Шест опаковки са мечта, към която много хора се стремят, като тези на средна възраст, някои след бременност, а други след прекалено отдаване на храна или претоварване с бира, оставяйки бирено коремче - не особено привлекателно от естетическа гледна точка.

Коремите продължават да растат, след което търсенето за избледняване на отпуснатото коремче започва с промени в диетата, хапчета за отслабване и сесии във фитнес; но излишната мазнина на корема, която трябва да намали, изглежда толкова невъзможна. Стомахът обикновено е проблемна зона за мнозина.

Какво е решението?

Независимо дали сте с форма на ябълка с прекалено много мазнини на корема или с форма на круша с по-широки бедра и ханш, когато е време да изградите мускули или да отслабнете, пригответе се за чиста диета.

Корените и повдигането сами няма да ви помогнат да достигнете до тези натоварени мускулни етапи. Точно така - само ако консумирате правилните храни, е възможно да изградите мускули и да запазите и натрупате мускулна сила без прекомерно обучение.

Готови ли сте да изградите мускули?

Тайната е в храненето.

Мнозина са склонни да тренират толкова усилено, че да не обръщат внимание на храненето, така че цялото време и усилия, изразходвани за тренировки, се губят. Успехът е саботиран, когато хората приемат, че храненето е твърде сложно и избягват спазването на правилни диети с богати, чисти и пълноценни протеини!

Игнорирането на храненето не е опция . Знанията за храненето ще ви помогнат да го използвате заедно с вашата фитнес рутина. Това ще помогне за поддържане на натрупването на мускулна маса.

Първо изчистете диетата си и участвайте в кардио упражнение, което да помогне за изхвърлянето на излишните мазнини. Започнете с включване на редовни упражнения за изграждане на мускули. Това ще помогне за тонизиране изцяло. Независимо дали трябва да изгаряте мазнини или да натрупате някаква маса, протеинът ще помогне да се постигнат резултати много по-бързо; помага за изграждане на мускули и загуба на мазнини, както и за поддръжка и ремонт.Реклама

Всичко за приема на протеини

Протеинът е направен от аминокиселини, които са градивни елементи на мускулите. За оптимален мускулен растеж тялото се нуждае от постоянен протеин^[1]доставка всеки ден. Аминокиселините в протеина са жизненоважни за изграждането, възстановяването и поддържането на мускулната тъкан.

Протеинът се състои от водород, въглерод, кислород и азот. Достатъчното количество протеин ще ви отведе до добър азотен баланс. Достигайки този етап, вие изграждате мускули.

Следните храни са с високо съдържание на протеини: риба, месо, сирене, кисело мляко, тофу, боб, мляко, леща, ядки, яйца и семена.

За да започнете, следвайте десетте високо протеинови храни, за да помогнете с мисията за набиране на сила и претегляне на малко мускулна маса.

1. постно телешко месо

За да спечелите мускули, много постно говеждо месо трябва да бъде основната. Той е зареден с всичко необходимо за мускулния растеж; тя включва желязо, витамини от група В и цинк.

Най-важното е, че има високо протеиново качество с високо ниво на аминокиселини, което работи с инсулин за насърчаване на мускулния растеж. Само 3 унции постна телешка порция ще осигурят същото количество протеин като 1,5 чаши фасул само при половината калории, което е добра новина, ако се опитвате да отслабнете.Реклама

2. Пиле без кожа

Подобно на говеждото, пилето е добър източник на протеини; само 4 унции пиле на скара^[две]съдържа 36 грама протеин. Това е от решаващо значение за възстановяването и поддържането на мускулите, както и за здравето на костите и поддържането на теглото. Като плюс има много начини да приготвите и пилешко месо.

3. Извара

Не са много наясно, че изварата е пълна с казеинов протеин (14 грама на половин чаша.^[3]) Казеинът е протеин, бавно смилаем, което го прави идеален за поддържане на мускулите. Той е добър източник на калций, витамин В12 и много други важни хранителни вещества.

4. Яйца

Яйцата понякога се намекват, че са вредни за здравето, но не са. Яйцата съдържат голямо количество протеини, с 9 жизненоважни аминокиселини и хор, правилната мазнина, както и витамин D. Средно голямо яйце^[4]има 5,7 грама протеин.

5. Суроватъчен протеин

Реклама

Протеиновите добавки са популярни във фитнес индустриите, тъй като осигуряват удобен източник на протеини^[5]на достъпни цени. Културистите ги използват при събуждане и след тренировки. Една лъжичка съдържа между 9-30 грама протеин, в зависимост от вида и марката - най-добре е да прочетете етикетите.

Суроватката може да се смесва и в храненията. Важно е да получавате висококачествен протеин от храни и да използвате суроватъчен протеин, за да увеличите приема на протеини.

6. Риби

Рибата е с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на протеини и богата на незаменими омега-3 мастни киселини. Те съдържат между 19-36 грама протеин^[6]в зависимост от вида на рибата. Помощта на Омега-3 за загуба на мазнини и осигуряване на правилното функциониране на телесните процеси като метаболизма.

7. Бадеми

Бадемите са популярни дървесни ядки. Те са заредени с хранителни вещества, включително витамин Е, фибри, магнезий и манган. Общо десет бадема съдържа 2,5 грама протеин.^[7]

8. Броколи

Реклама

Броколите осигуряват протеини без мазнини. Също така е богат източник на витамин А, калиев фолат и витамин С. В съчетание с храни, в които липсват аминокиселини, броколите са здравословен принос към ежедневните нужди от протеини. В една чаша има 2,57 грама протеин.^[8]

9. Киноа

Киноата има високо съдържание на протеини, и то с основателна причина. Семето е пълноценен протеин, пълен с всички 9 аминокиселини, от които тялото се нуждае. Съдържанието на високо протеини го прави перфектен избор, който не съдържа холестерол и източник на протеини с ниско съдържание на мазнини за вегани и вегетарианци. Приготвената чаша киноа има 8,14 грама протеин.^[9]

10. Леща

Протеинът не е единствената хранителна полза, която лещата съдържа. Половин чаша леща има^[10]приблизително 9 грама протеин. Те са пълни с калий, желязо, цинк фосфор, ниацин и фолиева киселина. Лещата е с високо съдържание на разтворими фибри, намалявайки или предотвратявайки високото кръвно налягане.

Препоръчани снимки: Livestrong.com чрез img.aws.livestrongcdn.com

Справка