Защо един добър сън е толкова труден за постигане?

Лошата нощ на сън е кумулативна. Страничните ефекти от лоша нощ на сън се пренасят през целия ден, оставяйки мозъка ви да изтича изпарения, чувствайки се уморен, неспособен да се фокусира и непродуктивен. Разочароващо е да се опитваш да изпълняваш задачи, когато мозъкът ти крещи просто да паднеш на бюрото си и да вземеш 5.

Ако сте човек, който се оказва, че се събужда в странни часове на нощта с трудности да заспи отново или се събужда, без да се чувства освежен и енергизиран, тогава слушайте, защото тези следващи секции са за вас.

В тази статия ще се потопим в някои от най-честите причини, поради които не се наспивате добре и какво можете да започнете да правите по въпроса.

Съдържание

1. Нормално ли е да се събуждате посред нощ?
2. Събуждате се по едно и също време всяка вечер?
3. Защо се събуждам посред нощ? (И начини за справяне с него)
4. Вашият план за „осветяване“ на съня

Нормално ли е да се събуждате посред нощ?

Не трябва ли винаги да спим осем часа направо през нощта?

Всъщност не е необичайно някой да се събужда посред нощ, дори 3-4 пъти на нощ. Нормалният човешки цикъл на сън е приблизително на всеки 90-120 минути. Според д-р Майкъл Бреус, експерт по съня, повечето хора ще преминат три до четири цикъла на сън на вечер .

Към края на всеки цикъл сънят е по-малко дълбок и има по-голяма вероятност да се събудите. Понякога не сме наясно, че дори сме будни, защото просто заспиваме веднага, за да заспим, което е нормално. Това може да е основната причина, поради която много хора рядко имат истински непрекъснат осем часа сън.

Това се превръща в проблем, когато се затрудняваме да заспим. Ако откриете, че се събуждате посред нощ и не можете да заспите, това може да е знак за проблем, който може да се наложи да се реши.

Събуждате се по едно и също време всяка вечер?

Ако откриете, че се събуждате почти по едно и също време всяка вечер, не се паникьосвайте. Това всъщност може да е признак на здравословен и надежден цикъл на сън. Много хора са склонни да открият, че най-често се събуждат между циклите, приблизително 4-6 часа след лягане.

Тази инфографика илюстрира кои части на тялото ви може да са нездравословни въз основа на времето, когато се събуждате през нощта:^[1]

Реклама

Ако откриете, че се събуждате посред нощ с постоянни трудности при връщане в сън, това може да е предупредителен сигнал, че може да се наложи да промените навиците си за сън, като използвате някои от стратегиите по-долу.

Защо се събуждам посред нощ? (И начини за справяне с него)

Има няколко причини, които може да са причина за това защо се събуждате посред нощ. Нека да разгледаме първите 5 най-често срещани причини защо:

1. Взимате стреса си в леглото

Може би сте имали тежък ден в офиса или имате друга форма на стрес. Стресът не почива, когато го направите. Често пъти стресът пътува с вас обратно до дома ви и в крайна сметка в съня ви, освен ако не се справите с него. Ако не се справите правилно със стреса си, в крайна сметка лежите в леглото, обмисляйки стреса си часове, независимо дали съзнателно съзнавате това или не.

Случвало ли ви се е да се озовете в леглото, опитвайки се да заспите, но все още да мислите за спора, който сте имали, или за срещата, която искате да е по-добра?

Мозъкът ни има тенденция да размишлява върху стреса ни и в крайна сметка може да ни предпази от дълбок сън поради това или да ни събуди посред нощ. Когато мислите за стреса си, едва доловимо поддържате мозъка си в състояние на битка или бягство. Когато мозъкът ви е в режим „борба или полет“, той е изключително труден за заспиване.

Какво да правя?

Ако откриете, че поемате стреса си в леглото или се събуждате в средата на нощта под стрес, проста стратегия за практикуване е дишане в кутия . Дишането в кутия е мощна стратегия, която помага да се успокоят сигналите за стрес в мозъка ви, така че той да започне да заспива и да спи.

