Самоконтролът със сигурност не е ново дете в психологията. Той съществува от известно време, но продължава да очарова учените. Отново и отново той се оказва истинска звезда - носи много ползи за тези, които могат успешно да го практикуват.

Проучване след проучване потвърждава, че ако просто намерим начина да укрепим самоконтрола си, животът ни ще стане толкова по-добър - ще се храним по-здравословно, ще спортуваме, няма да прекаляваме, прекаляваме с пиенето или прекаляваме с всичко, което е лошо за нас. Ще можем да постигнем целите си много по-лесно и успехът вече няма да бъде далечна химера.

Просто казано, ако знаете как да контролирате своите изкушения, емоции и поведение, светът ще бъде вашата стрида, както Шекспир посочи преди много години.

В тази статия ще разгледаме как работи самоконтролът и как да имате самоконтрол, за да живеете живота, който искате.

Съдържание

1. Какво е самоконтрол?
2. Защо самоконтролът има значение
3. Неограничена ли е нашата воля?
4. Как да имаме самоконтрол
5. Финални мисли
6. Още съвети за подобряване на самоконтрола

Какво е самоконтрол?

Самоконтролът може да бъде дефиниран както следва:^[1]

Самоконтролът е способността да се овладеят импулсите, емоциите и поведението, за да се постигнат по-дългосрочни цели.

Той се корени в префронталната кора на мозъка^[2]—Областта, отговорна за планиране, вземане на решения, изразяване на личността и разграничаване между добро и лошо.

Самоконтролът е и способността да се противопоставяте на краткотрайните изкушения и да забавяте незабавно удовлетворение за да можете да постигнете нещо много по-достойно и по-добро в бъдеще. Краткосрочна болка за дългосрочна печалба, както ни учат Великите.

Най-известната проява на самоконтрол и неговите предимства е известният тест за блат.^[3]Това беше поредица от изследвания, проведени в края на 60-те и началото на 70-те години от психолога Уолтър Мишел, професор в Станфордския университет. Тестът беше прост - на деца на възраст между четири и шест години беше казано, че вече могат да получат едно лакомство (блат, бонбон или геврек) или да изчакат 15-20 минути и вместо това да получат две лакомства.

Не е трудно да се отгатне, че повече деца са избрали моментално вместо забавено удовлетворение. След това обаче изследователите проследяват онези, които са решили да изчакат своите гимназиални години и зряла възраст.

Това, което откриха, беше, че самоконтролът помага на тези деца изключително много по-късно в живота - те имат по-високи академични постижения, по-добри емоционални умения за справяне, по-малко употреба на наркотици и по-здравословни килограми.^[4]

И така, тогава е съвсем просто - за да осигурите бъдещ успех, научете децата да развиват по-високи нива на самоконтрол. Но не винаги е лесно, оказва се. Реклама

Защо самоконтролът има значение

Още от теста за блат, самоконтролът е главният герой в много други проучвания и обикновено отговаря на неговия шум. Импулсният контрол наистина дава големи предимства на тези, които могат да го практикуват добре.

Самоконтролът обикновено е близък приятел с постигането на целите, психическото и физическото здраве и много други важни части от живота - връзки, учени, спорт, кариера и самочувствие. Просто казано, силата на волята е задължителна, когато става въпрос за наблюдение на всякакъв вид постижения.

Интересно е, че според проучването на Американската психологическа асоциация за стреса в Америка от 2011 г.^[5], 27% от анкетираните отбелязват, че липсата на воля е най-важната пречка за промяната.

Липсата на самоконтрол също е основната пречка за поддържането на здравословно тегло. Проучванията подкрепят това - децата, които се научат да контролират своите импулси, са по-малко склонни да наднормено тегло в зряла възраст.^[6]

Силата на волята също е основен фактор за воденето на по-здравословен начин на живот - може да помогне за предотвратяване на злоупотребата с вещества - алкохол, цигари и незаконни наркотици.

В това няма съмнение - самоконтролът има голямо значение за всичко, което правим или искаме да направим.

Неограничена ли е нашата воля?

Безспорно самоконтролът е свойство, което трябва да имаме, когато става въпрос за успешното изпълнение на нашите краткосрочни и дългосрочни цели.

