Вашият часовник започна само с мигане колко късно е станало. Сега ви крещи, че нощта е далеч. И все пак там оставаш - буден и все още неудобен.

Може би едва бяхте започнали да дремете, когато болката несправедливо ви събуди. Спането с болки в долната част на гърба не винаги е толкова лесно, колкото просто легнало и затваряне на очите. Трябва да планирате предварително за правилен - и приятен - нощен сън.

Подготовката на ума и тялото ви за почивка е също толкова важна, колкото и подготовката на мястото за сън.

Е, как да спим с болки в долната част на гърба?

Позволете ни да ви помогнем да разберете няколко промени, които могат да ви помогнат да спите по-добре тази вечер. От това ще бъдете по-подготвени да избирате кои съвети ще ви бъдат от най-голяма полза.

Съдържание

1. Къде да започна?
2. Как да спим по-добре тази вечер
3. Намиране на следващата ви стъпка
4. Още ресурси за облекчаване на болката в гърба

Къде да започна?

Не е тайна, че упражненията, храната и почивката имат баланс, който е необходим за общото здравословно състояние. Създаването на среда, в която можете да се отпуснете, е наложително за минимизиране на напрежението. И така, как можете да направите това, ако тялото ви боли?

Ако е получена травма на гърба, първата стъпка е да се гарантира, че източникът на болката е елиминиран или е в процес на преглед. Ако знаете за нараняване, най-добре е да се уверите, че се полагат подходящи грижи за най-добрия шанс за своевременно и ефективно възстановяване.

Ако не сте сигурни какво може да е причинило болката, говорете с медицински специалист, за да определите какво може да е необходимо за възстановяване.

Как да спим по-добре тази вечер

Какво можете да направите у дома, за да помогнете за преодоляване на част от болката за по-добър нощен сън? Може би вече е лягане и току-що осъзнавате, че болката от деня е започнала да се утаява в долната част на гърба. Какво можете да направите, за да преминете тази вечер? Какво можете да направите, за да сте готови за утре вечер ... и за следващата вечер?

Нека разгледаме някои нови идеи за спане с болки в кръста. Намерете двойка, която искате да опитате първо. Комбинирайте ги, смесете ги и разберете какво работи за вас. Редувайте някои от опциите, за да бъде интересно. Не забравяйте да включите всяка информация, дадена ви от вашия лекар по хиропрактика.

Отделете една или две нощи с всеки от тези 13 съвета за сън при болки в долната част на гърба. Решете кои ви помагат най-много. Чувствайте се свободни да приспособите всяка концепция към вашия начин на живот и физически нужди.

1. Разпознайте силата на мозъка си

Човешкият мозък е невероятен инструмент за насочване на това, което се случва в тялото. Сигнали за болка се изпращат до таламуса, като ни казват, че болката е налице.^[1]

Какво прави мозъкът? Изпраща сигнал, казвайки на нашата ръка да се движим! Има нещо под ръката ви, което е твърде горещо, за да може кожата ви да се справи! Как реагираме? Дръпваме ръка във въздуха, О! Не седя на тази пейка в парка!Реклама

Защо е важно да се разбере силата на мозъка? Разпознаването, че болката е част от системата за предупреждение на мозъка, може да ни помогне да видим, че нещо не е както трябва в тялото. Това е особено важно за нас като хората, защото не можем осъществимо да се разхождаме с ЯМР или рентгенов апарат и постоянно да правим равносметка на вътрешността си. Сигналите за болка се грижат за това за нас. Те действат като система за предупреждение, която може да ни помогне да не причиняваме допълнителни щети.

Означава ли това, че трябва да харесаме болката? Разбира се, че не! Можем обаче да вземем съобщенията от тези сигнали за болка и да ги използваме, за да ни насочат към разумно възстановяване.

Дали винаги ще се отървем от всяка болка през цялото време? Това зависи от причината за болката и какви стъпки се предприемат, за да се сведе до минимум нейният източник, както и от всички основни състояния, които може да изискват медицинска помощ.

Ще се излекува ли автоматично сриването на сноуборд, просто като разпознаем болката? Не - но вместо да вървим ден за ден с надеждата, че болката ще отшуми магически сама, разпознаването на присъствието на болката е чудесна първа стъпка.

2. Разберете връзката между болката и напрежението

Болката и напрежението имат по-близки отношения, отколкото бихме могли да осъзнаем. Може дори да задържите дъха си, за да избегнете изпращането на движение през тялото си по време на силна болка.

Помагането на стегнатите, напрегнати и възпалени мускули да се отпуснат да освободят напрежението, задържано в тях, може да ви помогне да се почувствате по-бързо.

