5-дневна рутинна тренировка за жени, за да станат силни и тонизирани

5-дневна рутинна тренировка за жени, за да станат силни и тонизирани

Вашият Хороскоп За Утре

Изглежда, че мъжете не са единствените, които обичат да вдигат тежести. В днешно време е също толкова вероятно да видите жени във фитнеса, клякащи, лежащи и мъртва тяга. Движението на вдигачите на тежести при жените вече е утвърдено и ние смятаме, че това е страхотно. Ето защо сме съставили тези тренировъчни процедури за жени, за да им помогнем в тяхното фитнес пътуване.

Преди години, ако влезете във фитнес, по-често, отколкото не, гледката, с която ще бъдете посрещнати, ще бъде стая за тежести, пълна с мъже, и кардио зала, пълна с жени. Обикновено жените се съветваха да стоят далеч от тежестите, тъй като погрешно се смяташе, че вдигането на тежести ще ги превърне в тежки животни.



Тъй като бяха проведени изследвания и когато здравият разум започна да надделява, хората установиха, че вдигането на тежести като жена няма да ви накара да добавите 50 килограма мускули към вашата рамка за една нощ. Всъщност беше установено, че тренировките за устойчивост осигуряват по-стройна, извита, по-стройна, по-дефинирана физика от тази, която може да бъде постигната само чрез кардио.



Ето защо днес ще разгледаме 5-дневни планове за тренировки за жени, за да станат силни и тонизирани.

Ако сте жена, която иска да стане по-голяма, по-силна и по-тонизирана, следващата рутина е перфектна.

Съдържание

  1. Загрявам
  2. 5-дневна тренировка за жени
  3. Диета и хранене
  4. Долния ред
  5. Повече ресурси, за да получите във форма

Загрявам

Преди да се ангажирате с каквато и да е форма на тренировъчна програма, е изключително важно да отделите време за правилно загряване преди тренировка с тренировъчни съчетания за жени.



Подгряването преди тренировка е важно, защото то помага за подобряване на вашата гъвкавост и мобилност , и помага за намаляване на риска от нараняване. От разтягане мускулите преди тренировка, помагате за увеличаване на еластичността на мускулните влакна. Това е важно, тъй като означава, че е много по-малко вероятно да се разкъсат и разкъсат мускулните влакна.

Добро загряване също увеличете основната си телесна температура и потенциално ще подобрете спортните си постижения . Загряването засилва циркулацията, което от своя страна означава, че повече кръв тече около тялото. Това гарантира, че повече кислород и хранителни вещества могат да бъдат подадени към чакащите мускулни клетки. Колкото повече енергия имат, толкова по-трудно мускулите могат да работят, когато тренирате.



Простото правене на няколко повторения само с лентата или съвсем лек набор от гири не представлява ефективно загряване.

Примерна рутинна програма за загряване

Нека да разгледаме как можете да се загреете правилно, за да извлечете максимума от обучението си, когато изпробвате планове за тренировки за жени.Реклама

Примерна рутина за загряване може да се състои от следните упражнения и движения:

  • 1 минута повдигане на коляното
  • 1 минута пета копае
Закачете за бързи и ефективни тренировки
  • 2 комплекта от 10 ролки на рамо на ръка
  • 10 сгъвания на коляното
  • 20 завъртания на главата
  • 10 ротации на тазобедрената става
Тазобедрени кръгове | Илюстрирано ръководство за упражнения

5-дневна тренировка за жени

Сега да разгледаме крайната 5-дневна тренировка за жени, за да станат силни и тонизирани. Ако се следва правилно, трябва да започнете да виждате и усещате забележими подобрения на седмична база.

Идеята тук е да се изгради чиста мускулатура, като същевременно се поддържа висок разход на калории, за да се стопят упоритите телесни мазнини в процеса

Понеделник: Ракла и оръжия

  • Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 8 повторения
9 Burn-Tastic начина за тонизиране с щанга
  • Лицеви опори - 4 серии от 10 повторения
  • Кабелни кросоувъри- 3 серии от 15 повторения
Как да повдигнете циците си естествено с упражнения - HeySpotMeGirl.com
  • Наклонени летящи гири - 4 серии от 12 повторения
Познайте вашите упражнения: Наклонете мухите с дъмбели | TheHealthSite.com
  • Къдрици за бицепс на щанга - 3 комплекта от 15 повторения
  • Редуващи се къдрици за ръце - 4 комплекта от 12 повторения на ръка
  • Трицепс въжета над главата - 3 комплекта от 20 повторения
Удължител за трицепс над кабела - SWEAT
  • Трицепс спадове - 3 серии от 15 повторения
  • 10 минути на елипсовидна машина

