Диетичният навик е само един, макар и много важен стълб за отслабване и изграждане на мускули. Някои може да твърдят, че всъщност е по-малко важно от постоянния качествен сън, тъй като действителното изграждане и възстановяване на мускулите се извършва предимно по време на бързото състояние на дълбокия сън (R.E.M).

Може да удряте силно във фитнеса и да се храните балансирано, но като се има предвид значението на 7-8-часовия минимален сън през нощта, значително ще подобрите целите си за отслабване и способността да набирате мускулна сила.

В тази статия ще опростим процеса на приготвяне на хранене, като разгледаме дните за „приготвяне на храна“ във връзка с възможността да хвърляме нещо в движение.

Това означава, че се опитвате да направите нещо и обмисляте да ударите някоя от тези вериги за бързо хранене.

Нека поговорим за избягване на това с подготовка и творчество!

Съдържание

1. Какво трябва да знаете за здравословното хранене, за да отслабнете
2. Какво е необходимо, за да отслабнете
3. Как се натрупват мускули и сила
4. Здравословни рецепти за отслабване и мускулна сила
   • Закуски
   • Обяд
   • Вечеря
   • Лека закуска
5. Гответе, за да постигнете целите си за отслабване!

Какво трябва да знаете за здравословното хранене, за да отслабнете

Справедливо е да се каже, че много хора в нашата информационна култура са запознати с макро-хранителните вещества като протеини, въглехидрати и мазнини. Всъщност има няколко много популярни движения по отношение на без захар, без или с ниско съдържание на въглехидрати, както и на диетата Ketogenic (Keto), която се увеличава популярността.

Справедливо е да се каже, че с цялата тази информация човек може да се обърка доста и да се чуди какво, по дяволите, да направи за вечеря? През последните 6 години това беше еволюция и за мен, когато диетата ми премина от строго интермитентно гладуване (ежедневно) с много висока консумация на протеини и малко внимание към въглехидратите / захарта, до сега по-адаптивна за Кето диета.

По принцип постим през ден в продължение на поне 16 часа, а понякога и до 18 часа, което означава да останете в състояние на кетоза - метаболитно състояние, при което част от енергийното снабдяване на тялото се получава от кетонни тела в кръвта, в за разлика от състояние на гликолиза, при което кръвната глюкоза осигурява енергия (от консумираната храна).

Този подход дава много ползи от изграждането на мускули, които няма да обсъждаме в тази статия, но насърчавам периодично гладуване със следните рецепти за вечеря за мускулна сила.

Какво е необходимо, за да отслабнете

Трябва да сте последователни. Може да звучи клише, но е 100% вярно.

Вашето тяло не се адаптира добре към несъответствия по отношение на способността му да отслабва и да набира мускулна сила.

За да бъдете наистина ефективни в усилията си, последователността в диетата е приготвянето на ястия е от ключово значение. Когато вече сте планирали храненията си, или в деня, деня преди или седмица преди, вие се настройвате за успех.

Това, което счетох за най-ефективно, са три подхода за приготвяне на храна:

1. Приготвяне на големи количества протеин 5 дни предварително

Било то месо, или да се уверя, че имам подходящ грах, боб или зеленчуци под ръка. Този подход изисква избор на „ден за приготвяне на храна“ и отделяне на 1-2 часа за приготвяне на ястия за следващите 5 дни.

Със съпругата ми често приготвяме ястия в неделя, тъй като това ни оставя в понеделник петък безгрижни от това, което ще ядем.

2. Приготвяне на по-малки количества протеин 3 дни предварително

Същото правило важи, но аз също намерих този подход за удобен.^[1]

Защо да приготвяме протеин предварително? Защото това е основна част от ежедневните ви нужди от хранителни вещества. Растежът и развитието на мускулите се основават на няколко фактора, включително усвояването на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) - аминокиселина с алифатни странични вериги с клон (централен въглероден атом, свързан с три или повече въглеродни атома).

Тялото се нуждае от протеини, за да оцелее и да процъфтява, и разбира се, за да отслабне заедно с изграждането на мускулите - нека се уверим, че е готово за теб!

