Разтягането е един от онези аспекти на фитнеса, за които много хора удобно забравят. Може би сте от онези, които смятат, че разтягането не е нищо друго освен обикновена работа, предназначена за балерини и гимнастички. Въпреки че са чудесни и за двамата, статичните разтягания могат да предложат тласък на всяка тренировка за хора от всички нива на фитнес.

Независимо от причините за тренировка, било то за спорт или личен фитнес, едно е сигурно: разтягането може да ви помогне. Статичните участъци идват с безброй предимства, като подобряване на гъвкавостта и намаляване на мускулната стегнатост, което в крайна сметка ви позволява да преминете през тренировките си с по-голяма ефективност.

За целите на тази статия ще разгледаме няколко страхотни статични участъка и ще разгледаме предимствата и кога те трябва да бъдат направени.

Съдържание

1. Предимства на статичните участъци
2. 15 статични участъка за подобряване на вашите тренировки
3. Бонус: Разтягане с резистентна лента
4. Кога трябва да правите статични разтягания?
5. Долния ред
6. Още съвети за разтягане

Предимства на статичните участъци

Статичните разтягания идват с много предимства, които могат да ви помогнат да се възползвате максимално от вашата рутинна тренировка. Някои от тях включват:

Подобрена гъвкавост

Ако искате да се представяте по-добре, гъвкавостта е от изключително значение, независимо от конкретните тренировки, които правите. За щастие, статичните участъци са всичко, от което се нуждаете, за да получите цялата гъвкавост, която желаете.

Няколко проучвания показват, че гъвкавостта, известна също като обхват на движение (ROM) около ставата, се подобрява чрез статично разтягане.^[1]

Въпреки че конкретният механизъм, чрез който това се случва, все още е неясен, статичните разтягания са показали, че значително увеличават гъвкавостта на мускулите и ставите^[2]и дължина на тъканта^[3], които работят в тандем, за да направят вашата тренировка по-ефективна.

Предотвратяване на наранявания

Ако искате да се докарате до границите на тренировките си, без да се спускате с наранявания, тогава разтягането ще ви направи чудесна услуга. Изследванията показват отново и отново, че правилното разтягане преди и след тренировка до голяма степен помага за предотвратяване на наранявания.^[4]

Помислете за това по следния начин:

Когато се разтягате, буквално изтласквате ставите и мускулните си влакна до краен предел. Това увеличава толерантността към разтягане в тези мускули и стави с течение на времето, а повишената толерантност ви позволява да изпълнявате по-строги упражнения, без да се отразявате негативно на тялото или да рискувате да се нараните.

Повишен приток на кръв към ставите

Друга полза от разтягането се увеличава кръвотечение - и в допълнение, снабдяване с хранителни вещества - до ставите и мускулите на целевите области. Това от своя страна подобрява работата на тези мускули и стави поради наличието на повече хранителни вещества, подобрена оксигенация и отстраняване на метаболитите.

При статичното разтягане обаче механизмът на действие не е толкова ясен. Когато се разтяга статично, притокът на кръв (капилярна оксигенация) временно намалява поради съдова компресия.Реклама

Въпреки това, веднага след освобождаването на участъка, притокът на кръв към тези области почти удвоява нивата на предварително разтягане.^[5]

Подобряване на възстановяването

Ако тренирате от известно време, вероятно сте открили, че строгата тренировъчна сесия може да ви остави да се борите с болки в мускулите дни наред.

Възстановяването по същество означава да се отървете от тази болезненост и да върнете мускулните си влакна обратно в тяхното върхово състояние.

Изследванията показват, че практикуването на статични разтягания след тренировката ви помага да се намали мускулната болезненост. И докато някои може да твърдят, че този ефект е минимален, все пак остава фактът, че разтягането наистина помага съкратете времето за възстановяване .

Разтягането позволява на тъканите да се хидратират по-добре, след като индуцираното напрежение се освободи и това насърчава намаленото възпаление и по-бързото възстановяване на такива тъкани.

