Омръзва ли ви някога да правите безкрайно кардио, но не искате да изграждате твърде много мускули, вдигайки големи тежести? Вярвате или не, има перфектна щастлива среда и тя се нарича гиря. Изследванията започват да установяват, че комбинация от тренировки с тежести и кардио с висока интензивност поставя телата ни в режим на топене на мазнини, като същевременно добавя здрав мускулен тонус, което може да се постигне с помощта на упражнения с гири.

Съдържание

1. Кани срещу дъмбели
2. Ползи от упражненията с гиря
3. 8 страхотни упражнения с гири
4. Финални мисли
5. Повече за изграждането на мускулите

Кани срещу дъмбели

Гирята възниква за първи път в Русия от 18 век и представлява топка от чугун с рога, оформени в дръжка. Дръжката е това, което се използва най-много, но рогата са полезни, когато са необходими различни задържания, като например по време на клякам с гиря.

И така, какво е особеното в гиря в сравнение с дъмбели и други инструменти за тренировка с тежести? Теглото на гиря не се разпределя равномерно, както при дъмбелите. Това създава необходимост от противовес и стабилизиране на тялото по време на упражнения с гиря, които са невероятни за основната сила, баланс и координация.

Още по-интересното е, че проучване от 2013 г.^[1]направено от Университета на Уисконсин - Ла Крос за период от осем седмици показа, че атлетите (с опит в силовите тренировки) не само са подобрили силата си, но и ядрената сила е скочила със 70% при използване на гири Също така, аеробните способности са се увеличили с 13,8%, а балансът се е подобрил със скокове и граници. Това е ценно не само за всекидневния човек, но и за хора, на които може да им липсва баланс и сила, като възрастни хора и хора с физически проблеми.

Ползи от упражненията с гиря

Има много невероятни ползи, които произтичат от упражненията с гири. Известно е, че гирите подобряват общата сила, основната мощ, баланса, гъвкавостта и координацията, като в същото време топят мазнини и извайват здрави и чисти мускули.

Тъй като гиря има изместен център на тежестта, обикновено на около 6 до 8 инча от захвата ви на дръжката, е по-трудно да се контролира. Следователно, най-добрите упражнения с гири ще изискват строга и контролирана форма и механика на тялото.

Ето още няколко предимства на тренировките с гири:

Съчетава сила и кардио

Гирите изискват от вас да практикувате балистични упражнения, които съчетават силови, кардио и гъвкави тренировки за тренировка на цялото тяло. Те ще добавят допълнително тегло, докато правят клякания, усуквания или махове, които ви помагат да изградите сила, но също така и да повишите кардиото си. Те също така подобряват обхвата на движение, докато изгарят мазнините.

Подобрява функционалната здравина

Упражненията с гиря са насочени към множество мускулни групи, които помагат при ежедневните задачи и ежедневието. Например, руското завъртане с гиря подобрява силата на гърба и сърцевината, което ще помогне за стойката, както и способността ви да балансирате и повдигате тежки предмети.

Компактен и преносим

Гиричките са малки и ви трябва само един или два, за да тренирате цялото си тяло. Поради техния размер и форма, те са лесни за съхранение и носене до и от фитнес залата, ако желаете.

Забавни и универсални тренировки

Упражненията с гиря предлагат широк спектър от движения, насочени към всяка мускулна група за цялостна тренировка на тялото. Има много упражнения, които могат да се комбинират по различни начини, за да направят ежедневната ви тренировка интересна.Реклама

8 страхотни упражнения с гири

Готови ли сте да добавите упражнения с гиря към вашата тренировка? Няма да бъдете разочаровани! По-долу са дадени някои от най-големите и най-важни ходове в тренировките с гири, които ще са насочени към цялото ви тяло.

1. Руска люлка с гири

Работили мускули: Раменете, гърба, бедрата, глутеусите, краката, ядрото, ръцете, раменете

Застанете високи с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Вземете гирята за дръжката с две ръце, длани обърнати към тялото.

Сега, като държите коленете леко свити, задвижете бедрата назад, пускайки гирята между краката си. С експлозивно движение карайте бедрата си напред, люлеейки гирята пред тялото си, като същевременно държите задните си части и ядрото стегнати.

