Аз практикувам дишане в продължение на 18 години и поставям въпроса: Защо дълбокото дишане е добро за вас?

Дълбокото дишане и нормалното дишане са отделни светове. Докато нормалното дишане се случва автономно и през повечето време несъзнателно, дълбокото дишане трябва да бъде принудено да се случи. Как можете да се отпуснете, за да намалите стреса, като форсирате дишането? В моите семинари за дихателни движения и стратегии, които обхващат философски и психологически аспекти на дишането, дълбокото дишане не е принудително, а нежно активирано, по някакъв начин контролирано.^[1]

Внимателното активиране на дишането е ключов и ефективен елемент, който ще изпитате в дихателните упражнения, които следват. Но преди да започнем, нека започнем с някои факти и цифри за дишането, за да визуализираме по-добре структурата на упражненията и да се свържем по-лесно с дълбокото дишане.

Нормалното дишане на възрастния (дихателен обем) е около & frac12; литър въздух и това е само около 10% от общия белодробен капацитет (TLC), което е около 5 & frac12; - 6 литра въздух.^[две]Това означава, че има около десет пъти повече обем в белите дробове, който може да се активира чрез дълбоко дишане.

Фактът, че имаме десетократния капацитет на въздуха в белите си дробове, ни води до идеята и целта на дълбокото дишане. Прилагаме техника на дълбоко дишане, защото искаме да достигнем жизнената способност на белите дробове. Жизненият капацитет (VC) е сумата от резервния обем на изтичане (ERC) + дихателен обем (TV) + вдъхновяващ резервен обем (IRV), както е показано на снимката по-долу:

Активиране на жизнената способност чрез дълбоко дишане увеличава доставката на кислород и създава повече енергия в организма . Това е началото на подобряването на цялостното ни здраве.

Ето защо дълбокото дишане е добро за вас - то доставя кислород през целия белодробен капацитет (TLC), като по този начин укрепва сърдечно-съдовата система и нервната система сред другите телесни системи^[3]но при едно условие: карайте напредъка си да върви бавно и дълбокото ви дишане също бавно. Ефектът е физическо и психическо здраве.Реклама

Тук нека научим за 3-те дълбоки дихателни упражнения, които могат да ви помогнат да се почувствате по-добре:

1. Релаксация без усилие чрез издишване

Можете да правите тези първи упражнения за дълбоко дишане, където и да седите стабилно и удобно. Дори и да се чувствате затруднени, добре е, ще се стабилизирате, докато изпълнявате упражнението. Времето на дихателния обем (TV) от половин литър въздух ще бъде около 1,5 до 2 секунди за извършване на вдишването и приблизително същото за издишването.

Сега ще удължим издишването до 6 секунди, като използваме дихателния обем + резервен обем на издишване:

1. Уверете се, че вашият гръбначният стълб е изправен и твоят гърдите отворени значи можеш дишайте свободно. Поставете дланите си на бедрата.
2. Усещам както и да е енергия или напрежението е течаща през тялото ви.
3. Издишайте без усилие броейки до 6 фокусирайки се върху въздушния поток, напускащ гърдите ви.
4. Вдишайте без усилие броейки до Четири.
5. Активирайте внимателно дъхът ви, удължаващ издишването ( без принуждаване дишането) отчитане до 6 . Този път вдишването ви ще стане малко по-дълбоко и по-бързо и това е добре.
6. Вдишайте без усилие броейки до 4 (няма значение дали въздушният поток е малко по-бърз)
7. Издишайте без усилие броейки до 6 и Усещам всичко напускане на напрежението твоето тяло. Докато издишвате без усилие, усетете релаксацията изтичащи от гърдите ви през ръцете ви, разпространяващи се по цялото ви тяло.
8. Вдишайте без усилие броейки до Четири.
9. Издишайте и усетете релаксацията разпространявайки се по цялата ви глава и по цялото ви тяло.

Бързи резултати чрез внимание към издишването

Знаете ли, че стресът влияе отрицателно върху представянето на вниманието?^[4]

Обръщането на голямо внимание на дълбокото издишване е рецептата за релаксация. Докато изпълнявате това упражнение, няма стресори, които могат да възбудят нервната ви система или да ви влошат, тъй като вниманието ви е насочено към издишването. С това дихателно упражнение вие ​​намалявате честотата на дишането си от нормалното приблизително 20 вдишвания на минута до 6 вдишвания за минута.

