Има няколко късметлии, които нямат проблеми със заспиването през нощта. В момента, в който главата им удари възглавницата, те са навън. Останалите лежим в леглото, втренчени в тавана, мятаме се и се въртим в очакване да дойде милостта на благословения сън.

Липсата на достатъчен и качествен сън оказва влияние върху почти всеки аспект от живота ни, всичко - от здравето, настроението, безопасността и работата. Но с малко знания, малко планиране, всеки може да се научи как да заспивам бързо.

В тази статия ще научите всичко, което трябва да направите от сутринта, за да заспите по-бързо през нощта:

Съдържание

1. Какво да приготвим през деня
2. Какво да правите вечер
3. Как да подготвим атмосферата на спалнята си
4. Рутинното сънливо време за лягане
5. Придържайте се към навици, които ви помагат да спите по-добре

Какво да приготвим през деня

1. Събуждайте се по едно и също време всеки ден (не се събуждайте по-късно през почивните дни)

Вашето тяло следва циркаден ритъм,^[1]което ви настройва да правите едни и същи дейности по едно и също време всеки ден.

Наличието на време за събуждане, което не се променя, помага на тялото ви да установи модел. Тялото ви се подготвя да се събуди 1-2 часа преди да станете и ако не знае кога трябва да се събудите, ще имате лош сън.

2. Яжте закуска

Когато се събудите за първи път, тялото ви е гладувало от предната вечер. Що се отнася до храната, мозъкът и тялото ни споделят много характеристики с ранните хоминиди. Закуската казва на вътрешния ни пещерен човек, че основните ни нужди за оцеляване са удовлетворени.^[две]

За да направите деня си по-енергичен, яжте здравословна закуска. Ето списък с прости и вкусни идеи за вас: 31 здравословни рецепти за закуска, които супер ще повишат енергията ви

3. Не натискайте бутона за отлагане

Въпреки че заглушаването на алармата ви за няколко минути може да ви накара да почувствате, че имате някакъв контрол над деня си, натискането на бутона за отлагане може да ви накара да се почувствате по-уморени, отколкото ако току-що сте станали.^[3]

Когато алармата ви изтръгне от съня ви и се ангажирате да имате 5 до 10 минути по-малко спокоен сън с бутон за отлагане, започвате деня си, чувствайки се муден.

4. Излагайте се на слънчева светлина

Слънцето получава много лоша преса, но трябва да бъдем изложени на няколко минути естествена светлина всеки ден.^[4]

Тридесет до шестдесет минути естествена външна светлина могат да помогнат на телата ни да създадат график за сън. Това е критично за нас, тъй като телата ни могат да бъдат затрупани с объркващи сигнали от изкуствена светлина. Наслаждаването на слънчевите лъчи умерено е като да натиснете бутона за нулиране за нас.

5. Имайте достатъчно протеини и посегнете към сложни въглехидрати

Яденето на прости захари (като тези, намиращи се в бонбони и преработени храни) може да ви даде временен енергиен прилив, но неизбежният срив не си струва моментното облекчение. Разберете как захарта влияе на ефективността ви в тази статия: 5 начина, по които захарта влияе върху умственото ви представяне

Сложните въглехидрати и протеини се усвояват по-дълго.^[5]За разлика от простите въглехидрати, които водят до скок на кръвната захар, сложните въглехидрати и протеините допринасят за стабилната кръвна захар. Ще бъдете по-малко склонни да се чувствате сънливи следобед, което означава, че ще бъдете по-малко склонни да подремнете дълго или да консумирате твърде много кофеин, и двата от които оказват негативно влияние върху съня ви.Реклама

Знам, че въглехидратите могат да доведат до пристрастяване, но ето как можете да се справите с това: Въглехидратите са по-пристрастяващи от кокаина? (И как да си набавим добри въглехидрати)

6. Не яжте твърде малко или твърде много

Знаете, че е жалко да си лягате с ръмжене на корема, но прекаленото ядене също може да затрудни пълноценния сън.

