Малко хора вероятно ще скочат от вълнение, щом алармата започне да звучи. По някакъв начин идеята да започнете нов ден просто не ви мотивира, както някога. Това е мястото, където сутрешното разтягане може да помогне.

Кафето, бързата разходка и чистият въздух са чудесни за сутринта. И все пак, какво ще кажете за мускулите и ставите, които ни помагат да функционираме? Какво можем да направим, за да приветстваме всички части на тялото си всеки ден?

Създадохме списък с най-добрите сутрешни разтягания за изчистване на ума и зареждане на тялото. Кои ще изберете първо?

Съдържание

1. Какви видове разтягания са най-добри сутрин?
2. За да започнете деня си
3. След като сте се преместили малко
4. Останете мотивирани, докато напредвате във вашата рутина
5. Сглобяване на всичко
6. Повече за вашата сутрешна рутина

Какви видове разтягания са най-добри сутрин?

Нежните, динамични разтягания могат да бъдат вашият най-добър приятел по време на сутрешна рутина. Статичните участъци са най-добре запазени, когато тялото ви е генерирало малко повече гъвкавост за дейностите през деня. И така, каква е разликата между динамичното и статичното разтягане и защо има значение?

Динамичните разтягания предлагат на тялото нежни, повтарящи се движения. Това помага да се преразпределят течности, кръв и хранителни вещества, които може да са се поддали на заповедта на гравитацията, докато сте спали. От друга страна, статичните разтягания се задържат по-дълго и предлагат по-неподвижно положение за всеки набор от мускули. Те също имат своето време и място.

Движението на динамични участъци обаче е много по-полезно, тъй като се стремите да накарате ума и тялото си да се движат след почивка.^[1]Мозъкът и тялото ви са проектирани да разпределят редовно течности, хранителни вещества и кислород. Динамичните движения помагат това да се случи равномерно и по-естествено.

Сутрешните динамични разтягания се завършват най-добре с бавно и нежно движение. Резки и резки движения (напр. Кикбокс и някои техники на пауърлифтинг) е най-добре да оставите, когато тялото ви е имало шанс да преразпредели ценни ресурси в крайниците.

Готови ли сте за някои примери за това, което трябва да направите за страхотна сутрешна разтегателна рутина? Ето сутрешни участъци, които можете да завъртите за оживена и интересна сесия всяка сутрин от седмицата!

За да започнете деня си

1. Прегръдки на краката

Опрете краката си на пода или леглото. Приближете двата крака към гърдите си и си прегърнете! Освободете двата крака на пода. Донесете само десния си крак и го прегърнете, а след това и левия крак.

Повторете и трите стъпки 3 до 5 пъти. Дори не е нужно да ставате от леглото за този!

Реклама

2. Извиване на долната част на тялото

С лице към тавана, повдигнете коленете и поставете краката си плоски и заедно. Махайте колене надясно и наляво на тялото, доколкото е удобно. Повторете 3 до 5 пъти.

3. Сутрешен цикъл на пода

С лице към небето, отпуснете тялото си изравнено. Поставете ръцете си на пода отстрани. Повдигнете коленете до гърдите си. Бавно завъртете леко свитите си крака при велосипедно движение във въздуха. Обърнете движението и продължете да движите двата крака в ротация.

Това е чудесно движение за подпомагане на кръвта да тече, без да ви боли главоболие първо нещо сутрин. Това може да се направи и без да ставате от леглото! Наслаждавайте се на това движение за 30 до 60 секунди.

4. Характеристики на глезена

Намерете седнало положение, при което горните ви крака са донякъде успоредни на пода (ръбът на леглото работи добре). Повдигайте коленете нагоре-надолу внимателно и бавно, докато държите пръстите на краката си на пода.

Забележете как глезените ви са ангажирани с тези сутрешни участъци. Повторете 5 до 10 пъти.

5. Удължаване на тялото на пръстите на пръстите на краката

Застанете с крака на ширината на раменете един от друг. Вдигнете дясната си ръка над главата си. Преместете тежестта си върху левия крак, докато опъвате пръстите си нагоре по диагонал над лявото рамо.

