Независимо дали сте хроничен седящ, ежедневен трениращ или воин през уикенда, вероятно знаете, че разтягането е критичен навик. Изпращайки кръвен поток към мускулите и помагайки на ставите ви да се движат през пълния им обхват на движение, разтягането подобрява стойката и спортните постижения, като същевременно намалява риска от болка и нараняване.

Но когато правите йога или рутинна гъвкавост, знаете ли кои мускули всъщност разтягате? Или дали изпълнявате правилно всяко разтягане?

Вики Тимон, йога експерт и автор на Енциклопедия на упражненията по пилатес , създаде тези красиви илюстрации, а Джеймс Килгалон, CSCS, създател на Програмата за поддържане на тялото на Mazlo, допринесе с коментара на експерта.

Кредит за снимка: Източник

1. Камила поза

Подчертани мускули: Rectus Abdominus и външни коси. Този участък е най-добре запазен за хора, които вече имат добра гъвкавост. Седнете на пети и поставете ръце зад себе си, докато бутате бедрата си нагоре и напред. Избягвайте да оказвате прекалено голям натиск върху лумбалния си гръбнак. Ако имате проблеми с врата, не изпускайте главата си назад.

2. Широко сгъване напред

Подчертани мускули: Адуктори. Това е чудесно упражнение за отваряне на бедрата и разтягане на адукторите и сухожилията. Започнете това разтягане със свити колене и изправен гръбнак. Когато мускулите ви започнат да се освобождават, можете бавно да изправите краката си, да закръглите гърба си и да посегнете към краката си. Леко издърпайте долната част на топките на краката си, за да освободите и мускулите на прасеца. Ако не можете да достигнете краката си, можете да използвате колан или кърпа. Можете също така да извършите това разтягане, легнало по гръб с крака нагоре по стената.

3. Поза на жаба

Подчертани мускули: Адуктори. Това е дълбоко разтягане в слабините, което може да окаже натиск върху коленете ви, така че е полезно да сте на мека повърхност. Започнете с почивка на ръцете и коленете и бавно разгънете коленете, докато почувствате добро разтягане в слабинните мускули. Ще усетите леки вариации в разтягането, докато активно бутате бедрата си назад и напред.

4. Поза с широк страничен удар

Подчертани мускули: Адуктори. Започнете с двата крака напред в широка стойка с възможно най-изправени крака. Бавно ходете с ръце към десния крак, докато огъвате дясното коляно и завъртате левите пръсти до тавана, седнали в десния бедро. Дръжте десния си крак плосък на земята.

Реклама

5. Разтягане на пеперуди

Подчертани мускули: Адуктори. Започнете в седнало положение и съберете стъпалата на краката си и седнете високи през костите си. Напредвайте това разтягане, като оказвате натиск върху коленете си с ръце. Колкото по-близо са краката ви до тялото, толкова повече ще разтягате мускулите на слабините. Донесете краката си по-далеч от бедрата и бавно закръглете горната част на тялото, за да освободите мускулите на гърба.

6. Разтежение на предмишницата

Подчертани мускули: Разширител на предмишницата. Започнете с опаковане на рамото надолу и назад, след това завъртете външно рамото за оптимална позиция за разтягане на предмишничния мускул. След като сте в това положение, упражнете натиск върху противниковата си ръка, за да започнете разтягането. Можете да развиете това разтягане, като докоснете върховете на пръстите си във форма на чаена чаша.

7. Странично странично огъване на врата

Подчертани мускули: Sternocleidomastoid SCM. Опитайте се да задържите врата си възможно най-дълго, докато бавно спускате ухото си до рамото си, като се уверите, че не свивате шийния си гръбнак. Можете да развиете този участък, като седнете на стол и хванете дъното на седалката. Това ще ви помогне да създадете постоянно напрежение надолу по ръката и шията, което ще ви позволи да насочите горните капани.

8. Разтягане на въртенето на врата

Подчертани мускули: Sternocleidomastoid SCM. Започнете с бавно завъртане на врата си, като същевременно поддържате леко повдигната брадичка, за да изолирате SCM. Ако искате да получите по-дълбоко разтягане, натиснете с противоположната ръка от посоката, в която се въртите.

9. Разтягане на удължаване на врата

Подчертани мускули: Sternocleidomastoid SCM. Започнете с поставяне на ръцете на бедрата, като същевременно държите гръбначния стълб да започне да накланя главата назад, като се уверите, че не свивате шийния си гръбнак.