Ако има нараняване, можем лесно да компенсираме болката, като използваме повече мускули. Задържането на напрежение в една част на тялото, за да се избегне болка, натоварва по-силно околните мускули.

Хроничната болка може лесно да влезе в живота ви чрез стрес и напрежение, които не се отказват редовно.^[2]Болката често се увеличава от желанието ни да се противопоставим на присъствието й в телата ни. Може да откриете, че болката става по-голяма с липсата на сън. Болката може да започне малка и да стане прогресивна с малко или никакъв сън.

3. Бъдете топли, не горещи или студени - особено по време на сън

Човешкото тяло потръпва, за да придобие топлина, когато е студено. Това носи напрежение в мускулите. Възможно е дори да не осъзнаем това допълнително напрежение, докато топлината не бъде възстановена.

Ако болката е налице и мускулното напрежение е повишено, рискуваме допълнително да стресираме нервно-мускулната система. Нашите нервни окончания могат да открият промени в температурата.^[3]

Това не само ги отдалечава от работата им като устройства за сигнализация на болката в тялото, но и ги предупреждава, че трябва да се направи корекция. Позволяването на тялото да остане студено за дълги периоди през деня може да накара тялото да запази ненужно напрежение, което може да увеличи болката.

Спането твърде горещо може просто да ни създаде дискомфорт и да предотврати достатъчно REM сън . Хвърлянето и обръщането, защото тялото ви се опитва да разпредели топлината, не ви помага да премахнете болката в гърба, докато спите. По-скоро може да постави повишен стрес върху тялото ви през времето, когато е предвидено да се възстановява.

4. Опитайте се да не отлагате: Разберете, че упоритата работа заслужава почивка

Позволете си да си починете и да се зарадвате, след като сте работили усилено. Опитайте се да не натискате дадена задача до края на времето си. Планирайте да работите усилено и след това си вземете почивка. Планирайте почивките в нежелани начинания - и след това си позволете да се насладите на тези почивки.Реклама

Защо това е важно за болки в долната част на гърба? Болките в гърба често са резултат от претоварените мускули. Ако в миналото е настъпило нараняване или ако се стремите да се възстановите и да избегнете хронична болка в гърба, трябва да оставите мускулите си да си вземат почивка.

Ако умът ви е насочен да завърши дадена задача, но установите, че тялото ви не желае, планираното време за почивка може да ви помогне да се почувствате все едно все още сте на задачата.

Разделете по-големите проекти на отделни дни. Потърсете помощта на роднина или съсед и се насладете на планираната почивка заедно. Защо това е важно за спане с болка?

Ако можете да работите с минимизиране или премахване на болката преди да започне, по-малко вероятно е да ви тревожи болката, докато спите.

5. Създайте баланс в тялото си

Разберете работата на долната част на гърба ви, за да помогнете на останалата част от тялото си. Опитайте се да премахнете част от стреса от долната част на гърба, като третирате тялото си като цялостна единица. Нямаме предвид, че трябва да запълвате времето си с хрускане или сложен режим на вдигане на тежести.

Просто тялото ви ще се излекува по-ефективно, ако му е позволено да функционира като единица. Когато си почивате, време е да позволите на тялото си да се отпусне и да се подмлади от интериора - през целия край на вашите крайници. Да, с течение на времето работата върху основните мускули може да помогне при болки в долната част на гърба. Мисленето за интензивни тренировъчни процедури, докато ви боли, може да не е толкова желателно.

Вместо това изберете няколко участъка или йога пози, които могат да помогнат на тялото ви да се отпусне и да функционира по-ефективно. Изберете пози, които ви носят радост и не причиняват болка. Може да ви е малко неудобно, ако не сте опитвали техники за разтягане при болки в долната част на гърба - но наградите са невероятни, щом се хванете!

6. Работете, за да изчистите ума си

Фиксирането на болката в долната част на гърба няма да ви помогне да си починете или да се излекувате. Намерете дейности, които ви помагат да отделите болката, която сте изпитвали през деня, от съня си. Вечерта се насладете на любима книга. Излезте на разходка навън. Играйте с децата - направете бъркотия!

Намерете нещо, което ви кара да се смеете! Отстранете ума си от болката колкото можете няколко часа преди да дойде време да сложите главата си на възглавницата си. Изчисти ума си на всичко, което ви отвлича от радост.

7. Фокусирайте се върху дихателните си модели

Дишането е нещо, което телата ни естествено правят по дизайн. Често просто не осъзнаваме, че приемаме кислород и разпределяме въглероден диоксид.

Ако обаче се случи събитие и не ни е разрешено да изпълним тази основна физическа задача, няма да живеем дълго.

