Като общо правило всеки иска да има секси и силно тяло, но никой не иска да работи. Виждаме, че всеки път, когато се споменава фитнес, се хвърлят много оправдания и е страшно, че само около 3% от хората в САЩ се абонират за философията за здравословен начин на живот.^[1]

Като се има предвид това, спирали ли сте някога да мислите защо всички тези хора не успяват да влязат във форма? Разбира се, има мързеливи, някои със законни медицински проблеми и леснодостъпната евтина нездравословна храна не помага, но мисля, че има нещо повече от това.

Хората са притиснати от времето, уплашени и объркани. Да, толкова е просто. Повечето хора или не могат да стигнат до фитнеса, нямат много пари, за да се откажат от дългосрочните членски вноски, не се чувстват комфортно да тренират около другите или просто дори не знаят какво да правят, когато стигат до фитнеса.^[две]

Е, с няколко полезни трика, малко добра информация и малко решителност можете да създадете всички правилни условия за изграждане на впечатляваща физика, без никога да напускате къщата. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид:Реклама

Оправяне на стойката и набиране на крайници

Най-големият проблем, който повечето начинаещи имат, когато започнат да тренират, е фактът, че телата им са толкова свикнали да седят свити, пред екрана, че имат проблеми да се движат свободно. Човешкото тяло може да бъде невероятно развълнувано и да заема всякакви позиции, но за повечето хора това ще изисква обширна работа.

Започнете, като постепенно подобрявате стойката си в продължение на няколко седмици, като използвате малки упражнения, по-ергономични мебели и просто внимавате как стоите, ходите и седите.^[3]Можете да комбинирате това с a кратко и сладко разтягане, прави се около два пъти на ден, за да подготвите тялото си да изпълнява правилно основните упражнения.

Изучаване на основните движения

Въпреки че зад укрепването и по-стройното стои много наука, всичко това може да се сведе до няколко основни концепции и редица най-ефективни упражнения. Ето най-добрите движения за цялостно развитие, които ще трябва да овладеете (можете да намерите примери за това как да изпълнявате всички упражнения, споменати тук на Бодибилдинг.com ):

• Клякане: кралят на всички упражнения, клякането изгражда повечето от мускулите на краката ви с акцент върху четворките и глутеусите, ако вървите добре и дълбоко, както трябва. Това може да бъде добро упражнение за ядро ​​и гръдно удължаване, ако държите малко тежест пред себе си, както при вариациите при клякане на Goblet и Zercher.
• Напади: чудесно упражнение за четирите и седалищните мускули, което също е насочено към екстензорите на тазобедрената става. Освен това ви учи да поддържате равновесие.
• Варианти на изтласкване:^[4]лицевата опора е толкова гъвкава, че някои я наричат ​​фитнес за бедняка. Стандартното изтласкване отблизо действа на трицепсите, предните рамене и гърдите, докато по-широките вариации поставят по-голям акцент върху гърдите. Повдигането на краката изтласква фокуса към раменете и горната част на гърдите, докато изтласкването на стойката на ръцете е предимно упражнение за рамо и трицепс.
• Спускания: още едно чудесно упражнение за долната част на гърдите и трицепсите, това е невероятно забавно движение, което може бързо да ви зашлеви с маса, когато се направи правилно.
• Издърпвания и брадички: хванете щанга, закачете се от нея с почти изпънати ръце и след това се издърпайте нагоре, докато брадичката ви се повдигне над щангата. Това е доста ясно, но трудно движение, което изгражда голям гръб, бицепс и предмишници. Поставете ръцете си с главата за повече активиране на бицепса и отидете малко по-широко с длани, обърнати от вас, за да се насочите по-добре към латовете.
• Редове / обърнат ред: хоризонтално издърпващо движение, което ще добави плочи с месо към гърба ви и като същевременно подобри тази често изостанала глава на раменния мускул. Той дори подобрява стойката, като укрепва до известна степен гръбначните еректори. Можете да се наведете с изправен гръб и да гребете тежест от земята, с една или с двете ръце, или можете да хванете долната част на хоризонтална лента, краката на земята и да се издърпате в нея.
• Глуте мостове: чудесен начин наистина да изолирате и обработите дупето. Получава и подколенните сухожилия, които често се пренебрегват от хората, които тренират у дома.
• Разширения на тазобедрената става: добро допълнение, което също се фокусира върху седалищните мускули и подколенните сухожилия, което води до добре тонизирани и балансирани крака.
• Вдигане на прасеца: прасецът е малък мускул, но важен, особено за дамите, които искат да изглеждат страхотно на токчета. Също така е лесно просто да хвърлите в края на тренировката.
• Дъски, повдигане на краката и пускане на колелата: разбира се, и абс се нуждаят от известно внимание, но отидете на дъски, задръжте за време, странични дъски, висящи или легнали повдигания на краката и ab rollout за най-добри резултати.
• Суперменът: еректорите на гръбначния стълб трябва да са силни, за да поддържат гърба ви здрав, да балансират тези кореми и да ви държат добре и стегнати по време на повечето други упражнения от списъка, така че определено опитайте този.

