Признаци, че липсата на сън ви убива (и как да го подобрите)

Признаци, че липсата на сън ви убива (и как да го подобрите)

Вашият Хороскоп За Утре

Чувате го отново и отново като счупен запис: спи добре всеки ден, или ще понесеш последствията. Генетично има малко късметлии, които могат да се измъкнат с липса на сън и въпреки това да функционират на високо ниво. Нека си признаем - това вероятно не сте вие.

Получаването на чудесен (или поне добър) сън изисква проактивен подход и повечето хора не са въведени да създадат стратегически подход за добро сън.



Да се ​​събудиш уморен не е само ужасно чувство; това влияе на вашето здраве, настроение и когнитивно функциониране. Безопасно е да се каже, че не сме на върховите си показатели под влиянието на липсата на сън. Колкото и да обичаме кафето или какъвто и да е източник на кофеин, решението се крие във способността ви да променяте моделите си.



Добрата новина е, че това е напълно под ваш контрол.Ще ви покажа няколко стратегии, които можете да приложите, за да спечелите надмощие в стремежа си да постигнете подходящ нощен сън.

Съдържание

  1. Признаци за липса на сън
  2. Липса на сън и мозък
  3. Как липсата на сън влияе на вашето здраве
  4. Как да заспим достатъчно
  5. Долния ред
  6. Повече за победата над липсата на сън

Признаци за липса на сън

Алармата извиква и вие натискате бутона за отлагане, надявайки се на малък прозорец за отсрочка. Той работи, докато отново не се разтреперите от постоянната ефективност на будилника. Толкова да се надяваме, че внезапно ще се счупи, за да имате оправдание да спите.

С недоволство ставате след третия цикъл на отлагане, като случайно си проправяте път в кухнята, за да започнете да варите онази чаша кафе, от която толкова отчаяно се нуждаете. През цялото време се кълнете в себе си и отхвърляте това е всъщност последния път, когато ще си лягате толкова късно.



С течната инжекция на кофеин, която влиза в сила, плавното плаване е сутрин, но преди да се усетите, обядът е зад ъгъла и вие прекарвате тежко въглехидратно ястие с колегите си. С пълен корем, вие се успокоявате отново, за да се съсредоточите, и като часовник, очите ви се затварят и главата ви кима, докато водите загубена битка с дрямките богове.

По някакъв начин издържате тази буря, чудейки се защо компаниите не допускат сиести, за които винаги чувате толкова много положителни неща от вашите испански приятели.



Сега е време да се отправите към дома и след като се справите с някакъв трафик, който рутинно отглежда грозната си глава, отново сте на мястото си. Изморени сте психически и физически. Освен да играете с децата и да говорите с другата си половинка, имате достатъчно енергия, за да вечеряте. Но разбира се удобно сте забравили да вземете химическото чистене по пътя към дома[1].

Това звучи ли ти?

Реклама

често срещани симптоми на лишаване от сън

Ако сте обърнали внимание на хипотетичната и доста често срещана ситуация по-горе, ще забележите редица области, които сънят засяга: вашата кариера, личен живот, физическо състояние и психическо състояние .

Тъмните очни кръгове, бръчките, мозъчната мъгла, липсата на фокус и забравянето на нещата са някои примери за далечни последици от липсата на сън в почти всяка област от живота ви.

Липса на сън и мозък

В днешното забързано и силно стимулиращо общество, това е работа на пълен работен ден сама по себе си, опитвайки се да останете на път и да фокусирате вниманието си върху задачата. Ние сме майсторите на многозадачност, и това не винаги е хубаво нещо .

Когато сте уморени, когнитивното ви функциониране намалява в резултат на невроните (основните клетки на градивния блок на мозъка), които имат проблеми с правилната комуникация. Това води до временни психически пропуски, които засягат както паметта, така и личното ви зрително възприятие[2].

С други думи, вие ставате по-забравителни. По-лесно се разсейвате и губите фокус. Не можете да мислите правилно, по-известен като мозъчна мъгла.

Колко време отнема всичко това? Само една лоша нощ на сън.

Как липсата на сън влияе на вашето здраве

Имате повишен риск да поканите много здравословни проблеми в дългосрочен план, ако не можете да успеете да заспите точното количество всяка вечер.

Ето някои от ефектите, които бихте могли да изпитате:[3]

Сърдечно-съдови заболявания

Имате 48% повишен шанс за сърдечно заболяване, включително повишен риск от сърдечен удар, ако изпитвате постоянна липса на сън.[4]

Високо кръвно налягане

Кръвното Ви налягане може да скочи стремително, предизвикано както от стрес, така и от нисък сън.

Удар

Тъй като мозъкът ви е постоянно уморен и не може да се възстанови правилно за една нощ, шансовете ви за инсулт се увеличават.Реклама

Диабет

Имате почти три пъти повече риск от диабет тип II.