10. Странично странично огъване на врата с асистент с ръка

Подчертани мускули: Sternocleidomastoid SCM и горен трапец. Опитайте се да задържите врата си възможно най-дълго, докато бавно спускате ухото си до рамото си, като се уверите, че не свивате шийния си гръбнак. Можете да развиете това разтягане, като седнете на стол, докато хващате дъното на седалката. Това ще ви помогне да създадете постоянно напрежение надолу по ръката и шията, което ще ви позволи да насочите горните капани.

11. Разгъване на половин колени четириядрен / тазобедрен флексор

Подчертани мускули: Psoas и Quadracep. Започнете в полу-коленичила позиция. Докато бавно извеждате десния си бедро напред, трябва да започнете да усещате разтягане в предната част на бедрото. Хванете задното си стъпало и стиснете гърба си, за да увеличите разтягането на бедрените флексори.

12. Разтягане на разтегателя на предмишницата

Подчертани мускули: Разширител на предмишницата. Започнете с опаковане на рамото надолу и назад, след това завъртете външно рамото за оптимална позиция за разтягане на предмишничния мускул. След като сте в това положение, упражнете натиск върху противниковата ръка, за да започнете разтягането. Можете да развиете това разтягане, като докоснете върховете на пръстите си във форма на чаена чаша.

Реклама

13. Странично разтягане на рамото

Подчертани мускули: страничен делтоид. Доведете ръката си през тялото и леко притиснете ръката си, за да увеличите разтягането на рамото си.

14. Разтягане при флексия с асистирана стойка в изправено положение

Мускули подчертани: Мускул трапец. Започнете, като стоите с крака заедно. Дръжте гръбнака си дълъг, бавно седнете бедрата назад и заоблете горната част на гърба, като приберете брадичката си едновременно към гърдите.

15. Разтягане на гръб с гръбначно издърпване

Подчертани мускули: Latissimus Dorsi. Започнете, като хванете здраво бара, след което бавно повдигнете краката си от земята. Трябва да почувствате разтягане в гърдите и гърдите. Ако свалите краката си напълно от земята, ще почувствате сцепление в лумбалния си гръбнак. Избягвайте това разтягане, ако наскоро сте наранили рамото си и / или имате удар на рамото.

16. Разпъване на лат при стената

Подчертани мускули: Latissimus Dorsi. Започнете с поставяне на двете ръце на ъгъла на стена или стълб. Докато държите гръбнака си дълъг, бавно изтласкайте бедрата си отстрани. Избягвайте това разтягане, ако имате проблеми с кръста.

17. Child’s Pose

Подчертани мускули: Latissimus Dorsi. Започнете с ръце и колене, след това бавно върнете бедрата си назад, докато челото ви не е на пода. Можете да разширите коленете си, за да получите по-добро разтягане на бедрата. Извийте горната част на гърба и завъртете външно раменете си, за да разтегнете лата и гръдните мускули.

18. Постоянно разтягане на прасеца

Подчертани мускули: Солеус и Гастрокнемий. Можете да извършите това разтягане върху стелаж или на ръба на стълбище. Леко завъртете глезените си вътрешно и външно, за да разтегнете активно мускулите на прасеца.

19. Разделяне отпред

Подчертани мускули: Psoas и Hamstring. Това е напреднало разтягане, продължете с повишено внимание, ако имате някакви проблеми с тазобедрената става. Започнете в поза на колене, може да е полезно да имате подкрепата на стол, докато бедрените флексори и подколенни сухожилия се освобождават.

20. Сгънат напред сгънат / седнал пръст на крака

Подчертани мускули: Подбедрици и телета. Започнете, като седнете в седналите кости и сгънете коленете, ако е необходимо. Тъй като вашата гъвкавост се подобрява, краката ви естествено ще се изправят. Ако имате проблеми с гърба, дръжте гръбнака възможно най-изправен. Можете също така да изпълните това разтягане, легнало по гръб с крака нагоре по стената.

Реклама

21. Еднокрачно завой напред

Подчертани мускули: Hamstrings. Започнете тази позиция с единия крак пред другия. Поднесете ръцете си до бедрата и докато държите гърба изправен, започнете да се огъвате от бедрата.

22. Дълбок клек

Подчертани мускули: Глютес. Това движение има глобален ефект върху всички области на тялото ви. Ако имате лоши колене или не можете да държите петите си на земята, упражнявайте клякането си, преди да продължите. Започнете с изправяне на краката на ширината на раменете, след което бавно се спуснете в дълбокия клек. След като сте в позиция, вкарайте ръцете си в краката и леко притиснете вътрешната страна на коленете, като седите в ханша и петите. Можете също така да практикувате това положение легнало по гръб с крака до стената.

