Сънят е най-доброто лекарство за повечето проблеми, с които се сблъскваме, и гладкото придвижване през нашите цикли на съня помага да се увеличи способността ни да се справяме с предизвикателствата и да бъдем по-продуктивни всеки ден. За съжаление, ние знаем изненадващо малко за нашите собствени цикли на сън, ползите от пълноценния сън или как можем да хакнем и повлияем на нашите модели на сън, за да станем по-креативни и продуктивни.

В тази статия ще разгледам задълбочено как функционират циклите на съня, как нашият сън влияе върху нашата производителност и ще ви осигуря хакове за сън, които да ви помогнат да увеличите ефективността и производителността си.

Съдържание

1. Какво представляват циклите на съня?
2. Как циклите на сън влияят на производителността
3. Как да проникна вашите цикли на сън за по-добра почивка
4. Финални мисли
5. Още съвети за по-добър сън

Какво представляват циклите на съня?

Що се отнася до нашия сън, ние преминаваме през пет различни етапа^[1]:

Много хора смятат, че типичният цикъл на сън се състои само от един цикъл през етапите. Въпреки това, етапите на съня, на които се наслаждаваме, всъщност се движат през цялата нощ в зависимост от това колко дълго спим.

Всеки етап е свързан с различни мозъчни вълни. Когато успеем успешно да преминем през всички етапи, постигаме цикъл на сън, който обикновено се случва в рамките на 90 минути.

Първи етап

Това е вашата фаза на лек сън, когато често лесно се унасяте и излизате от съня. Както вероятно сте преживели, можете да се събудите лесно по време на тази фаза.

Преминаваме през алфа и бета мозъчни вълни и имаме почти подобни на сънища периоди, преди да започнем да заспиваме.

Втори етап

Този етап често продължава около 20 минути, тъй като мозъкът ни произвежда кратки периоди от бързи, ритмични мозъчни вълни. Телесната ни температура спада и сърдечната честота започва да се забавя.

Трети етап

Това е преходната фаза между лек и много дълбок сън. По време на този трети етап се появяват дълбоки, бавни мозъчни вълни, известни като Delta Waves.

След три пълни цикъла на сън тялото ще прекъсне този етап.

Етап четвърти

Етап четвърти е вашият дълбок период на сън, който продължава около 30 минути. Обикновено тялото ви ще влезе в етап четири два пъти по време на пълния 8-часов цикъл на сън.

Важно е да не се събуждате по време на етапа на дълбок сън, тъй като това води до дезориентация и замъглено съзнание и ще гарантира, че имате много непродуктивен ден.

REM сън

Това е етапът, в който се случват повечето мечти. Ще изпитате бързо движение на очите и повишена мозъчна активност. Генерират се бета вълни; те се произвеждат, когато сме фокусирани в умствена дейност.

Тук е важно да се отбележи, че сънят ни не преминава последователно през всички етапи.

Нашият сън започва с първи етап и след това преминава във втори, три и четири етапа. След дълбокия сън на етап четвърти, етапи три и след това се повтарят, преди да преминете в REM сън.

След като REM завърши, обикновено се връщаме към втория етап на сън.Реклама

В контекста, 4-5 цикъла на сън са оптимални за пълноценен сън, тъй като всеки цикъл отнема около 90-120 минути. Оптималното количество сън, което трябва да получаваме, е 8 часа на нощ, но ако не можете да получите тези 8 часа, най-малко оптималният период на сън, за да се събудите по време, е четвърти етап.

Случвало ли ви се е да включите алармата си или да сте я събудили и да ставате с главоболие и чувство на мрачност? Ако имате, щеше да се събудите от четвърти етап на вашия цикъл на сън.

Как циклите на сън влияят на производителността

Когато спим, мозъкът ни преминава през различните етапи, които изложих по-горе, като всеки пълен цикъл (всичките четири етапа и REM) продължава 90 минути. Тогава има смисъл, че ще се почувстваме по-освежени, готови за продуктивен ден, когато се събудим в края на пълен 90-минутен цикъл на сън.

