Забравено име? Изгубили ключовете си? Отнема повече време, за да намерите правилните думи? Не изпадайте в паника. Има много неща, които можете да направите, за да подобрите паметта си.

Вероятно очаквате да разкрием 7 малко известни и новооткрити билки от горите на Амазонка, върховете на Хималаите и арктическата тундра. Няма такъв късмет.

Въпреки че американците харчат стотици милиони долари годишно за Гинко Билоба, Ашваганда, Зеленчук, Бакопа, Витамин В, Омега 3 и коктейли за повишаване на паметта, има много малко научни доказателства, че те действително работят.^[1]

И така, как да запомним?

Първият процес при запомнянето е създаване на памет.

Тук нашият мозък изпраща сигнал, свързан с мисъл, събитие или част от информацията, която нашият ум обработва, по нашите невронни пътища на мозъка, наречени синапси.

Помислете за нашите невронни пътеки като пътища и информация като камиони. Колкото по-добри са пътищата, толкова повече камиони могат да бъдат управлявани.

Втората стъпка в запомнянето е консолидация на паметта.

Консолидацията е, когато мозъкът приема тази мисъл, събитие или информация и всъщност я съхранява в мозъка. Така че сега говорим за доставка на камионите и съхранение на съдържанието му в склада.

Консолидацията ни помага да съхраняваме информацията и да я етикетираме правилно, така че да е организирана и лесна за извличане, когато е необходимо.Реклама

Последната стъпка е извличане на памет.

Това е стъпката, при която се опитваме да извлечем информацията, съхранявана в мозъка ни. Знаете кога имате името на някого на върха на езика си.

Вие разполагате с информацията; съхраняван е, но просто не можете да го намерите. Изземването на паметта ни обикновено е по-добро, колкото по-силна е паметта и толкова по-често сме я използвали.

Намаляването на паметта е нормална част от стареенето. Новите научни изследвания обаче откриват много нови начини за нас да подобрим създаването, консолидирането и извличането на паметта - независимо от възрастта ни.

Ще ви предложа 7 напълно естествени бустера за памет, подкрепени от научни изследвания. Може да отнеме малко повече усилия от магическо хапче за памет, но ползите ще надхвърлят паметта ви и ще подобрят цялостното ви качество на живот, като ви направят по-здрави, енергични, щастливи и остри.

1. Умна диета

Доказано е, че здравословното хранене, особено по-тъмно оцветените плодове, зеленчуци и мазна риба подобряват паметта и предотвратяват когнитивния спад.

Доказано е, че диетата MIND намалява риска от деменция. Това е комбинация от популярната средиземноморска диета и диетата DASH с ниско кръвно налягане.^[две]

Изследването проследява диетите на почти 1000 възрастни възрастни. Те бяха проследени средно 4 & frac12; години.

Изследването заключава, че хората, чиято диета е най-силно в съответствие с диетата MIND, имат мозък, който функционира така, сякаш е на 7 & frac12; години по-млади от тези, чийто хранителен режим най-малко приличаше на този стил на хранене.

Проучването също така показва, че хората, които са спазвали диетата MIND в проучването, намаляват наполовина шансовете си да получат болестта на Алцхаймер.Реклама

И така, от какво се състои диетата MIND? Много зеленчуци, листни зеленчуци, ядки, плодове, боб, риба, птици, зехтин, пълнозърнести храни и вино.

2. Аеробни упражнения

Аеробната активност е толкова близо, колкото стигаме до вълшебно хапче за спомените си. Упражнението помага на мозъка ви да създаде нови капиляри и невротрофичен фактор, получен от мозъка (BDNF), който създава нови мозъчни клетки и връзки. Казано на обикновен английски, аеробната активност променя мозъка ни и му помага да расте.

Проучванията показват, че упражненията увеличават размера на хипокампуса и подобряват паметта. Всъщност дори да започнете да тренирате като по-възрастен възрастен, можете да обърнете когнитивния спад с 1 до 2 години и предпазва от по-нататъшно намаляване на размера на хипокампуса, което е от съществено значение за паметта.^[3]

В друго проучване, прегледано от д-р Ян Робъртсън от Университета в Дъблин, те разглеждат група хора на 60 и повече години, които се занимават с активно ходене в продължение на четири месеца.

Сравниха ги с друга група хора, които се простираха само през същия период от време. След тестване на двете групи преди и след периода от 4 месеца, проходилките подобриха паметта и вниманието си значително повече от групата за разтягане.

И така, кои упражнения са най-добри и колко трябва да упражняваме?

Оказва се, че всъщност няма значение дали бягате, плувате, гребете или карате. Важното е, че се изтласквате отвъд настоящите си способности, продължавате да правите повече, продължавате да се подобрявате. Поставете си краткосрочни цели и продължете да прокарвате целите.

3. Сън

Имате нужда от съня си. Колкото по-дълбоко, толкова по-добре. Сънят помага да подобрите процедурната си памет (как да правите нещата, като например как да навигирам в iPhone) и декларативната памет (факти, като каква е моята парола).^[4]

Дори кратки дрямки от 6 до 45 минути са показани за подобряване на паметта ви. В едно проучване от Харвард студентите запомниха двойки несвързани думи, запаметиха лабиринт и копираха сложна форма. Всички бяха тествани върху работата си. След това на половината беше позволено да подремне 45 минути. След това бяха повторно тествани. Тези, които подремнаха, получиха тласък в представянето си.^[5] Реклама

Друго проучване показа, че получаването на REM (дълбок) сън може да увеличи паметта и умствената ви ефективност с 33% до 73%. Получаването на дълбок сън помага на мозъка да консолидира спомените чрез сънища и асоциативна обработка. Проучването обаче разкрива също, че вариабилността на сърдечната честота при дълбок сън също допринася значително за повишената производителност на паметта.^[6]

4. Отпуснете се

Всички знаем, че стресът е вреден за здравето ни. Може да повиши кръвното ни налягане, да повлияе на имунната ни система и да прекъсне съня ни. Стресът също влошава паметта ни.

