Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) сега са една от най-популярните добавки наоколо, печелейки място в милиони домове и фитнес зали по целия свят. Многобройни проучвания показват пряка връзка между приема на BCAA и подобрената сила и възстановяване, подхранвайки растежа на продажбите, който не показва признаци на забавяне.

Независимо дали сте запален бегач, професионален тенисист, аматьорски щангист или олимпийски златен медалист, със сигурност можете да се възползвате от добавянето на повече BCAA към вашата диета.

Доказателствата подкрепят използването на добавки BCAA за сила и възстановяване по време на тренировка, но също така признават тяхната роля при някои заболявания, като рак. Други проучвания също свързват нивата на BCAA в кръвта с инсулиновата резистентност и диабет тип 2.

В тази статия ще разгледаме основните предимства на BCAA за сила и възстановяване и защо трябва да помислите за добавянето им към вашата диета.

Съдържание

1. Какво представляват BCAA?
   • Хранителни източници
   • Съотношението 2: 1: 1
2. Ползи от BCAA
   • 1. Ще изградите основна мускулна маса
   • 2. Ще бъдете далеч по-малко изтощени
   • 3. Ще се възстановите по-бързо
   • 5. Масивно съхранение на мускулна енергия
3. Опасности, странични ефекти и токсичност
   • Има ли риск от токсичност
   • Включващи връзки към диабет тип 2
   • Отрицателни ефекти върху инсулиновата чувствителност при веганите
   • Повишено разпространение на рак и болести
4. Съвети за вкъщи: Вземете BCAA

Какво представляват BCAA?

Когато говорим за протеини, имаме предвид аминокиселинните остатъци - от които се произвежда протеинът. BCAA са незаменими аминокиселини, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира самостоятелно, поради което те трябва да се консумират в нашата диета. От деветте незаменими аминокиселини, три от тях попадат в категорията BCAA. Те са:

• Левцин - засилва синтеза на протеини, помага за изграждането и възстановяването на мускулите. Той също така помага с инсулин за регулиране на кръвната захар и е една от само двете аминокиселини, които не могат да се превърнат в захар.
• Изолевцин - позволява енергията да се съхранява в мускулните клетки, а не в мастните клетки, като регулира усвояването на глюкоза.
• Валин - подобрява психичното функциониране, намалява умората и предотвратява разграждането на мускулите.

Други незаменими аминокиселини се окисляват (разграждат се, за да отделят енергия) в черния дроб, но BCAA са уникални с това, че могат да се метаболизират в мускулите. Защо това е важно? Е, тялото се нуждае от BCAA в кръвта, за да поддържа нормални телесни функции. Ако няма такива, тялото ще разгради мускулните клетки, за да ги освободи.^[1][1]

Хранителни източници

Допълнителната индустрия върши чудесна работа, убеждавайки ни да инвестираме в добавки BCAA, за да постигнем оптимални резултати. В по-голямата си част обаче ще получите всичко необходимо от ежедневните храни.

Препоръчителният прием на BCAA е около 15-20 грама на ден, така че получаването на достатъчно количество от вашата диета не е толкова трудно. Трябва да се стремите към около пет грама на хранене (ако приемете три квадратни хранения на ден).

Ето някои често срещани храни с примери за тяхното съдържание на BCAA за порция 3oz, варени.Реклама

• Cheddar Cheese – 4.7g
• Смляна пуйка - 4.2гр
• Мляно говеждо (95% постно) - 4.0g
• Фъстъци - 3.1g
• Ядки кашу - 2,8г
• Цели яйца - 2.2гр
• Пилешки гърди - 2,1г
• Lentils – 1.3g
• Черен боб - 1,3г

Лещата, черният боб и бобът съдържат и трите аминокиселини с разклонена верига; някои храни на растителна основа обаче не са пълноценни протеини. За да бъде храната пълноценен източник на протеини, тя трябва да съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Докато бобът и черен боб са пълни, лещата липсва достатъчно метионин.

Можете да преодолеете този проблем, като комбинирате леща с други храни с високо съдържание на метионин (като ориз), за да образувате пълноценни протеини. Фъстъците страдат от подобен проблем, защото им липсва основната аминокиселина, лизин. За да го завършите, просто го намажете върху хляб или препечен хляб.

Ако не сте сигурни кои храни съдържат пълноценни протеини, преминете към nutritiondata.self.com. Този фантастичен сайт изброява протеиновите и хранителните профили на хиляди храни. Ако даден протеин не е пълен, просто щракнете върху връзката за намиране на храни с допълнителен профил, за да намерите източници, съдържащи липсващите незаменими аминокиселини.

Съотношението 2: 1: 1

Когато погледнете опаковката на BCAA, почти винаги ще намерите препратка към съотношението BCAA. Най-често срещаният е 2: 1: 1, съставен от левцин от две части, изолевцин от една част и валин от една част. Докато 2: 1: 1 е най-често срещаното, понякога ще видите продукти със съотношения 4: 1: 1, 8: 1: 1 и дори 10: 1: 1.