Продължавайте с това люлеещо се движение за общо 12 до 15 повторения и не забравяйте да използвате бедрата си, а не ръцете си, за да размахвате камбаната.^[две]

2. Клек кълбовидни чаши

Работили мускули: Крака, глутеуси, гръб, сърцевина

Дръжте страните на дръжката на гирята (рогата) в двете си ръце точно пред гърдите, около височината на раменете. С раздалечени на ширината на бедрата крака, наведете се в клякам, като държите коленете зад пръстите на краката си, а теглото си в петите. Реклама

След като краката ви са успоредни на земята, карайте нагоре с петите в изправено положение. Повторете за общо 12-15 повторения.^[3]Това упражнение с гири за нула време ще тонизира краката и глутеусите.

3. Преса за напояване с гири

Работили мускули: Раменете, гърба, ръцете, корема, глутеусите, краката, ядрото

Застанете изправени с дръжката на гиря, държана с двете ръце пред тялото. Стъпете напред в удар с левия крак, като едновременно повдигате гиря с дясната ръка към тавана. Върнете краката си в изправено положение, докато спускате гиря обратно към гърдите си. Стремете се към 12-15 повторения на крак.^[4]

4. Крепостен сумо изправен ред / високо изтегляне

Работили мускули: Гърб, крака, рамене, ръце, сърцевина

За тази тренировка с гири започнете с краката си малко по-широки от ширината на ханша и гирята на земята между краката. Спуснете надолу в клякам, за да вземете гирята с дръжката с дръжките (кокалчетата към пода).

Натиснете нагоре през петите си в изправено положение, докато повдигате гирята до брадичката си с ръце и рамене. Дръжте краката и сърцевината си ангажирани, за да избегнете напрежение в гърба. Спуснете надолу, за да започнете, и повторете за 12-15 повторения.

5. Руски обрат на гиря

Реклама

Работили мускули: Абс, косо

Седнете на пода с краката пред себе си. Поднесете гирята до гърдите си, със свити ръце и повдигнете краката си от пода, като ги държите във въздуха. Започнете с усукване от едната страна на другата и ако сте амбициозни, потупайте гирята по пода от всяка страна на бедрата си. Коремите ви ще се запалят след около пет от тях!

Продължете към целта от 15-20 повторения.^[5]

6. Преса за гиря с една ръка

Работили мускули: Гърди, ръце, сърцевина

Легнете на земята със свити колене (за опора на гърба). Хванете гирята за дръжката в едната ръка с дланта си към тялото. Бавно натиснете гирята към тавана, докато въртите ръката си с лице към краката си. Върнете се в изходна позиция и се насочете към 12-15 повторения на ръка.^[6]

7. Едноръкохватно разделяне на гиря

Работили мускули: Рамене, гърди, гръб, крака, сърцевинаРеклама

Започнете това напреднало движение, като държите гирята до рамото си с длани, обърнати отпред.^[7]След това леко сгънете коленете си, прескочете левия си крак назад и експлодирайте гирята нагоре над главата си в разделено положение на дръпване.^[8]

Балансирайте ръката и тялото си преди всяко по-нататъшно движение. Върнете се в изправено положение, докато гирята остава над главата ви. Внимателно, без да се удряте в главата, спуснете гирята към изходна позиция. Повторете и се насочете към 4-6 повторения на страна, за да извлечете максимума от това страхотно упражнение с гири.

Този ход може да бъде малко по-труден от много други, така че гледайте горното видео, за да научите правилната форма и да избегнете наранявания.

8. Грабване на гиря с една ръка

Работили мускули: Рамене, гърди, гръб, сърцевина

Започнете с гиря на пода между краката си, която трябва да е на ширина на бедрата. Хванете дръжката и избухнете от пръстите на краката си, като дръпнете гирята, докато се изравни с гърдите (лакът трябва да бъде прибран). В този момент натиснете камбаната над главата си, за да завършите този ход.

Успокойте се, преди да се спуснете обратно в изходна позиция, и повторете за 4-6 повторения.^[9]

Финални мисли

Когато се подготвяте да правите упражнения с гири, уверете се, че загрявате и разтягате, преди да използвате някои от тези експлозивни и по-големи движения, тъй като не искате да се наранявате. Винаги гледайте видео, за да помогнете с правилната форма и механика на тялото и да усъвършенствате всяко движение, за да извлечете най-доброто от всяко упражнение. Комбинирайте горните движения, за да създадете универсална рутинна тренировка с гири, която е забавна и ефективна.

Повече за изграждането на мускулите

• 5 хакове за фитнес и хранене за бързо изграждане на мускулите
• Диета за изграждане на мускули: Как да се храним, за да губим мазнини и да изграждаме мускули
• Как да спечелим мускули бързо и естествено (Ръководство стъпка по стъпка)

Препоръчани снимки: Алора Грифитс чрез unsplash.com

Справка