Това е модерно завъртане за броене на овце. С дишането в кутия ще броите едно и също време на вдишване, задържане отгоре, издишване и задържане отдолу. Ще изглежда по следния начин: (ще бъдете в леглото за това)

• Вдишайте за 4 секунди
• Задръжте в горната част на вдишването за 4 секунди
• Издишайте за 4 секунди
• Задръжте в дъното на издишването за 4 секунди.

Тази проста стратегия може да ви помогне да освободите стреса от деня, за да можете да влезете в страхотна нощ на дълбок сън.

2. Храни с лош сън

Критичен хормон за регулиране на съня, с който може би сте запознати, е хормон, наречен мелатонин. Нивата на мелатонин се повишават в тялото ви приблизително 2 часа преди лягане, предизвиквайки умора и сънливост, след което намаляват през цялата нощ, докато се събудите.

Важно е да знаете, че мелатонинът е обратно свързан с кортизола, хормона на стреса на тялото ви. Тъй като мелатонинът се покачва, кортизолът спада и ние спим. Докато мелатонинът спада и кортизолът се покачва, ние се събуждаме.Реклама

Наличието на твърде много кортизол в тялото ни, особено когато стигнем към края на деня, може да има отрицателно въздействие върху съня ни и да ни накара да се събуждаме посред нощ, когато наистина трябва да спим.

Може да се изненадате да откриете, че има много ежедневни храни, които ядем, които предизвикват реакция на стрес в мозъка ни, като създават възпаление. Нашият мозък е изключително чувствителен към възпаление и възпалението ще остави мозъка по-чувствителен към стрес.

Някои от горните храни, които може да разрушават съня ви, могат да бъдат:

• Транс мазнини - Trans-Fat е силно преработен и силно възпалителен източник на мазнини, който трябва да избягвате на всяка цена, ако искате добър нощен сън.
• Силно преработени растителни масла - Масла като шафран, палма и масло от канола имат няколко проблема. Първо, те обикновено се окисляват изключително бързо. Окисляването е форма на ръждясване на мазнините. Когато тези масла се нагреят, те много бързо ръждясват, което създава възпалителна реакция в организма. Второ, тези масла обикновено са заредени с токсини от тяхната обработка, което също ги прави много възпалителни.
• Плодови сокове и кисели млека - Те обикновено се предлагат на пазара като здравословни храни, но в действителност те са пълни със захар, която може да наруши здравословния сън.
• Алкохол - Алкохолът се разглежда като начин да се успокоят след дълъг ден и мнозина вярват, че това им помага да се наспит добре. Оказва се, че алкохолът всъщност носи повече вреда, отколкото полза. Доказано е, че алкохолът увеличава будността през втората половина на съня и също така повишава нивата на кортизол.^[2]

Какво да правя?

Не забравяйте да се отървете от тези храни, особено преди лягане, за да избегнете прекъсвания в съня си.

3. Електроника преди лягане

Нашата модерна технология направи достъп до любимите ни социални медии, филми и телевизионни епизоди, достъпни на оръжие, 24 часа в денонощието. Оказва се, че този напредък в технологиите може да повлияе отрицателно на способността на мозъка ни да спи оптимално.

Светлината от LED екрани като вашия смартфон, компютър и телевизия има висока плътност на синия спектър светлина.

Мозъкът ви е много добре запознат със синята светлина. Най-добре е позната синята светлина около обяд, когато слънцето излъчва най-много синя светлина. Синята светлина е важен спектър от светлина, който помага на мозъка ни да определи кое време на деня е.

Когато синята светлина е най-висока около обяд, тя помага на мозъка да калибрира своя циркаден ритъм до правилното време на деня, така че да сме готови за лягане в подходящото време вечер.

Получаването на синя светлина от вашите смартфони или телевизия преди лягане може несъзнателно да подтикне мозъка ви да мисли, че всъщност е по-рано през деня, отколкото е в действителност, което неволно може да повлияе на циркадния ви ритъм и оптималния сън.

Какво да правя? Реклама

Избягвайте използването на електроника поне един час преди лягане, за да избегнете неестествената синя светлина и позволете на мозъка ви да започне да се успокоява, за да можете да спите чудесно.