Долно сексуално желание

Вашият партньор вероятно няма да е фен на това, нито вие. Вашето сексуално влечение пада рязко, когато сте гроги и по основателна причина: просто нямате енергия да изпълнявате прости задачи, камо ли да ставате нестабилни.

По-висок шанс за депресия

Вашите енергийни нива намаляват и възгледите ви за живота могат да ви ударят. Всъщност, твърде много или твърде малко сън обикновено е първият признак на проблеми с психичното здраве.[5]

Качване на тегло

Увеличаването на теглото е друг страничен ефект от липсата на сън. Вашият метаболизъм на глюкозата отнема побой, заедно с хормоните, които регулират общия ви метаболизъм, показан чрез намалени нива на лептин и повишени нива на грелин.[6]

Лептинът действа като подтискащ апетита и се освобождава, когато сте сити, докато грелинът се освобождава от стомаха в отговор на гладуване и насърчава чувството на глад.

Намалена имунна функция

Имунната система получава голям удар, когато постоянно се изчерпвате за добра нощна почивка. Всъщност има три пъти по-голяма вероятност да настинете, според Джон Хопкинс Медицина.

Как да заспим достатъчно

С всички неща, които потенциално могат да се объркат при липса на сън, не е изненада, че се борим, когато сме уморени. За щастие можем активно да се борим с уморените си начини чрез разнообразни изпитани във времето методи, хакове и съвети,

Създайте (кратка) нощна рутина

Нашият мозък обича навиците и рутините. Това всъщност е добро и лошо нещо. Мозъкът не знае разликата между това, което се счита за продуктивно и това, което е загуба на време, така че от вас зависи да установите разликата между доброто и лошото.

Един отличен навик е да създадете нощна рутина , което ефективно подвежда мозъка в режим на лягане, като стартира процес на химични реакции, които сигнализират, че скоро ще легнете.

Не се притеснявайте; това не е нещо, което изисква някакъв сложен, дълъг процес. В идеалния случай трябва да е нещо кратко. Можете да включите някои от следните:

  • Медитирайте няколко минути
  • Седнал и размишлявайки как е минал денят
  • Мислейки за някои неща, за които сте благодарни, списания или писане
  • Четене за 15-30 минути
  • Включване в релаксиращо хоби

Като установявате рутина и я следвате последователно, вие успешно свързвате тази рутина със съня. Можете да разгледате нощната рутина на изпълнителния директор на Lifehack като справка: Най-доброто нощно рутинно ръководство: Спете по-добре и се събудете продуктивно Реклама

Ако забележите, нито един от горните навици не включва технологии. В много изследователски проучвания е установено, че излъчваната от нашите екрани синя светлина може да наруши цикъла на съня ви[7].

Ако случайно се озовете на компютъра вечер, направете си услуга и инсталирайте програма, наречена Поток . С изтичането на нощта Flux непрекъснато изтрива синята светлина все повече и повече, докато на практика не се елиминира от екрана ви, като ви помага да избегнете блокиращата съня синя светлина.

Не си лягайте гладни (и яжте въглехидрати)

Повечето източници ще се съгласят, че късното ядене се подлага на катастрофа - тялото ви разпределя ресурси, опитвайки се да усвои тежко хранене и ще имате проблеми със заспиването. Това тежко, притискащо усещане по корем, докато се опитвате да изключите осветлението, просто не работи за много хора.

В резултат на това ще прочетете как да стоите далеч от храната няколко часа преди лягане е интелигентният избор, особено когато включва въглехидрати.

Но проучванията показват, че яденето на въглехидрати през нощта (особено нишестени въглехидрати) всъщност може да ви помогне да заспите по-бързо.[8]Триптофанът и серотонинът, две мозъчни химикали, участващи в съня, се увеличават естествено след ядене на въглехидрати. Някога искало ли ви е да подремнете след голямо, нишестено ядене? Разбирате идеята зад нея сега.

Това не означава, че трябва да ядете пица с пеперони два часа преди лягане, но и кълването на въглехидрати след 15:00 също не е решението. Не се страхувайте от тях и се уверете, че няма да си легнете гладни. Бъдете разумни.

Резервно легло за спане

Леглото ви трябва да се използва само за сън и, освен това, малко капризно. Всичко друго няма място там.

Опитът да учиш или четеш в леглото е лоша новина за цикъла ти на сън и може да влоши липсата ти на сън. Когато главата ви удари тази възглавница, мозъкът ви трябва да знае, че е време за сън, а не за социални медии, време за четене или дори учене.

Спомнете си как по-рано предположих, че изпълнението на спокойна нощна рутина или навик подвежда мозъка ви да започне процеса на освобождаване на хормони, предизвикващи сън, тъй като очаква скоро да спре за известно време на сън?

Един от тези навици е да накарате мозъка да повярва, че сънят е точно зад ъгъла, след като легнете в леглото си. Ако започнете да свързвате леглото си с дейности като четене или учене, мозъкът ви може да не успее да направи правилната асоциация.