Следващата стъпка е да решите кога искате да се събудите. Ако искате да се събудите в 6 сутринта, тогава ще искате да получите пет 90-минутни цикъла на сън или седем часа и половина, което означава, че трябва да заспите в 22:30.

За да наблюдавате собствения си цикъл на сън, има редица приложения на пазара, който може да ви помогне да анализирате качеството на съня си. Много от тях следят движението на тялото ви, докато спите, и могат да оценят различните етапи на сън, в които сте. Това ви помага да активирате алармата си в точното време, за да завършите пълен цикъл на сън.

След като напълно разберем как работи цикълът ни на сън и как всъщност спим всяка вечер, има много неща, които можем да направим, за да гарантираме, че получаваме възможно най-добрия сън през нощта и да избягваме лишаването от сън, за да увеличим креативността и производителността си.

Ето още малко информация за това как сънят се влияе от това, което правим всеки ден и обратно:

Как да проникна вашите цикли на сън за по-добра почивка

По-долу са 18 хакове за сън, които можете да започнете да използвате още сега, за да използвате вашите цикли на сън във ваша полза:

1. Премахнете технологията

Много от нас държат телефона си на нощно шкафче или поне в спалнята. Проверяваме за известия или отговаряме на имейли, вместо просто да изключваме и ликвидираме преди сън.

Ако не са смартфони, много от нас имат телевизор в стаята си и наваксваме с най-новата серия Netflix, преди да изключим светлината и да заспим.

Будността често се предизвиква от синя светлина, която излъчва от екрана на компютър или смартфон, която може да повлияе на ритъма на съня ви.

Избягвайте лаптопи, телефони или таблети един час преди сън или поне поставете телефона си в самолетен режим. Оставете смартфона или таблета си в друга стая, когато лягате да спите, и решете време, за да спрете да изпращате имейли и да сте в социалните мрежи поне час преди да си легнете.

2. Използвайте правилото за 90-минутен цикъл на заспиване

Ако знаете, че ще спите по-късно от нормалното или ще се събудите по-рано, тогава използвайте знанията си за вашите 90-минутни цикли, за да оптимизирате съня си.

Ще бъдете по-освежени и най-близо до вашето будно състояние в края на цикъла. Тези знания ще ви помогнат да създадете по-продуктивни дни.

Ако трябва да станете в 4 часа сутринта, върнете се на стъпки от 90 минути, за да разберете кога трябва да заспите.

3. Използвайте приложение за наблюдение на вашите цикли на сън

Като проследявате моделите на съня си поне една седмица, ще усетите по-добре качеството на съня си.

Искате да се събудите на върха на нов цикъл на сън, за да се почувствате освежени и готови за продуктивен ден. Много от приложенията могат да действат като будилник и да ви събуждат в началото на цикъла на сън, вместо да ви събуждат в средата на дълбок сън.Реклама

3. Не упражнявайте два часа преди сън

Освен ако не сте занимавам се с йога или нещо подобно, не трябва да спортувате поне два часа преди да заспите.

Упражнението натрупва енергия, повишава нивата на кортизол и го прави много по-дълъг процес на заспиване.

4. Вземете гореща вана

Релаксираща вана леко повишава телесната ни температура, но когато излезем и се изсушим с кърпа, ние се охлаждаме бързо и сме в много по-спокойно състояние, готови за сън, което означава, че често заспиваме по-бързо.

5. Отидете да заспите преди 23:00

Сънят е основен начин за почивка, презареждане и подхранване на тялото и ума.

Въпреки че се различава от човек на човек и през различните сезони, ние сме склонни да се уморяваме естествено между 22:45 и 23:00, тъй като биологичният ни часовник се основава на циркадните ритми.

За да избегнем втори вятър, трябва да заспим преди 23:00, в противен случай много хора получават допълнителен прилив на енергия, който може да ги държи будни в ранните часове.

Ако успеете да се придържате близо до циркадния цикъл, ще се събудите, чувствайки се отпочинали и продуктивни.

