Много от нас знаят, че медитацията може да бъде от полза, но знаете ли, че всъщност това е един от най-удобните начини да направите драстично подобрение на вашето психично здраве и физическо състояние? Практикуването на внимателна медитация е полезно не само за спокойствие. Всъщност може да промени живота ви.

Внимателната медитация има потенциал да промени коренно ежедневните ни преживявания.

Много хора биха искали да направят промени в живота си, както големи, така и малки. Понякога това изглежда невъзможно. С медитация обаче е много възможно.

Представете си, че вземате по-мъдри решения и чувствате по-дълбоко чувство на мир и щастие. Ако това беше възможно, какво би означавало за вас, здравето ви, начина ви на живот и връзките ви?

В това ръководство ще откриете директен начин да разберете внимателността и медитацията, да знаете какво практикуването на тези техники може да направи за вас и да разберете кой има най-голяма полза от приемането на практики за внимание и медитация.

Съдържание

1. Докоснете В силата на ума си, за да промените живота си
   • Внимателност „По-дълбоко въздействие
   • Преодолейте предизвикателствата на съвременния живот с внимание
   • 6 стъпки за трениране на мозъка
   • Кой се възползва най-много от практикуването на внимателност и медитация?
2. Медитация на внимателност за истинско щастие

Докоснете В силата на ума си, за да промените живота си

Ако искате да разберете ума си, седнете и го наблюдавайте. –Йозеф Голдщайн

Много пъти идеята за внимателност предизвиква мистерия и мисли на тибетски монаси, облечени в шафран, обпяващи „Ом“ - идеи, които западната култура леко пристъпва.

Джон Кабат-Зин беше първият, който прочисти вниманието на своите будистки корени и го използва като инструмент за справяне със стреса в клиниката на Медицинския университет в Масачузетс^[1]. Тук се ражда Намаляване на стреса Намаляване (MBSR), 8-седмична програма, обучаваща амбулаторни пациенти как да променят връзката си с болката, след като медицината е направила всичко възможно.

Поради успеха на програмата болниците по целия свят са интегрирали подобни програми. Сега санкционирани от медицинската професия като инструмент за облекчаване на страданието, ние изпитваме ефекта на просмукване, когато вниманието навлиза в основния поток.

Mindfulness ’Deeper Impact

Въпреки че внимателността е най-известна като начин за управление на стреса и болката, тя има по-дълбоко въздействие за всеки, който има за цел да преоткрие изгубеното усещане за това какво означава да опознаеш себе си в бързо движещия се свят.

Джак Корнфийлд, учител по внимание и медитация и автор го описва така:

Внимателността не е философия или религия. Това не е дестинация. По-скоро това е дух, с който можете да пътувате през живота.

Защо внимателността е толкова голяма сделка?

За внимателността често се говори като за сърцето на будистката медитация. Не става въпрос за будизма, а за обръщането на внимание. Ето каква е всяка медитация, без значение каква традиция или конкретна техника се използва. Джон Кабат-Зин

Ако вниманието е да се обърне внимание, каква е голямата работа?

Оригиналният термин „внимателност“ идва от палийската дума „сати“, което означава памет^[2]но по-правилно се описва като „ясно осъзнаване“. Това е въплътено състояние, което не позволява ежедневните преживявания или моменти да се отдалечат незабелязано.

Когато ‘не забелязваш’, умът ти поема собствен живот, скитайки през стари спомени, припомняйки стари чувства и безкрайно размишлявайки върху ‘ това, което щях да кажа ... ако имах възможност отново “ . Ние мислим, без да мислим, шегувайки се, че сме фокусирани върху това, което правим.

Може да сте запознати с това състояние. Със сигурност съм.

Докато чета книга, мога да се озова на половината глава, като трябва да започна отново, защото очите ми механично ‘четат’ текста, докато съзнанието ми се унася на друго място. Или да погали котката разсеяно, докато планира следващата работа, само за да получи солиден тласък от мокър нос, за да й обърне повече внимание. Или да пишете тази статия между готвене, телефонни обаждания и проверка на неразположен роднина. Смеех се на иронията на написването на статия за внимателността, докато прокарвах безразсъдно напред многобройните списъци със задачи, които жонглирах.

Преодолейте предизвикателствата на съвременния живот с внимание

Проблемът на съвременния живот ни докосва всички. С крайни срокове и време като първокласни ресурси е лесно да си помислим, че можем да направим всичко, докато тялото ни изпрати „ забави ‘Сигнали. Това е мястото, където вниманието наистина може да окаже въздействие. Ако тялото ви казва да забавите темпото, може би е разумно да го слушате.

