистична цел и може да се окажете натрупали цялото загубено тегло.

Мислете за това като начин на живот и го приемайте бавно и стабилно.

9. Яжте повече зелени

Това, което ядете, е най-важният фактор в по-здравословния начин на живот. Важно е да се уверите, че получавате възможно най-много хранителни вещества и витамини от храната, която ядете.

Съсредоточете се върху тъмните листни зеленчуци, тъй като те ще ви осигурят широк спектър от витамини, минерали, хранителни вещества и антиоксиданти - всичко това, от което тялото ви се нуждае!

Не забравяйте да избягвате преработена и произведена храна. Те обикновено са с високо съдържание на мазнини и имат минимални витамини.Реклама

10. Започнете да премахвате захарта

Друга основна цел, която можете да започнете веднага, е да намалите количеството захар, което консумирате. Освен това няма да ви струва нищо и ще ви спести пари и ще подобри здравето ви в дългосрочен план.

Няма изненада, че ядем прекалено много захар и това трябва да е една от най-добрите ви фитнес цели напред. Изрязването на течни калории е чудесен начин да започнете. Ако търсите нещо сладко, обърнете се към плодове или дори тъмен шоколад .

Внимавайте бавно да елиминирате захарта от диетата си. Изрязването му наведнъж може да причини симптоми на отнемане на захар, което може да ви върне към сладки закуски^[3].

11. Позволете си да си починете и да се възстановите

Тренировката е мястото, където отивате за разграждане на мускулната тъкан и тя се възстановява чрез правилно хранене, почивка и възстановяване^[4]. Може да е изкушаващо да ходите на фитнес за два часа всеки ден, колкото можете, за да постигнете целите си, но това не е най-ефективният подход.

Ако не позволявате подходяща почивка и възстановяване, това може да ви върне няколко стъпки назад. Вашето тяло е по-податливо на наранявания и дори заболявания, тъй като можете да отслабите имунната си система от цялата прогресивна интензивност, пред която е изправено тялото.

12. Вземете повече сън

Когато сте лишени от сън, правите почти невъзможно постигането на целите ви за здраве и фитнес. Липсата на сън може да увеличи хормоните на стреса в тялото ви и с течение на времето те могат да доведат до възпаление и хронични заболявания.^[5]

Направете съня приоритет, за да оставите тялото си да се излекува и подмлади. Един добър подход е 7 до 8 часа. Освен това си позволете време за ликвидация и a рутина преди лягане за да получите по-последователен сън всяка вечер.

13. Фокусирайте се върху навика, а не върху резултата

Лесно е да се хванете в опитите да постигнете определен външен вид или да отделите време от разстояние, но по-важният акцент е върху навика, който ще ви доближи до тези фитнес цели.

Не гледайте кантара, лентомера или процента телесни мазнини. Съсредоточете се върху навиците това ще доведе до тези постижения.Реклама

Не се сравнявайте с това къде са другите; вие сте точно там, където трябва да бъдете.

14. Изнесете фитнеса си навън

Това може да е трудно в зависимост от времето, което изпитвате, но колкото повече можете да бъдете навън изложени на чист въздух и слънчева светлина, толкова по-добре.

Забиването във фитнеса, занимавайки се с кардио, докато се взирате в стената, няма да допринесе много за вашата психическа стимулация.

Опитайте се да предизвикате тялото си повече, като излезете навън. Туризмът е страхотен, а също и просто бягане и ходене. Дайте си повече достъп до природата и постоянно променяща се среда. Освен това побеждава вдишването на този рециклиран въздух във фитнеса.

15. Правете поне едно изтегляне

Това е чудесна последна цел, върху която да се съсредоточите, защото това е страхотен тест за сила и да видите как напредвате с фитнеса си.

Ако не сте успели да го направите, знаете какво предизвикателство може да бъде. Целта да направите поне едно изтегляне не само ще ви покаже докъде сте напреднали, но е чудесен начин да станете всеотдайни и мотивирани.

Долния ред

Тези фитнес цели ще станат по-постижими през годината, ако сте в съответствие с фитнеса си. Поставете си конкретен график за това кога искате да постигнете някои или всички от тях, за да създадете реалистични цели в краткосрочен план. Всъщност започнете да правите една от тези цели този месец!

Повече за определяне на фитнес цели

• Как да си поставяте цели и да ги постигате успешно
• 8 прекрасни приложения за проследяване на отслабване: Бързо постигнете своите фитнес цели
• 74 здравословни навика, които драстично ще подобрят всеки аспект от живота ви

Препоръчани снимки кредит: Иван Торес чрез unsplash.com

Справка