Здравословният сън е съществена част от живота ни като редовни упражнения и здравословна диета

. Добрият сън влияе пряко на нашето психическо и физическо здраве, а също така е свързан с по-добра когнитивна функция, по-ниски нива на възпаление и сърдечни заболявания. Също така е пряко свързано с енергията през деня, производителността, емоционалния баланс и дори теглото ви. Обратно, хората с лош сън през нощта може да имат по-висок риск от сърдечни заболявания. Той може също да причини депресия, объркване в ежедневните дейности, безпокойство и дори загуба на паметта.

Лошият сън може също да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от заболяване както при възрастни, така и при деца. Много изследвания показват също, че лошият сън има незабавни негативни ефекти върху хормоните ви, упражненията и мозъчните функции. Много хора са изправени пред нарушения на съня по света и някои от тях дори знаят за това. Също така, много от нас редовно се мятат през нощта, борейки се да получат необходимия сън.

Има всякакви неща, които могат да нарушат съня ви, като дневния ви график, работното ви време, някои лекарства, неудобна среда за сън или промени в нормалния ви график на съня (като реактивно забавяне или различен работен график) могат да затруднят кимнете също.

Съдържание

1. Защо продължавам да се будя през нощта?
2. Как да заспя през нощта?
3. Долния ред
4. Още съвети, които да ви помогнат да спите по-добре

Защо продължавам да се будя през нощта?

Ако продължавате да се събуждате през нощта, това може да бъде причинено от различни неща. Нека да разгледаме някои от най-честите причини:

1. Сънна апнея

Това е сериозно нарушение на съня, което се случва, когато дишането на човек е прекъснато по време на сън. Това е често срещана причина за събуждане посред нощ. Това причинява плитко дишане, което може да накара човек да се събужда няколко пъти на нощ. Някои хора дори не осъзнават, че сънят им е прекъснат или прекъснат. Човек, който има сънна апнея, може да забележи симптоми като:

• Главоболие сутрин
• Задишвайки въздух през нощта
• Умора през деня
• Хъркане
• Затруднено концентриране през деня

Лечение и средства за защита

Ако сънната апнея е причина или може да доведе до често събуждане посред нощ, доставчик на здравни услуги / лекар вероятно ще насочи човека към център за сън. Те могат също така да посъветват или препоръчат план за лечение за справяне със сънна апнея.

Най-добрите налични възможности за лечение са операция, използване на устройства за налягане в дихателните пътища или изпробване на устни уреди, които помагат за отваряне на дихателните пътища.Реклама

2. Безсъние

Това означава състояние, при което на човек му е трудно или невъзможно да заспи или да заспи или Събуждането посред нощ се нарича безсъние и това е често срещан проблем. Хората, които имат безсъние, не се чувстват така, сякаш спят достатъчно през нощта. Може да има много възможни причини като стрес, тревожност, депресия, лоши навици на сън, умора през деня и т.н.

Симптомите му включват:

• Затруднено заспиване
• Чести събуждания през нощта
• Събуждане твърде рано сутрин
• Сънливост през деня
• Затруднено концентриране
• Раздразнителност

Лечение и средства за защита

• Започнете да правите медитация или йога
• Не яжте тежки или пикантни ястия преди лягане
• Правейки редовни упражнения
• Не дремете през деня
• Направете спалнята си благоприятна за сън

3. Тревожност, стрес, депресия или притеснение

Те могат да причинят безсъние. Да, толкова е вярно, че безсънието може да причини поради тези състояния. Както тревожността, така и депресията затрудняват човек да успокои ума си или да изключи мисловните си процеси. Това може да затрудни човек да заспи и да заспи.

Лечение и средства за защита

Хората, страдащи от тези състояния, трябва да се консултират със своите доставчици на здравни услуги или лекари. Домашните лекарства или техники за тревожност и депресия са:

• Възпроизвеждане / слушане на меки песни или спокойна музика.
• Упражнявайте редовно
• Намаляване на броя на задачите, които трябва да направите
• Медитация
• Създаване на успокояваща среда в спалнята

4. Консумирането на кофеин късно през деня

Кофеинът е тоник, който може да затрудни заспиването. Една доза може да увеличи фокуса, енергията и спортните резултати.

Въпреки това, когато се консумира късно през деня, кафето стимулира нервната ви система и може да попречи на тялото ви да се отпусне естествено през нощта. Така че спрете да консумирате повече кофеин на ден, за да получите по-добър и спокоен сън през нощта.

5. Излагането ви на светлина

Мелатонинът е естествено срещащ се хормон, контролиран от излагане на светлина, който помага да регулирате цикъла си сън-будност. Мозъкът ви произвежда повече мелатонин, когато е тъмно - което ви приспива - и по-малко, когато е светло - прави ви по-съзнателни.

Излагането на ярка светлина непосредствено преди лягане може да повлияе на качеството и количеството на съня ви. Затова изключете всички светлини на мобилния екран преди лягане и избягвайте всички изкуствени светлини преди лягане, това ви помага да заспите през нощта.Реклама

6. Лошо храносмилане

Яденето на пикантна храна, нездравословна храна или нездравословна храна точно преди лягане също може да създаде проблеми със съня. Лошото храносмилане причинява неудобно подуване на корема, а газовете затрудняват заспиването през нощта и дори и това може да събуди някого посред нощ.

