Отслабването, за да разкриете по-стройна физика, е най-бързият начин да постигнете достойно за плаж тяло. Но не и ако ви липсва здрава физика отдолу!

Докато намалявате мазнините, като използвате калориен дефицит (ядете по-малко, отколкото изгаряте), не трябва да пренебрегвате силовите тренировки. Не само ще ускори напредъка ви, като използва излишните калории, но поддържа мускулите живи и рита, докато премахвате мазнините.

Предотвратете се да изглеждате плоски или прекалено слаби след отслабване със следващите осем мощни тренировки за ръце и рамене.

Ако искате да научите повече за отслабването, не можете да пропуснете следната статия, която предоставя всички полезни съвети, от които се нуждаете:

План и програма за отслабване: Създайте свой собствен

1. Лицеви опори

Лицевите опори са просто страхотни, те могат да се изпълняват почти навсякъде и не изискват оборудване. Има и планина от различни вариации за увеличаване на трудността и мускулния фокус.

Лицевите опори не работят само на гърдите, а действието за спускане наистина работи и на ръцете и раменете!Реклама

Съсредоточете се върху извършването на бавни и стабилни движения и винаги спирайте сетовете си преди неуспех. След като успеете да изпълните 20 контролирани повторения за няколко сета, трябва да го направите по-трудно!

Начинаещите трябва да се фокусират върху лицеви опори от коленете, преди да преминат към класически лицеви опори и след това!

2. Дъски

Дъските са друго невероятно универсално упражнение с телесно тегло. Те ще укрепят основните ви коремни мускули, като същевременно издълбаят здрави ръце и рамене.

Започнете с редовни статични дъски за задържане, от позната позиция на лицеви опори. Ангажирайте сърцевината си, свийте раменете и ръцете си с прав гръб толкова дълго, колкото можете.

Бавно изграждайте времето си под напрежение. След като можете да държите обикновена дъска за повече от 1 минута, помислете дали да не опитате някои от тези по-предизвикателни варианти.

3. Горна преса

Горната преса е най-добрият строител на сила на раменете. Ръцете и сърцевината ви също ще почувстват натиска!Реклама

Основното движение се извършва чрез задържане на тежести отпред и на една линия с врата, натиснете нагоре, за да стигнете до небето и бавно отново спуснете надолу, преди да повторите.

Започнете да използвате леки гири и натрупвайте тежестта, докато ставате по-силни. В крайна сметка можете да смените гирите с натоварена щанга.

Не забравяйте да се притискате постепенно, след като лесно можете да изпълните 10 повторения, е време да вдигнете тежестта!

4. Поддръжка на брадичката

Изправянето на брадичката е доста трудно, но ще бъдете възнаградени с перфектно изработени ръце, бицепс и рамене.

Изпълняваше ги чрез хващане на висока щанга, ръцете са на ширината на раменете и ръцете са обърнати към вас. Под напрежението на собственото си телесно тегло се повдигайте и спускайте с контролирано движение.

Не го изпотявайте, ако все още не можете да извършите нито едно изтегляне. Започнете с отрицателни повторения, като многократно се спускате бавно. Докато можете да изпълните 10 отрицателни повторения, ще сте готови да се справите с едно или две пълни издърпвания.

След като можете да изпълните 15+ бавни пълни повторения, носете претеглен колан, за да го направите по-предизвикателно!Реклама

5. Издърпайте

Подобно на брадичката, но по-твърдо! Извършете същото движение с по-широк хват и с ръце обърнати настрани. Това прехвърля търсенето към раменете, страничните и гръбните мускули.

Отново може да се наложи да започнете с отрицателни повторения. След като успеете да завършите 6+, можете да опитате пълни повторения. Ако можете да изпълните 12+ пълни повторения, започнете да носите повече тежест!

И двете повдигане на брадичката и издърпванията стават по-предизвикателни (или изтощителни), колкото по-бавно завършвате всяко повторение!

6. Спадове

Подобно на другите упражнения с телесно тегло, спадовете могат да се изпълняват по най-различни начини. Те са чудесни за развиване на силни, дефинирани ръце, рамене и гърди.

Съсредоточете се върху използването на ръцете и рамото, за да се спуснете бавно надолу и да се повдигнете обратно нагоре. Започнете, като извършите спадове, използвайки повдигнат предмет зад вас. Уверете се, че сте само стабилни предмети, за да избегнете нараняване.

След като можете лесно да изпълнявате серии от 15+ бавни повторения, опитайте да повдигнете краката си, като използвате друг повдигнат предмет.Реклама

За да направите това упражнение още по-трудно, можете да използвате бара и дори претеглен колан! Не забравяйте да напредвате постепенно, това е сложно упражнение, но вашите резултати ще говорят сами за себе си!

7. Странични повдигания

Страничните вдигания са чудесно изолиращо упражнение за тренировки за ръце и рамене. Като се фокусирате върху основното използване на делтовидните мускули, мускулите на раменете ви изскачат за нула време!

Вземете две леки гири и дръжте всяка до себе си. Заключете лактите и повдигнете тежестите заедно до хоризонтално, след което бавно ги спуснете обратно надолу.

Движението трябва да бъде бавно и контролирано, за да извлечете максимума от това упражнение. След като можете да изпълнявате 12+ е време да увеличите теглото!

Опитайте да преминете към предни повдигания, като вдигнете гирите пред себе си. Те ще се насочат към различна глава на същия мускул, за да постигнат добре заоблени рамене!

8. Бицепсови къдрици

Липсва дефиниция в отдела за ръце? Бицепсовите къдрици ще забият ръцете ви за нула време!Реклама

Започнете с помощта на гира във всяка ръка отстрани. Поддържайки останалата част от тялото и лакътя си на място, повдигнете бавно всяко повдигане до гърдите и обратно.

Напредвайте в теглото, след като можете да извършите 12+ повторения, в крайна сметка ще можете да използвате натоварена щанга.