Достигнете десния си голям пръст отдясно, докато добавяте десния крак към участъка. С равномерно движение превключете страните 5 до 10 пъти.

За баланс можете да изберете да се хванете за стена, стол или плот с някой от двата, който може да ви е удобен.

Реклама

6. Ходене от коляно до лакът

Изберете коридор или по-дълга стая в дома си. Докато се разхождате от едната страна на стаята до другата, внимателно вдигнете дясното коляно нагоре, за да срещнете десния лакът. На следващата стъпка направете лявата страна. Направете това 5 до 10 пъти от всяка страна.

7. Кръстосано тяло Коляно до лакът Ходене

Подобно на участъка по-горе, изберете място за разходка. Докато вървите, кръстосайте дясното коляно, за да срещнете левия лакът. Направете това пет до десет пъти на страна.

8. Грайфер на касата на вратата

Вдигнете високо ръцете си и хванете горната част на рамката на вратата в дома си. Направете това с равномерно темпо 5 до 10 пъти. Опитайте се да държите ръцете си равномерни, докато ги повдигате.Искате ли да го направите интересно? Пътувайте от врата на врата и вземете нова перспектива от всяка една, докато повдигате тези крайници. Не е достатъчно висок, за да достигне върха на рамката на вратата? Страничните рамки на всяка врата също ще ви приветстват да се разтегнете.

9. Белодробни отварящи устройства

Седнете или застанете, за да удължите гръбнака си в изправено положение. Съберете лопатките си, докато вдишвате пълна глътка свеж сутрешен въздух през носа си. Това е чудесно за верандата, двора или парка! Отпуснете бавно дъха си през устата и правете това 5 до 10 пъти.

Като алтернатива можете да изберете да направите това разтягане 5 пъти в началото и 5 пъти в края на сутрешното си събуждане.

10. Събуждане на корема (Кобра)

Поставете тялото си в легнало положение (с лицето надолу). Поставете лактите и дланите си на пода до горната част на торса. Натиснете надолу в пода с ръце и лакти, повдигайки торса (половин кобра). Начертайте с пълен дъх, докато вървите.

След това спуснете раменете, докато изпускате въздуха през устата си. Направете това 3 до 5 пъти.

За предизвикателство опитайте да изправите ръцете си (в пълна кобра). Не забравяйте да не заключвате лактите си и не забравяйте да използвате дъха си, за да знаете колко време да останете във всяка позиция. Движението заедно и дишането помага на тялото ви да циркулира кислород и хранителни вещества.

11. Основни събуждания

Започнете с раздалечени на пода длани и колене на раменете (позиция на масата). Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак. Повторете от другата страна. Продължете, като редувате всяка страна бавно 5 до 10 пъти. Дръжте лицето си успоредно на пода. Опитайте се да не се люлеете от една страна на друга, докато се движите. Реклама

12. Махане напред на краката

Това е един от онези сутрешни участъци, които наистина ще раздвижат кръвта ви. Застанете с изправен гръбнак и стъпала на ширината на бедрата. Дръжте се за маса, стена, дърво или рамка на вратата с лявата си ръка. Махайте внимателно десния си крак пред себе си и зад вас 5 до 10 пъти и след това превключете настрани.

13. Странични махове на краката

Застанете с гръбнака възможно най-изправен. Дръжте се за дървото или рамката на вратата с лявата си ръка. Внимателно завъртете десния крак пред левия си крак и след това до крайния десен 5 до 10 пъти и сменете страните.

Внимавайте какво може да е до вас от двете страни. Ритането на маса не е забавно по всяко време на деня, но със сигурност не е начинът, по който повечето от нас искат да събудят телата си!

