Фитнес залите по целия свят се отварят отново, но повечето хора са отблъснати от различните ограничения, рискове и осъзнаването, че вече не разполагат с толкова много време, което да отделят за упражнения. Covid-19 стартира революция във фитнес индустрията и новата тенденция е свързана с тренировки у дома. Ако ще следвате тази тенденция, ще трябва да знаете някои от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини, които можете да правите у дома.

Много заети хора по света не искат да прекарват часове на пътуване и опашки извън фитнес залите, но желанието за плосък корем е по-силно от всякога. Ако искате да максимизирате малкото време, което трябва да създадете тренировка за загуба на мазнини у дома, разгледайте тези упражнения за изгаряне на мазнини.

Най-добрите тренировки винаги ще бъдат тези, които се състоят от движения, които ангажират множество големи мускулни групи. Можете лесно да предприемете обикновен, конвенционален тонизиращ ход и да го превърнете в нещо по-ефективно, което ви дава най-голям удар за парите си.

Докато са необходими много различни видове тренировки, за да се постигне добре закръглена фитнес форма (силови тренировки, кардио, стречинг и др.), Тренировките за обща сила на тялото и HIIT (високоинтензивни интервални тренировки) са най-добри за бързо изгаряне на телесните мазнини.

Ще трябва да се съсредоточите и върху кардиото, така че проверете безплатния Lifehack Прост кардио тренировъчен план за дома за да започнете.

Приложете тази концепция към упражненията, които съставляват вашите рутини, и те се превръщат в динамични тренировки за изгаряне на мазнини. Ето най-добрите примери за упражнения, които консумират много енергия и не изискват никакво оборудване .

Съдържание

1. Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома
2. Какво да правя с тези упражнения
3. Финални мисли
4. Повече за най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома

1. Burpees

Никое кардио компилиране не би било пълно без репети. Те предизвикват всяка част от тялото ви и изпращат пулса ви да скочи за нула време. Всичко това добавя към упражнение, което изгаря около 10 калории в минута^[1].

Ако приемем, че правите между 10 и 20 повторения всяка минута, това е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома или навсякъде по този въпрос. Можете да изгорите още повече калории, като ускорите темпото. Просто се уверете, че не оставяте формата си да страда!Реклама

2. Скокове

Ако смятате, че основните удари са трудни, никога преди не сте опитвали скокове. Това плиометрично упражнение укрепва едни и същи мускули, но също така ще забие сърцето ви за нула време.

За да започнете, просто се хвърлете напред на левия си крак, докато привеждате дясната си ръка напред и лявата ръка назад, лактите са свити под ъгъл от 90 градуса. От удара скочете направо във въздуха, докато превключвате позициите на ръката и краката си, след това кацнете с противоположната ръка и крак отпред. Ще изгаряте около 12 калории в минута, така че наистина можете да получите добра тренировка за кратко време.

3. Скачащи клекове

Това е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома, защото изисква много малко място и време и за нула време ще изгради силата на крака и сърцевината ви.

4. Лицеви опори

Лицевите опори са цялостно упражнение за тяло, което лесно се модифицира и може да се окаже много предизвикателно, дори за най-запалените трениращи. За да улесните лицевите опори, вдигнете ръцете си върху пейка, плот или до стена.

За да направите лицевите опори по-трудни, повдигнете краката си. Колкото по-висок е ъгълът (с ръце на земята), толкова повече телесно тегло поддържате. Също така можете да увеличите обхвата на движение, като повдигнете ръцете си върху книги, дръжки нагоре или нещо подобно.

За да изгорите повече калории, можете също да опитате плиометрични лицеви опори, които включват отблъскване на ръцете и зависване във въздуха за момент в горната част на лицевата опора. Когато говорим за най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома, това не може да остане извън списъка, тъй като само по себе си действа като тренировка за цяло тяло. Реклама

5. Планински алпинисти

Алпинистите може да спечелят наградата за най-удобни за пътуване упражнения, тъй като не се нуждаят от оборудване и почти не заемат място. От друга страна, те също заслужават известно признание, че са супер предизвикателни.

Човек от 150 килограма може да очаква да изгори около 30 калории след три серии от 40 повторения. Можете лесно да включите някой от тези други ходове, за да създадете пълна тренировка, или просто да вземете колкото се може повече сетове.

6. Скачащи крикове

Това загряване в старата школа е ефективна форма на кардио. Основната полза от правенето на скокове е, че това повишава сърдечната честота. Дишате по-дълбоко, докато скачате, което доставя кислород в кръвта и в крайна сметка в мускулите.

Освен това вие също ще разклатите лимфната си система и ще изгаряте мазнините с бързи темпове^[две], повишаване отслабване . Като допълнително предизвикателство направете възможно най-много крикове за 10 секунди, починете 10 секунди, след това повторете същата процедура за 20 секунди и 30 секунди.

Какво да правя с тези упражнения

Всяко едно от гореспоменатите упражнения за изгаряне на мазнини у дома има потенциала да консумира много калории самостоятелно. Сдвояването им или комбинирането им може да бъде отличен начин за създаване на ефективна във времето домашна тренировка за топене на мазнини.