Много хора ядат твърде малко през целия ден и се хранят с голямо хранене по време на вечеря.^[6]Когато правите това, храносмилателната ви система трябва да работи по-усилено, което може да доведе до неспокойна нощ на дискомфорт и лошо храносмилане.

7. Избягвайте дрямките

Опитайте се да не дремете, ако е възможно. Спането през деня затруднява заспиването през нощта.

Ако абсолютно трябва, ограничете дрямките до a мощна дрямка от 20 минути.

8. Ограничете напитките, които пречат

Всички знаем, че кофеинът затруднява заспиването, но може да не сме наясно, че и алкохолът пречи, както и пиенето на твърде много вода точно преди лягане.

9. Упражнявайте се през деня

Упражненията подобряват здравето ни, а също така подобряват и съня ни, като намаляват стреса.

Предупреждението: не упражнявайте в рамките на 3 часа преди лягане. Адреналинът ще ви държи будни. Вижте съветите, за да се раздвижите тук .

Какво да правите вечер

10. Имайте предвид какво ядете.

Вечеряйте леко. Тежките ястия могат да бъдат трудно смилаеми и лошото храносмилане може да затрудни заспиването, но не си лягайте гладни.

Гладът ви държи будни. Яжте лека закуска малко преди лягане. Закуски като банани, гръцко кисело мляко и хумус ще ви помогнат да спите по-добре.

11. Изключете телевизора и компютъра.

Този вид стимулация казва на мозъка да бъде нащрек, когато се предполага, че се ликвидира и е доказано, че намалява качеството на съня.

Как да подготвим атмосферата на спалнята си

12. Не си позволявайте да виждате и проверявате часовника

Усещането, че ви свършва времето за достатъчно сън, подхранва безсънието. Обърнете часовника от себе си и се въздържайте да проверявате часа на телефона или часовника си, след като сте настроили алармата си.

Светлините от електронни устройства, включително вашия будилник, могат да попречат на производството на мелатонин, хормон, който ви помага да заспите и да се чувствате отпочинали.Реклама

13. Дръжте будилника далеч от полезрението, но все още на място

Това, че имате будилника извън полезрението, не означава, че трябва да го изгоните в някой далечен ъгъл на спалнята си.

Поставете часовника си на лесен обсег, така че да не ви се налага да се справяте с натиска, преследващ пищяща аларма от другата страна на стаята, първо нещо сутрин.

14. Не консумирайте шоколад или сладолед

Повечето от нас знаят по-добре от пиенето на сода или кафе преди лягане, но сладоледът и шоколадът са скрити източници на кофеин.

По-тъмният шоколад, който е по-здравословен за вас, съдържа по-голямо количество кофеин, отколкото млечния шоколад.

Сладоледът с вкус на кафе и шоколад също съдържа кофеин, нарушаващ съня.

15. Извадете електрониката

Превърнете спалнята си в зона без джаджи. Изключете телевизора и извадете компютрите и други електронни устройства от спалнята си. Те ви изкушават да се занимавате с неспокойни дейности и ви държат будни.

Спалнята е за сън, а не за работа и сърфиране в интернет.

16. Поддържайте стаята хладна

Заспивате по-бързо и спите по-добре, ако спалнята е по-хладна. По-ниската стайна температура понижава основната телесна температура и ви помага да заспите. Идеалната температура за сън е 65 градуса.

Научете повече за това какво можете да направите, за да се поддържате на оптимална температура за сън тук: Как да поддържате телесната си температура ниска, за да спите по-добре

17. Спете с претеглено одеяло

ДА СЕ претеглено одеяло плесени по тялото ви като топла прегръдка. Налягането помага за отпускане на нервната система и насърчава дълбок, спокоен сън. Обикновено теглото в одеялото е 15 до 30 паунда за възрастни.

18. Правете качествено спално бельо

Вземете удобен и поддържащ матрак. Инвестицията си струва, тъй като прекарвате една трета от живота си в леглото.

Използвайте удобни меки чаршафи и одеяло. Гладкото, чисто и качествено спално бельо помага да успокоите и отпуснете тялото си, за да заспите по-бързо.

