Как да сваля 10 лири за 3 седмици: 20 прости съвета

Как да сваля 10 лири за 3 седмици: 20 прости съвета

Загубата на тегло се превърна в лепкава тема на объркване, противоречива информация и митове. Преди да се усетите, вие сте на диета с катастрофа от ада и нямате къде! Устойчивата загуба на тегло не е модна диета или програма, това е начин на живот. С тези 20 доказани съвета за отслабване можете да отслабнете с 10 килограма за 3 седмици. Най-хубавото е, че ще се настроите за непрекъснат напредък всяка седмица!

1. Златното правило: Входящите калории срещу изнесените калории

Този прост факт просто не може да бъде отменен - ​​за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.



Използвайте инструменти за проследяване и измерване на дневния прием, след което бавно се стеснява. Започнете с стъпки от 500 ккал или по-ниски, докато не забележите постоянна седмична загуба.

Никога не отивайте опасно ниско, яденето много под 1200-1600 може да спре развитието ви и да навреди на здравето ви!



2. Поставете постижими цели и проследете напредъка си

Постигането на всяка цел ще ви помогне да ви подтикне, така че бъдете реалисти и започнете от малко. Ето пример за лесно постижима прогресия на целта:

  • Отслабвайте всяка седмица
  • Отслабнете с 1-3 килограма на седмица
  • Отслабнете с 10 килограма за 3 седмици
  • Поставете се в размер 30 дънки!

3. Помислете за пропускане на закуска

Закуската обикновено се счита за най-важното хранене за деня, но не е така, когато става въпрос за отслабване.



нещата, които да се променят в света

Периодичното гладуване може да бъде полезен инструмент за загуба на мазнини. Ограничете се до по-малък прозорец за хранене, като пропуснете закуската и ядете само от 12 до 20 часа. Ще намалите дневния си прием на калории, без да ограничавате обяда и вечерята си!

4. Пийте повече вода (особено преди хранене)

Пиенето на вода час преди хранене има две доказани ползи за отслабване:Реклама

  • 24-30% ускоряване на метаболизма в продължение на 1-1,5 часа след прием[1]
  • Повишен шанс за консумация на по-малко калории, което допълнително подпомага загубата на тегло[две]

5. Направете кафето си нов най-добър приятел

Кафето е получило лоша репутация в миналото, но трябва да се знае, че качественото кафе е богато на антиоксиданти и полезно за отслабване.



Съдържанието на кофеин ще засили метаболизма на тялото ви с до 10%,[3]което води до 10-29% увеличение на мощността за изгаряне на мазнини. Вземете го черно, без добавена захар!

6. Направете зеления чай вторият най-добър приятел

Зелен чай осигурява по-лека доза кофеин, но тя е в изобилие от прекрасни катехини. Тези антиоксиданти ще работят с кофеина в перфектна хармония за изгаряне на мазнини!

7. Винаги проверявайте за добавена захар

Захарта демонстрира тревожно силни връзки със затлъстяването, диабета[4]и сърдечни заболявания[5](да назовем само няколко).

Но дори и да не го добавите сами, трябва да проверите съставките на вашите сосове или пакетирани храни. Дори самопровъзгласилите се здравословни храни могат да бъдат осеяни с добавена захар!

8. Изрежете прости въглехидрати

Простите / рафинирани въглехидрати се абсорбират бързо, повишавайки нивата на кръвната захар и инсулина в процеса.[6]В резултат на това ще почувствате глад и гладът ще се върне отново за нула време!

Избягвайте всякаква захар или рафинирани зърнени храни, като избягвате следните храни:

най-готините приложения за iphone 6
  • Бисквитки, бонбони и сладкиши
  • Опаковани зърнени храни
  • Бял хляб и ориз
  • Торти

9. Намалете размера на порциите си

Струва си да осъзнаете колко ядете, да упражнявате контрол на порциите и бавно да го намалите.Реклама

Дори малките намаления от 10-20% често са достатъчни, за да наклонят баланса и да предизвикат загуба на тегло. Опитайте да измервате порциите си по-внимателно и не подценявайте силата на използването на по-малки купички![7]

10. Поддържайте здравословна храна в режим на готовност за купчини

Силата на изкушението е мощна, така че защо да не я премахнете напълно?

Дръжте само здравословни закуски наблизо, тогава няма да можете да се справите с нездравословна храна! Ето няколко здравословни идеи за складиране на вашия шкаф:

  • Цели плодове
  • Шепа ядки
  • Твърдо сварени яйца
  • Зеленчуци

11. Подправете живота си

Вдъхнете нов живот на вашите ястия и подсилете усилията си за отслабване със силата на лют червен пипер! Капсаицинът от лют червен пипер и други пикантни храни помага за ускоряване на метаболизма и намаляване на апетита.[8]

12. Допълнете приема на протеин

Богатите на протеини храни не само ви поддържат по-сити за по-дълго[9]но изгарят повече енергия по време на храносмилането. Проучванията показват, че смяната на калории с добавки от суроватъчен протеин може да увеличи загубата на тегло, като същевременно увеличи чистата мускулатура![10]

Като алтернатива, тук са редица богати на протеини хранителни източници:

  • Постно телешко месо
  • Пилешки гърди без кожа
  • Яйца
  • Сьомга
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

13. Балансирайте диетата си със сложни въглехидрати

Консумирането на сложни въглехидрати ще доведе до продължително освобождаване на енергия и ще поддържа нивата на кръвната захар управляеми. Можете лесно да задържите глада и апетита с тези хранителни гъсти сложни въглехидрати:

как да отслабнете с 10 килограма за 20 дни
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • кафяв ориз
  • Цели зърна
  • Фасул и бобови растения

14. Забравете за бързата храна

Без значение колко здравословно може да се твърди, че бързо хранене е почти винаги натоварено със запушващи сърцето трансмазнини,[единадесет]прекомерна захар и сол.Реклама

Още по-лошото е, че тези ястия са с високо съдържание на калории, докато с ниска хранителна стойност, което ги прави ужасен избор за гориво. Преди да се усетите, ще сте нарушили основното правило за калориите спрямо калориите навън!

