Крил масло срещу рибено масло: кой трябва да вземете?

Крил масло срещу рибено масло: кой трябва да вземете?

Омега 3 мазнините са от съществено значение за нашата диета и има много различни източници, като мазна риба, ядки, семена, както и добавки. Има плюсове и минуси както на източниците на храна, така и на тях добавки . Така че, в тази статия ще ви преведа през предимствата и недостатъците на Krill масло срещу добавки с рибено масло. Също така ще разгледам кой трябва да приема тези добавки и ако маслото от крил е по-добро от рибеното масло и маслото от черен дроб на треска.

Съдържание

  1. Какво представляват омега мастните киселини?
  2. Какво е крил масло?
  3. Крил масло срещу рибено масло
  4. Крил масло срещу масло от черен дроб на треска
  5. Кога да приемате добавка Омега-3
  6. Съвети как да си набавите достатъчно количество омега-3 във вашата диета
  7. В обобщение
  8. Още статии за рибеното масло

Какво представляват омега мастните киселини?

Има два вида мазнини или мастни киселини, които са от съществено значение и не могат да се произвеждат в тялото ни. Това са омега 3 и омега 6. Омега 3 може да бъде разделена на три основни форми: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).



Къде се намират омега мастни киселини?

ALA се съдържа в растителни масла, като ленено семе, соя и масла от рапица. DHA и EPA се намират в мазна риба, рибени масла и масла от крил. DHA и EPA всъщност се синтезират от микроводорасли - не от рибите - но се натрупват в тъканта, когато са изядени от риби и черупчести по-нагоре по хранителната верига.

Защо омега мастните киселини са толкова важни?

Омега-3 и -6 мастните киселини имат важна структурна роля, необходима за клетъчните мембрани. Те също са енергийни източници и се използват за образуване на сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, състоящи се от простагландини, тромбоксани и левкотриени.



Има много различни простагландини с широки роли, като усещане за болка, възпаление, регулиране на бременността и раждането, контрол на кръвното налягане, секреция на стомашна киселина, свиване и отпускане на гладката мускулатура.

Тромбоксаните регулират съсирването на кръвта, като причиняват свиване на кръвоносните съдове и агрегацията на тромбоцитите (така че те се слепват заедно), които са ранни стъпки в съсирването на кръвта.



Левкотриените участват в имунната функция чрез привличане на имунни клетки като неутрофили към местата на възпаление. Те също така свиват бронхиолите в белите дробове и правят капилярните стени пропускливи.Реклама

Смята се, че това е така, защото метаболитните продукти на омега-3 мастните киселини са по-малко възпалителни от тези, произведени от омега 6 мастни киселини. Западните диети са свързани с дисбаланс на омега-3, -6, така че вместо нивата на омега 3 да са по-високи от 6, по-често се наблюдава обратното. Това е свързано с повишен риск от хронично възпаление.[1]

Голям системен преглед, който комбинира 86 проучвания, включващи над 162 000 души, разглежда ефекта от по-високия прием на омега-3 спрямо по-ниския прием на омега-3 за поне една година. Това се осигурява най-вече от добавки с омега-3, докато няколко опита дават мазна риба. Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват кръвното налягане и могат да бъдат включени във вашата диета, като ядете мазна риба или семена, като семена от чиа, ленени семена и ядки.[2]



Има три вида омега-3: тези, които се намират в мазна риба, наречена EPA и DHA, и растителната ALA.

Какво е крил масло?

Криловото масло се извлича от телата на антарктическия крил, малка, подобна на скариди черупчеста мекотели. Крил маслото, рибеното масло и маслото от черен дроб на треска са сходни по това, че всички те съдържат DHA и EPA.

Рибеното масло се извлича от тялото на рибата и съдържа малко витамин А и витамин D. Маслото от черен дроб на треска се извлича от черния дроб на рибата и съдържа по-високи нива на витамин А и D.

Високите дози витамин А могат да бъдат токсични, тъй като това е мастноразтворим витамин, който се съхранява в тялото ви. Ето защо добавките с омега 3, които съдържат витамин А, трябва да се избягват по време на бременност, тъй като високите нива на този витамин могат да увредят плода.

