Много хора искат да започнат да спортуват, за да отслабнат или просто да станат по-здрави. Най-големият проблем е, че повечето хора не знаят откъде да започнат. Мнозина също се притесняват да ходят на фитнес или просто не искат да харчат пари. Е, можете да започнете с много проста програма, която отнема само 10 до 15 минути всеки ден и можете да го направите в уюта на собствения си дом.

В тази статия създадох прост план за упражнения за начинаещи. Съставен е от лесни упражнения, които включват основната и второстепенната мускулна група на тялото за цялостна тренировка. Можете да стиснете тази проста тренировка сутрин след събуждане или през нощта, когато се приберете от работа. Това е тренировка в кръгов стил (с акцент върху упражнения за отслабване ), че можете да повторите 1 до 4 пъти, ако искате по-енергични упражнения. Можете също така да увеличите броя повторения за по-интензивна тренировка.

Първа седмица

Ден 1 - 20 скачащи валета, 15 клека, 12 накланяния, 20 кринч

Ден 2 - 20 високи колена, 12 изпадания (от всяка страна), 12 набирания, 15 секунди дъска

Ден 3 - 20 скачащи валета, 15 клека, 15 лицеви опори, 20 смачкване

Ден 4 - 20 високи колена, 12 изпадания (всяка страна), 15 набирания, 20 секунди дъска

Ден 5 - 10 Burpees, 20 клека, 10 дъски за планки, 25 сухари

Ден 6 - Разходете се (20 до 30 минути), последвано от 15 минути разтягане

Ден 7 - Ден за почивкаРеклама

Втора седмица

Ден 8 - 25 Джакове за скачане, 20 клекове, 15 накланяния, 25 смачкване

Ден 9 - 25 високи колена, 12 изпадания (всяка страна), 15 накланяния, 25 секунди дъска

Ден 10 - 25 Джакове за скачане, 20 клекове, 15 накланяния, 25 смачкване

Ден 11 - 25 високи колена, 12 изпадания (всяка страна), 15 набирания, 25 секунди дъска

Ден 12 - 15 Burpees, 25 клека, 15 Plank Jacks, 30 Crunches

Ден 13 - Разходете се (20 до 30 минути), последвано от 15 минути разтягане

Ден 14 - Ден за почивка

Трета седмица

Ден 15 - 30 Джакове за скачане, 25 клекове, 20 накланяния, 30 хрускания

Ден 16 - 30 високи колене, 15 изпадания (всяка страна), 20 набирания, 30 секунди дъскаРеклама

Ден 17 - 30 Джакове за скачане, 25 клекове, 20 набирания, 30 хрущяла

Ден 18 - 30 високи колена, 15 изпадания (всяка страна), 20 набирания, 30 секунди дъска

Ден 19 - 20 Burpees, 30 клека, 20 дъски, 35 хрущения

Ден 20 - Разходете се (30 до 45 минути), 15 минути разтягане

Ден 21 - Ден за почивка

Четвърта седмица

Ден 22 - 35 скачащи валета, 30 клякания, 25 лицеви опори, 35 кринч

Ден 23 - 35 високи колена, 20 изпадания (всяка страна), 25 накланяния, 45 секунди дъска

Ден 24 - 40 скачащи валета, 35 клякания, 25 накланяния, 40 смачкване

Ден 25 - 40 Високи колене, 25 изпадания (всяка страна), 25 накланяния, 45 секунди дъскаРеклама

Ден 26 - 25 Burpees, 40 клекове, 25 Plank Jacks, 45 Crunches

Ден 27 - Разходете се (30 до 45 минути), 15 минути разтягане

Ден 28 - Ден за почивка

Допълнителни съвети

Носете нещо удобно.

Почивайте след всяко упражнение, за да можете да си поемете дъх.

Пийте много вода, за да предотвратите дехидратация.

Не пропускайте дните за почивка, за да можете да възстановите тялото си.

Намалете консумацията на калории, ако целта ви е загуба на тегло.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тази програма за упражнения, особено ако имате медицинско състояние.Реклама

Можете също така да разгледате това видео за още съвети: Упражнение с крякане с щанга, което Ерин Стърн не може да пропусне

https://youtu.be/MqIQecLkz44

Препратки

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html

Препоръчани снимки кредит: Shutterstock чрез shutterstock.com