5 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВДИГАНЕ НА ТЕЖЕСТИ ЗА АБСОЛЮТНО НАЧИНАЕЩИ

Януари е месецът на фитнес новогодишната резолюция и въпреки че фитнес залите са затворени в повечето страни, броят на хората, които скачат на упражнението и отслабване влак е по-висок от всякога.

Повечето хора, които се страхуват да посетят фитнес залата, са превърнати в домашни тренировки по време на пандемията (повечето от вас, читателите на Lifehack, може би дори са закупили видеоклипа ми Busy Yet Fit Home Workouts) и сега - гладни за по-бързи резултати - се запасяват с дъмбели и щанги, за да добавите малко сок към домашните си тренировки.

Добавянето на удобни за начинаещи упражнения за вдигане на тежести към обикновена рутина с телесно тегло е следващата логична стъпка за стимулиране на мускулния растеж, изгаряне на повече калории и увеличаване на общата сила.

Другата страна на монетата е, че лошо изпълнените упражнения с тежести могат да доведат до сериозни наранявания, а някои упражнения може да не са много ефективни, в крайна сметка да си губите времето, правейки нещо, което всъщност не ви носи никакви ползи.

Поради гореспоменатите причини ще споделя с вас моите 5 любими и най-ефективни упражнения за вдигане на тежести, които всеки начинаещ трябва да овладее, преди да влезе в сложни съчетания.

Забележка: Нищо не може да се сравни с това да имате треньор, който да следи вашите движения. Повечето пъти, когато записвам нов клиент в моите програми, трябва да прекарвам много време в справяне с опасни модели на движение или сковани и болки в ставите. Ако се притеснявате за стойката си или имате болки в кръста, раменете или врата, моля, не се опитвайте да вдигате тежки тежести без напътствия.

Съдържание

Основи на тренировките с тежести, които трябва да знаете
Основи на безопасността, които трябва да знаете
Сложни движения
Какво ще кажете за упражнения за скулптуриране на тяло?
Още упражнения за вдигане на тежести за начинаещи

Основи на тренировките с тежести, които трябва да знаете

Ето няколко основни жаргона за фитнес, с които трябва да се запознаете, ако искате да вдигате тежести.

Едно повдигане на тежести или завършване на дадено движение се нарича повторение или повторение за кратко. Поредица от повторения се нарича набор от повторения или набор за кратко.

Обща препоръка за упражнения за начинаещи е да се правят три серии от десет повторения на упражнение, често написани като 3 × 10 - например три серии от десет клякания.

Когато започвате, опитайте едно или две повторения с ниско тегло, за да усетите процедурата. След това опитайте до 10 повторения последователно (един набор).

Опитайте по-леки или по-тежки тежести за удобство с полезна интензивност. Ако можете да направите само по-малко от осем повторения, тогава може да вдигате твърде голяма тежест. Ако можете да направите повече от 12 повторения без твърде много усилия, да речем 20, може да се наложи да натегнете малко, въпреки че някои програми за силова издръжливост използват толкова много повторения. Това се отнася за всички описани упражнения.Реклама

Трябва да почивате между сетовете, така че тялото ви да попълни енергийната си система за следващия кръг. Времето между отделните сетове може да бъде само 60 секунди или пет минути в зависимост от интензивността и теглото. Една до две минути обикновено е подходящо време за почивка за десет повторения от умерен до нисък интензитет.

Основи на безопасността, които трябва да знаете

Когато правите интензивни тренировки, особено упражнения за вдигане на тежести, трябва да бъдете внимателни, защото неправилните практики могат да доведат до наранявания.

Заоблен гръб

Упражнения като клякам, преса на краката и мъртва тяга изискват движения, които поставят гръбначния стълб под натиск по начини, които могат да предизвикат наранявания, особено на лумбалната или долната част на гръбначния стълб. При такива упражнения важността на задържането на гърба изправен или леко извит в неутрално положение не може да бъде преувеличена, особено за начинаещи. Без заоблени гърбове, моля.

Хиперекстензия

Хиперекстензия означава изтласкване на ставата извън нормалния й обхват на движение. Това може да доведе до нараняване, когато прекомерното движение на ставите твърде силно натоварва връзките и сухожилията. Тази загриженост доведе до общия съвет да не се заключват ръцете в лакътя или краката в коленете, когато правите произволен брой упражнения с тежести.

Добре, стига със скучните неща. Сега, нека стигнем до месото - или трябва да кажа, нека стигнем до ютията.

Сложни движения

Това са основните упражнения, които обикновено бихте изпълнявали с щанга или с дъмбели. Те се наричат сложни движения, тъй като включват няколко стави наведнъж и те ангажират голям брой мускули, което ги прави вашите упражнения.