Имам чувството, че вие ​​забелязвате тенденция при приготвянето на яденето ... и сте прави! Как мислите, че културистите, знаменитостите / филмовите звезди и всички тези фитнес хора остават във форма?

Един от ключовите фактори е последователността - в диетата и нивата на активност. Постоянно движите тялото си, храните се правилно и ще отслабнете - просто като това!

3. Хидратацията също е ключов фактор

Не е нужно да навлизам в подробности по този въпрос, тъй като можете да разгледате другата ми статия за значението на водата и загубата на тегло:

Колко вода трябва да пия, за да отслабна? Намерете отговора тук

Купете плодовете и зеленчуците си 2 дни предварително или 3, ако конкретният вид съставка позволява (без да се разваля).

Тип бонус

Сега имаме истински лайфхак - не е нужно да харчите допълнително за закупуване на предварително приготвени (нарязани) зеленчуци, салати и др .. Изтеглете приложение за купони като Флип или започнете да разглеждате листовките на местните хранителни магазини и когато видите, че тези съставки се продават

Купете ги 2-3 дни предварително и си спестете пари И време за подготовка на въглехидратите и протеините.

Професионален съвет №2, можете също така да увеличите времето за пазаруване на хранителни стоки до момента, в който местният магазин за хранителни стоки е намалил цената на нетрайните продукти обикновено с 20-60%. Вижте този видеоклип за изтегляне на хранителни стоки в YouTube, който демонстрирах точно този подход към закупуването на хранителни стоки:Реклама

Как се натрупват мускули и сила

Тренировките и упражненията очевидно ще донесат печалби от мускули и сила, но обратно към моята последователност - това ще бъде огромен фактор.

Трябва да движите тялото си поне 3 дни от седмицата интензивно, което означава да увеличите сърдечната честота и да натрупате пот и да се движите с ниска интензивност през останалите 4 дни.

Сега сигурно си мислите да изчакате, 3 + 4 = 7 .. често сега, трябва да тренирам 7 дни в седмицата? Е, да и не.

Да, трябва да имате кардио движение с ниско въздействие, като ходене с бързо темпо, пешеходен туризъм или дори клякане с основно телесно тегло или хиндуистки клекове.

Когато движите тялото си, активирате всякакви невротрансмитери в мозъка и химикали, разпръснати по цялото тяло.

С дори няколко 10-15 минути бърза крачка всеки „извън ден“ от тренировка (20-30 минути от общото ходене всеки ден), ще забележите значителни подобрения в кръвообращението, дишането, загубата на тегло, развитието на мускулите и цялостното щастие и добре битие.

Вашият мозък функционира по-добре, когато се движите! Когато мозъкът ви функционира по-добре, вие взимате по-добри решения и разпределяте енергийните ресурси правилно.

Здравословни рецепти за отслабване и мускулна сила

Сега нека да влезем в 17-те вкусни рецепти за отслабване, изграждане на мускули и здравословен начин на живот! Имайте предвид, че може да пропуснете закуската в тези периодични дни на гладуване - или просто да натиснете времето за ядене на закуската според прозореца за хранене.

Закуски

1. Купата за закуска

Имах няколко ангажименти в социалните медии с доста популярен диетолог за UFC - Майк Долче. Той ме насочи към тази концепция още през 2013 г. чрез своя подкаст.

ОБИЧАМ тази идея, защото изобщо не изисква много подготовка и можете да я хвърлите заедно по всяко време на деня - не само закуска! Той ви осигурява всички източници на макро хранителни вещества в една купа.