15. Внимавайте за скритите калории

Няма нужда напълно да се отказвате от любимите си подправки, просто се уверете, че сте наясно с истинското им калорично въздействие. Лесно е да прекалите и да отречете голяма част от упоритата си работа!

Отидете лесно със следните подправки и топинги, те са изненадващо калорични:

  • Майонеза
  • Дресинг за салата
  • Крем
  • Сирене
  • Масло
  • Масла

16. Изберете храни с нисък и среден ГИ

Източниците на храни с висок GI карат нивата на захар да се покачват, произтичащият скок на инсулина всъщност ще насърчи страховитото съхранение на мазнини![12]

Вижте скалата на GI и изберете храни с нисък и среден ГИ. Вашите нива на инсулин ще останат под контрол, ще се чувствате по-сити за по-дълго и ще намерите по-лесно отслабване!

17. Изберете тренировка с тежести пред кардио

Тренировките с тежести изгарят значително количество калории, като ви поддържат здрави, здрави и здрави в процеса. Той е по-ефективен от кардио за рекомпозиция на тялото, тъй като помага да се запази основната мускулна маса, докато отслабвате.[13]

Проучванията също така показват значително повишаване на скоростта на метаболизма по време и след вашата тренировка,[14]допълнителна подкрепа за усилията ви за отслабване!

Изберете рутина, която използва съставни лифтове като преси, клекове и мъртва тяга. Тези упражнения набират най-голямо количество мускули за движение, идеално за поддържане на чиста мускулна маса и подрязване на телесните мазнини.Реклама

18. Ходете пеша или на колело

Последователните малки действия скоро допринасят за големи промени. Поради тази причина, защо да не изберете да ходите или да карате велосипед, когато можете? Ще изгаряте повече калории, докато вървите деня си, без да е необходимо допълнително ограничаване на диетата.

работни места, които не изискват обучение в училище

Можете да изгаряте повече калории, докато обикаляте деня си, без допълнителни ограничения в диетата. Ако сте физически способни, няма оправдание, вземете стълбите над ескалатори и асансьори!

19. Спете достатъчно

Сънят е силно подценен за отслабване. Забравете за 6-часовия минимален иск, много от нас изискват 8-9 часа, за да работят с пикова ефективност.

откъде знаеш, че си намерил сродната си душа

Както продължителността, така и качеството на съня ще окажат голямо влияние върху хормоните, които контролират телесния състав. Всъщност лошият сън показва тревожни връзки със затлъстяването, увеличавайки риска при възрастни с 55%![петнадесет]

20. Внимавайте с течните калории!

Всички знаем, че алкохолът дехидратира и уврежда черния ни дроб и бъбреците. Но може и да осуети усилията за отслабване като неочакван източник на калории.

Може да се изненадате да знаете, че бирата може да се равнява на 150kcal, 125kcal за чаша червено вино и огромните 400Kcal за една сладка Piña Colada! Вместо това опитайте да се придържате към тонизираща вода с парче вар, тялото ви ще ви благодари!

И така, имате 20 прости съвета за начина на живот, които ще ви помогнат да постигнете здравословно отслабване. Приемете колкото можете и лесно ще загубите 10 или повече килограма за 3 седмици!Реклама

Още съвети за отслабване

Препоръчани снимки: Лечич чрез shutterstock.com

Справка

[1] ^ J Clin Endocrinol Metab: Индуцирана от водата термогенеза
[две] ^ Национална медицинска библиотека: Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на интервенция с хипокалорична диета при възрастни и възрастни хора
[3] ^ Ann Nutr Metab: Сравнение на промените в енергийните разходи и телесните температури след консумация на кофеин
[4] ^ Мрежа JAMA: Подсладени захарни напитки, наддаване на тегло и честота на диабет тип 2 при млади и жени на средна възраст
[5] ^ Национална медицинска библиотека: Консумация на подсладена напитка, инцидент на коронарна болест на сърцето и биомаркери на риска при мъжете
[6] ^ Харвард Еду: Въглехидрати и кръвна захар
[7] ^ Подхранване от WebMD: Тайните на здравословното хранене и контрол на порциите
[8] ^ NCBI: Ефекти на капсаицин, зелен чай и сладък пипер CH-19 върху апетита и енергийния прием при хората в отрицателен и положителен енергиен баланс
[9] ^ Американският вестник за клинично хранене: Протеини, управление на теглото и ситост
[10] ^ NCBI: Ефекти на суроватъчен протеин и упражнения за резистентност върху телесния състав: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания
[единадесет] ^ WebMD: Къде са трансмазнините сега?
[12] ^ AAP: Храни с висок гликемичен индекс, преяждане и затлъстяване
[13] ^ NCBI: Обучението за съпротива съхранява обезмаслена маса и разход на енергия в покой след загуба на тегло
[14] ^ NCBI: Ефект на силовите тренировки върху скоростта на метаболизма в покой и физическата активност: сравнение на възрастта и пола
[петнадесет] ^ ScienceDaily: Постоянно легло, време за събуждане, свързано с по-здравословно тегло