Слушайте подкаст или аудиокнига

Не сте фен на четенето на истински книги? Потопете го през ушите си и няма по-добро време преди лягане. Това е шанс да се отдръпнете, да се отпуснете и дори да затворите очи, докато слушате аудиокнига по ваш избор.Реклама

Ако предпочитате да не плащате за аудио версията на книга, има и хиляди подкасти, които се предлагат безплатно. От разказването на истории до личностното развитие и всичко между тях, никога не е имало по-добър избор от инструменти на ваше разположение.

Поддържайте своя график последователен

Каквото и да правите, останете последователни, за да преодолеете липсата на сън. Прилагането на добра рутина или навик за една седмица и след това отпадането няма да ви донесе много добро. Ако сте объркани защо нещо не работи, съсредоточете се върху изпълнението си.

Подобни неща отнемат време - не можете да очаквате 180-градусов обрат след седмица или две. Това е особено вярно, когато вече сте подмамили мозъка си да се свърже с лош навик, който се опитвате да отмените.

Невропластичността, способността на мозъчните клетки да формират връзки въз основа на повторение, е истинско нещо. Както всичко може да бъде добро или лошо - ако сте приложили страхотни навици, невропластичността е страхотно нещо. Ако сте въвели лоши навици, това е лошо нещо.

За щастие е напълно възможно да отмените лошите връзки и да формирате добри с малко търпение и мъдрост. Ето как можете да се научите да се отказвате от лошия навик: Как прекъснах 3 лоши навика за по-малко от 2 месеца

Долния ред

Ако можете да започнете да правите промени днес, за да ви помогне да получите по-добър сън, какво бихте направили? Ако постоянно изпитвате липса на сън, е време да приложите някои страхотни навици за сън, за да постигнете върхови резултати и да подобрите качеството си на живот.

Разработването на рутина, слушането на аудиокниги или подкасти, спазването на последователен график и запазването на леглото само за сън са само някои от възможностите за избор.

Време е да излезете и да получите часовете сън, които заслужавате.

Повече за победата над липсата на сън

Препоръчани снимки кредит: Zohre Nemati чрез unsplash.com

Справка

[1] ^ VeryWell Health: Какво е лишаване от сън?
[2] ^ Фондация Дана: Мозъкът, лишен от сън
[3] ^ WebMD: 10 неща, които да мразите за загубата на сън
[4] ^ Джон Хопкинс медицина: Ефектите от лишаването от сън
[5] ^ Национална фондация за сън: Сложната връзка между съня, депресията и безпокойството
[6] ^ NCBI: Сън и метаболизъм: Общ преглед
[7] ^ Фондация за сън: Как синята светлина влияе на съня
[8] ^ WebMD: Въглехидратите могат да ви помогнат да заспите по-бързо

Калория Калкулатор

За Нас

nordicislandsar.com - Източник На Практически И Адаптирани Знания, Посветени На Подобряване На Здравето, Щастието, Производителността, Отношенията И Много Други.

Препоръчано
За какво е животът? 9 начина да намерите смисъла си в живота
За какво е животът? 9 начина да намерите смисъла си в живота
Господари на навика: Умишлената практика и обучение на Джери Райс
Господари на навика: Умишлената практика и обучение на Джери Райс
Как да забогатеете: 11 смели движения, които гарантират богатство
Как да забогатеете: 11 смели движения, които гарантират богатство
30 ежедневни положителни потвърждения за повишаване на мотивацията ви
30 ежедневни положителни потвърждения за повишаване на мотивацията ви
11 неща, които трябва да направите, за да започнете да бъдете щастливи днес
11 неща, които трябва да направите, за да започнете да бъдете щастливи днес
5 ефективни начина за комуникация с хилядолетия
5 ефективни начина за комуникация с хилядолетия
9 знака, които трябва да напуснете
9 знака, които трябва да напуснете
Внимателност – Опомнете се
Внимателност – Опомнете се
10 признака, че сте духовно зрели
10 признака, че сте духовно зрели
15 неща, които щастливите двойки говорят за това, че ги привличат по-близо
15 неща, които щастливите двойки говорят за това, че ги привличат по-близо
10 често срещани грешки в Турция, които няма да направите този ден на благодарността
10 често срещани грешки в Турция, които няма да направите този ден на благодарността
20 ежедневни навика на високо организирани хора
20 ежедневни навика на високо организирани хора
Надстройте водата си: 6 неща, които да добавите към водата за по-добро здраве на храносмилането
Надстройте водата си: 6 неща, които да добавите към водата за по-добро здраве на храносмилането
Чувствам се самотен: какво да правя, когато се чувстваш сам
Чувствам се самотен: какво да правя, когато се чувстваш сам
Как да станете гуру за писане на есе, използвайки тези 15 уебсайта
Как да станете гуру за писане на есе, използвайки тези 15 уебсайта