Крил масло срещу рибено масло

Доказателствата около маслото от крил са ограничени в сравнение с рибеното масло и маслото от черен дроб на треска. Голяма част от EPA и DHA в крила идва във фосфолипидна форма (докато мастните киселини от рибено масло се съдържат в триацилглицероли), за които някои твърдят, че имат по-висока степен на абсорбция в тялото от рибеното масло.Реклама

Преди се смяташе, че маслото от крил е по-бионалично от рибеното масло, но имаше проблеми с това изследване по отношение на дозирането.[3]Съвсем наскоро беше проведено рандомизирано контролирано проучване при 66 души, за да се отговори на този въпрос и се сравнява бионаличността на масло от крил в сравнение с рибеното масло. Установено е, че няма разлика между измерванията на DHA и EPA в кръвта. Следователно доказателствата не поддържат, че маслото от крил е по-добро или се нуждае от по-ниски дози от рибеното масло.[4]

Крил масло срещу рибено масло по отношение на холестерола

Изследване върху животни разглежда генната експресия след добавяне с масло от крил или рибено масло. Те откриха, че рибеното масло повишава (повишена експресия на гените) пътя на синтеза на холестерол повече от маслото от крил. Установено е, че криловото масло увеличава (увеличава експресията на гените) повече метаболитни пътища от рибеното масло. Това предполага, че може да има различни биологични ефекти между крил и рибено масло, но са необходими повече изследвания.[5]

При групов (мета) анализ на седем проучвания с общо 662 участника беше установено, че добавките с крил масло намаляват липопротеиновия холестерол с ниска плътност и триглицеридите, но не и общия холестерол.[6]Дали това води до намален риск от сърдечно-съдови заболявания се нуждае от допълнителни изследвания.

Въпреки това, когато се сравнява директно, маслото от крил не превъзхожда добавките с рибено масло и има много сходни ефекти върху холестерола.[7]

Крил масло срещу масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска съдържа по-високи нива на витамин D и витамин А, които могат да бъдат токсични в излишък. Ако искате да приемете висока доза омега-3, това означава, че в крайна сметка ще имате и по-високи дози витамин А и D. И двете са мастноразтворими витамини, които се съхраняват в организма и могат да станат токсични. Добавките с витамин А трябва да се избягват по време на бременност поради рискове за бебето.

Съществува риск, че тъй като черният дроб се използва за филтриране на токсините, има вероятност маслото от черен дроб на треска да съдържа повече замърсители на околната среда, отколкото рибеното масло или маслото от крил.

Има ли рискове с крил масло?

Извършени са по-малко изследвания върху масло от крил и въпреки че не са докладвани странични ефекти, не е определена максималната безопасна доза естествен астаксантин.Реклама

Крилът съставлява жизненоважна част от хранителната верига на Антарктика и огромен брой видове по-нагоре по хранителната верига зависят от тях. Риболовният крил има потенциал катастрофално да дестабилизира тази важна хранителна верига. Следователно рибените масла са по-устойчиви от маслото от крил.

Защо Krill Oil Red?

Наситеният червен цвят на маслото от крил се дължи на съединение, наречено астаксантин, открито в крила. Астаксантин се среща и в други по-устойчиви източници като червена пъстърва, раци, омари и дива сьомга. Астаксантинът е каротеноидно антиоксидантно съединение, което почиства вредните свободни радикали.

Кога да приемате добавка Омега-3

Голям преглед от 86 проучвания, взети заедно - общо над 162 000 души, разглежда какъв е ефектът от повишения омега-3 върху сърдечно-съдовия риск. Повишаването на ALA не е имало съществена разлика в кръвните съсиреци на коронарните артерии, снабдяващи сърцето (коронарни събития), но леко е намалило сърдечно-съдовите събития (заболявания, свързани с кръвоносните съдове като съсиреци и проблеми с ритъма), докато EPA и DHA намаляват серумните триглицериди и също така намаляват риска на коронарна болест на сърцето, като инфаркти.[8]

Те откриха, че EPA и DHA намаляват триглицеридите (вид мазнини) с около 15% и намаляват риска от смърт на коронарните артерии и коронарни събития, които са заболявания на артериите, снабдяващи сърцето. Те обаче не повлияват сърдечно-съдовите събития (напр. Инсулти, сърдечни нарушения).[9]

Въпреки че повишаването на ALA не е направило съществена разлика в коронарните събития, то леко е намалило сърдечно-съдовите събития. Това означава, че трите комбинирани (ALA, EPA и DHA комбинирани) могат да намалят риска от коронарни, сърдечно-съдови заболявания и да понижат нивата на триглицеридите, но ефектите са малки.

