9 ефективни четиристепенни разтягания за намаляване на болката по време и след тренировка

9 ефективни четиристепенни разтягания за намаляване на болката по време и след тренировка

Каква е четворката, която питате? Квадрицепсният мускул е разположен в горната половина на крака и в предната част на бедрото. Това е големият силен мускул, който преминава от горната част на коляното до кръста ви и когато го преуморите по време на тренировка, той може да навреди, да ви накара да се почувствате уморени и да направите истински труден ден.

Ако се притеснявате, че тренировката доказва повече болка, отколкото печалба и че се чувствате уморени и неефективни в работата и личния си живот, разтеглянето на четворки ще ви свърши работа. При условие, че Вашият лекар Ви е дал палци да тренирате, четирикратните разтягания ще Ви дадат енергия и богатство, за което жадувате всеки ден.



как да си намеря ново хоби

Докато разтягането не може напълно да ви освободи от мускулна болка, разтягането на четири части може временно да помогне за облекчаване на натиска. Можете да опитате тези разтягания в офиса, у дома или във фитнеса.

Така че нека да влезем в него. Ето най-добрите 9 най-ефективни разтягания на четири, за да ви помогнат да намалите мускулната болка след тази изтощителна тренировка.



1. Легнало странично разтягане на четворката

Легналото странично разтягане на четириъгълника е фантастично, ако имате проблеми с коляното или ако предпочитате да се отпуснете, отколкото да се изправите, било то за баланс или лекота. За да направите това четириъгълно разтягане ефективно, изпълнете следните стъпки:

  • Легнете от двете страни, подпряйки главата си нагоре с една ръка и сгънат лакът. Издърпайте външния си крак към главата си, докато почувствате четириядрения мускул се активира. Ако имате проблеми с поддържането на стабилност, огънете долното си коляно, тъй като това ще ви помогне да поддържате цялостен баланс.
  • Задръжте легналото четириъгълно разтягане за около 30 секунди, след това превключете настрани и повторете за другия си четириъгълен мускул.



2. Лесно Quad Stretch

Лесното разтягане на четириъгълници може да се направи навсякъде и по всяко време, но изисква малко повече баланс от току-що покрития легнал участък. Това е един от най-често срещаните участъци, които ще видите, че хората правят и могат лесно да бъдат направени в офиса, за да накарате работния си ден да се чувства страхотно. За да постигнете това разтягане, изпълнете следните стъпки:Реклама

  • Застанете изправени на единия крак. Ако се мъчите да балансирате, използвайте стена, стол или непретенциозен приятел, за да бъдете балансирани.
  • Хванете неравновесното си стъпало със съответната ръка и дръпнете нагоре към торса. Уверете се, че поддържате гърдите си изправени. Съсредоточете се върху постигането на добър участък от тази четворка и почувствайте ежедневните ползи за ефективността на следващия ден.
  • Задръжте за около 30 секунди и след това разтегнете другия крак точно по същия начин.

3. Разтягане на четири колене на колене

За малко по-различен ефект от наклонените и изправени разтягания, коленичещото четириразтягане отпуска мускулите, разположени точно над коляното ви.



Това разтягане е идеално, ако сте бременна или възрастна, тъй като е необходимо намалено налягане и баланс в останалата част на тялото. Можете да използвате мека възглавница или възглавница под коляното, ако подът ви е неудобен.

За да постигнете това четириъгълно разтягане, изпълнете следните стъпки:

  • Започнете във висока позиция, като пристъпвате десния си крак напред. Спуснете бавно лявото коляно на земята.
  • Поемете дълбоко въздух и бавно се настройте, за да останете балансирани. Вземете ръка за левия крак и хванете пръстите на краката с лявата ръка, след като се стабилизирате.
  • Задръжте този квадратен участък за около 30 секунди. След като изтече времето, бавно отпуснете задържането на левия крак, след това се върнете във висока позиция. Превключете страните и следвайте същите стъпки за другото коляно.

бъдете по-добри от вчера

4. Pigeon Twist

Това разтягане на йога поза е по-предизвикателно от останалите, които сме преживели, но е фантастично за разтягане на четворки и ви дава повече енергия и по-малко болка при тренировка през целия ви натоварен ден.

За да постигнете това четириъгълно разтягане, изпълнете следните стъпки:Реклама

  • Започнете в позиция надолу към кучето. Изнесете напред дясното коляно между ръцете си, образувайки гълъбова поза.
  • Опрете дясната си ръка до дясната брадичка, след което сгънете лявото коляно.
  • Използвайки лявата си ръка, посегнете към левия си крак и леко натиснете подметката на левия си крак в посока на левия ханш.
  • Поставете десния върху горния край на левия крак и леко завъртете наляво. Увийте лявата си ръка около гърба, както е показано на снимката по-горе. Ако е възможно, хванете се за горната дясна част на бедрото, разположена пред бедрото.
  • Използвайки ръцете, натиснете в тялото си, навлизайки по-дълбоко в обрата. Задръжте тук около пет вдишвания, преди да освободите ръцете си и да изправите левия си крак.
  • Извийте тялото си обратно надясно и поставете дланите си от двете страни на дясното коляно.
  • Стъпвайки десния си крак назад, влезте в позицията на кучето надолу за един пълен дъх. Сега изведете лявото си коляно между ръцете си. Изплакнете и повторете за другата страна.