6 стъпки за трениране на мозъка

Съвременният живот е обучил телата и умовете ни да бъдат отделни същества. Обучи ни да пренебрегваме усещанията, усещани от тялото, и бездумно да живеем някъде между миналото и бъдещето, пренебрегвайки настоящия момент. Сякаш „сега“ е нещо, през което да бързате, докато стигнете някъде другаде. Практиката на внимателност има за цел да ни помогне да обърнем внимание, да съберем тялото и ума чрез забелязване на сетивата, усещане и преживяване на моменти по-пълно. Става въпрос за изключване на автопилота и отново да седите изправени на шофьорската седалка. Става въпрос за успокояване на безкрайното бърборене, което заема умовете ни всеки момент от всеки ден.

С проста последователност процесът на внимателност протича по следния начин:

1. Когато обръщате внимание, съзнателно съзнавайте какво се случва около вас.
2. Използвайки всичките си сетива, а не само предпочитаното от вас чувство (обикновено зрение или слух), обърнете внимание какво възприема всяко чувство.
3. Бъдете омагьосани от преживяването, а не разсеяни или пренебрежителни.
4. Въздържайте се да преценявате опита като положителен, отрицателен или неутрален; вместо това повишавайте вашето съзнание и съзнателно присъствие спрямо всякакви чувства, възникващи в тялото.
5. Забележете дали искате да избегнете някаква емоция, която възниква, защото боли, или да се придържате към резултата, сякаш има недостиг на ресурси, които да обиколите.
6. Обмислете отговора си с мъдрост, приемайки ‘това, което е’ с чувство на благодарност.

Задържайки безкрайния порой на „Белия шум“ в съзнанието си

Повечето практики на внимателност започват с това да обръщате внимание на дишането си, без да целите да го промените, вместо просто да го забележите. Това е нежно начало, но предизвикателно за поддържане. Забелязването на дъха ви, докато се движи навътре, през тялото и навън, е началото на сетивното осъзнаване. Като започнете, може да забележите много малко от сетивно ниво; може дори да не чувствате нищо. Като алтернатива може да изпитате емоции, които не сте си позволявали да изпитвате преди.Реклама

Първата стъпка е да забележите това, което забелязвате.

Можете също така да забележите колко лесно умът ви се разсейва от безкраен порой бял шум. Отново става въпрос да забележите това, което забелязвате без преценка. Просто забележете мислите и ги оставете да си отидат.

Ако мислите се върнат, забележете, че ги забелязвате, и ги пуснете отново. Бъдете нежни със себе си. Да бъдеш любопитен за това, което забелязваш, докато се връщаш към дъха си, е силно начало.

Можете да внимавате къде се намирате в момента. Забелязване. Обръщайки внимание. Като сте наясно със сетивата на тялото си - стегнати рамене, натиск на седналите кости върху стол, дрехи, докосващи кожата, всякакви аромати или миризми, качеството на светлината, меки звуци, едва доловими. Това е неформален начин да бъдете внимателни, докато вървите деня си.

Медитацията на внимателността, от друга страна, е формален начин за отделяне на определено време за фокусиране. Става въпрос за определяне на намерение и фокус за определен период от време.

Медитацията предлага пространство за отдалечаване от автоматизма на мислите, които често са негативни и саморазрушаващи се. Това е пространство за освобождаване на процеса на безпокойство, съмнение, страх и гняв.

Медитацията предлага инструменти за отпускане на тези автоматични мисли. Помага за разбиване на илюзията за „себе си“ - егото и чувството ни за идентичност, към които се придържаме, без да подозираме за по-високо ниво на съзнание, което ни е на разположение, ако се отпуснем, освободим привързаността и позволим на чувството за възможност да влезе.

Медитационната практика може да включва музика, молитвена мисъл или любяща доброта, за да се изгради по-голяма съпричастност. Може да откриете, че медитацията с водач е полезна, за да ви подкрепи, тъй като умът ви засилва способността си да се фокусира, без да разсейва мислите, които навлизат.

Какво работи The Evidence Mindfulness?

Внимателността и медитацията са форми на психическо обучение, които включват упражняване на ума, за да задържат пространство, мисъл или идея в пространството. Когато се практикуват редовно с течение на времето, изследователите виждат значителни промени в различни части на мозъчната структура на човек чрез сканиране на мозъка (функционално ядрено-магнитен резонанс - fMRI сканиране).

Например, програма за обучение, основаваща се на вниманието, насочена към намаляване на стреса, ще включва обучение за подпомагане на фокуса, организацията и планирането (удебеляване на области, свързани със задачи, управлявани от префронталната кора на мозъка). Обучението в помощ на емоционалната регулация (укрепване на амигдалата, която е част от лимбичната система) и паметта (удебеляване на хипокампуса) също помагат.

Редовното упражнение, основаващо се на вниманието, може да бъде толкова полезно, колкото разтягането на физическите мускули за по-голяма гъвкавост, вдигането на тежести за тонизиране на ръцете и бързото ходене за подобряване на здравето на сърцето.Реклама

Основната разлика е, че не можете да видите предимствата на внимателността (освен ако не провеждате fMRI сканиране преди и след вниманието), но можете да опит разликата.