Един от начините за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания е чрез намаляване на холестерола - намаляване на наситените мазнини във вашата диета и ядене на ALA омега-3 (например от орехи). Групиран мета-анализ не е открил връзка между омега-3 и деменция, но е необходима повече информация, за да се види дали омега-3 може да предотврати когнитивния спад.[10]

Като цяло, ако не сте бременна или възнамерявате да забременеете, тогава добавките с омега 3 вероятно няма да ви навредят и може да са от полза за дългосрочния ви сърдечно-съдов риск. Не е възможно да се направи разлика като цяло между приемането на достатъчно количество омега-3 във вашата диета спрямо добавката, но пълноценните храни имат и други предимства.Реклама

Добавките с омега-3 често имат високи нива на витамин А, което може да бъде вредно по време на бременност. Следователно, трябва да избягвате да добавяте или да изберете версия, безопасна за бременност.

Ако сте веган, може да помислите за прием на добавка омега-3, направена от водорасли или водорасли, но те са нерегламентирани и могат да съдържат значителни количества йод, което може да бъде вредно. Ето защо е по-добре, когато е възможно, да оптимизирате диетата си. Има опасения, че част от ползата от омега-3 е от цялостен хранителен ефект, който не се наблюдава при прием на добавка вместо това.

Съвети как да си набавите достатъчно количество омега-3 във вашата диета

  • Стремете се да имате мазна риба два пъти седмично, ако не сте бременна, или веднъж седмично, ако сте, тъй като ползата от омега-3 трябва да се компенсира от риска от замърсяване с тежки метали.
  • Водораслите и водораслите са единствените растителни източници на EPA и DHA, но ALA може да се превърне в тялото ви в EPA и DHA.
  • Веган източници на омега-3 са семена от чиа, ленено семе, конопени семена, орехи и растителни масла, като рапица. За да отговорите на настоящите насоки за омега-3, ще трябва да ядете около супена лъжица чиа или смлени ленени семена или две супени лъжици конопени семена или шест половинки орех на ден.
  • Водорасловото масло е алтернатива на рибеното масло, което го прави привлекателна възможност за вегетарианци. Но докато маслата от водорасли съдържат големи количества DHA, повечето изобщо не съдържат EPA мастни киселини.

В обобщение

Добавките с масло от крил изглеждат безопасни и ефективни като рибеното масло. Те също имат бонуса да съдържат антиоксиданта астаксантин.

Събирането на крил обаче не е устойчиво и има рискове по отношение на дестабилизирането на хранителната верига на Антарктика. Вместо това се стремете да включите храни, богати на омега-3, в диетата си, за да се възползвате от цялостния хранителен ефект, и яжте храни, които са естествено богати на каротеноиди, като зеленчуци, раци и омари. Избягвайте приема на високи дози масло от черен дроб на треска и го избягвайте напълно по време на бременност поради риска от витамин А.

Препоръчани снимки кредит: Anshu A чрез unsplash.com

Справка

[1] ^ NCBI: Увеличението на съотношението мастни киселини Омега-6 / Омега-3 увеличава риска от затлъстяване
[2] ^ Клиника Кливланд: Омега-3 мастни киселини
[3] ^ PubMed.gov: Метаболитните ефекти на маслото от крил са по същество подобни на тези на рибеното масло, но при по-ниска доза EPA и DHA при здрави доброволци
[4] ^ Библиотека Cochrane: Подобни плазмени нива на ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина, постигнати с рибено масло или масло от крил в рандомизирано двойно-сляпо четириседмично проучване за бионаличност
[5] ^ ResearchGate: Сравнение на бионаличността на масло от крил спрямо рибеното масло и ефекта върху здравето
[6] ^ Европа PMC: Липидно-модифициращи ефекти на масло от крил при хора: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания
[7] ^ PubMed.gov: Липид-модифициращи ефекти на масло от крил срещу рибено масло: мрежов мета-анализ
[8] ^ PubMed.gov: Омега-3 мастни киселини за първична и вторична профилактика на сърдечно-съдови заболявания
[9] ^ PubMed.gov: Омега-3 мастни киселини за първична и вторична профилактика на сърдечно-съдови заболявания
[10] ^ PubMed.gov: Влияе ли алфа-липоевата киселина на липидния профил? Мета-анализ и систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания

как да спра да бъда толкова мързелив