Периодично отслабване на гладно за начинаещи (Ръководство за начина на употреба)

Периодично отслабване на гладно за начинаещи (Ръководство за начина на употреба)

Вашият Хороскоп За Утре

Периодичното отслабване на гладно е вид диета, която бързо нараства и става все по-популярна на начин за отслабване. Харесва го и на учени и специалисти по хранене. Ежедневно се публикуват нови книги и статии по темата. Постоянното гладуване също е популярно сред последователите на Палео диета тъй като нашите предци изглежда са яли по този начин в продължение на хиляди години.

Аз самият спазвам този тип диета от 2 години. Това ми помогна да отслабна и да запазя 70 килограма, без никога да се налага да броим калории, да ограничавам въглехидратите или да ям 6 до 7 хранения на ден.



Тази статия ви учи всичко за периодично отслабване на гладно и подробности защо това е един от най-добрите диети за отслабване. След като приключите, ще можете да го внедрите в диетата си и да усетите ползите, които предлага почти веднага.



Съдържание

  1. Какво е периодично гладуване?
  2. Първи стъпки с периодично гладуване
  3. Графици за периодично гладуване
  4. Съвети за улесняване на периодичното гладуване
  5. Как периодичното гладуване ви помага да отслабнете
  6. Често задавани въпроси за периодично отслабване на гладно
  7. Долния ред
  8. Повече за периодичното гладуване

Какво е периодично гладуване?

Както може би сте разбрали от името му, периодичното отслабване на гладно е диетичен план, при който задавате периоди на гладно през деня. Това обикновено е между 16-20 последователни часа, но може да бъде само 12 часа или дори 24 часа (или дори 36 часа).

Докато постите можете да ядете и пиете нискокалорични или безкалорични храни. Помислете за кафе, чай , вода и зеленчуци.

Колкото повече време прекарвате на гладно всеки ден, толкова по-добри са вашите резултати. Можете да правите тези пости толкова често, колкото искате. Отново, колкото по-често го правите, толкова по-добре[1].



Първи стъпки с периодично гладуване

Следването на този диетичен план е супер просто. Всичко, което трябва да направите, е да изберете период от време през деня, който ще постите. Това трябва да е между 16-20 часа.

Колкото по-дълго гладувате всеки ден, толкова по-добре. Не се притеснявайте за ограничаване на калориите или измерване на въглехидрати. Просто се съсредоточете върху деня си, докато дойде време за ядене.



Най-добре е да изберете определен период от време, за да провеждате своя пост. Обичам да постим от 20:00 до 16:00 на следващия следобед. След това ще пия първото си хранене за деня и лека закуска или няколко часа по-късно. След като се обърне 8 часа, отново се връща на гладно.

Моят опит с периодично гладуване е, че е най-добре да започнете с 16-часово гладуване (т.е. от 20:00 една вечер до 12:00 на следващия ден) през първите 1-2 седмици. След като се чувствате добре с този график, можете да увеличите времето, което прекарвате на гладно. Направете това, като добавите 30 минути към всеки пост, докато стигнете до мястото, където гладувате по 20 часа наведнъж.

Не е нужно да постите всеки ден в началото. Може да ви е по-удобно да нахлувате бавно с 2 или 3 дни в седмицата или да опитате алтернативен дневен пост. Добавете допълнителни дни на периодично гладуване, когато се чувствате по-удобно с този стил на хранене.

Графици за периодично гладуване

Има няколко различни графика на гладно, от които можете да избирате, когато започнете диета с периодично гладуване. Ето някои от най-популярните.Реклама

Методът 16/8

Този метод на гладуване включва гладуване всеки ден в продължение на 14-16 часа и хранене през 8-10-часов прозорец. Много хора, които започват с периодично гладуване, ще намерят това най-лесният график за спазване. Можете да ядете последното си хранене около 20:00 и да не ядете отново до обяд на следващия ден, например. Това звучи просто, тъй като всъщност прескачате само закуската, но всъщност гладувате 16 часа в този случай![две]

16/8 Метод на периодично гладуване

Методът 5: 2

Този метод на гладно включва хранене нормално пет дни всяка седмица и ограничаване на приема на калории до 500-600 калории за два (непоследователни) дни. В гладни дни жените трябва да ядат около 500 калории, а мъжете около 600 калории.

5: 2 Диета за периодично гладуване

Гладуване за алтернативен ден

Както подсказва името му, този вид периодично гладуване включва гладуване през ден. Както при метода 5: 2, някои хора смятат, че е по-лесно да ядат 500-600 калории, вместо да правят пълен пост всеки ден на гладно.