През 1998 г. екип от изследователи, воден от американския психолог Рой Баумейстер, представи идея, която бързо спечели мястото си като една от най-известните съвременни теории на психологията. В проучването участниците бяха въведени в стая, където на масата имаше прясно изпечени бисквитки и репички. Някои бяха помолени да опитат бисквитките, а другите репичките.

След това и на двете групи беше даден труден пъзел, който да завършат. Изненадващо, групата, която яде бисквитките, се занимаваше с пъзела в продължение на 19 минути, докато другата група, която се противопостави на яденето на вкусните бисквитки, продължи средно 8 минути.

Въведете его-изчерпване.^[7]

Силата на волята е ограничен ресурс, заключават изследователите. Използването на резервоара ви за самоконтрол върху едно нещо (съпротива на бисквитките) може да изтощи умствената ви сила за следващи ситуации^[8].Реклама

Друго популярно проучване също подкрепя теорията за изчерпването на егото. Всички сме чували за емоционално хранене, нали? Понякога сме склонни да преяждаме, ако чувстваме, че емоциите ни са навсякъде - ако например гледаме тъжен филм или ни се случи нещо неприятно. Това, което обаче са установили проучванията, е, че ако се опитаме да сдържим или скрием емоциите си, силата на волята ни ще бъде изчерпана и ще е по-малко вероятно да се противопоставим на преяждането.

Просто казано,

Изчерпването на волята е по-важно от настроението при определянето защо субектите са се отдавали.

За щастие можете да опитате това: Как да увеличим силата на волята и да бъдем психически корави

Как да имаме самоконтрол

Друг резултат от теорията за изчерпването на егото беше разкритието, че самоконтролът е като мускул. Той не е фиксиран - може да бъде обучен и можете да се научите как да подобрите самоконтрола във времето с практика.

1. Имате нещо подсладено

Проучванията показват, че силата на нашия самоконтрол е свързана с нивата ни на глюкоза.^[9]Мозъкът се нуждае от енергия, за да работи, а сладките осигуряват това гориво.

Консумирането на сладки напитки повишава нивата на глюкоза в кръвта и засилва изхабената ни воля. Разбира се, това не е лиценз за прекаляване; това е просто резервно копие, когато вашата сила на волята работи на изпарения.

2. Развийте вътрешната си мотивация

Други изследвания за самоконтрол ни казват, че когато сме насочени вътрешно да постигаме целите си спрямо външни мотиватори или да угаждаме на другите, нивата на волята ни се изчерпват по-бавно.

Просто казано, целите, които искам, ни правят по-добри в самоконтрола, отколкото целите, които трябва да имаме.

Научете как да намерите вътрешната си мотивация тук: Защо вътрешната мотивация е толкова мощна (и как да я намерим)

3. Намерете защо

Тясно свързан с горния съвет е този за целта, която стои зад това, което правим. Използване на така наречените абстрактни разсъждения на високо ниво^[10]може да ни помогне да практикуваме и по-добър самоконтрол.

Например, ако искате да избегнете яденето на парче торта, е по-лесно да облекчите изкушението, ако си напомните, че искате да останете здрави, вместо да мислите как вместо това просто ще ядете плод.Реклама

4. Имайте план на място, когато изкушението почука

Тази техника е известна също като намерение за изпълнение^{[единадесет]}и това просто означава да преминете към някои сценарии, какво би станало, за да можете да имате стратегия, когато усетите примамливостта да се отклоните от целта си и да поживеете малко.

Например, ако искате да се откажете от пушенето, може да помислите да носите със себе си никотинова дъвка, когато излизате. По този начин, когато видите други да пушат, вече имате създаден план за борба с апетита.

5. Използвайте грешната си ръка

Използването на вашата недоминираща ръка за извършване на малки неща, като например управление на компютърната мишка, отваряне на вратата или разбъркване на кафето ви са чудесни начини за подобряване и упражняване на сили за самоконтрол, според изследванията.

Проучванията ни казват, че това също може да помогне за ограничаване на чувствата на гняв, разочарование и дори агресия - само след две седмици практика има някои забележими ползи.^[12]

Освен че използвате грешната си ръка, ето още начини да тренирате самодисциплината си: Как да изградим самодисциплина към Excel в живота

6. Фокусирайте се върху една цел наведнъж

Теорията за изчерпването на егото също съветва, че съставянето на списък с резолюции в навечерието на Нова година е най-лошият възможен подход за подобряване на самоконтрола.