Посетете местния магазин за насипни храни или хранителен магазин с помощта на вашето изискано ново приложение за купони и вземете някои от тези съставки! Ето какво ви трябва:

Основа

• Обикновено гръцко кисело мляко или извара

Протеини / мазнини / въглехидрати

• Ядки; независимо дали са нарязани бадеми, нарязани кашу или лешници, ако се чувствате толкова склонни

Намек за захар

• Плодове; дали къпини, боровинки, малини, ягоди, годжи бери, манго или фурми - можете да добавите нотка на вкус към това ястие доста лесно

Ето примерна купа за закуска, която показах в моя Instagram:^[2]

И ето пример за закуска в движение:^[3]

2. Сърдечната купа

Това е наистина просто и ще ви запълни за деня, като същевременно ще покриете основите си по отношение на хранителни вещества и източник на енергия

Основа

• Овесена каша

Протеини / мазнини / въглехидрати

• Ядки; много подобно на закуската, можете да добавите повече хранителни вещества, ако е необходимо

Намек за захар

• Щипка суров мед; не само вкусно, но също така съдържа огромно количество ползи, повишаващи имунната система.
• Уверете се, че използвате органичен суров мед за това. В противен случай можете да използвате Organic Cain Sugar за този добавен удар.
• Също така обичам да използвам щапелни продукти - банани и / или ягоди.

3. Тежкият Hitter

Ако сте като мен в не гладуващите дни, ще искате наистина да съберете малко макро хранителни вещества и енергия за деня.

Също така считам това за наваксване от предишните дни на гладно - приемът на калории за мен не е само за период от 24 часа, а може да обхване 48-72 часа и това всъщност е неконвенционален начин за приближаване на „калориите в, калории навън “.

Тази закуска служи и за обяд и дори закуска или вечеря, защото ще искате да я приготвите на едро.

Основа (протеин) Реклама

• Бъркани яйца - пригответе с 10-12 яйца

Мазнини / Въглехидрати

• Hashbrowns; това е тежката част, където опаковам въглехидратите и е чудесно за възстановяване

Мазнини / холестерол (по избор)

• Нарязан беконилиШунка

Има много погрешни схващания за холестерола, но яденето на този вид храна заедно с редовни упражнения може да бъде от полза. Общото разбиране е, че има два вида холестерол, пренасяни от различни видове липопротеини.

Липопротеините с ниска плътност (LDL) понякога се разглеждат като лош холестерол. Високите нива на LDL холестерол могат да се натрупват във вашите артерии, причинявайки сърдечни заболявания, ако прекалите с консумацията и сте неактивни.

Липопротеините с висока плътност (HDL) се наричат ​​добър холестерол.

В моя случай лично се натоварвам със закуската The Heavy Hitter около моето мъртва тяга или клякам, или всякакви тежки дни по редица причини.

4. Пържола и яйца

Точно както пише.

Основа (протеин)

• Предпочитан стек от T-Bone, но можете да използвате PrimeRib или Top Sirlion
• 2-3 прекалено лесни (Слънчева страна нагоре) пържени яйца - не ги преварявайте!

Мазнини / Въглехидрати

• Подобно на Heavy Hitter, обикновено бих имал страна на Hashbrown или в някои случаи никакви странични въглехидрати изобщо!

Целта на това ястие е просто да имате голяма пържола от 8-18 унции и да поставите красивите си пържени яйца отгоре .. след това с всяко нарязване на пържолата оставяте жълтъка да излиза беден върху пържолата.

Огладнявам само като си помисля за това! Уверете се, че сте приготвили пържола средно до средно рядко за най-вкусния резултат.

Обяд

Следобедът и вечерта трябва да са готови по отношение на подготовката на вашето хранене. В противен случай, ако се опитвате да измислите нещо, ще разгледаме това по-долу.

5. Салата от смесени ядки

Това е доста направо напред, но ще ви даде всички макро хранителни и микро хранителни плътности, необходими за поддържане на енергийните нива през целия следобед.

Основа (протеин)

• Спанак
• Маруля или рукола

Мазнини / Въглехидрати

• Ето къде ще опаковате гарнитурите! Лично аз обичам да смесвам ядки, семена и зърно.
• Пример за това биха били шам-фъстъци, семена от чиа, ленени семена, конопени семена, тиквени семки, слънчогледови семена.

Тази комбинация ще доведе до висока възвръщаемост по отношение на цялостното ви здраве и дълголетие.

Понякога хвърлям сушени червени боровинки или дати за малко сладост.

За обличането не съм прекалено придирчив, но със сигурност не прекалявам - леко пръскане, за да добавите повече вкус, е повече от достатъчно.