6. Създайте оптималната си среда за сън

Направете преспиването преживяване, което наистина очаквате с нетърпение, вместо нещо, което трябва да направите.

Инвестирането в нов матрак ще ви помогне да спите по-добре от 10-годишен матрак, но има някои други прости, практични стъпки, които можете да предприемете.

Имайте свежи, чисти чаршафи на леглото. Изгорете няколко свещи и приглушете светлините, преди да заспите, докато се свивате.

Много от нас имат плейлист за тренировка или бягане. Създавам спящ плейлист на релаксираща, успокояваща музика, която ще помогне да се успокои ума преди сън.

7. Поддържайте стаята си на правилната температура

Регулирайте температурата в стаята си или имайте по-леки / по-тежки завивки, така че да не се събуждате през нощта, ако е твърде горещо или студено. Има тясна връзка между телесната температура и цикъла на съня.

Повечето хора спят най-добре в малко по-хладно помещение около 65 градуса по Фаренхайт или 18 градуса по Целзий. Събуждането от дълбок сън, защото сте прекалено горещо или студено, ще ви направи много раздразнителни.

8. Използвайте ръководена медитация

Водената медитация може да ви помогне да спите по-бързо и с по-спокоен ум, като ви помага да се насладите на по-дълбоки и по-възстановяващи цикли на сън.

Когато медитирате, мускулите ви се отпускат, дишането ви става по-бавно и дълбоко и ежедневните ви мисли могат да се превърнат в богати, подобни на сънища образи.

Опитайте това ръководство, за да започнете: 5-минутното ръководство за медитация: навсякъде и по всяко време

9. Спи в пълна тъмнина

Известно е, че дневната светлина инхибира освобождаването на мелатонин в мозъка ви. Мелатонинът е естествен хормон, освободен в кръвта ни по време на тъмнина и помага на телата ни да се чувстват по-спокойни и по-малко бдителни.Реклама

Ако е възможно, използвайте затъмняващи завеси, маски за очи и други инструменти, за да създадете повече тъмнина в стаята си, за да избегнете нарушен сън.

10. Избягвайте кофеина след 13:00

Световното общество за сън предлага да избягвате кофеина шест часа или повече, преди да заспите. Кофеинът, консумиран 6 часа преди лягане, може да повлияе на количеството сън, което получавате с повече от час.

Така че, наслаждавайте се на кафето си, но бъдете ясни кога трябва да изпиете последната си чаша за деня.

11. Създайте програма за сън

Един от най-простите начини да си осигурите 8 часа сън всяка вечер е да създадете режим на сън.

В идеалния случай това би било определено време за сън, но това не винаги е възможно, тъй като може да имаме планирани вечери или конкретни работни или семейни ангажименти.

Вместо това се ангажирайте с време, когато ще ставате сутрин и ще работите обратно, за да получите своите 7 или 8 часа от време на време.

Ако ти спазвайте сутрешна рутина това ви кара да ставате в 5 сутринта, знаете, че идеалното ще бъде да спите в 9 или 10.

Бъдете последователни с конкретното време за събуждане в продължение на 14 дни и вижте въздействието, което създава в живота ви.

12. Проведете одит на съня

Започнете да анализирате представянето на съня си, за да изследвате различни хакове, за да сте сигурни, че се събуждате освежени и продуктивни. Можете да използвате дневник за сън или просто да въведете информацията в електронна таблица, за да ви помогне да получите представа за това колко добре умът ви се движи през циклите на съня.

Искате да проследите:

• Когато си заспал
• Какво сте направили преди да заспите
• Когато се събуди
• Как се чувствахте, когато се събудихте
• Колко пъти сте се събуждали през нощта
• Какво сте яли преди да заспите
• Колко удобно се чувствахте през нощта
• Дрямка през деня

Опитайте да проследявате за 7 или 14 дни. Ще започнете да забелязвате модели, които могат да ви помогнат да изрежете нещата или да добавите неща, за да подобрите съня си.

13. Опитайте многофазен сън

Вероятно сте чували за многофазен сън и колко хора използват тази техника, за да хакнат своите цикли на сън, така че да им трябват само 2 до 4 часа сън на нощ.