Всички тези добавки с по-високо съотношение BCAA съдържат повече левцин. Ако отделите време, за да прочетете опаковката или маркетинговите материали на производителя, те обикновено се позовават на мускулната сила за изграждане на левцин. В действителност те са просто по-евтини за производство, така че рядко ще ги намерите, цитирайки съществуващи изследвания, за да подкрепят твърденията си.

Учените са използвали съотношението 2: 1: 1 в изследвания, основани на нивата, открити в естествените хранителни източници. В исторически план е имало малка нужда да се изследват други съотношения. Независимо от това, ролята на левцина в синтеза на протеини привлече известен интерес. Докато настоящите доказателства са ограничени, съотношение 4: 1: 1 показа обещание в едно проучване, където резултатите установиха, че увеличава синтеза на протеин с над 30%.

Ползи от BCAA

1. Ще изградите основна мускулна маса

Когато се стремите да подобрите силата или да изградите мускули (хипертрофия), трябва да активирате протеиновия синтез. За да се случи това, левцинът е най-важното хранително изискване. Химичните сигнали казват на тялото ви да изгражда и възстановява мускулите, а левцинът ефективно усилва този сигнал - особено след упражнения за съпротива.^[2]

Тъй като левцинът е основната аминокиселина, свързана с мускулния растеж, може би се чудите защо това не се препоръчва като самостоятелна добавка за мускулен растеж. В момента се провеждат проучвания за разследване. Едно такова проучване сравнява три групи: едната приема плацебо, другата левцинова добавка, докато третата група консумира обикновена BCAA напитка в съотношение 2: 1: 1. Докато левцинът се представя по-добре от плацебо, той не се представя толкова добре, колкото групата BCAA.

Причината за това е проста: всички аминокиселини са необходими за мускулния растеж. И така, докато левцинът стимулира процеса, други форми на протеин са необходими за изграждане на мускули. Без останалите аминокиселини, левцинът е като мотивационен ръководител на строителна площадка без работници, които да си свършат работата.^[3] Реклама

2. Ще бъдете далеч по-малко изтощени

Умората по време на тренировка може да бъде истинско плъзгане. Ще се радваме да чуем, че аминокиселините с разклонена верига - особено валинът - могат да помогнат за това.

Когато тренирате, нивото на триптофан (друга незаменима аминокиселина) се повишава. Когато триптофанът достигне мозъка, той се използва за производството на серотонин - хормон, свързан с чувството ни за умора. Всички аминокиселини се транспортират до мозъка по една и съща шина, но не всички имат право да влизат в мозъка. С ограничени възможности за настаняване, валин се конкурира с триптофан и го надвива. По-малко триптофан в мозъка означава по-малко серотонин и по-малко серотонин означава по-ниска умора.^[4]

3. Ще се възстановите по-бързо

Тялото може да поеме истински побой по време на интензивни упражнения. Възстановяването след такава сесия може да отнеме няколко дни или повече.

Едно проучване, разглеждащо ефектите от добавянето на BCAA при опитни тренирани спортисти, показа положителни резултати. Скоростта на възстановяване се подобри за сила, височина на скок и движение на мускулите.^[5]BCAA могат също да ускорят времето за възстановяване след спорт на издръжливост и интензивни кардио сесии. Няма повече мускулен катаболизъм

Нашият приоритет при упражнения - независимо дали става въпрос за отслабване, тонизиране или като цяло по-здрави - обикновено е да подобрим телесния си състав; в крайна сметка, по-добрият състав на тялото ви кара да изглеждате по-тонизирани и ползите за здравето са добре документирани.

Докато тренираме, се нуждаем от повече BCAA, за да функционираме правилно. [11]^[6]

Когато нивата на кръвния поток са твърде ниски, тялото търси къде да ги получи. На този етап той започва да разгражда (катаболизира) мускулната тъкан, за да получи достъп до аминокиселините с разклонена верига, от които се нуждае.

Консумирането на BCAA гарантира, че е налице адекватно ниво в кръвния поток, намалявайки шансовете за мускулен разпад. По време и след интензивни упражнения е важно да се консумират малко по-високи нива. Това е причината, поради която някои спортисти ще пият напитка с добавка BCAA по време на тренировка.

Постоянното гладуване нараства през последните години, като милиони хора намират успех с тази форма на диета. Както можете да си представите, докато сте на гладно, кръвният поток е с ниско съдържание на BCAA. Повръщането на много нискокалорична напитка BCAA по време на гладно помага за борба с това.Реклама

След тренировка обикновено се консумира храна или заместител на храна с високо съдържание на протеин, за да се допълнят допълнително нивата на BCAA. Ако целта на тренировката беше да се изгради мускулатура, това е най-доброто време да се даде тласък на протеиновия синтез с малко левцин за изграждане на мускули. Бързо действащите въглехидрати също са добра идея в този момент, тъй като енергията може да се съхранява в мускулите като гликоген.