6. Увиване на риба тон

Толкова просто, но толкова вкусно !!

Основа (протеин)

• Риба тон
• Спанак
• Маруля или Ромен

Мазнини / Въглехидрати

• Вие ще искате да приспособите тази обвивка с тортила според вашето желание. Лично аз харесвам авокадо, краставици, домати или чери домати
• Щипка зехтин

Това увиване е вкусно и можете също да замените стандартния майонеза с авокадо като чудесна алтернатива с по-ниски въглехидрати. Тази обвивка е пълна с богат на омега-3 тон.

7. Спанак хумус

Това се получава от нахута или нахута - бобово растение от семейство Fabaceae, подсемейство Faboideae. Това е източник на енергия с високо съдържание на протеини и фибри, който е лесен за смилане и е чудесен за обяд!

Основа (протеин)

• Хумус

Мазнини / Въглехидрати

• Лично аз се радвам на бебешки спанак като моето листно зелено на това ястие, заедно със странични червени чушки, зелени чушки, щипка магданоз
• 2 супени лъжици пресен лимонов сок
• Щипка черен пипер
• Помислете дали да добавите малко конопени семена за допълнителни протеини и фибри

8. Супа от леща и моркови

Това е обилно и бюджетно вегетарианско ястие.Реклама

Основа (протеин)

• Леща за готвене

Мазнини / Въглехидрати

• Започнете с 1 нарязан бял лук
• 2 ч. Л. Зехтин
• 2 изтъркани и нарязани на кубчета моркови
• около 80-90g червена леща, щипка наситнен магданоз
• 1 натрошено кубче зеленчуков бульон.

Супата е едно от онези ястия, в които можете да хвърлите всичко, но трябва да опитате, докато ходите, за да сте сигурни, че е вкусно по пътя!

9. Салата от риба тон и ориз

Идеален поглед върху салата от риба тон!

Основа (протеин)

• Изворна риба тон
• Кафяв или бял ориз

Мазнини / Въглехидрати

• Нарязани домати
• Червени чушки
• Ситно нарязан лук
• 2 супени лъжици екстра върджин зехтин
• Нарязани каменни зелени маслини

Тъй като това е купа за салата, можете да проявите креативност с добавки и винаги да ги сменяте, ако ви омръзне.

10. Сандвич с пуешка боровинка

Един от моите абсолютни фаворити поради вкусовия си контраст, пикантно и сладко.

Основа (протеин)

• Турция

Мазнини / Въглехидрати

• Хвърлете смесени зелени, зрял бял чедър или швейцарско сирене (любимо)
• Щипка сос от червена боровинка и дори помислете за няколко сушени боровинки, за да му дадете наистина сладък удар.
• Следващия слой малко масло или майонеза, но не прекалявайте!
• Кокът зависи изцяло от вас, но аз наистина обичам 9-зърнен меден овес, или италианска билка и сирене, или нещо, което не е обикновен джейн бял хляб.

Този предлага лодки с прости съставки, които съдържат вкусен удар!

11. Салата с кус-кус

Не се чувства като салата, но е! Дръжте го вегетариански или добавете пиле.

Основа (протеин)

• Кускус или киноа

Мазнини / Въглехидрати

• Нарязана краставица
• Нахут
• Смесени зеленчуци
• Фета сирене.

За кускус:

• използвайте 1 чаша пълнозърнест или обикновен кус-кус и 1/4 чаена лъжичка сол - не прекалявайте със солта, защото това сирене Фета ще бъде достатъчно солено!

*Бакшиш*

Помислете дали да добавите нарязано пиле към това ястие за повече протеини!

12. Сандвич с вегетарианско и козе сирене

Yum! Козе сирене!

Основа (протеин)

• Козе сирене
• Зеленчуци

Мазнини / Въглехидрати

• Предпочита се многозърнест хляб или Панини е вкусна възможност!
• Тънко нарязан патладжан
• Нарязани червени и жълти чушки
• Тънко нарязан червен лук
• Тънки нарязани тиквички
• 1 малка накълцана скилидка чесън
• Смесени зелени
• 1 супена лъжица екстра върджин зехтин.
• Добавете тънък слой масло към хляба за допълнителен вкус.

