Ранните сутрешни тренировки са норма за мнозина. За някои това е единственото време, което имат; други може да се чувстват по-добре да тренират първото нещо сутрин.

Сутринта може да бъде луд прилив. Да разберете какво да ядете преди сутрешната тренировка, когато сте в крачка, може да е трудно. Може би не огладнявате сутрин или чувствате, че имате време за ядене. Има обаче добра причина, поради която трябва да се грижите какво да ядете преди сутрешна тренировка.

Съдържание

1. Каква е истинската сделка за хранене, преди да тренирате?
2. Как храненето може да промени вашата тренировка
3. Не става въпрос само за храната!
4. Защо вашият избор на закуска е важен?
5. Идеи за закуска - нуждите и недостатъците
   • Закуска на шампиони
   • Закуска, която ще ви направи мудни
6. Долния ред
7. Още идеи за здравословна закуска

Каква е истинската сделка за хранене, преди да тренирате?

Някои хора се кълнат, като тренират на гладно. Други смятат, че трябва да се храните пълноценно, преди да правите каквото и да било. Но какво казва науката за храненето, преди да тренирате?

Проучванията се съгласяват най-вече, че трябва да се храните преди всяко упражнение.^[1]
Не искате обаче да се отправяте към фитнеса веднага след хранене. Искате да дадете на тялото си поне час за смилане.

Също така може да искате да пропуснете обилна закуска. Тежките храни водят до усещане за подуване или дори може да се разболеете по време на тренировка. Вместо това се препоръчват леки закуски или спортни напитки. Големите ястия се препоръчват да се ядат около три часа преди тренировка и малки ястия или закуски около един час преди това. Това гарантира, че не се чувствате муден и ви дава необходимата енергия, необходима за завършване на вашата тренировка.Реклама

Сега някои хора са смачкани за времето и не могат да направят закуска и тренировка. Мнозина не обичат да закусват или да се чувстват гладни. Всеки човек е различен и е вярно, че може да сте добре да тренирате, без да ядете нищо първо сутрин. Яденето на закуска всяка сутрин е не само идеално за упражнения, но и за здравословен контрол на теглото и мозъчната функция.^[2]

Това не означава, че от вас се изисква да закусите. Всъщност има предимства да не ядете и преди тренировка. Проучванията показват, че тренировките на празен стомах изгарят повече мазнини, тъй като тялото ви не разчита на въглехидрати за гориво.^[3]Трябва да се отбележи, че има ограничени проучвания дали изгаряте повече мазнини в дългосрочен план с тренировки на гладно, отколкото тренировки с хранене.

Как храненето може да промени вашата тренировка

Изследването не споменава само закуската. Има изследвания, които показват, че храненето преди и след тренировки подхранва тялото и помага за възстановяване на мускулите.^[4]Пиенето или яденето на въглехидрати, преди да тренирате, подобрява цялостното ви представяне. Това може да ви позволи да тренирате с по-висок интензитет и за по-дълго време.

Неяденето може да доведе до вялост или замаяност. Това зависи от това кога за последно сте спали и сте се хранили, разбира се. Например, може да сте някой, който си ляга късно, но става рано или да ядете пълноценно хранене преди лягане и да не сте гладни, когато се събудите.

Закуска

Проучванията за това какво да ядете преди сутрешната тренировка предполагат, че може да искате да се придържате към сутрешната си рутинна закуска. Ако пиете кафе, можете да го пиете и вероятно да не изпитвате никакви неблагоприятни ефекти.Реклама

Същото важи и ако обикновено закусвате определена храна или група храни. Отклонението от нормалните ви храни има потенциал да причини разстроен стомах, докато тялото ви свикне.

Закуски

Закуските преди и понякога по време на тренировка могат да ви помогнат да постигнете целите си. Въпреки това, има времева линия за закуска. Ако вашата тренировка продължава повече от час, струва си да ядете богата на въглехидрати храна или напитка.

От друга страна, яденето на лека закуска преди кратка тренировка за по-малко от 30 минути вероятно няма да допринесе много за увеличаване на вашата енергия.

След тренировка

Ястията или закуските след тренировка са от съществено значение. След цялото натоварване, което упражнявате тялото и мускулите си, искате да помогнете за възстановяването. Упражненията изчерпват тялото на гликоген. Гликогенът е необходим за възстановяване на мускулите, възстановяване и цялостното функциониране на тялото ви.

Препоръчва се да ядете пълноценно ястие, богато на въглехидрати и протеини, в рамките на два часа след последната тренировка. Това помага за заместване на запасите от гликоген (въглехидрати) и подпомага възстановяването на мускулите (протеини).Реклама

Не става въпрос само за храната!

Често храната се разглежда като най-важната част от поддържането на здравословно тегло. Хидратацията обаче е много важна също. Консумацията на течности преди, по време и след тренировка е от ключово значение за предотвратяване на дехидратацията. Колкото повече тренирате, толкова повече ще ви трябва.

Според Американския колеж по спортна медицина препоръчителните течности за предтренировка трябва да са около две до три чаши и & frac12; чаша към една чаша на всеки 15 до 20 минути по време на вашата тренировка.^[5]Вашите указания за консумация след тренировка са две до три чаши след тренировка за всеки килограм тегло, което загубите по време на тренировка.

Обикновено питейната вода е най-добрата за попълване на течности. Ако обаче тренирате по-интензивно или по-дълго от един час, препоръчително е да използвате спортна напитка. Спортните напитки съдържат въглехидрати, които ви дават енергия и заместват загубените електролити.

Защо вашият избор на закуска е важен?