По този начин издишвате въздуха от долната част на белите дробове, който обикновено не се рециркулира. Значителното намаляване на вдишванията води до успокояване на нервната система и носи следните предимства:

• Намалява загубата на енергия
• Намалява стреса в организма, като понижава хормона на стреса кортизол
• Намалява сърдечната честота
• Понижава кръвното налягане
• Повишава нивото на кислород в кръвта
• Почиства кръвта от въглероден диоксид и други вредни газове

Правете това упражнение за дълбоко дишане поне три пъти на ден за пет минути! Ще дам още няколко съвета за оптималната тренировка и на трите дълбоки дихателни упражнения в края на статията.

2. Енергия чрез вдишване

Нека да преминем напред към следващото упражнение за дълбоко дишане. В това важно упражнение ще се съсредоточим върху един много ценен момент - натрупване на енергия чрез вдишване. The енергия е решаваща физиологична стойност за развитието на каквото и да било. Това упражнение трябва да се изпълнява на гладно. Пригответе се, изправете се на крака и:Реклама

1. Уверете се, че вашият гръбначният стълб е изправен и твоят гърдите отворени значи можеш дишайте свободно.
2. Издишайте без усилие усещане за релаксация в тялото.
3. Вдишайте без усилие така че стомахът ви се разширява (бройте до 4 ) и продължете нежно.
4. Активирайте внимателно вашето инхалационно броене ( 4-8 ) така че гърдите ви бавно се отварят. Това вдишване трябва да е около 60-70% от общия ви вдъхновяващ капацитет.
5. Издишайте без усилие фокусирайки се върху енергия което се е натрупало чрез вдишване.
6. Повторете стъпка 4, нежно вдишване простираща се до 80-90% от общия ви инспираторен капацитет, броейки до 10 отваряне на сандъка повече този път.
7. Издишайте без усилие позволявайки на всички ваши създадени енергиен поток във вашите юмруци.
8. Вдишайте внимателно активиране 100% от общия ви инспираторен капацитет, броейки до 12 (или повече, ако капацитетът ви позволява) максимално отваряне на гърдите. Почувствайте енергията , силата, която се е натрупала в тялото ви. Почувствайте жизнеността си.

След като стигнете стъпка 8, повторете това движение с дълбоко дишане (на празен стомах) само (и бавно, за да предотвратите хипервентилация) пет минути в началото. Създайте свой собствен ритъм (скорост и дълбочина) на дишане. Вашата енергия и жизненост ще се подобрят значително.

Чувство на витализация при дишане

Има два вида дълбоко дишане: бавно и бързо. Поставям бавно на първо място, защото не може да ви навреди, то е безопасно, успокояващо и спокойно. Той е от медитативно естество: фина, дълбока и проницателен . Ускореното дишане е от аеробно естество: ободряващо, съживяващо и енергичен .

Това не означава, че не можете да изпитате характеристики от учестеното дишане, когато дишате бавно или обратното. Когато напреднете с упражненията за дълбоко дишане, ще можете да изпитате всички физически и умствени енергии.

Някои от тях (като креативност или търпение например) ще изглежда не толкова интензивно, колкото другите, но чрез постоянно упражняване на това дишане ще усетите как интензивността им се увеличава. Двете основни предимства на дълбокото дишане са:

• Спокойствие = Радост
• Енергия = Жизненост

Всички други предимства произтичат от тези две. За да бъдете проницателни и интуитивни, трябва да сте търпеливи и наблюдателни; а търпението и спазването се развиват чрез миролюбие. За да сте еластични и гъвкави, трябва да сте силни и гъвкави; а силата и гъвкавостта се развиват чрез жизненост.

Друга голяма полза от това упражнение за дълбоко дишане е, че е ценен инструмент за справяне с депресията и преодоляване на тревожността, в случай че изпитате моменти на депресивно състояние на ума. Тези инструменти, за които пиша много в книгата си За силата на дишането , осигурете систематичен умствен подход с ефективни резултати.

3. Релаксация чрез издишване + енергия чрез вдишване

Третото упражнение за дълбоко дишане е свързано с експериментиране, преживяване и превръщане в експерт на дишането си.