4. Работа до лягане

Имате само 24 часа на ден, така че искате да го увеличите максимално. Понякога това означава да работите до късно през нощта. Веднага след като изключите компютъра си или завършите разговора, скачате в леглото, надявайки се да получите малко възстановяване и възстановяване от деня.

Когато мозъкът активно участва в умствени дейности или работа, мозъкът обикновено генерира бета мозъчни вълни. Мозъчните вълни са това, което ни държи съсредоточени и бдителни за задачата, но за съжаление това да бъдем бдителни и съсредоточени не води до чудесен сън. Отнема време на мозъка да премине от фаза на предупреждение към фаза на покой.

Какво да правя?

Ключът е да дадем на мозъка знак, че работата е приключила и е време да превключим в спокойно състояние, за да можем да започнем процеса да се размотаем и в крайна сметка да заспим.

Някои реплики, които можете да използвате, за да кажете на мозъка си, че е време да се отпуснете, са:

• Изключете всичко и започнете да правите 20 бавни дълбоки вдишвания.
• Прочетете художествена книга.
• Вземете горещ душ.
• Гледайте епизод от любимото си шоу, просто се уверете, че има поне час, докато си легнете.
• Пуснете малко релаксираща музика

Използвайте всичко, което ви работи най-добре, но ключовото е да останете последователни. Колкото по-последователни сте с репликите си, толкова по-добре мозъкът става при прехода от работа към релаксация.

5. Не се прави рутинен сън

Мозъкът ти обича рутина . Има една поговорка в неврологията, която казва „Мозъчните жици по начина, по който се изстрелва“, което означава, че колкото повече мозъкът участва в една и съща дейност или навик, толкова по-голямо свързване на мозъка улеснява и опростява мозъка.

Що се отнася до получаването на чудесен сън, рутинният режим на сън е от решаващо значение за подпомагането на мозъка да се отпусне от деня и да започне да поставя началото на чудесен нощен сън.

Помислете за последния път, когато сте ходили на тренировка, пристигнахте ли във фитнеса и веднага започнахте да хвърляте тежести наоколо или започнахте да бягате? Разбира се, че не. Загрехте (надявам се) и подготвихте тялото си за тренировка.

Помислете за рутинния си режим на сън като за загряване на мозъка ви, за да се подготви за сън. Единствената разлика е, че колкото повече се загрявате с рутинния си режим на сън, толкова по-добър става мозъкът.Реклама

Какво да правя?

Най-добрият начин да започнете е да задавате точно определено време всяка вечер, обикновено час преди лягане, където ще се ангажирате да изключите работата и електрониката, за да преминете към съня си. Каквато и рутина да сте избрали, не забравяйте да се придържате към нея за няколко седмици, за да дадете на мозъка си време да се адаптира към новия график.

Ако търсите добра нощна рутина, която да следвате, ето: Крайният нощен рутинен наръчник: Спете по-добре и се събудете продуктивно

Вашият план за осветяване на съня

Ако искате да можете да останете продуктивни и да имате невероятни количества енергия, ще ви трябва сън с високо качество.

Не сте сигурни откъде да започнете?

Ето вашия план, който ще ви помогне да заспите невероятно през нощта и да ви предпази от събуждане посред нощ.

1. Създайте страхотна рутина на съня и се придържайте към него.
2. Запишете всичко, което трябва да направите на следващия ден, за да можете да го извадите от ума си и да оставите мозъка си да се отпусне.
3. Избягвайте храните с проблеми със съня, особено преди лягане.
4. Изключете телевизора, телефона и компютъра си преди лягане.
5. Спрете да работите поне час преди лягане, за да позволите на мозъка си да направи прехода, за да се приготви за лягане.
6. Лягайте в добро време.

Тези стратегии ще ви помогнат не само да заспите страхотно, но и ще ви предпазят от събуждане посред нощ, неспокойни и неспособни да заспите отново.

Спи добре, приятели мои!

Препоръчани снимки кредит: Премахнете през unsplash.com

Справка