Други причини, поради които наистина трябва да включите стречинг във вашата тренировка, включват:

• Подобрена релаксация
• Повишена ефективност на движението
• Намаляване на риска от болка в долната част на гърба
• Намаляване на мускулното напрежение
• Подобряване на нервно-мускулната координация
• Подобряване на баланса и постурално осъзнаване
• Облекчение от спазми

15 статични участъка за подобряване на вашите тренировки

Ето няколко невероятни упражнения, които ще поддържат тялото ви в най-добро състояние и ще издигнат тренировъчната ви програма на следващото ниво.

1. Разтягане на врата

Докато седите високи или изправени, поставете дясната си ръка внимателно от дясната страна на главата си, а другата ръка поставете отстрани. Бавно издърпайте главата си към дясното рамо, докато почувствате разтягането от лявата страна на врата си. Задръжте около 30 секунди, преди да освободите, и повторете за противоположната страна.

Много хора са склонни да държат стрес и напрежение във врата и раменете си. Ако установите, че случаят е такъв, това е един от най-добрите статични разтягания за използване за освобождаване на мускулите в тази област.

2. Разтягане на гърдите

Застанете изправени, с пръсти, заключени зад гърба, близо до задните части. Докато държите лопатките си заедно, а гърбът ви изправен, натиснете ръцете си нагоре зад себе си, докато почувствате разтягането в гърдите си. Задръжте за около 20-30 секунди, преди да освободите.Реклама

3. Разтягане на рамото през кръста

Застанете изправени или седнете високи на стол или постелка и изпънете едната си ръка пред височината на раменете. Хванете удължената ръка с другата си ръка и я издърпайте към гърдите, като държите удължената ръка изправена. Продължете да дърпате, докато усетите разтягането в рамото си. Задръжте за 30 секунди и повторете за другата ръка.

4. Статично разтягане на трицепс

Повдигнете ръцете си отгоре, като двете ръце са леко зад главата и свити в лакътя. Използвайте дясната си ръка, за да дръпнете левия лакът, докато почувствате разтягане в трицепса. Задръжте за около 30 секунди и повторете за другата ръка.

Мнозина знаят това разтягане от заниманията по фитнес, но наистина е едно от най-добрите статични разтягания за ръцете.

5. Разтягане на бицепса

Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода. С пръсти, насочени встрани от тялото, поставете двете си длани плоски на пода зад себе си. Докато ръцете ви са стабилно на мястото си, бавно плъзнете дупето надолу към краката си, докато не усетите разтягането на бицепсите, раменете и гърдите. Задръжте около 30 секунди, преди да освободите.

6. Разтягане на китката

Докато стоите изправени или седите високи, протегнете дясната си ръка напред до височината на раменете с пръсти, насочени към тавана. Хванете десните пръсти с лявата ръка и дръпнете дясната, за да огънете китката, докато усетите разтягането. Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете за противоположната ръка.

7. Странично разтягане

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Вземете дясната си ръка и протегнете над главата си към лявата страна, докато огъвате страната си. Продължавайте да огъвате странично бавно, докато не почувствате разтягане от дясната страна. Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете за противоположната страна.

Известно е, че мускулите надолу по тялото ви са трудни за разтягане. Това е един от най-добрите статични участъци, за да се опитате последователно, за да ги разхлабите.Реклама

8. Коремно статично разтягане

Легнете по корем с лице към земята и с длани, обърнати към пода, сякаш ще направите лицева опора. Докато държите таза си здраво на пода, внимателно изтласкайте горната част на тялото нагоре от земята. Това трябва да ви накара да се почувствате малко разтегнати в корема. Задръжте тази позиция за около 30 секунди, преди да я освободите.

9. Наклонен гръбначен обрат

Дръжте лопатките си плоски на земята и трябва да усетите разтягането около гърба си. Задръжте за около 30 секунди и повторете за противоположната страна.