Фокусирането върху способността на тялото да бъде толкова изненадващо е прекрасен начин, по който можем да отклоним вниманието си от болката.

8. Медитирайте, докато се подготвяте за сън

Медитацията за по-добра нощна почивка може да увеличи способността ви да си почивате удобно. Докато отделяте момент за размисъл и размисъл по всяко време на деня, може да бъде полезно, отделянето на момент за декомпресия малко преди съня предлага друго ниво на релаксация.Реклама

Подобно на фокуса върху дишането си, намерете нещо друго, с което мозъкът ви да взаимодейства, докато лежите в леглото, опитвайки се да заспите. Планирайте да се насладите на няколко мига в предпочитаната позиция за сън, докато позволявате на очите и ушите да си взаимодействат с нещо, което ви успокоява.

Може да намерите полезни тези техники за медитация през нощта:

• Изберете нощна лампа, която бавно затъмнява нагоре и надолу. Приятно ви е да наблюдавате как се променят цветовете, докато подготвяте съзнанието си за сън. Уверете се, че показаната светлина не става достатъчно ярка, за да предупреди вашето „дневно“ мислене. Сините и зелените са най-добри, ако са налични.
• Погледнете през прозореца си и наблюдавайте небето, бурята или духащите дървета.
• Слушайте звуците на вашия дом. Какво чуваш? Вятър шумолещ навън?
• Поставете интересно изображение, което свети в тъмното на вашия таван. Наблюдавайте как се оформя или проектира това изображение. Какво оценявате в изображението?
• Насладете се на проекционна нощна лампа, която хвърля любимия ви дизайн върху стената или тавана. Някои детски нощни лампи също предлагат забавни карикатурни изображения!
• Ако предпочитате да имате затворени очи, помислете да слушате любимата си успокояваща музика за няколко минути. Слушайте думите и се съсредоточете върху опитите да чуете фрази, които може да сте пропуснали в миналото. Ако предпочитате да слушате звуци без думи, може да се предпочитат класическа музика, океански шумове или шумолещи речни звуци. Опитайте се да следвате звуците с ума си.

С тези много идеи за медитация ще отнеме няколко дни, за да ги изпробвате всички! Не забравяйте да позволите на тялото си да се отпусне през това време.

След като се почувствате донякъде удобно в леглото, започнете с каквато и техника да сте избрали за тази нощ. Идеята е да отдалечите ума си от деня, на който току-що сте се насладили (или сте издържали).

Първите стъпки често са най-трудната част. Може да пожелаете да настроите таймер, ако избраната от вас техника използва технология. Задайте го за 30 минути и регулирайте нагоре или надолу по желание на следващата вечер.

Медитацията също е прекрасен начин за преодоляване на болката, която може да възникне за една нощ. Имайте предвид навиците на съня на другите. Може да искате да помислите предварително и да имате една от техниките „готови за активиране“, в случай че се събудите от болки в гърба и не можете да заспите.

9. Открийте какви действия или позиции причиняват или увеличават болката

Може би вече сте наясно кои пози са най-и най-малко болезнени за сън с болки в долната част на гърба. Опитали ли сте обаче наистина релаксиращо, докато търсите удобни позиции? Придвижването в опит да намери комфорт може лесно да причини временно напрежение в мускулите.

Изберете позиция, която е умерено удобна, и отделете време за вдишване и издишване 8 до 10 пъти, без да се движите от тази позиция. Дайте на мускулите си време да разсеят напрежението в тях.

Освобождаването на напрежението от претоварените мускули в началото може да бъде трудно. Дайте си време да усетите разликата в това как долната част на гърба ви реагира на намаляването на напрежението.

Може да се наложи или да не се наложи да промените драстично предпочитаната позиция за сън. Ако предпочитате да спите настрани, просто поставете възглавница между коленете си, за да подравните гръбнака си.

Назад спален? Уверете се, че гърбът ви се поддържа от повърхността на съня ви, така че да не се кланя и да кара мускулите ви да се напрягат през нощта. Може да предпочетете възглавница под коленете си. Спящите на стомаха могат да се възползват от поставянето на възглавница на или малко над бедрата за допълнителна опора.

Много хора просто не осъзнават важността на възглавницата им при болки в кръста. Твърде дебела или твърде тънка, възглавницата ви може да постави гръбнака ви в положение, което създава прекалено голям натиск върху долната част на гърба.^[4]Изберете възглавница, която поставя главата ви в една линия с гръбнака.