5. Масивно съхранение на мускулна енергия

Когато ядете, консумираната енергия се използва или съхранява. Може да ви бъде простено да мислите, че излишната енергия се съхранява в мастните клетки, но не е така.

Веднъж усвоени, въглехидратите се превръщат в глюкоза, която снабдява клетките ви с енергия. Хормонът инсулин помага за регулиране на кръвната захар. Един от начините да прави това е като помага на глюкозата да се придвижва през клетъчните стени, за да се съхранява.

Неизползваната глюкоза се превръща в гликоген и се съхранява в черния дроб и мускулната тъкан. Всяко излишно количество глюкоза, което не може да се отложи като гликоген, се съхранява накрая в мастните клетки.

Фантастичното при гликогена, съхраняван в мускулните клетки, е следното: веднъж съхранен в мускула, той не може да се върне в кръвния поток, за да бъде използван никъде другаде. Може да се използва само от мускула. Поради тази причина насърчаването на глюкозата да се съхранява в мускулните клетки е за предпочитане, отколкото да се съхранява като мазнина.

Гликогенът, съхраняван в мускулите, е леснодостъпен източник на енергия. Така че, когато кръвната захар е твърде ниска, свиващите се мускули ще използват запасеното в тях гориво, за да свършат работата. Тук аминокиселината с разклонена верига, изолевцин, блести, като стимулира усвояването на глюкозата от мускулите. По-голямото усвояване означава, че по-малко енергия се съхранява като мазнина, което води до по-бърз енергиен достъп за мускулите.^[7]

Опасности, странични ефекти и токсичност

Има ли риск от токсичност

Безопасно е да се каже, че консумацията на високи нива на BCAA не е токсична. Проучванията разглеждат токсичността при мишки и плъхове, като се стига до заключението, че няма ниво на наблюдаван неблагоприятен ефект.^[8]

Ако обаче искате да увеличите максимално усилията си за обучение, изследванията показват, че прекомерните нива на BCAA всъщност могат да възпрепятстват представянето. [14]^[9]

Включващи връзки към диабет тип 2

Може би най-голямото притеснение за някои хора е, че има пряка връзка между високите нива на BCAA в кръвта и диабет тип 2. [15] При първоначална проверка това изглежда лоша новина за аминокиселините с разклонена верига. По-нататъшни изследвания обаче показват, че лошата чувствителност към инсулин води до по-високи нива на циркулиращ BCAA.^{[10] [единадесет]} Реклама

Отрицателни ефекти върху инсулиновата чувствителност при веганите

По време на проучване от 2017 г., когато се допълват с BCAA, веганите стават по-устойчиви на инсулин.^[12]

По време на това проучване те консумирали допълнително 20 грама аминокиселини с разклонена верига на ден в продължение на три месеца. Като се има предвид липсата на изследвания по темата, е трудно да се установи защо това се е случило. Доказателствата показват, че преминаването към растителна диета понижава плазмените нива на BCAA, свързани с инсулиновата резистентност.^[13]

Веганите също са имали много по-добра инсулинова чувствителност в началото на проучването.

Повишено разпространение на рак и болести

Вътре в нашите клетки непрекъснато протичат поредица от химични реакции. Тази поредица от събития, известна като биологичен път, е това, което наричаме наш метаболизъм. Тези взаимодействия произвеждат нови молекули като мазнини или протеини и могат да предизвикат промени в нашите клетки.

Пътят mTOR е част от този процес. С прости думи, mTOR пътят регулира клетъчния растеж. Аминокиселината с разклонена верига, левцин, стимулира пътя на mTOR, което е чудесно за мускулния растеж, но не е толкова голямо за някои форми на рак. Много видове рак разчитат на активността на mTOR за растежа и разпространението на раковите клетки. Поради тази причина се провеждат много изследвания по отношение на BCAA и тяхната връзка с болестите.^[14]

Съвети за вкъщи: Вземете BCAA

Лесно е да се види, като се имат предвид доказателствата, защо BCAA са толкова популярна добавка за хора, които се занимават с упражнения. По-бързото възстановяване, увеличеният мускулен растеж и намалената умора са от полза за всички видове спортисти, от начинаещи до опитни олимпийци.

За тези, които вдигат тежести, BCAA ще ви помогнат да станете по-големи и по-силни; маратонците могат да забавят удрянето на стената и ако играете състезателна футболна седмица в седмица, можете да се възстановите по-бързо. За разлика от това, ако не спортувате редовно, наистина няма нужда: просто се уверете, че ядете достатъчно пълноценни протеини на растителна основа като леща, черен боб, ядки и зърнени храни, малко риба и месо няколко пъти седмично и ще си добре.

Ако обаче сте веган, вашето семейство има анамнеза за диабет или наскоро е диагностицирано с заболяване като рак, със сигурност трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да добавите BCAA добавки към вашата диета.

Препоръчани снимки кредит: Брад Недъри чрез unsplash.com Реклама

Справка