23. Седнал половин крал гълъб поза

Подчертани мускули: Глютес. Започнете в седнало положение, бавно издърпайте крака към гърдите си и завъртете външно бедрото, като държите гръбнака изправен. Трябва да усетите това разтягане в глутеуса.

24. Изправяне на прасеца до стената

Подчертани мускули: Солеус и Гастрокнемий. Започнете в позиция на изпадане с леко обърнат заден крак. Бавно приведете задната си пета към земята, за да разтегнете мускулите на прасеца.

25. Странично огъване на стената

Подчертани мускули: Външни коси. Докато държите гръбнака си бавно, изтласкайте бедрата отстрани. Избягвайте това разтягане, ако имате проблеми с кръста.

26. Усукване на легнало

Подчертани мускули: язви и външни коси. Това е чудесен участък за тези, които се опитват да се справят с ишиасната болка. Започнете с легнало положение по гръб, след това прекарайте единия крак през тялото си, като бавно завъртате погледа и горната част на тялото в обратна посока. Ключът към това разтягане е да използвате дъха си, за да отворите гръдния кош и сакроилиачната става и тазобедрената област, без да оказвате твърде голям натиск върху долната част на гърба. Ако смятате, че това разтягане е твърде трудно, можете да подреждате двете си колене едно върху друго. Веднъж в това положение ще почувствате по-голямо разтягане на горната част на гръбначния стълб, когато коленете са по-високи, и по-голямо разтягане на лумбалния гръбнак, когато коленете са по-ниски.

27. Странично сгъване с дюбел

Подчертани мускули: Външни коси и Latissimus Dorsi. С дълъг гръбнак, бавно изтласкайте бедрата си отстрани, като същевременно държите раменете си външно завъртени. Избягвайте това разтягане, ако имате проблеми с кръста.

28. Поза триъгълник

Подчертани мускули: Външни коси. Започнете с широка стойка с предния крак право напред, а задния крак на 90 градуса. Поставете ръката си на предния крак или пода, докато седите обратно в предното бедро с прав гръб. Докато се завъртате встрани от предния си крак, задръжте поглед върху ръката, която е във въздуха.

Реклама

29. Разтягане на гърдите при стената

Подчертани мускули: Пекторали. Започнете с лице към стената с палец нагоре. Бавно се завъртете от стената, за да разтегнете гръдния мускул. Трябва да усетите това разтягане в корема на мускула. Ако го усетите в раменната става, вие се простирате твърде далеч.

30. Асистирано разтягане на гръдния кош

Подчертани мускули: Гърди и Latissimus Dorsi. Започнете, като легнете на пода с длани нагоре. Докато партньорът седи в дълбок клек, трябва да почувствате разтягане в гърдите и гърдите. Също така ще получите известно сцепление на гръбначния стълб от разтягането. Избягвайте това разтягане, ако имате удар на рамото.

31. Вариация на седнал половин гълъб

Подчертани мускули: Предна тибиалис. Започнете, като седите с крака пред себе си. Донесете едната ръка зад себе си, докато завъртате външно бедрото си и донесете единия крак над коляното. За да увеличите разтягането на бедрото си, бавно се наведете напред, като инициирате движението, като се придържате към бедрата.

32. Разтягане на външната ротация на легнало рамо

Подчертани мускули: Subscapularis. Започнете с легнало положение по гръб, изведете ръката си право встрани с лакът под ъгъл от 90 градуса. Бавно донесете задната част на ръката си на пода. Ако ръката ви е далеч от пода, това означава, че маншетът ви и други мускули, които контролират вътрешното въртене, са стегнати.

33. Вариация на куче надолу при стената

Подчертани мускули: Пекторали и Latissimus Dorsi. Поставете се достатъчно далеч от стена или стелаж, така че когато докоснете стената тялото ви да стане успоредно на земята. Преместете се в това положение, като се придържате към бедрата и държите гръбнака изправен. След като сте в позиция, избутайте гърдите си напред, създавайки лека арка в горната част на гърба, разтягайки лата и гръдните мускули. Ако имате стегнати подколенни сухожилия, опитайте да се огънете в коленете.

34. Асистирана вариация на разтягане на гръдния кош

Подчертани мускули: Пекторали. Започнете, като лежите с лице надолу на пода с длани надолу. Докато партньорът ви дърпа ръцете си, ще почувствате дълбоко разтягане в гръдните мускули. Избягвайте това разтягане, ако имате удар на рамото.

Кредит за снимка: Източник