Алтернативен дневен постДиетата на воините

Този тип гладуване се смята от мнозина за най-труден и следва график на хранене 20/4. През по-голямата част от деня ограничавате приема на храна до малки количества плодове и зеленчуци (нискокалорични храни). В продължение на четири часа всеки ден ядете големи порции, за да си набавите дневните калории.

Поради интензивния характер на този метод, той се препоръчва само за онези, които от известно време са на диета на гладно и се чувстват комфортно с него.

Диетата на воините

Съвети за улесняване на периодичното гладуване

1. Пийте много вода

Изстискайте малко лимонов или лимонов сок във водата си, за да се отървете от всеки глад, който изпитвате. Можете също така да пиете кафе, чай или други напитки без калории. След няколко седмици ще установите, че периодичното гладуване ви предпазва от желание за захар изцяло.

2. Приемайте кофеин сутрин и рано следобед

The кофеин в кафето и чая може всъщност да улесни периодичното отслабване на гладно, тъй като е добре за ограничаване на апетита. Внимавайте да не се прекалявате, тъй като това може да доведе до чувство на прекалена жичност. Също така препоръчвам тези съвети за повишаване на естествената енергия, за да продължите да работите през деня.

3. Избягвайте изкуствено ароматизирани напитки

Един вид безкалорична напитка, която трябва да се избягва, са диетичните газирани напитки и други напитки, които използват изкуствени подсладители като Splenda и Sweet & Low. Проучванията показват, че всъщност може да стимулира апетита ви[3]като напитка, която съдържа захар и ви кара да преяждате.

4. Не яжте при първото си хранене

Първото хранене след гладуването трябва да бъде количеството храна, което обикновено ядете. Binging само ще ви накара да се почувствате ужасно и ще намали ползите, които получавате от гладуването.

За да избегнете това, опитайте да създадете планове за хранене, поне през първите няколко седмици. Това ще ви помогне да влезете в ритъма на ядене на редовно порционирани ястия по време на вашия прозорец за хранене. Реклама

5. Минимизирайте преработените въглехидрати и захари

Въпреки че периодичното гладуване прави възможно да се храните малко по-разхлабено от нормалното, все пак трябва да ядете възможно най-малко хляб, тестени изделия, ориз и т.н.

Вместо това се фокусирайте върху яденето на протеини от говеждо, рибно или свинско месо, въглехидрати от зеленчуци, плодове и сладки картофи и здравословни мазнини от храни като бадеми, авокадо, риба и зехтин.

Тук можете да намерите някои източници на въглехидрати, които ще помогнат за вашето пътуване за отслабване.

Как периодичното гладуване ви помага да отслабнете

Храненето по този начин има много предимства по отношение на загубата на тегло. Първото е, че когато гладувате, тялото ви ще бъде принудено да използва натрупаните телесни мазнини за енергия. След няколко часа без ядене, тялото ви ще изразходва запасите си от захар, което ще го накара да започне да изгаря мазнини за енергия, процес, известен като метаболитно превключване.

Марк Матсън, доктор по медицина, невролог от Джон Хопкинс обяснява този ефект с прости думи:

Периодичното гладуване е в контраст с нормалния режим на хранене за повечето американци, които се хранят през цялото си време на будност ... Ако някой яде три пъти на ден, плюс закуски и не тренира, тогава всеки път, когато яде, той работи върху тези калории и не изгаря мастните им запаси.[4]

Изгарянето на калории по този начин, вместо от храната, която ядете през целия ден, ще ви помогне да изпитате значителна загуба на тегло, но по-специално да отслабнете от излишните телесни мазнини, които носите.

Това означава, че не просто ще бъдете по-слаби, но и ще изглеждате по-добре и ще бъдете много по-здрави, отколкото ако отслабнете по старомоден начин[5].

Периодичното гладуване може да помогне за оптимизиране на освобождаването на ключовите хормони за изгаряне на мазнини в тялото ви. Това важи особено за двата най-важни хормона: човешкия хормон на растежа (HGH) и инсулин .

Човешкият хормон на растежа играе ключова роля при включването на пещта за изгаряне на мазнини на вашето тяло, така че да получава необходимите калории, за да работите и да играете от складираните телесни мазнини. Проучванията показват, че гладуването може значително да увеличи производството на HGH[6].

Влиянието на периодичното гладуване върху инсулина е също толкова впечатляващо и вероятно по-важно. Поддържането на ниски и стабилни нива на инсулин е ключово за загубата на излишни мазнини и задържането им.