Вторник: Рамене и гръб

  • Постоянна военна преса с щанга - 4 серии от 10 повторения

Реклама

преса за рамене с щанга за жени - Google Търсене | Преса за рамо с щанга, лежанка, тренировка с лежанка
  • Странични повдигания с гири - 4 серии от 15 повторения
Как да направите странични повдигания - Вземете здравословен U
  • EZ лента изправени редове - 3 серии от 15 повторения
Как да изправите безопасно гребане и да изградите по-големи, по-широки и по-кръгли рамене
  • Преса с дъмбели за раменете - 4 серии от 10 повторения
  • Драма с рамене - 4 серии от 10 повторения
Рамене рамене Дон
  • Изтегляне на лат с близко захващане - 4 серии от 12 повторения
  • Дъмбел сгънат над редове - 4 серии от 12 повторения на ръка
  • Редове T-Bar - 4 серии от 10 повторения
Изваяйте гърба си | T бар ред, тренировка отзад, тренировка
  • 10 минути на стационарния мотор

Сряда: Кардио верига

  • 10 burpees
  • 10 лицеви опори
  • 15 хрускания
  • 20 тласъка на клякам
Как да направя тяга на клек | POPSUGAR Фитнес
  • 3 комплекта от 10 висящи повдигания на крака
  • 3 х 1-минутни кръга дъска
  • 20 минути кардио с ниска интензивност на бягащата пътека

Четвъртък: Ден на силата

  • Наклонете преса с гири - 5 серии от 5 повторения
Наклонна преса с гири | База данни за упражнения | Добавки за създаване на мускули
  • Преса с щанга с плоска пейка - 5 серии от 5 повторения
  • Мъртва тяга - 5 серии от 5 повторения
CrossFit | Мъртвата тяга
  • Почистване на щанга и преса - 5 серии от 5 повторения
  • Прегънати редове с щанга - 5 серии от 5 повторения
  • Грабване на щанга - 5 серии от 5 повторения

Реклама

CrossFit | 191221
  • 10 минути на стационарния мотор

Петък: Крака

  • Клякам с щанга - 4 серии от 8 повторения
Закрепете върху упражняването
  • Машина за преса на крака - 3 комплекта от 12 повторения
  • Удължаване на крака - 3 комплекта от 15 повторения
  • Къдрици на подбедрицата - 3 серии от 15 повторения
Как да правим къдрици на краката: техники, предимства, вариации
  • Ходове за ходене - 4 серии от 10 повторения на крак
  • Повдигане на седящо или изправено теле - 4 серии от 20 повторения на крак
  • 10 минути на елипсовидна машина

В допълнение към тренировъчните процедури за жени по-горе, можете да вземете този опростен кардио тренировъчен план за дома безплатно сега.

Диета и хранене

Няма значение колко упорито работите със силови тренировки или тренировки с тежести във фитнеса; ако не ядете правилните храни в точното време, всичките ви усилия ще бъдат напразни. Не можете да тренирате лоша диета, поради което ще споделим няколко диетични и хранителни тайни, които да включим заедно с горните планове за тренировки за жени.Не забравяйте, че разглеждаме крайната 5-дневна тренировка за жени, за да станат силни и тонизирани и ако не се храните правилно, няма да станете нито силни, нито тонизирани. Ще се борите и със загуба на тегло, независимо от тренировките с висока интензивност.

Ето някои изпитани методи, за които е доказано, че дават страхотни резултати.

1. Пийте достатъчно вода

Що се отнася до упражненията и здравето като цяло, адекватната хидратация е от решаващо значение, особено когато сте посветени на планове за тренировки за жени.

Водата съставлява близо 80% от телата ни и тя ни е необходима, за да изпълнява дори най-основните физиологични процеси. Без адекватни количества вода в телата ни рискуваме да се дехидратираме, което може да повлияе на спортните постижения и здравето ни като цяло.

Когато се упражняваме, ние се изпотяваме и можем да загубим важни електролити чрез потта си. Ето защо е важно да останем добре хидратирани по време на тренировка, за да помогнем за попълване на течностите, минералите и електролитите, които сме загубили по време на тренировка.