10. Коленете до гърдите

Легнете на земята с лице към тавана, със свити колене. Дръжте пищялите си и дръпнете коленете към гърдите. Това трябва да ви накара да почувствате някакво разтягане във вашето долната част на гърба . Задръжте около 30 секунди, преди да освободите. Ако искате да разхлабите мускулите на гърба си, това е едно от статичните разтягания, които можете да правите ежедневно.

11. Hip Flexor Static Stretch

Застанете изправени в стандартна поза и поставете двете си ръце на бедрата си. Излезте на десния си крак в позиция за мини изпадане, без коляното да излиза извън десния пръст. Задръжте за около 30 секунди и повторете за лявата страна.

12. Фигура 4 Разтягане

Седнете високи на земята със свити колене и двата крака на пода. Повдигнете десния крак и го пресечете през лявото бедро, докато лявото коляно остава свито. Издърпайте двата крака навътре към корема за дълбоко разтягане на глутеусите. Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете с другия крак.

13. Постоянно разтягане на четворката

Застанете високи, като същевременно поддържате права поза. С лявата си ръка хванете стълб, стена или нещо трайно за баланс. С дясната си ръка хванете десния крак и издърпайте петите нагоре, докато докоснат задните ви части.Реклама

Дръжте коленете си плътно, докато правите това, изтласкайте бедрото напред и трябва да почувствате разтягането в квадрицепсите. Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете за другата страна. Това е един от най-добрите статични участъци за четирите.

14. Разтягане на сухожилието

Седнете на пода с изпънат десен крак право пред себе си и сгънат ляв крак. Посегнете напред с дясната си ръка и докоснете десните пръсти. Това трябва да доведе до разтягане на дясната подколенна сухожилие.

Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете за левия крак. Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, опитайте вместо това да задържите пищяла си, но се стремете да стигате по-напред всеки път, когато правите разтягането, докато можете да докоснете пръстите на краката.

15. Разтягане на прасеца

Седнете на земята и протегнете десния си крак право пред себе си. Внимателно издърпайте десните си пръсти назад с дясната ръка. Това трябва да доведе до забележимо разтягане на прасеца.

Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете за левия крак, ако не можете да достигнете пръстите на краката си, използвайте въже или кърпа, за да дръпнете пръстите навътре.

Бонус: Разтягане с резистентна лента

Лентите за устойчивост предлагат уникална полза от свободните тежести и създават напрежение по време на движението ви. Вземете безплатно 30-дневно предизвикателство за пълна тренировка на Band Band, и се предизвикайте да се разтегнете с резистентна лента.

Кога трябва да правите статични разтягания?

Статичното разтягане е чудесно, когато се прави правилно и в точното време. През годините изследванията показват, че статичното разтягане дава най-добри резултати, когато се прави след тренировка или в дни на почивка,^[6]но не като част от подгряващите процедури преди експлозивна тренировъчна сесия.

Това е така, защото статичните участъци имат успокой се ефект върху всяка мускулна група и са по-ефективни, когато се правят, след като мускулите вече са топли.

Това не означава, че никога не трябва да правите статични разтягания, преди да тренирате, но го правете пестеливо. Динамичните разтягания, които включват повече движение, обикновено се препоръчват за затопляне, тъй като помагат на тялото да се подготви по-добре за работата напред.

Долния ред

Издълбаването на тялото на мечтите ви не е само вдигане на тежести и бягане. Трябва да поддържате тялото си еластично, ако ще се възползвате максимално от тренировките си и в това е целият смисъл на статичните разтягания.Реклама

От днес не забравяйте да включите тези упражнения за статично разтягане във вашата рутина и за нула време ще откриете, че се възстановявате по-бързо и се представяте по-добре от всякога.

Още съвети за разтягане

• 15 прости и бързи офис участъка за повишаване на ефективността на работата
• 7 практични съвета за разтягане
• Ежедневна 15-минутна програма за разтягане, за да останете във форма и гъвкавост
• Как да се подготвите: Крайното ръководство

Препоръчани снимки кредит: Алора Грифитс чрез unsplash.com

Справка