Диетите, богати на преработени въглехидрати (хляб, тестени изделия, ориз) и прости захари (бонбони, бисквитки и сода) имат обратен ефект. Те карат нивата на инсулина да скочат бързо и след това се сриват всеки път, когато ядете някоя от тези храни. Нетният резултат от това явление е, че тялото ви ще съхранява повече от това, което ядете, като излишни телесни мазнини, вместо да ги изгаря като енергия.Реклама

Хроничното повишаване на нивата на инсулин като това също може да доведе до развитие на диабет тип 2, затлъстяване и други хронични здравословни проблеми. Периодичното гладуване лесно решава този проблем.

Едно проучване установи, че мъжете, които са участвали в периодично гладуване, имат драстично по-ниски нива на инсулин и значително подобряват чувствителността към инсулин[7].

Това се случва, защото не давате на тялото си храна, така че то няма да произвежда инсулин, което позволява нивата на инсулин да се балансират, докато не ядете отново. Това помага на тялото ви да остане в състояние на калории и изгаряне на мазнини. Също така ще откриете, че ви дава повече енергия през целия ден.

Друга голяма полза от загуба на тегло при периодично гладуване е, че пристъпите на глад и глад, които обикновено могат да ви измъчват през целия ден, ще бъдат намалени, ако не и напълно премахнати. Това вероятно се дължи на способността му да балансира нивата на инсулина и кръвната захар и от своя страна да помогне за коригиране на други хормонални дисбаланси.

Често задавани въпроси за периодично отслабване на гладно

След като вече знаете какво е периодичното гладуване и как да започнете, е време да отговорите на другите си въпроси.

По-долу са дадени отговори на често задаваните въпроси относно периодичното гладуване. Тези отговори трябва да ви помогнат и да улеснят много започването.

Колко тегло ще отслабна?

Размерът на килограмите, които губите с гладуване, се определя от това колко често и дълго са вашите пости, какво ядете след това и други фактори.

Едно проучване, публикувано от Американското списание за клинично хранене установи, че средната загуба на тегло при периодична диета на гладно е около 9 lbs след 12 месеца, а загубата на тегло е най-успешна при тези, които стриктно се придържат към избраната от тях диета[8].

Мога ли да тренирам докато постим?

Да, можеш. Всъщност, правенето на правилния тип тренировка, докато гладувате, ще ви помогне да отслабнете по-бързо и дори да изградите мускули.

Ако сте твърд спортист, който често тренира по час или повече всеки ден, периодичното гладуване може да не е най-добрият избор за вас, тъй като това количество упражнения изисква гориво, за да ви движи и да изгражда мускули. Леките до умерени интензивни тренировки 2 до 4 пъти седмично трябва да работят с периодично гладуване.

Най-добрите тренировки, които трябва да правите, докато гладувате за отслабване, са силова тренировка тренировки. Това означава всичко - от стандартни силови тренировки до гиря или тренировки с телесно тегло. Комбинирайте ги с по-леки форми на упражнения като ходене, джогинг или йога.

Можете също да опитате това 30-дневно предизвикателство за тренировка на съпротива заедно с диетата си с периодично гладуване. Това ще ви помогне да влезете в упражнения, докато улеснявате новата си рутина.Реклама

Фокусирайте се върху правенето на 3-4 общо упражнения за тяло на тренировка с възможно най-малко почивка между сетовете. Това ще ви помогне да изгорите повече калории по време и след тренировка. Освен това ще изградите мускули, което ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-добре с отпадането на теглото.

Не забравяйте, че упражненията могат да увеличат глада, така че опитайте да тренирате за час-два точно преди да сте насрочени да прекъснете гладуването си[9]. Тялото ви ще бъде подготвено за хранене и гладът ви няма да постигне най-доброто от вас.

Няма ли да загубя мускули, когато постим?

На първо място, не постиш достатъчно дълго, за да може тялото ти да започне да разгражда мускулите за енергия. Може би имате стотици хиляди калории от съхраняваните телесни мазнини, които да използвате преди това да започне да се случва.

Ако се опитвате да изградите мускули, докато гладувате, ще трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калории, особено чрез протеини, при всяко хранене между гладуванията.

Безопасно ли е гладуването?

Докато сте здрави, не сте бременни и не приемате лекарства, гладуването е безопасно. Както всички диети, трябва да го обсъдите с Вашия лекар, преди да започнете периодична диета на гладно.