Всяка добра програма за упражнения за вдигане на тежести за начинаещи ще се фокусира главно върху сложни движения, за да изгради солидна основа на общата сила и мускулна маса.

1. Клек

Цели:

Долната част на тялото

Необходимо оборудване: Мряна или 2 гири

Упражнението за вдигане на клек е може би едно от най-добрите упражнения за вдигане на тежести за изграждане на сила и сила на долната част на тялото и краката. Тъй като това е сложно упражнение, което ангажира множество мускули и стави едновременно, са необходими някои инструкции и практика, за да овладеете безопасно.Реклама

Клякането изгражда мускулна сила, издръжливост и сила на долната част на тялото.^[1]Освен това те ангажират сърцевината и подобряват здравината и стабилността в багажника и горната част на тялото.

Клек на щанга

Клек с гири

2. Преса за гърди

Цели:

Гърди, ръце, рамене

Необходимо оборудване: Дъмбели, щанга

Това упражнение е насочено към основния мускул на гръдния кош - пекторалите. Той също така използва предните делтоиди на рамото и трицепса брахии на горната част на ръката.

Изграждането на опора и дефиниция на гръдния кош е желателно за добре изглеждащ вид, но изграждането на този мускул също е функционално. Нуждаете се от силни пеки за мощност за спортове, където размахвате бухалка, ракета или бухалка. Пресата за гърди също ви помага при всякакви ежедневни дейности, които изискват тласкане или носене.

Преса за ракла с щанга

Дъмбел Чес преса

3. Мъртва тяга

Цели: Реклама

Пълно тяло, подколенни сухожилия, квадрицепс, глутеали, кръст, трапец

Необходимо оборудване: Мряна или гири

Мъртвата тяга е чудесен начин за изграждане на добре изглеждащи крака и задната част. В мъртва тяга вдигате тежестта от земята до нивото на бедрото, като използвате предимно мускулите на краката и тазобедрената става, но с помощта на повечето от големите мускулни групи на тялото си.

Мъртвата тяга обикновено се извършва с щанга и плочи или неподвижна щанга, но може да се направи с гири. Това е специалност на пауърлифтърите, която не бива да се пренебрегва при общите тренировки с фитнес. За да изградите мускулна и функционална форма, направете мъртвата тяга част от тренировките за силова тренировка.

Мъртва тяга на щанга

Дъмбел мъртва тяга

4. Горна преса

Цели:

Рамене

Необходимо оборудване: Дъмбели

Пресата с дъмбели над главата увеличава силата през раменете и задейства ядрото за стабилност. Може да се направи или в седнало, или в изправено положение и с дъмбели, държани хоризонтално на раменете или завъртяни в чук. Седнало положение помага за стабилизиране на гърба, докато стоенето работи по-широк кръг мускули.

Начинаещите трябва да избират леки тежести, за да започват, увеличавайки го, докато не намерите тежест, която можете да вдигнете с добра форма за 10 повторения, но се чувствате уморени при финалната повторение. Жените може да започнат с 5-килограмови гири, а мъжете с 10-килограмови гири. Можете да използвате това упражнение във всяка тренировка за сила на горната част на тялото.Реклама

Преса за щанги

Преса с дъмбели

5. Lat Pulldown (ако не можете да извършвате изтегляния)

Цели:

Рамене, гръб

Необходимо оборудване: Машина за кабелни ролки

Повечето начинаещи няма да могат да се издърпат нагоре, следователно машината Lat Pulldown предлага добра начална опция за изграждане на някои мускули на гърба. Упражнението за изтегляне работи на мускулите на гърба, особено на гръбначния стълб или лата. Извършва се на работно място с регулируемо съпротивление, обикновено плочи.

Докато седите с горната част на бедрата, задържана под подбедрицата, издърпвате висяща лента надолу към себе си, за да достигнете нивото на брадичката и след това я пуснете обратно с контрол за едно повторение. Това упражнение може да се използва за постигане на V-образен гръб.

Какво ще кажете за упражнения за скулптуриране на тяло?

Често ми задават въпроси на линия как да се отърва от отпуснатите си ръце? или как мога да намаля вътрешната част на бедрата си или любовните дръжки?

Бруталната истина е, че фокусирането върху малки части на тялото не води до резултати въпреки енергичните усилия. Като начинаещ, прекарвайки много време в трениране на бицепсите, стомаха или косите, няма да ви донесе тялото на мечтите си.

Фокусирайте се върху изграждането на много сила и солидна мускулна основа със сложни движения, като същевременно добавите малко постурални корективни упражнения ще гарантира дългосрочно подобрение. Ето защо петте упражнения за вдигане на тежести, които изброих по-горе, трябва да бъдат основният ви акцент през първите 6 до 12 месеца тренировки с тежести.Реклама