Да се ​​научиш как да влезеш във форма и да си поставяш цели е важно, ако искаш да живееш по-здравословен начин на живот и да се доближиш до теглото на целта си. Въпреки че това изисква промени в ежедневието ви, ще откриете, че можете да изглеждате и да се чувствате по-добре само за две седмици.

През годините научих много за това какво е необходимо, за да вляза във форма. Въпреки че всеки може да покрие основите (да се храни правилно и да се упражнява), има някои неща, които бих могъл да науча само чрез проби и грешки. Нека разгледаме някои от най-важните моменти за това как да влезете във форма за две седмици.

1. Упражнявайте се ежедневно

Далеч по-лесно е да превърнете упражненията в навик, ако са ежедневни. Ако изобщо не тренирате, препоръчвам да започнете с упражнения по половин час всеки ден. Когато тренирате само няколко пъти седмично, е много по-лесно да превърнете един почивен ден в три почивни дни, седмица почивка или месец почивка.

Ако вече сте свикнали да тренирате, превключването на три или четири пъти седмично, за да отговаря на графика ви, може да е за предпочитане, но е много по-трудно да поддържате тренировъчна програма, която не правите всеки ден.

Внимавайте да не повтаряте една и съща рутинна програма всеки ден. Ако направите интензивна ab тренировка един ден, опитайте да го превключите на общо кардио на следващия. Можете също така да изстискате един ден леко ходене, за да разчупите интензивността.Реклама

Ако сте сутрешен човек, вижте тези сутрешни упражнения това ще започне вашия почивен ден правилно.

2. Продължителността не замества интензивността

След като придобиете навика на редовни упражнения, къде отивате, ако все още не постигате целите си? Повечето хора ще решат проблема чрез упражнения за по-дълги периоди от време, превръщайки четиридесетминутните тренировки в двучасови разтягания. Това не само ви отнема времето, но и не работи особено добре.

Едно проучване показва, че упражненията за цял час вместо половина не осигуряват допълнителна загуба нито на телесно тегло, нито на мазнини^[1].

Това е чудесна новина както за вашия график, така и за вашия нива на мотивация . Вероятно ще ви е много по-лесно да се упражнявате по 30 минути на ден вместо час. През тези 30 минути направете всичко възможно, за да увеличите интензивността до подходящия ръб, за да извлечете максимума от времето.

3. Потвърдете вашите ограничения

Много хора се разочароват, когато са плато в загубата на тегло или натрупването на мускули, докато се учат как да влязат във форма. Всеки има равновесие и генетична точка, където тялото му иска да остане. Това не означава, че не можете да постигнете фитнес целите си, но не бъдете прекалено твърди към себе си, ако се борите да отслабнете или да качите мускули.Реклама

Признаването на зададена точка не означава да се откажете, но означава да осъзнаете препятствията, с които се сблъсквате.

Очаквайте да постигнете плато във вашите собствени фитнес резултати^[2]. Когато очаквате плато, можете да се справите с него, за да можете да продължите напредъка си с по-реалистична скорост. Когато очакванията отговарят на реалността, можете да избегнете диетични сривове.

4. Яжте здравословно, а не само храна, която изглежда здравословна

Знайте какво ядете. Не се забърквайте за подробности като дали получавате достатъчно количество Омега 3 или триптофан, но имайте предвид големите неща. Погледнете храните, които ядете редовно, и разберете дали са здравословни или не. Не се заблуждавайте от измамно здравословни закуски просто се преструвам, че съм добър за теб.

Основните хранителни съвети включват:

• Яжте непреработени храни
• Яжте повече зеленчуци
• Използвайте месото като гарнитура, а не основно ястие
• Яжте пълнозърнести, не рафинирани зърна^[3]

Реклама

5. Внимавайте за пътувания

Не позволявайте на четиридневна почивка да пречи на вашите опити, когато се научавате как да влезете във форма. Не искам да кажа, че трябва да спазвате диетата и тренировъчния си план без никакви екскурзии, но когато сте през първите няколко седмици, все още формирайки навици, внимавайте едноседмичната почивка да не прекрати напредъка ви.

Това важи и за промените в графика, които ви оставят внезапно заети или затрудняват упражненията. Имайте резервен план, за да можете да бъдете последователни, поне през първия месец, когато формирате навици.

Ако пътуването е в графика ви и не може да бъде избегнато, направете план за упражнения преди да тръгнете^[4], и не забравяйте да опаковате дрехи за упражнения и подложка за упражнения като мотивация, за да ви държи на път.

6. Започнете бавно

Винаги ли сте започвали план за упражнения, като бягате десет мили и след това изтръгвате червата си? Може би не сте толкова екстремни, но изгарянето е често срещано рано, когато се научите как да влезете във форма. Имате цял живот, за да бъдете здрави, така че не се опитвайте да преминете от диван до атлетична суперзвезда за една седмица.

Ако например стартирате режим на бягане, стартирайте по-малко, отколкото можете, за да стартирате. Започвате силова тренировка? Работете с по-малко тегло, отколкото теоретично бихте могли да вдигнете. Увеличаването на интензивността и натискането може да дойде по-късно, когато тялото ви се чувства комфортно при редовни упражнения.Реклама

7. Бъдете внимателни при избора на партньор за тренировка

Трябва ли да имате партньор за тренировка? Това зависи. Партньорите за тренировки могат да ви помогнат да останете мотивирани и да направите упражненията по-забавни. Но те също могат да ви попречат да постигнете целите си.

Моето предложение би било да имате партньор за тренировка, но когато започнете да се извисявате (или във физическа способност, загуба / наддаване на тегло, или като цяло здраве) и не сте постигнали целите си, помислете за смесване на нещата малко.

Ако сте плато, може да се наложи да направите промени, за да продължите да се подобрявате. В този случай е важно да говорите с партньора си по тренировката за промените, които искате да направите, и ако те не изглеждат мотивирани да продължат, предлагайте тридесетдневна почивка, където и двамата опитвате различни дейности.

Забелязвам, че момчетата, които работят заедно, са склонни да съвпадат със силата след кратка фаза на настройка. Дори ако и двамата се опитват да се подобрят, изглежда нещо спира да се подобрява, след като достигнат определен момент. Открих, че успях да вдигна цели 30-50% повече, след като направих кратка почивка от редовния си партньор по тренировка.

Финални мисли

Да научиш как да влезеш във форма само за две седмици звучи обезсърчително, но ако си мотивиран и имаш време и енергия да го посветиш, със сигурност е възможно.Реклама

Намерете подходяща рутинна тренировка, яжте здравословно, пийте много вода и наблюдавайте как трансформацията започва.

Още съвети за получаване на форма

• 15 съвета за рестартиране на навика за упражнения (и как да го запазите)
• 12 най-добри тренировки у дома (не е необходимо оборудване)
• 15 най-ефективни и хранителни здравословни храни за отслабване

Препоръчани снимки кредит: Александър Редл чрез unsplash.com

Справка