Също така смятам, че може да не е умно да следвате този тип диета, когато сте особено стресирани. Тъй като тази диета в началото може да предизвика малко стрес, правете това, когато не можете да бъдете относително без стрес и отпочинали вероятно не е добра идея.

Има ли добавки, които мога да приема, за да улесня гладуването?

Както при всеки друг план за отслабване, добре е да вземете няколко хранителни добавки, за да сте сигурни, че ежедневните ви нужди са изпълнени. Това включва мултивитамин веднъж или два пъти дневно, рибено масло и витамин D.Също така открих, че приемането на 10 грама аминокиселини с разклонена верига преди и след тренировките ми също наистина помага. Те са чудесни за това, че ви дават повече енергия по време на вашата тренировка и намаляват мускулната болезненост след тренировка.

За добавки, които конкретно помагат за храносмилането, вижте тази статия .

Долния ред

Сега знаете какво е периодичното гладуване и как то може да ви помогне да отслабнете бързо и безопасно. Ако искате да опитате, намерете график на гладно, който отговаря на начина ви на живот, и го опитайте.

Повече за периодичното гладуване

Препоръчани снимки: Toa Heftiba чрез unsplash.com

Справка

[1] ^ Нестареещо инвестиране: Прекъсващо гладуване 101 | Графици и ползи за здравето
[две] ^ Healthline: 6 популярни начина да се прави периодично гладуване
[3] ^ Британски вестник за храненето: Ефекти на въглехидратните захари и изкуствените подсладители върху апетита
и секрецията на пептиди за стомашно-чревна ситост
[4] ^ Джон Хопкинс медицина: Интермитентно гладуване: Какво е това и как работи?
[5] ^ Мрежи: Невероятни ползи от периодичния пост, които трябва да знаете
[6] ^ Вестник за клинично изследване: Гладуването подобрява секрецията на растежен хормон и усилва сложните ритми на секреция на растежен хормон при човека
[7] ^ Клетъчен метаболизъм: Ранното ограничено във времето хранене подобрява инсулиновата чувствителност, кръвното налягане и окислителния стрес дори без загуба на тегло при мъже с преддиабет
[8] ^ Американското списание за клинично хранене: Периодично гладуване, палеолитни или средиземноморски диети в реалния свят: проучвателни вторични анализи на изпитване за отслабване, включващо избор на диета и упражнения
[9] ^ Списание за здраве на жените: Безопасно ли е да комбинирате периодично гладуване и тренировка? Експертите претеглят

Калория Калкулатор

За Нас

nordicislandsar.com - Източник На Практически И Адаптирани Знания, Посветени На Подобряване На Здравето, Щастието, Производителността, Отношенията И Много Други.

Препоръчано
Най-доброто ръководство за справяне с всеки смущаващ момент в живота
Най-доброто ръководство за справяне с всеки смущаващ момент в живота
Как да отключите вратата на автомобила без ключове
Как да отключите вратата на автомобила без ключове
40 малки неща в ежедневието, които ни носят истинско щастие
40 малки неща в ежедневието, които ни носят истинско щастие
3 начина да мотивирате детето си да учи и расте положително
3 начина да мотивирате детето си да учи и расте положително
Как да станете мотивационен говорител (Ръководство стъпка по стъпка)
Как да станете мотивационен говорител (Ръководство стъпка по стъпка)
22 общи думи, които вероятно изричате погрешно
22 общи думи, които вероятно изричате погрешно
Интернет: Промяна на играта за психично здраве
Интернет: Промяна на играта за психично здраве
20 най-добри книги за лични финанси, които трябва да прочетете сега
20 най-добри книги за лични финанси, които трябва да прочетете сега
Защо никога не сте твърде възрастни за колеж (и как да го накарате да работи)
Защо никога не сте твърде възрастни за колеж (и как да го накарате да работи)
9 начина музиката може да излекува депресията, наркоманията и да спре самоубийството
9 начина музиката може да излекува депресията, наркоманията и да спре самоубийството
10 въпроса, които трябва да си зададете преди интервю за работа
10 въпроса, които трябва да си зададете преди интервю за работа
Защо изкуствените подсладители ви предпазват от загуба на 10 килограма
Защо изкуствените подсладители ви предпазват от загуба на 10 килограма
Знаете ли откъде идват плодовете ви? Прочетете това, за да разберете
Знаете ли откъде идват плодовете ви? Прочетете това, за да разберете
Спри да лъжеш себе си
Спри да лъжеш себе си
Ръководство за начинаещи за отглеждане на брада за един месец
Ръководство за начинаещи за отглеждане на брада за един месец