Вечеря

13. Песто паста

Сърдечно и вкусно!

Основа (протеин)

• Паста с песто

Мазнини / Въглехидрати

• Нарязани домати или Чери домати
• 1/2 чаша нарязан лук
• 2 супени лъжици песто
• Вашите предпочитани тестени изделия
• Щипка сол и смлян пипер
• 2 супени лъжици зехтин
• 2 супени лъжици настърган пармезан

14. Пълнено пиле

Пилето може да изсъхне, затова го пълним!

Основа (протеин)

• Пиле

Мазнини / ВъглехидратиРеклама

• Пълнете пиле със сирене Фета и аспержи, червени чушки и щипка смлян пипер

Ще трябва да увиете пилешките гърди с конец, така че да се държат заедно. Или това барбекю, или тиган за пържене, но внимателно го наблюдавайте, за да избегнете преваряването и изсушаването му!

15. Вечеря за пържоли

Просто, но супер ефективно!

Основа (протеин)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib или много други опции

Мазнини / Въглехидрати

• Гарнитури като печен картоф, градинска или цезарова салата или някакъв кафяв ориз

Пържолата е звездата на шоуто и където получавате огромно количество протеини и аминокиселини, които ще ви поддържат доста добре.

Аз лично обичам да подправям пържолите си поне 24-48 часа предварително, за да им позволя да попият всички вкусни подправки.

Помислете дали да не използвате смлян черен пипер, морска сол и дори хит люспи от чили за ритник.

Уверете се, че сте добавили малко екстра върджинско зехтин, ако планирате да го оставите да се маринова в продължение на 24 часа - това ще ви помогне да попиете цялата вкусотия.

16. Вечеря със сьомга

Една от най-добрите суперхрани наоколо!

Основа (протеин)

• Прясна атлантическа сьомга (не замразена!)

Мазнини / Въглехидрати

• Поддържайте вашата страна проста и лека, като градина или салата Цезар, или салата Киноа (както обсъдихме по-горе).
• Самата сьомга изисква малко усилия по отношение на подправките - щипка морска сол, пипер и изцедете малко пресен лимонов сок и сте готови!

Подобно на вечерята с пържоли, не искате гарнитурите да засенчват сьомгата.

Лека закуска

17. Пилешки начос

Много бързо, но вкусно!

Основа (протеин)

• Пиле

Мазнини / Въглехидрати

• Начо чипове
• Мексиканска салса (закупена в магазина) с чушки и домати, моцарела, чедър и пармезан

Това е нещо, което хвърлям заедно вечер, когато съм гладен, защото често има пиле, приготвено от по-ранни ястия, и хвърлянето му върху начос е изключително бързо и лесно!

Гответе, за да постигнете целите си за отслабване!

Приготвянето на храна е вашият приятел! Бъркането за приготвяне на храна в последния момент не е забавно и лично аз не го правя.

Най-малкото ще приготвям храна един ден предварително, за да избегна риска да не достигна моите нужди от калории или макро хранителни вещества.

Също така не се оставяйте с празен хладилник и принуждавайте се да помислите за поръчка на бърза храна, която най-вероятно ще бъде пълна с глутен, обогатено пшенично цвете и други съставки, които могат да имат страхотен вкус в момента, но ще трябва да платите за него по-късно с наддаване на тегло, възпаление и много други.

Не ставам прекалено сложен, когато приготвям ястия, защото не съм толкова готин. Правя го, за да приготвя ястията си и да постигна целите си, но не обичам да готвя като хоби.

Ако обичате да готвите, тогава е страхотно! Можете да станете наистина креативни с вашите ястия и да се забавлявате, докато го правите.

И в двата случая съм сигурен, че ако опитате някои от тези рецепти, не само ще започнете да експериментирате със съставки, но ще започнете да виждате някои сериозни печалби по отношение на загуба на тегло или натрупване на мускулна сила. Сега сте готови да започнете да научавате как да се подготвите!

Успех и приятен апетит!

Препоръчани снимки кредит: Пексели чрез pexels.com

Справка