Тъй като изчерпването има ефект на преливане и често ви изтощава и е малко вероятно да искате да направите нещо повече, преследването на множество стремежи може само да ви разочарова от себе си. Както съветва проф. Баумейстер, не се опитвайте да се откажете от пушенето, да се подлагате на диета и да започнете с нов план за упражнения едновременно.

Научете се да се ангажирате с целта си: Как да се ангажирате, да постигнете съвършенство и да промените живота си

7. Намерете начин да печелите повече пари

Когато тестът за бяла ружа беше направен с деца от по-малко заможни семейства, те не бяха в състояние да участват в забавено удовлетворение - т.е. те избраха да не чакат второто лакомство. Идването от фона с ниски доходи принуждава хората да живеят в сегашното време и да търсят незабавна индулгенция^[13]когато е възможно.

За разлика от това, когато някой е в по-добро финансово състояние, той е свикнал да бъде разглезен и може да е по-малко изкушен да отиде след незабавни награди. Освен това, въпреки че самоконтролът може да бъде научен, като оставите децата да бъдат независими, да вземат собствени решения и да решават проблеми, всичко това зависи от това, дали родителите прекарват времето си с децата си. И доста често финансово затруднените родители също са бедни във времето.

8. Избягвайте изобщо изкушението

При теста за блат децата, които затварят или отвеждат очи от блатото, са по-склонни да се съпротивляват, отколкото онези, които се взират право в лакомството.

Гретхен Рубин, гуруто на щастието, също пише в своя блог, че често е по-трудно да контролирате поривите си, когато се отдадете на нещо, като шоколад, по малки начини, отколкото да го отрежете напълно.^[14] Реклама

Репортаж, публикуван в BPS Research, също подкрепя идеята, че постигането на целта изглежда е да се избегне изкушението, а не да се упражнява воля.^{[петнадесет]}Когато знаем, че нещо изобщо е извън границите, просто спираме да мислим за това с течение на времето.

Ето как да овладеете забавеното удовлетворение, за да контролирате своите импулси.

9. Практика

Тъй като силата на волята е като мускул, колкото повече тренираме, толкова по-добри ставаме. Докато в краткосрочен план може да се чувстваме изчерпани, в дългосрочен план ще успеем да изградим силата и издръжливостта, от които се нуждаем, за да постигнем успешно целите си.

Това е точно като да ходиш на фитнес. Първите няколко пъти може да се чувствате изтощени и болни, но след известно време ще можете да прелитате през същите упражнения, които са ви предизвиквали в началото.

10. Приемете здравословни навици

След като започнем да практикуваме самоконтрол и се ангажираме с по-здравословно поведение и избор, те с времето ще се превърнат в навици. Когато го направят, вече няма да имаме нужда от толкова много воля (ако има такава), за да извършим тази дейност. Всъщност изследванията в рамките на шест проучвания установиха, че хората, които са по-добри в самоконтрола, също имат по-добри навици.^[16]

Казано по-просто, когато животът ни се основава на навици, ние сме по-рядко изправени пред вземане на решение, което изисква от нас да се включим в резервоара си за самоконтрол.

Финални мисли

Самоконтролът е един от най-важните фактори за постигане на целите и воденето на по-добър живот като цяло. Въпреки че журито все още не е наясно дали Теорията за изчерпване на егото е валидна за всички ситуации и хора,^[17]идеята, че все още имаме нужда от воля, за да ни накара да продължим напред, не е под въпрос.

Въпреки това, ние също се нуждаем от мотивация, с която да започнем, и от начин да наблюдаваме нашето поведение и напредък, за да постигнем успех, както съветва проф. Баумистер.

За да се спасите от постоянните ръжди на разочарование, когато виждате мечтите си смачкани и изгаряни отново и отново, отделете време да опитате да упражнявате някакъв самоконтрол.

Бъдещето, за което ще ви благодарите.

Още съвети за подобряване на самоконтрола

• Как етапите на промяна на модела помагат да промените навиците си
• Защо съвестният ум е успешен ум
• 12 Правила за самоуправление

Препоръчани снимки кредит: Безплатно за използване на звуци чрез unsplash.com

Справка