10. Разберете Как Правилната опора помага на долната част на гърба по време на сън

Бъдете готови да коригирате позицията си за сън няколко пъти всяка вечер. Гръбначният ви стълб съдържа секции, които ви позволяват да се огъвате и движите, докато насочвате. Способността да се извивате и изкривявате е прекрасна характеристика, ако трябва да стигнете до нещо на рафт. Когато спите, тялото ви все още запазва същата способност за движение.Реклама

Докато лежите, тялото ви се съобразява с пространството, върху което го поставяте. Раменете и бедрата са склонни да се натискат на повърхността под вас. Средата ви може да се извие твърде далеч, като издърпа мускулите на гърба ви в позиция, която създава ненужен стрес върху гръбначния стълб и мускулите на гърба.^[5]

Ако това е така за някакъв период от време, кръста ви вероятно ще се оплаче на мозъка ви, Помощ, имам проблеми с изпълнението на това, което ме молите да направя, докато тялото ви спи! Вече не мога да правя това. Имам нужда от подкрепа тук долу!

11. Решете да не използвате мобилно устройство, ако се събудите поради болка

Светлината, прожектирана директно в очите ни от устройство с подсветка, може да подмами мозъка ни да мисли, че дневната светлина присъства. Защо това е важно? Ако сте събудени от болка в долната част на гърба и искате да се върнете да спите, казвайки на тялото си, че сутринта е близо, не дава на мозъка ви истинска перспектива за нуждата ви от почивка.

Мобилното устройство може да ви помогне за известно време да се откъснете от болката - но това няма да е най-доброто нещо за завръщането в страната на мечтите.

Ако наистина трябва да прочетете нещо, помислете за няколко мига със старо училище фенерче и хартия.^[6]Тогава, може би, се фокусирайте върху дишането си, медитирайте, разтегнете се в леглото или коригирайте съответно позицията си за сън. (Уверете се, че не събуждате спящия си партньор.)

12. Помислете как външните фактори играят роля

Нещо, освен болки в долната част на гърба, кара ли ви да сте будни (например кофеин, стрес, определени неприятни звуци)? Ако е така, включете промени в тези въпроси в подготовката си за сън.

Има ли външни фактори, които добавят към болката в долната част на гърба (напр. Изисквания за работа, избор на упражнения, работа на двора, съображения за грижи за деца)? Съществуващата болка вероятно няма да намалее, ако ситуацията, която я е причинила, все още съществува в живота ви.

Може да откриете, че след като премахнете някои от инхибиторите на съня, ще бъде по-лесно за тялото ви да ви позволи да спите, независимо от останалите болки в долната част на гърба.

13. Попитайте експерт по опорно-двигателния апарат

Работете с вашия хиропрактор, за да определите източника на болката в долната част на гърба. Може да се направи медицинско изображение, за да се гарантира, че възможните наранявания са правилно оценени. От това вие и вашият хиропрактор можете да работите, за да си поставите цел за ефективно възстановяване. Получаването на грижи възможно най-рано е от полза за избягване на хронична болка в гърба.

Ако болките в гърба вече са налице от известно време, тялото ви може да е започнало да се лекува и просто не е в състояние да каже правилно на мозъка ви, че самата голяма травма вече не е налице. Хиропрактичните грижи работят за пренастройка на ставите, така че нервите да могат по-ефективно да изпращат комуникации към мозъка.

В противовес може да изпитвате симптоми на болка, които означават, че тялото ви все още запазва нараняване и се нуждае от излекуване. Не сте сигурни какво прави хиропрактичната грижа за болки в кръста? Хиропрактиката се стреми да намери източника на болка и да я премахне от мускулно-скелетната и нервно-мускулната системи в тялото.^[7]

Намиране на следващата ви стъпка

Кои съвети ще опитате тази вечер? Помислете дали да наблюдавате дишането си, да медитирате и да изчиствате ума си по различно време през целия ден.

Освобождаването на напрежението, когато се сблъскаме, е полезно за мускулите, ставите и нервите. Направете каквото можете, за да сведете до минимум последиците от стреса и потенциалните наранявания по време на вашите будни часове.Реклама

С наближаването на вечерта, бъдете готови да изпуснете деня и да се съсредоточите върху съня без болка

Още ресурси за облекчаване на болката в гърба

• Какво наистина действа: Как ефективно да облекчим болката в долната част на гърба
• Лесно разтягане за болки в долната част на гърба, което можете да направите у дома
• 5 ефективни йога упражнения за болки в долната част на гърба
• 4 прости простирания, базирани на бюро, за ефективно облекчаване на болката в долната част на гърба
• Прости сънни техники за ефективно облекчаване на болките в гърба
• 10 упражнения, които трябва да правите и да избягвате за облекчаване на болки в долната част на гърба

Препоръчани снимки кредит: Leighann Renee чрез unsplash.com

Справка