14. Събуждане на пръсти, арки и телета

Ходете боси за момент-два. Застанете с крака на удобно разстояние един от друг. С равномерно темпо се повдигнете, за да застанете на пръсти и отново да се спуснете до плоски крака. Повторете 5 до 10 пъти. (Ако имате болка в свода, може да се наложи да обуете удобни, поддържащи обувки, преди да станете от леглото.)^[2]

След като сте се преместили малко

Докосванията с пръсти на крака са прекрасно разтягане за краката, гърба и ръцете. Обаче навеждането на първото нещо сутрин може да накара някои хора да се чувстват лекомислени. Кръвта трябва да циркулира в тялото ви, преди да решите да наведете главата си под сърцето си. Имайте предвид състоянието на Вашето лично кръвно налягане.^[3]

Запазете тези няколко следващи участъка, след като се придвижите малко с някои от участъците, показани по-горе. Това ще ви помогне първо да получите малко течност и кислород, които да текат през тялото ви.^[4]

15. Редуващи се докосвания с пръсти

Застанете с раздалечени крака на разстояние от раменете. Досегнете дясната си ръка надолу, за да докоснете левия крак, глезена или пищяла.

Директно от това, повдигнете двете ръце нагоре, докато удължавате гръбнака и тялото си, за да сте изправени. Достигнете лявата си ръка до десния крак, глезена или пищяла. Редувайте от всяка позиция 3 до 5 пъти за страхотни сутрешни разтягания.

16. Люлки с широки крака

Поставете краката си толкова широки, колкото е удобно. Без да заключвате коленете си, сгънете се в кръста и посегнете към пръстите на краката. Махайте внимателно ръцете си, позволявайки им да висят, докато мърдате с пръсти. Повдигайте и спускайте 1 до 3 пъти.

За предизвикателство поставете дланите си на пода, вместо да ги размахвате. Наведете се в коленете, като доближите дъното си близо до пода. Издишайте, докато се спускате в приведено положение. Повторете 2 до 3 пъти.

17. Child’s Pose to Downward Dog

Започнете с ръце и крака, изправени в позицията на масата на пода). Дръжте ръцете си на пода, спуснете дъното си, за да седнете на краката си. Бавно изпуснете дъха си, докато слизате. Приберете главата си между раменете си; трябва да усетите как гръбначният ви стълб се удължава.Реклама

Върнете се в позиция на масата. Внимателно изправете ръцете и краката и повдигнете дъното си във въздуха (куче надолу). Напълнете дробовете си, докато вървите нагоре. Натиснете в дланите си и усетете разтягането през ръцете и краката. В движение с течност направете този преход 2 до 3 пъти, за да получите голямо разтягане на долната и горната част на тялото.

Останете мотивирани, докато напредвате във вашата рутина

Докато се чувствате комфортно с всеки участък, опитайте се да ги завършите един след друг. Създавайте нова поръчка всяка седмица. Направете няколко махания на краката напред, докато си миете зъбите, за да започнете в ден, когато не сте по-заинтересовани.

Научете любимите си сутрешни участъци на приятел. Това ще ви помогне да се вдъхновите и освежете паметта си за всеки един.

Отпечатайте този списък и изрежете хартията на парчета според индивидуалните участъци. Разбъркайте парчетата и ги изберете на случаен принцип, за да е интересно.

Сглобяване на всичко

Разтяганията, които се изтеглят през цялото тяло, спомагат за обединяването на мускулите, ставите, сухожилията и връзките в крайниците. Редувайте любимите си сутрешни участъци.

Ще забележите, че много от тези участъци могат лесно да бъдат адаптирани или да им се радвате по пътя към любимия си парк, по тротоара или в дворно пространство. Касата на вратата може да се търгува за дърво. Вашият коридор може да бъде заменен за паркова алея.

Най-важното е да се накарате да се движите по начин, който включва цялото ви тяло, без да въвеждате бързи и резки движения първо, докато краката ви удрят по пода.Реклама

Повече за вашата сутрешна рутина

• 30 освежаващи съчетания за повишаване на сутрешната ви мотивация
• 20 лесни и здравословни рецепти за закуска за Rush сутрин
• 10 прости сутрешни упражнения, за да се чувствате чудесно през целия ден

Препоръчани снимки кредит: Скот Брум чрез unsplash.com

Справка