По същество вие разделяте съня си на два блока време, а не на традиционния монофазен сън, в който спим само веднъж на ден^[две]. Спите за по-кратки периоди, но по-често.

Много от нас дремят през деня, което може да бъде от 15-минутна дрямка до по-дълга 90-минутна дрямка и въпреки това имаме 5-8 часа сън на нощ.

Многофазният сън е различен. Става въпрос за много по-малко сън и често е структуриран по един от двата начина:

• Дремайте по 20 минути на всеки четири часа, за общо два часа сън на ден
• Имайте нормален сън през нощта с три 20-минутни дрямки през деня

Целта е да получите повече време през деня и по-малко сън през нощта, но този метод не се препоръчва в дългосрочен план.

14. Опитайте спрейове за възглавници или ароматерапия

Нараства броят на продуктите за спрей за възглавници на пазара, обещаващи да ви помогнат да заспите по-бързо и да се събудите, чувствайки се по-освежени и заредени с енергия. Те имат за цел да помогнат за намаляване на безпокойството при сън и да подобрят качеството на съня, като успокояват и успокояват ума и тялото.Реклама

Можете също да използвате ароматерапевтични масла като лавандула, за да ви помогне да заспите по-бързо. Тези масла успокояват нервната система, като понижават кръвното налягане, сърдечната честота и температурата на кожата.

15. Завъртете деня си бавно

Когато имате много неща в ума си или енергийните нива са високи след като сте навън или гледате филм, може да е трудно да се успокоите естествено преди сън и да се придвижите спокойно през циклите на съня.

Като част от вашия график на съня, отделете 30-45 минути, за да успокоите духа и тялото си, преди да си легнете.

За да ви помогне да декомпресирате, опитайте да пиете горещ чай с мед, да журнализирате или да медитирате. Забавете всичко, за да си дадете най-добрия шанс за страхотен нощен сън.

Ако това не помогне, вземете книга и четете 15 минути преди сън.

16. Деклатирайте ума си

За да създадете перфектната хармония на духа и тялото, преди да заспите, опитайте да вземете всичко, което се върти около ума ви, и го вземете на хартия от журналистика .

Опитайте да седите 15 минути и си запишете притесненията, целите и случайните мисли. Изчистете вътрешната си пощенска кутия, така да се каже. Успокойте това вътрешно бърборене, така че да сте в правилното настроение, за да изпитате дълбок сън.

За начинаещи вижте това ръководство за журнализиране.

17. Изразявайте благодарност преди сън

Подарете си 5 минути, преди да заспите, за да благодарите за деня. Това отпуска ума и тялото и ви кара да се чувствате позитивно настроени.

Каквото и да се е случило през деня, отстъпете назад, помислете върху него и бъдете благодарни.

Благодаря ще ви помогне да не заспите от притеснение. Ще бъдете позитивни, благодарни и спокойни, вместо да се биете с негативен, притеснен ум.

За да направите тази стъпка по-нататък, съсредоточете вниманието си върху едно нещо, което искате да постигнете, и оставете подсъзнанието си да работи върху него, докато спите.

Финални мисли

Отделянето на време за пълноценен сън и поставянето на етапа за качествени цикли на сън е тайната на постигането на повече и продуктивността през деня.

Ако целта ви е да се събудите по-енергични и да бъдете по-продуктивни през целия ден, тогава опитайте техниките, които се чувстват правилно.

С няколко корекции на начина на живот и околната среда, както и повече знания за това как спите, можете значително да подобрите качеството на съня си, за да сте сигурни, че получавате чудесен нощен сън всяка вечер и максимизирате ефективността си всеки ден.

Още съвети за по-добър сън

• Науката за съня: 8 тайни за съня и производителността, които искам да знаех по-рано
• 11 навици за сън на успелите хора
• 5 неща, които ще ви помогнат да спите естествено
• Как да се подготвите: Крайното ръководство

Препоръчани снимки: Антъни Тран чрез unsplash.com

Справка