Отделете няколко седмици, за да накарате формуляра да потупа всички тези движения и да се уверите, че правите пълен обхват на движение и по-бавни, умишлени движения. Не просто отскачайте навсякъде. Установете и изградете инерция. Можете да използвате добра тренировъчна програма за силово тегло, за да сте сигурни, че сте ударили всички мускули, да продължите да напредвате и да получите достатъчно време за възстановяване.^[5] Реклама

Как да напреднете в упражненията с телесно тегло

Сега, ако искате да имате страхотна и слаба физика - и това важи и за дамите - трябва да изградите малко мускули, за да придадете на крайниците си прекрасна форма, която търсите, преди да можете да загубите излишния флаб и да изложите този гръцки статуя на тяло. Не се опитвайте да комбинирате работата по издръжливост със силовите си упражнения. Фокусирайте се върху изграждането на сила с упражненията по-горе и отделете малко време през ден за неща като плуване, скачане на въже или колоездене, за да изгорите малко калории и да подобрите кардиото си.

Добре, така че основният въпрос е, как човек напредва в упражненията с телесно тегло, освен да натрупа повече тегло, за да ги направи по-предизвикателни? Е, има няколко неща, които можете да направите. Първото нещо, което трябва да направите, за да се предизвикате, е да добавите още повторения.

Най-важното нещо, което трябва да запомните обаче, е, че когато можете лесно да изпълните 15-20 повторения на упражнение и все още имате няколко повторения в резервоара, е време да го направите по-предизвикателно, като направите едно от следните:

• Добавете допълнителен комплект. Ако сте започнали с 3 сета от 5-6 повторения и вече се чувствате комфортно с 3 сета от 15-17 повторения, тогава можете просто да хвърлите четвърти сет в микса.
• Правете го по-бавно. Избиването на 20 бързи повторения не е съвсем същото като правенето на 10 бавни и контролирани повторения, където можете дори да добавите кратка пауза, когато мускулите ви са напълно отпуснати, преди да ги свиете за следващото повторение.
• Съкратете периода на почивка между сетовете. 60-90 секунди е най-приятното място за почивка между по-дългите серии от 10-20 повторения, но когато нещата станат лесни, можете да съкратите този период на почивка постепенно с 10 секунди, докато не почивате само около 30-40 секунди между сетовете, до направете го по-трудно, преди да преминете към по-предизвикателна вариация или да добавите тежест.
• Преминете към по-труден вариант. Когато се почувствате комфортно, съсредоточете се върху вариация на движението, която предоставя малко предизвикателство, напр. една ръка на лицеви наклони, а след това лицеви лицеви опори, клякам с пистолет и така нататък.
• Добавете малко тежест. Въпреки че може да нямате достъп до щанги, винаги можете да получите доста евтин комплект с гири, няколко различни по размер торбички, пълни с пясък, раница с някакви камъни и дори големи бутилки с вода и кани за мляко ще свършат работа, точно толкова дълго докато продължавате да добавяте тегло.