как да се мотивирам да отслабна

5. Поза на жабата

Позата на жабата разтяга едновременно и четирите карета; спестяване на добро време, ако търсите бърза корекция на умората. Този ход обаче ще ви даде и прекрасно разтягане на раменете и гърдите.

За да постигнете тази поза, изпълнете следните стъпки:

  • Легнете по корем и подпрете гърдите си с лакти, след това сгънете коленете, като стигнете ръцете си назад, за да се придържате към краката си.
  • Сега завъртете пръстите си, като се уверите, че те сочат в подобна посока като пръстите на краката и повдигнете лактите, като се уверите, че те сочат към тавана. След това можете да повдигнете торса си възможно най-високо, за да почувствате, че мускулите се активират.
  • В случай, че имате болка в коленете по време на това, въздържайте се да натискате крака си твърде силно. Като алтернатива можете да изпълнявате една по една страна, ако смятате, че тази четворка се простира твърде предизвикателно.
  • Задръжте тук за около пет дълбоки вдишвания и освободете.

6. Право повдигане на крака

В случай, че коляното ви боли след тренировка, започнете с това просто укрепващо разтягане за квадрицепсите. Правите повдигания на краката ще натоварят малко или никак напрежение върху коленете ви.

За да постигнете това разтягане, изпълнете следните стъпки:

  • Легнете на пода с гръб върху друга плоска повърхност. Фитнес или постелка за йога ще направи това по-удобно
  • Свийте едното коляно, а другото поставете плоско и право на пода.
  • Поддържайки другия си крак сгънат на пода, повдигнете плоския крак до височината на свитото коляно.
  • Повторете този ход 10 до 15 пъти за три сета, за да извлечете максимума от него и да се почувствате страхотно на следващия ден.

Реклама

7. Къдрици на сухожилие

Подколенните сухожилия са мускули, разположени по задния край на бедрата, така че от другата страна на четирите си карета. Докато къдренето на подколенното сухожилие предимно разтяга този мускул, то също активира четирите. Две птици, един камък!

неща, които да ме правят по-щастлив

Ето как да го направите:

  • Започнете с легнало положение по корем.
  • Вдигнете петите бавно нагоре и възможно най-близо до задния си бедро. Задръж тази позиция.
  • Изпълнете три серии от 15.
  • Можете да изпълните този ход и изправени, докато държите стол и повдигате един крак наведнъж. В случай, че намирате това за твърде лесно, защо не добавите тежест върху глезена си, като постепенно увеличавате теглото от един на пет килограма.

8. Право повдигане на краката

Предпочитаното повдигане на прави крака отчита много елементи на четириъгълните участъци, които сме обхванали досега. Ще ви трябва и малко гъвкавост, за да направите това ефективно и да усетите ползите.

За да постигнете това четириъгълно разтягане, изпълнете следните стъпки:

искам да напусна всичко
  • Легнете по корем и дръжте краката си изпънати.
  • Затегнете мускулите в подколенното сухожилие на двата крака, като повдигнете единия крак към тавана.
  • Задръжте в тази позиция за около 5 секунди. Спуснете повдигнатия крак и повторете.
  • Извършете 10 до 15 повдигания, след това превключете страните за другия крак. Можете да добавите още тежести на глезена, докато набирате сила.
  • Не забравяйте, че не трябва да усещате болки в гърба по време на това разтягане. В случай, че го направите, помислете дали да не ограничите колко високо повдигате крака си или да се върнете към някое от другите покрити четириъгълни участъци.

9. Клякане на стена

Клякането на стената е усъвършенствано разтягане на четворката, което също активира много други мускули.Реклама

За да постигнете това четириъгълно разтягане, изпълнете следните стъпки:

  • Дръжте краката си на пода и на разстояние една от друга на раменете, изправете се с гръб към стената.
  • Сгънете бавно коленете и дръжте таза и гърба си до стената.
  • Задръжте тази позиция за около 10 секунди. Не се огъвайте твърде ниско. В случай, че чувствате дискомфорт или натиск в коленете, помислете за намаляване на огъването и облекчаване на натиска в разтягането.
  • Повторете този ход 3-5 пъти, като всеки път се опитвате да задържите седящата позиция още няколко секунди.

Заслужават ли тези четири разтягания?

Общите ползи от разтягането на четворки са безспорни. Чувството за често умора, неспособност да направите това, което искате да направите, след като се случи стресова тренировка.

Четириъгълните разтягания спомагат за увеличаване на обхвата на движение около вашите, а също така разхлабват сковаността на мускулите ви. Това ще помогне на мускулите ви да издържат по-добре на натоварването след стресираща тренировка.

Когато сухожилията и мускулите ви не са опънати, те също няма да работят правилно. Това може да ескалира шансовете да развиете определена сълза или напрежение.

В случай, че чувствате силна мускулна болка, препоръчително е да посетите Вашия лекар. Ако обаче болката е поносима, препоръчително е да се придържате към общото правило ОРИЗ: Почивка, лед, компресия и надморска височина. Също така избягвайте движенията, докато болката е поносима.

Повече разтегания за гъвкаво тяло

Препоръчани снимки кредит: Матю LeJune чрез unsplash.com Реклама