Когато решавате какво да ядете преди сутрешната тренировка, трябва да имате предвид няколко фактора: вида на храната, храносмилането и времето.

Бърза спортна напитка или зърнени храни осигуряват на тялото бързи изблици на енергия, но може да не траят дълго по време на по-дълга тренировка. За да сте сигурни, че получавате трайна енергия, необходима ви за тези по-интензивни тренировки, комбинирайте прости въглехидрати с малко количество мазнини и протеини.Реклама

Размерът на вашата храна има много общо с дълголетието на вашата тренировка. Колкото по-дълго продължава тренировката ви, толкова по-енергично хранене ще искате да имате. Същото важи и за по-кратките тренировки. Потенциалният недостатък е времето ви за храносмилане.

Големите, енергийно гъсти ястия отнемат около четири часа, за да се усвоят, което не съвпада точно с бързата сутрешна тренировка. Насочете се към по-малко хранене, ако имате около два часа свободни часове. Ако нямате два часа, което повечето хора нямат, тогава бърз, но здравословен вариант са смесени ястия или 200-калорийна закуска. Смесените ястия като смутита или нискокалорични закуски отнемат само около час, за да се усвоят, но въпреки това осигуряват достатъчно енергия.

Нямате време да правите някакви ястия? Може би просто не можете да закусите? Опитайте с банан или парче препечен хляб. С течение на времето добавяйте тази малка закуска, докато тялото ви понесе малко хранене.

Идеи за закуска - нуждите и нещата

Нека да разгледаме простите идеи за закуска, които можете да имате преди сутрешната си тренировка:

Закуска на шампиони

Възможностите за закуска са неограничени. Искате обаче да започнете с правилните храни, а не с такива, които просто имат добър вкус. Съставих списък с вкусни, но здравословни опции за закуска, които осигуряват енергия за вашите тренировки и няма да ви натежат:Реклама

1. Плодове - Плодовете са лесно смилаеми, осигуряват гориво и са чудесни за онези, които обикновено не ядат закуска.
2. Смутита - Смутитата са универсални. Можете да комбинирате плодове и зеленчуци, кисело мляко, протеини на прах, ядково масло или семена като чиа.
3. Енергийни купи - Енергийните купи имат подобна концепция на смути, освен ако не седнете да ги ядете. Те могат да включват ядки, семена и смесени плодове или зеленчуци.
4. Гръцко или обикновено кисело мляко - Киселите млека, особено гръцките или обикновените, са с високо съдържание на протеини, пробиотици и калций.
5. Овесена каша - Овесените ядки са класически основни продукти. Пълно е с въглехидрати и фибри. И двете ще дадат огромен тласък на енергия. Можете дори да добавите плодове, ядки или мляко за още повече енергия.
6. Яйца - Възможностите на яйцата са неограничени. Можете да ги имате като самостоятелни, да добавите сирене или зеленчуци като чушки, за да добавите хранене. Двойка яйца с препечен хляб или английска кифла за бърз сандвич.
7. Енергийни хапки - Енергийните хапки са пълни с фибри, протеини и мазнини, за да бъдете по-дълго доволни. Можете да ги направите с фъстъчено масло, орехи, ленено семе, кашу или бадеми.
8. Домашни кифли - Мъфините може да изглеждат като нездравословна, вкусна закуска, но всъщност са чудесни за дълги тренировки. Те имат фибри и са с високо съдържание на въглехидрати. Можете дори да добавите плодове или ядки към тях за енергиен бонус.
9. Домашни палачинки - Домашните палачинки са чудесен източник на зърнени храни и въглехидрати, които да подхранват вашата тренировка. Можете да добавите плодове или ядково масло за допълнителни тласъци. Уверете се, че не прекалявате с размера на порцията си, тъй като те могат да бъдат малко по-тежки.
10. Тост - Тостовете може да изглеждат скучни или основни, но са много гъвкави. Тостът е лесен за стомаха, бърз и можете да добавите много опции като авокадо, сладък картоф или сладко.

Закуска, която ще ви направи мудни

1. Бързо хранене - Бързата храна не се нуждае от много обяснения, тъй като е достатъчно нездравословна. пълен е с мазнини, мазнини и дори може да разстрои стомаха ви.
2. Подсладени обезмаслени кисели млека - Тези кисели млека са пълни със захар, която може да ви накара да страдате, но след това ще се сринете по-късно. Липсата на мазнини не ви държи сити толкова дълго.
3. Енергийни напитки / плодови сокове - Докато портокаловият сок или Red Bull може да изглеждат като чудесна идея за повишаване на енергията, те идват с висока захар и катастрофата.
4. Пикантни храни - Пикантните храни са задоволителни, но не са чудесни за тренировка. Пикантните храни могат да доведат до лошо храносмилане, киселини или дори спазми в стомаха.
5. Захарни зърнени храни - Зърнени храни като Cheerios или стафиди от трици са здравословни опции, но зърнените култури като Frosted Flakes или Fruit Loops са ужасни храни преди закуска. Те са пълни с мазнини и захари. Добавеното мляко също може да причини стомашни проблеми.

Долния ред

Решаването какво да ядете преди сутрешната тренировка не трябва да е сложно. Не е нужно да жертвате и времето си. Въпреки че може да не сте гладни, когато се събудите за първи път, добре е да опитате да хапнете поне малко хранене, преди да тренирате.

Още идеи за здравословна закуска

• 20 здравословни възможности за закуска, които ще ви спестят време
• 20 Вкусна и здравословна закуска за отслабване
• 20 лесни и здравословни рецепти за закуска за Rush сутрин

Препоръчани снимки кредит: Маргарита Зуева чрез unsplash.com

Справка