Работете усилено върху формуляра си, след това се опитайте да продължите максимално усилено във всяка сесия, без да прекалявате. Бих казал, спрете един представител, ако не успеете и си починете, докато не почувствате, че можете да отидете за още един пълен набор.Реклама

Определяне на вида кардио, което трябва да направите

Cardio не е толкова трудно да се разбере и основно се свежда до няколко прости правила, в зависимост от вашата форма и цели:

• Ако сте слаби и искате да станете секси и мускулести: Правете леко и стабилно кардио, като бърза разходка за един час, 5-6 минути въже за скачане тук-там или дори само 10 минути бокс в сянка или танци на всеки ден. Не го оставяйте да намали твърде много калориите ви.
• Ако имате малко наднормено тегло и искате да отслабнете с 10 килограма или по-малко и да изградите мускули: Това е същото като в предишния пример, просто добавете 2-4 по-интензивни сесии за бягане, плуване и кръгови тренировки седмично в комбинацията, за да намалите първо тегло. Върнете се към предишния пример, след като сте отслабнали и пренасочете фокуса си върху изграждането на мускули.
• Ако имате сериозно наднормено тегло и основната ви грижа е да намалите 20+ килограма: Отново, това е същото като в предишния пример, само че можете да ходите с още по-интензивни тренировки или ежедневни умерени кардио сесии от около 20-30 минути за известно време . След като сте загубили по-голямата част от теглото, върнете се към предишния пример и след това към първия пример, когато сте хвърлили всички излишни килограми, от които бихте искали да се отървете.

Можете да изберете всяка дейност, която ви харесва, от скачане на въже, колоездене и плуване до пешеходен туризъм и други високо кардио спортове.

Поглед към диетите и поддържането им разумно

Що се отнася до диетата, ще я поддържаме изключително проста:

• Опитайте се да ядете разнообразни зеленчуци с всяко хранене
• Яжте плодове, семена и ядки вместо сладкиши
• Вземете постно месо вместо преработено месо и готвена храна, вместо бърза и пържена храна
• Започнете да броите приема на макро хранителни вещества^[6]
• Изневерете, ако трябва, но поддържайте тези ястия малки, малко и далеч

Докато можете да се придържате към програмата за около 80% от времето, вие ще сте на път за по-добро здраве и невероятно тяло!Реклама

Направи си сам домашни фитнес основи

Някои основни неща, които могат да ви помогнат да постигнете по-добри резултати у дома, включват:

• Комплект с гири
• Издърпваща лента
• Ab колело
• Големи здрави торбички, пълни с пясък

С тези прости инструменти можете да правите тонове страхотни упражнения, но ако не можете да ги разберете точно сега, добрите алтернативи включват пет галона млечни кани, пълни с вода, куп книги, подредени в раница, с помощта на приятел / партньор да легнете върху вас, да бутате или дърпате, за да осигурите допълнително съпротивление, или просто да повдигате тежки мебели и да ги премествате из стаята.

Струва си да бъдете креативни. Вижте как се изпълняват определени упражнения и върху какъв тип оборудване, и се опитайте да го възпроизведете с помощта на домакински предмети. Например:

• Два стола = потапяща станция
• Всичко, което можете да затворите = издърпайте лентата
• Купчина големи одеяла на пода = пейка
• Стик и малко въже = тренировъчна машина за предмишницата
• Кърпа, увита върху дръжка или дъмбел = дебел хват за здравина на ръката и предмишницата
• Автомобил = устройство за гушкане за бутане за изграждане на издръжливост и сила в краката

Всичко е доста евтино и можете да станете толкова креативни, колкото искате, просто не забравяйте да сте в съответствие с обучението си, за да видите резултатите, които искате да видите.Реклама

Необходимо е само малко изобретателност и смазка за лактите и ще създадете прилична домашна фитнес зала и ще възприемете някои страхотни навици по пътя. Всичко е свързано с това да сте последователни и да се опитвате да напредвате във всяка сесия или поне всяка седмица, докато продължавате да добавяте повторения, като използвате по-сложни движения и добавяте тежест, като същевременно се храните правилно за текущите си цели. Изпробвайте и винаги помнете, 90% от всичко това е вашият ангажимент и интензивността, с която атакувате тези положителни промени в живота.

Препоръчани снимки: Мина Хамалайнен чрез unsplash.com

Справка