Кой се възползва най-много от практикуването на внимателност и медитация?

Въпреки че внимателната медитация може да подобри живота на повечето хора, три широко базирани групи могат да спечелят специфични ползи.

1. Изпитвате силен стрес и физическа болка

Ако искате да промените живота си поради здравословни проблеми, тогава вниманието и медитацията може да помогнат.^[3]

Много проблеми, свързани със здравето, първоначално произтичат от стреса и безпокойството.

Първоначално се появяват като необясними болки и болки, постоянни главоболия, мускулно напрежение, намален интерес към секс, стомашни разстройства, изтощителна умора или безсъние, мнозина се борят да вярват, че „простият стрес“ може да бъде виновникът.^[4]

Ако стресът се остави да нагрява, може да се получи високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет.

Хроничният стрес поставя вашата амигдала (частта от вашата лимбична система, проектирана да реагира на опасност) на червен сигнал. Вашето тяло буквално се бори с криза: хроничен стрес, усилващ физическите симптоми, докато стресът не бъде облекчен.

Ключът тук е да промените връзката си с причинителя на проблема. Вместо да отхвърлят проблема или да отрекат неговото съществуване, вниманието и медитацията предлагат начини за облекчаване или минимизиране на усещанията, свързани с болката и стреса.

2. Жадувате за по-голяма лична свобода, щастие и удовлетворение

Внимателността и медитацията ни помагат да разберем какво допринася за страданието и доволството. Когато видим това, можем да направим по-разумен избор. И докато правим по-мъдри избори, ние ставаме по-щастливи. И когато станем по-щастливи, ние правим по-мъдри избори и така се превръща в спирала, постигаща по-голямо изпълнение и лекота. –Йозеф Голдщайн

Наблюдаването на характера на ума ви по време на работа помага да започнете внимателна трансформация, за да живеете с по-голяма мъдрост чрез вземане на по-добри решения, което от своя страна носи по-голямо щастие.Реклама

Всеки от нас има умели и неумели мисли. Медитацията ни помага да видим, без да е необходимо някой да ни казва, мислите, които са мъдри и полезни и мислите, които не са.

Забелязването на чувство за алчност, гняв или ревност - емоционалните емоции ни помагат да видим колко по-добри бихме били, ако ги пуснем. Ако можем да разпознаваме внимателно мисловните модели и емоции, които ни позволяват да се чувстваме по-щастливи, като щедрост, доброта и състрадание, ние ще изпитаме сами природата на това, от което искаме повече.

Практикуването на медитация има за цел да ви помогне да създадете трансформация в живота си. Вместо да се „изгубите“ в мисълта и да играете стари модели на поведение, като наблюдавате случващото се в съзнанието си, можете да направите съзнателен избор да мислите умело и да действате разумно.

3. Трябва да освободите безпокойството и безполезните емоции

Прекъсването на мисловните модели, които предизвикват редица дискомфортни чувства, е умение, което медитацията учи. Вместо да заглушавате чувствата с храна, алкохол, наркотици, секс или набор от стратегии за избягване, ще научите как да промените връзката си с емоционална болка.

Знаейки как да бъдете съзнателно осъзнати, ви позволява да преживявате емоциите като преходни. Гневът избледнява. Тъга повдига. Обичайте приливите и отливите.

Тези промени естествено се случват. Познаването на тази преходна природа помага да се освободи привързаността към начин на съществуване, който може да изглежда така, сякаш ви определя.

Медитация на внимателност за истинско щастие

Внимателността и практиката на медитация са на хиляди години. Първоначално част от будистката култура, тези практики се установяват добре в западната култура чрез програми, които са постигнали положителни резултати от уважавани практикуващи и професионалисти.

Изследванията ще продължат да измерват резултатите. Сканирането на мозъка предлага физически доказателства. И все пак единственото доказателство, което има значение, е в промените, преживени от отделните хора.

Изпитването на по-голямо чувство на мир, чувството за по-щастливо и по-свободно, по-спокойна или овладяване на болката са положителни ефекти върху практикуването на внимателност.

Ползите от вниманието и практикуването на медитация предлагат начини да осъзнаете по-добре себе си, другите и природната среда.

Това е глобална промяна в личен план, постигната чрез демистифициране на сложен език, който вече е лесно достъпен. Когато управлявате емоциите и реакциите си, тази основна промяна надхвърля личната полза. Ще въздействате на другите да живеят и обичат с цел и намерение.Реклама

Започнете днес, практикувайки внимателност, и направете своя свят (и света на другите) по-щастливо, по-спокойно място

Препоръчани снимки кредит: Патрик Форе чрез unsplash.com

Справка