Когато тялото ни се стресира, то освобождава кортизол в кръвта ни, което може да причини краткосрочни и дългосрочни физически промени в мозъка. Докато понякога е доказано, че кортизолът причинява увеличаване на краткосрочната памет, той всъщност може да намали паметта ни за дългосрочно изземване.

За да помогнете за намаляване на стреса в живота си, опитайте да се отпуснете с медитация, йога или дихателни упражнения. Изключете щепсела - дори само за няколко часа. Спрете да проверявате имейлите си, социалните акаунти и новините. Освободете малко ендорфини с някакви упражнения.

В крайна сметка, колкото по-тревожни и стресирани сме, толкова по-малко ясно мислим, толкова по-бедна работи нашата памет.

5. Непрекъснато обучение

Умът е като мускул. Колкото повече го предизвиквате, толкова по-силно става. Колкото повече научавате, толкова повече можете да научите.

Изследванията показват, че ученето всъщност може да промени физическия състав на мозъка ви. Не много отдавна си мислехме, че сте родени с фиксирано количество мозъчни клетки, което намалява с възрастта. Сега ново изследване показва, че всъщност можем да увеличим броя на мозъчните клетки, които имаме през целия си живот.

Освен да останем физически активни, научаването на нови умения и ученето всъщност може да поддържа мозъка ни по-здрав. Помислете дали да не вземете час за продължаващо образование, да изучите нов език, да научите нов инструмент, да играете нови игри с карти.^[7]

Проучванията показват, че колкото по-сложна е задачата, толкова повече ползи за ума ви. Простото показване в клас не е достатъчно. Трябва да сте активно ангажирани. Всичко, което ви принуждава да се съсредоточите и да научите нещо ново и да излезете от рутината, ще ви помогне да изострите ума си и да засилите паметта си.

Опитайте тези 15 начина за култивиране на непрекъснато обучение за по-остър мозък.Реклама

6. Останете социални

Колкото по-дълбоки и значими социални връзки поддържате, толкова повече защитавате мозъка си. В крайна сметка, колкото повече приятели имате, толкова повече хора работите, толкова повече сте принудени да използвате мозъка си.

Социалната изолация и самотата са значителни рискове от деменция. Без да взаимодействаме с другите, мозъкът ни увяхва. Изолацията и самотата водят до депресия, физически и психически упадък.^[8]

В проучване от 2016 г., публикувано в Frontiers in Aging Neuroscience, възрастните хора с пълен социален календар се справят по-добре с тестовете за памет, разсъждения и скорост на обработка.^[9]

Какво да правя?

Купон! Сериозно, събирайте се с приятели възможно най-често. Имате семейни вечери. Изберете социални дейности или спортове като тенис, голф, карти или отидете на разходки с приятел. В крайна сметка се забавлявайте, изграждайте значими социални отношения и поддържайте връзка. Освен че ще направи ума ви по-остър и паметта ви по-добра, ще бъдете и по-щастливи!

7. Будна почивка

Това става все по-трудно и по-трудно за изпълнение. В свят, в който не можем да седнем в автобус, да се изкачим с асансьор или да отидем до тоалетната без телефоните си, да правим абсолютно нищо, за да разсейваме умовете си, става все по-трудно.

Но резултатите са вътре. Правенето на нищо не е чудесно за паметта ви. Тиха почивка в продължение на 10 минути, след като научите нещо, ще ви помогне да запомните и ще ви помогне да създадете по-подробни спомени.^[10]

Това, което правим минути след като научим нещо ново, оказва значително влияние върху това колко добре запазваме новата информация. В друго проучване нямаше значение какво сте направили, след като сте научили нещо ново, стига да не сте били разсеяни от външни фактори. С други думи, може да мислите за деня си, да направите списък с хранителни стоки или да помислите за история.

И в двата случая почивката в будно състояние за период от 10 минути помогна на мозъка да обработи и консолидира вашите спомени, така че да можете да си припомните информацията по-късно.^{[единадесет]}

Долна линия

Не е нужно да харчите нито стотинка за коктейли и добавки, обещаващи бързо повишаване на силата на паметта. Има много малко категорични научни доказателства, според които добавките ще помогнат за подобряване на спомените на здрави индивиди - не за Гинко Билоба, Витамин В, рибени масла, Витамин D, Фолат или други добавки, които твърдят, че са тайна формула.Реклама

Има далеч по-евтини и по-ефективни начини за засилване на паметта ви: тренирайте, почивайте, яжте добре, учете се, обичайте, смейте се и се отпуснете. Кой не би искал тази рецепта?

Повече за повишаване на мозъчната сила

• Как да увеличите мозъчната мощ, да увеличите паметта и да станете 10 пъти по-умни
• 13 Здравословни храни, които поддържат мозъка ви остър естествено
• 11 тактики за увеличаване на мозъчната сила, паметта и мотивацията
• Действат ли добавките към паметта? 10 добавки за повишаване на мозъчната мощ

Препоръчани снимки: Премахнете през unsplash.com

Справка