Насочете се към 2,5 литра минерална вода на ден. В противен случай филтрираната вода все още е много добра за вас.Реклама

2. Вземете много здравословни протеини

Когато се опитвате да тренирате за жени, протеинът е жизненоважен за мускулния растеж и възстановяване. Ако искате да станете силни и / или тонизирани, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно протеин всеки ден.

Насочете се към около 0,6 - 1 грам протеин на килограм телесно тегло и не забравяйте да го разпределите равномерно през целия ден. Потърсете постни и здравословни източници като риба, пиле, пуйка, яйца, ядки, семена, млечни продукти и червено месо, хранено с трева.

3. Инвестирайте в суроватъчен протеин с добро качество

Ако можете да консумирате суроватка, суроватъчният протеин е добавка, в която ще трябва да инвестирате, ако искате да изградите мускули и изгаряне на мазнини докато се занимава с тренировки за жени.

Суроватъчните протеинови шейкове са перфектни, защото един шейк осигурява около 30 или повече грама протеин на порция. Те са лесни за приготвяне, удобни, имат страхотен вкус и са пълни с други хранителни вещества, от които мускулите процъфтяват.

4. Не забравяйте зеленчуците си

Освен протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, ще трябва да сте сигурни, че ядете много зеленчуци, докато изпробвате планове за тренировки за жени.

Зеленчуците са пълни с диетични фибри, благоприятни за храносмилането, те са богати на витамини, минерали и антиоксиданти и помагат да придадете на вашите ястия допълнителна текстура и вкус.

Не разчитайте само на витаминни добавки, когато става въпрос за прием на хранителни вещества. Вместо това, уверете се, че ядете много пресни зеленчуци всеки ден.

Ако искате да следвате добре структурирана програма, която да ви помогне да постигнете ефективно фитнес целта си, присъединете се към Lifehack’s Заета, но подходяща програма . Фитнес треньорът на знаменитост Давиде Алфонси ще ви помага да се подготвите лесно у дома!

Долния ред

Що се отнася до това, жените са също толкова способни да изграждат мускули във фитнеса, колкото и мъжете. Ще изглежда и ще се чувства различно, но със специални тренировъчни процедури за жени можете да очаквате да изградите сила и да се тонизирате. Отделете време, за да откриете кои планове за тренировки за жени работят за вас и вашия тип тяло, яжте добре, поддържайте хидратация и за кратко ще бъдете на път да постигнете фитнес целите си.

Повече ресурси, за да получите във форма

Препоръчани снимки кредит: ŞULE MAKAROĞLU чрез unsplash.com Реклама

Калория Калкулатор

За Нас

nordicislandsar.com - Източник На Практически И Адаптирани Знания, Посветени На Подобряване На Здравето, Щастието, Производителността, Отношенията И Много Други.

Препоръчано
Как да съставим бързо резюме
Как да съставим бързо резюме
Как да разберете дали сте минималист или максималист
Как да разберете дали сте минималист или максималист
29 Цитати за депресията и лечебната сила на фотографията
29 Цитати за депресията и лечебната сила на фотографията
Защо избягвате интимността?
Защо избягвате интимността?
10 неща, които трябва да научите от най-добрите обучаеми в историята
10 неща, които трябва да научите от най-добрите обучаеми в историята
Науката казва, че пиенето на вода преди хранене може да ви направи много по-подходящи
Науката казва, че пиенето на вода преди хранене може да ви направи много по-подходящи
Как да правим домашна работа бързо и да получаваме по-добри оценки в гимназията
Как да правим домашна работа бързо и да получаваме по-добри оценки в гимназията
9 начина да подобрите тялото си възможно най-бързо
9 начина да подобрите тялото си възможно най-бързо
10 неща, които трябва да знаете, когато избирате услуга за уеб хостинг за вашия уеб сайт
10 неща, които трябва да знаете, когато избирате услуга за уеб хостинг за вашия уеб сайт
Разликата между работа и кариера
Разликата между работа и кариера
18 Детокс води, които трябва да опитате това лято
18 Детокс води, които трябва да опитате това лято
5 начина да се почувствате уверени за по-малко от 5 минути
5 начина да се почувствате уверени за по-малко от 5 минути
Защо някои хора са по-амбициозни от други
Защо някои хора са по-амбициозни от други
13 най-добри коректори на стойката, които работят
13 най-добри коректори на стойката, които работят
Късмет! 15 начина да създадете свой собствен късмет
Късмет! 15 начина да създадете свой собствен късмет