Повече от десетилетие тренирам заети ръководители, майки и татковци и намирането на ефективни във времето тренировки в хотелски стаи винаги е било мое умение. Според моя опит с изключително заети клиенти от цял ​​свят, три вида рутинни процедури дават най-добрите резултати, като същевременно подобряват степента на спазване (безполезно е да имате най-добрата рутина, ако не я практикувате) .Реклама

Нека разгледаме няколко примера:

Ежедневни разходки

Това е домашният протокол за изгаряне на мазнини в дома. Важно е да осъзнаете, че нито една рутинна тренировка няма да ви помогне да отслабнете, ако не направите точка за постигане на вашите 10 000 ежедневни стъпки .

Ако можете да сте навън, стремете се да получавате 10 000 стъпки на ден. Разходката в продължение на поне 30 минути служи като чудесен начин да изчистите главата си, да се справите със стреса и да намалите натрупването на мазнини до минимум.

Това може да не звучи като голяма работа, но получаването на около 10 000 стъпки на ден може да изгори до 500 калории^[3]. Взети през седмицата, това са 3500 калории или същия брой калории в килограм мазнина.

Разхождайте се сутрин, докато правите срещи по телефона, след хранене или докато слушате подкасти. Времето за ходене не трябва да е мъртво време.

Бонус: Когато се разхождате, притиснете езика си към покрива на устата си и дишайте през носа. Назалното дишане има много предимства, включително:

• По-добро извличане на кислород, което може да доведе до повече енергия.
• Поддържайте балансирано pH в тялото си.
• Дълбокото назално дишане може да намали нервната активност в симпатиковата нервна система (реакция на борба или бягство).
• Увеличете азотния оксид, който може да подобри притока на хранителни вещества в тялото ви, да подобри изхвърлянето на отпадъци и да регулира кръвното налягане.
• Регулирайте интензивността на тренировката.
• Дишането с уста ускорява загубата на вода, което може да ускори дехидратацията.

Протоколът за периодично обучение

Този протокол трябва да бъде основата на вашата програма за упражнения и практически не отнема време. Правете това всеки ден:

Изберете едно от гореспоменатите упражнения и го изпълнете с перфектна форма, възможно най-бързо, за 30 секунди, напълно студено. Ако имате сковани стави или предишни наранявания, намалете скачащата версия на упражнението със статичната (пример: превключете скачащите клекове с редовни клекове).

Повторете това 2-3 пъти на ден, всеки ден.Реклама

В неговата книга, Кодът на имунитета , Джоел Грийн обяснява колко бързо изпълнението на упражнение, напълно студено и в напълно произволно време от деня, ще насочи тялото ви към изучаване на този конкретен модел на движение, подобряване на силата, скоростта на метаболизма (и загубата на мазнини) и здравето на ставите.

Тайната на поддържането на младо тяло може също така да бъде в състояние да спринтира от нула до герой или да кляка толкова бързо, колкото можете без второ известие (както нашите предци са правили през целия си живот).

Този периодичен протокол за обучение не отнема почти никакво време и има безумен кумулативен ефект. Помислете за това: 30 клека, три пъти на ден, в продължение на седем дни е 30 х 3 х 7 = 630 клека, които вероятно се равняват на 1000 изгорени калории и на практика нула време. Чудесна идея е да правите избраното от вас упражнение всеки път, когато ударите тоалетната, за да не забравите за него.

20-минутната хотелска стая HIIT тренировка

Ако можете да намалите 20 минути, един до четири пъти седмично, вие сте готови за изпотяване, изгаряне на мазнини с горепосочените упражнения за изгаряне на мазнини у дома или, в този случай, хотел.

За да направите това, изберете 4 от гореспоменатите упражнения и ги правете възможно най-бързо в продължение на 60 секунди, след това починете за 2 минути.

Пример за ден на долната част на тялото + ядрото:

• 1 минута скачащи крикове, почивка 10 секунди
• 1 минута скок клякам, почивка 10 секунди
• 1 минута скок, почивка 10 секунди
• 1 минута планински катерачи, почивка 2 минути
• Повторете 3-4 пъти

Пример за ден на горната част на тялото + ядрото:

• 1 минута скачащи крикове, ръцете са напълно изпънати, почивка 10 секунди
• 1 минута лицеви опори, почивка 10 секунди
• 1 минута burpees, почивка 10 секунди
• 1 минута планински катерачи, почивка 2 минути
• Повторете 3-4 пъти

Финални мисли

През моя 10+ години опит като треньор, обучаващ телевизионни знаменитости, мениджъри, изпълнителни директори и тон средностатистически хора, търсещи страхотна тренировка, научих, че единственият начин да помогна на хората да поддържат фитнес рутина е да създадат фитнес режим, който може да подобри живота на хората, вместо да го консумира.

Ходенето на фитнес е страхотно, но това отнема време и рядко е необходимо, ако целта ви е да сте слаби, здрави и енергични. Вземете най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома и ги превърнете в най-добрата тренировка, която ще ви подготви за нула време.Реклама

Повече за най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини

• Колко време отнема изграждането на мускулите и увеличаването на загубата на мазнини?
• 10 ефективни упражнения за отслабване с изгаряне на мазнини, които трябва да правите у дома
• 6 начина за интервално обучение с висока интензивност (HIIT) могат значително да увеличат резултатите от отслабването
• Как да се подготвите: Крайното ръководство

Препоръчани снимки: Pavigym Prama чрез unsplash.com

Справка