Ето една проста инфографика, която ще ви помогне да намерите нужния ви матрак:Реклама

19. Затъмнете светлините

Светлината, дори малко количество пречи на хормоните на съня и стимулира мозъка.

Носете маска за очи, ако е необходимо, или обърнете будилника.

20. Намалете го

Премахнете шума или, ако откриете, че шумът е успокояващ или трябва да блокирате шума, който не можете да контролирате, изберете успокояващи звуци като бял шум или океански звуци.

Опитайте се да не използвате телефона или компютъра си за възпроизвеждане на тези звуци, но може да се изкушите да използвате устройствата!

Носенето на тапи за уши също може да помогне за блокиране на нежелания шум.

21. Опитайте ароматерапия

Ароматерапията успокоява тялото и действа успокояващо. Налични са много аромати, които могат да ви помогнат да се отпуснете и да се подготвите за сън. Ванилия, лавандула, майорана, сандалово дърво са само няколко примера. Използвайте ги на възглавницата, във въздуха или във ваната.

Разберете какво ви правят различните аромати тук: Olfactory Life Hacks: Аромати, които увеличават мозъчната сила

Рутинното сънливо време за лягане

22. Спи и се събуждай по едно и също време всеки ден

Започнете рутината си за лягане по едно и също време всеки ден и поддържайте редовно време за сън. Помага за кондицията на тялото ви да заспи по-бързо, като създава навик за сън и задава циркадния ритъм.

23. Опитайте топла вана

Топлата баня може да ви помогне да се отпуснете, като повишите телесната си температура. Когато излезете от банята, ще се охладите в стая с ниска температура, което ви помага да заспите по-бързо.

24. Пийте успокояваща напитка

Билковият чай или чаша мляко също отпускат тялото и ви помагат да се отпуснете.

25. Прочетете нещо, което не предизвиква размисъл

Прочетете забавна или скучна книга. Помага да си помислите за притесненията и списъка със задачи.

Стойте далеч от книгите за стимулиране или самопомощ; те обогатяват мозъка ви.Реклама

26. Разтегнете и отпуснете тялото си

Опитвам йога или нежно разтягане. Правете прогресивна релаксация; затегнете всеки мускул за броене десет и след това освободете. Това ще отпусне тялото ви и ще сведе до минимум мускулните болки и болки.

Гледайте това видео и научете няколко прости стречинга за по-добър сън:

27. Запишете мислите си

Запишете мислите си или опитайте да рисувате. Това ще ви помогне да се освободите от притесненията и заетите мисли.

28. Носете удобни дрехи

Носете широка, лека и хладна пижама. Памукът работи най-добре, тъй като намалява нощното изпотяване. Друга възможност е да спите без пижама, ако това ви прави по-удобни. Спането гол всъщност ви носи повече ползи, отколкото сте предполагали.

Обвързващите или горещи PJ създават неспокоен и неудобен сън.

29. Внимавайте за стойката си

Позицията за сън също има значение. Намерете удобна позиция за сън, която поддържа добра стойка на съня. Уверете се, че всяка част от тялото ви е удобна.

Купете си качествена възглавница, която поддържа врата и правилно подравнява тялото ви.

Страничните позиции обикновено са по-добри, особено на вашия лява страна . Но ако обратно работи за вас, това е добре. Легнете в една и съща поза всяка вечер, така че тялото ви да свикне да заспива по същия начин.

Ето препоръка коя позиция за сън е най-добрата:

Придържайте се към навици, които ви помагат да спите по-добре

Заспиването бързо изисква малко подготовка, спазване на редовна рутина и обръщане на внимание на комфорта на съня.

Ако търсите съвети за изграждане на нощна рутина, не пропускайте тази статия: Крайният нощен рутинен наръчник: Спете по-добре и се събудете продуктивно

Всички тези съвети за сън могат да ви помогнат да направите разликата и да ви помогнат да заспите бързо и да получите спокоен нощен сън.Реклама

Препоръчани снимки: pixabay чрез pixabay.com

Справка