Комбинирайте първото дихателно упражнение с второто и създайте ритъм на дишане, който ще хармонизира вашата релаксация и жизненост. Този път, не се брои но просто свържете 100% с потока на дъха ти:Реклама

1. Издишайте без усилие, леко активиране резервния си обем на издишване (ERV) и изхвърляйки целия въздух от белите дробове. Вървете много бавно без никакъв натиск, по този начин създайте релаксация. Това движение се превръща незабавно в миролюбие.
2. Вдишайте без усилие, леко активиране вашият инспираторен резервен обем (IRV), запълвайки го постепенно от 60-70% до 100% с въздух. Вдишване много бавно , лекото налягане ще се натрупва автоматично, когато напълните дробовете с въздух - но това налягане е чиста енергия .

Балансираната комбинация от това дълбоко дишане е начинът, по който намалявате стреса, отпускате и енергизирате тялото и ума си. Напредвайки с тази дихателна техника, вие започвате да развивате всички умствени умения, които искате да постигнете. А междувременно:

• Ако се чувствате прекалено стресирани и искате да намалите стреса си, просто приложете първото упражнение за дълбоко издишване, за да се успокоите и отпуснете.
• Ако се чувствате отпаднали и безсилни, приложете второто упражнение за вдишване, за да възвърнете енергията си и да оживите цялото си тяло.
• Ако се чувствате добре, приложете третото упражнение за дълбоко дишане, което ще има ефекта от първите две упражнения, а също така ще ви подготви да работите и развивате физиологичните и психическите си качества.

Кое е най-доброто упражнение за дишане?

Има ли нещо като най-доброто дихателно упражнение?

Ако ви кажа, че най-доброто дихателно упражнение е 4-7-8 дихателната техника, бихте ли се съгласили? Много хора мислят за това като за най-доброто дихателно упражнение за сън: вдишване отброява до 4, задържане на дишането до 7 и издишване до 8.

И наистина този модел на дишане се успокоява толкова много, че да заспи доста бързо. Това е голяма полза, но в нашия случай тук не искаме просто да заспим с упражнение за дълбоко дишане - искаме да се научим как да се отпуснем, да натрупаме енергия и да намалим стреса в разгара на нашето динамично ежедневие.

Въпреки че въпросът за най-доброто дихателно упражнение е твърде общ и относителен, щастлив съм да ви кажа, че тук имаме верния отговор:

Най-доброто упражнение за дишане е това, което ви подхожда най-добре според сегашното ви състояние. Затова ви насърчавам да експериментирате с техниките за дълбоко дишане по-горе и да намерите най-добрия ритъм за вас.

Финални мисли

Сигурно се чудите (както правят моите ученици и клиенти): Колко дълго и колко често трябва да се практикува това дълбоко дишане, за да бъде ефективно?

Физиологично ефектът е незабавен, можете да почувствате релаксацията в тялото си моментално след първото дълбоко издишване без усилие.Реклама

Психически е невъзможно да се даде верният отговор, тъй като това зависи от настоящия ви умствен възглед. За всеки един от нас ефектът и резултатът ще бъдат различни. Истината е, че колкото повече повтаряте дълбокото дишане, толкова повече умствени енергии ще идентифицирате и по-малко чувствителни към стреса.

Бакшиш:

Ако сте начинаещ, развийте ритъм и като алтернатива създайте рутина, като правите упражненията сутрин веднага след събуждане, преди обяд и преди да заспите, всеки по пет минути (15 минути всички заедно). След като се адаптирате към този ритъм, можете да удвоите повторението, а също и времето (което го прави 30 минути 6 пъти на ден). Просто го правете навсякъде и по всяко време.

Правете това в продължение на месец и ще бъдете изумени от подобрението на вашата енергия и вашата увереност.

Лично аз го правя буквално през цялото време. Дълбокото ми дишане се превърна в нормалното ми дишане.

Дишането - върховната жизнена сила, дарява ви със здраве, красота и радост. Дишайте дълбоко, съзнателно и с любов и ще получите ритъма на спокойствие и жизненост, което ще премахне изцяло стреса. Поздравявам духа във вас!

Повече за намаляване на стреса

• 7 техники за управление на стреса, за да ви върнат в релсите
• 5 дихателни упражнения за тревожност (бързо и спокойно безпокойство бързо)
• Как да останете спокойни и хладни, когато сте изключително стресирани
• Как да се успокоите, когато сте стресирани и притеснени

Препоръчани снимки: Амандин Лербшер чрез unsplash.com

Справка