За да избегнете проблема с храносмилането, яжте здравословна и лека храна през нощта. Ако искате да ядете тежка или пикантна храна, правете го по-рано през деня, а не преди или около лягане. Това може да ви помогне да спите добре през нощта.

7. Вашата спалня / среда за сън

Една от възможните причини да не спите достатъчно е, че средата на спалнята ви не е правилно оптимизирана. Факторите включват температурата, шума, външните светлини и подредбата на мебелите и т.н.

Можете да подобрите средата на съня, като направите следното:

• Минимизирайте смущаващи или външни шумове
• Дръжте го на тъмно и хладно
• Забранете работата от спалнята
• Намалете светлината и изкуственото осветление от устройства като будилници
• Уверете се, че вашата спалня е тихо, релаксиращо, чисто и приятно място
• Не прегрявайте температурата в спалнята си

Как да заспя през нощта?

За да останете заспали през нощта и да си починете добре, започнете да пробвате следното:

1. Вземете топла баня

Точно преди или около лягане, вземете топла вана, това помага за понижаване на телесната температура и може да ви помогне да се почувствате уморени. Също така може да ви помогне да се отпуснете и да се успокоите и забавите, така че сте готови да си легнете. Проучванията показват, че те могат да подобрят цялостното качество на съня и са помогнали на хората да получат по-дълбок сън.

2. Направете навик на редовно упражнение или умейте да медитирате или йога

Ако прекарвате целия си ден в гледане на телевизия, игра на игри на мобилни телефони или таблети и т.н., това може да ви направи мързеливи и неактивни. И това обикновено затруднява заспиването през нощта.

Активните хора са склонни да получат по-добър сън през нощта.^[1]Следователно, като упражнявате или правите йога, можете да намалите стреса и безпокойството - което само по себе си може да помогне за увеличаване на времето за сън с повече от 20%.Реклама

Не правете упражнения непосредствено преди лягане, това може да повлияе на съня.

3. Яжте здравословни храни, за да насърчите съня

Имайте навика да ядете здравословни храни и плодове и избягвайте да ядете пикантна храна, нездравословна храна.

За да ви помогне да спите по-добре, можете да ядете тези:

• Череши
• Банани
• Нискомаслено извара
• Сьомга
• Тост
• киви
• Спанак

4. Подобрете средата на съня си

Както споменахме в последния раздел, спокойната и добра среда за сън изпраща мощен сигнал към мозъка ви, че е време да се отпуснете и да се освободите от стреса през деня.

Уверете се, че стайната ви температура не е твърде студена или гореща, тъй като влияе и на съня ви.

За да получите качествен сън, направете следните неща:

• Поддържайте стаята си хладна
• Намалете шума
• Уверете се, че леглото ви е удобно
• Намалете всички външни шумове като шум от трафика и др.

5. Създайте рутинна програма за лягане

Легването и събуждането по едно и също време всеки ден помага да заспите по-бързо. И за да донесете това чувство на сънливост, помага да имате спокойна рутина преди лягане.

Процедурите за лягане имат две служебни цели: тя трябва да бъде релаксираща и успокояваща, не толкова вълнуваща и помага да се създаде поведенческа асоциация и дава сигнали на мозъка да ви чувства сънлив.Реклама

Ето как да създадете добра програма за лягане, която улеснява сутринта ви.

6. Отделете време да се отпуснете и да успокоите тялото си

Поемете дълбоко въздух преди лягане, успокойте и отпуснете тялото си. Помага за намаляване на целодневния стрес и успокояване на ума ви, което може да ви накара да заспите бързо. Ако гледате телевизия преди лягане или използвате мобилни телефони, изключете я за известно време и се успокойте преди лягане.

7. Изключете нарушението на съня

Основното здравословно състояние може да е причина за вашите проблеми със съня. Една от причините е сънна апнея, която причинява непоследователно и прекъснато дишане и нарушава съня ви през нощта. Хората с това разстройство спират да дишат многократно, докато спят. Ако имате симптоми на това заболяване, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Долния ред

Сънят играе решаваща роля за вашето здраве. Пестенето на енергия, оздравяването на тялото, консолидирането на спомените и регулирането на емоциите са едни от ключовите причини, поради които спим. Проучванията казват, че поради неадекватен сън рискът от затлъстяване се увеличава при деца с 89%, а при възрастни с 55%.^[две]Други изследвания заключават, че спането по-малко от 6 часа на нощ увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания.^[3]

Така освен храненето и упражненията, сънят е основен стълб на цялостното здраве и благополучие и трябва да предприемете стъпки, за да сте сигурни, че винаги ще спите добре.

Още съвети, които да ви помогнат да спите по-добре

• Крайният нощен рутинен наръчник: Спете по-добре и се събудете продуктивно
• 20 най-добри ръководени медитации за сън и безсъние
• 15 лечения от естествено безсъние, които не сте опитали, а всъщност работите

Препоръчани снимки: pixabay чрез pixabay.com

Справка