Поставянето на цял ден в офиса може да затрудни намирането на време за упражнения. Но повечето от нас имат известно забавяне между задачите, докато седим пред компютрите си, и можем да се възползваме от няколко минути тук и няколко минути там, за да влезем малко физическа активност. Няма да получите обширна тренирайте по този начин, но можете да получите достатъчно упражнения, че липсата на ден или два от по-напрегната дейност няма да направи разлика. Можете също така да избегнете някои злини, които идват от прекалено дълго седене на бюро: възпалени китки, загуба на фокус, скованост, дори повтарящи се наранявания при движение.

Никой не иска да направи пробег на километър или нещо друго, което да изпоти работните им дрехи, но тези прости упражнения могат да поддържат дрехите ви спретнати и все пак да ускорят сърдечния ритъм.

Съдържание

1. Крака и крака
2. Ръце и ръце
3. Торс
4. Цялото тяло

Крака и крака

1. Тазобедрени флексии. Докато седите на стола си, повдигнете десния си крак на няколко сантиметра от пода. Дръжте коляното си сгънато под ъгъл от 90 градуса и задръжте позицията, стига да ви е удобно.
   
2. Удължаване на крака. Докато седите на стола си, удължете десния си крак, докато той се изравни с бедрото. Задръжте, докато ви е удобно и след това го отпуснете. Алтернативни страни.
3. Плие кляка. Насочете пръстите си навън и заемете широка позиция. Бавно сгънете коленете по посока на пръстите на краката. След като вече не виждате пръстите на краката си, бавно се изправете. Докато клековете с плие са по-грациозни от обикновените клекове, дайте им пропуск, ако работното ви облекло включва пола.
   
4. Вдигане на пръсти. Повдигнете пръстите на краката, като държите петите си здраво на земята. Въпреки че можете да правите това упражнение в изправено положение, то работи много добре, докато сте седнали.
5. Футболна бормашина. На практика футболистите тренират бързо потупване на краката си, симулирайки бягане. Направете същото нещо, докато сте седнали, за 30 секунди в движение.
   
6. Нападане. Докато вървите, направете възможно най-широката стъпка и се хвърлете напред.
7. Теле се вдига. Застанете пред бюро или друга мебел, за която можете да се хванете за баланс. Вдигнете петите на пода и бавно ги спуснете.
   
8. Вземете стълбите. Ако имате нужда от по-тежка тренировка, опитайте да ги приемате по две наведнъж - ще получите шанс да изпънете краката си повече, отколкото бихте направили иначе.
9. Разходете се по коридора. Вървете по коридора възможно най-бързо, без всъщност да бягате.

Ръце и ръце

1. Трицепс спадове. Поставете ръцете си зад гърба, отпуснете се на стола си и бавно повдигайте и спускайте себе си.
   
2. Повдигане на раменете. Повдигнете рамото до ухото си, задръжте и след това се отпуснете. Повторете, редувайки раменете.
3. Разтягане на китката. Изпънете ръката си пред себе си с дланта нагоре. С другата си ръка хванете пръстите си и леко ги дръпнете надолу, за да изпънете предмишницата.
4. Ръцете се разтягат. Напрегнете и отпуснете мускулите на ръцете си. Направете юмруци, разтворете пръстите си и огънете пръстите си.
5. Махащи криле. Изпънете двете си ръце нагоре и назад, доколкото можете. Изведете ги напред, докато се срещнат и протегнете ръцете си пред себе си. Повторете.
   
6. Тежести за бутилки с вода. Използвайте пълна бутилка вода като тегло, за да увеличите трудността на тренировката. Можете да правите предни повдигания, преси над главата и бицепсови къдрици с бутилка с вода.
7. Кутия за сенки. Изправете се и вземете няколко удара във въздуха.
   
8. Помпа за ръка. Помпайте двете си ръце над главата си за 30 секунди.
9. Повишени лицеви опори. Облегнете се на здрава мебел и бавно избутайте тялото си от нея в нещо като изправено изправяне нагоре.

Торс

• Разтягане на корема. Седнете на ръба на стола си и изпънете ръце. Докато държите гърба изправен, свийте коремните мускули. Отпуснете се и повторете.
  
• Въртения на врата. Пуснете брадичката си и завъртете врата си. Повдигнете брадичката нагоре и огънете врата си на всяка страна.
• Обратно завъртане. Седнете изправени на стола и поставете дясната си ръка зад десния бедро. Завийте надясно и задръжте. Алтернативни страни.
• Стена седи. Опрете гърба си в стената и отдалечете краката си от стената. Стената трябва да поддържа тежестта на гърба ви и коленете ви да са свити. Задръжте позицията възможно най-дълго.
  
• Глюте изстискване. Напрегнете мускулите на задния край и задръжте за брой 10.
• Къдрици. Скръстете ръце на гърдите си и седнете изправени. Напрегнете коремните мускули и извийте раменете към бедрата. Задръжте за няколко секунди.

Цялото тяло

• Спадове на стола. Поставете дланите на ръцете си на стола, а краката на пода. Преместете задния край от ръба на седалката. Свийте лактите и спуснете тялото. Изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
• Клякам на стол. Повдигнете задния си край от седалката и задръжте за няколко секунди.
  
• Джакове за скачане с малък удар. Повдигнете дясната си ръка и едновременно потупайте левия пръст настрани. Дръжте десния си крак на пода. Редувайте страните за цяла минута.
  
• Преструвайте се на въже за скок. Хоп или на двата крака наведнъж, или на редуващи се крака.
• Преструвайте се на въже за скачане, версия 2. Движете ръцете си, сякаш завъртате въже за скачане, докато потупвате единия крак пред себе си. Редуващи се крака.