Упражненията с телесно тегло се налагат във фитнес света поради практичността и простотата на влизане във форма, използвайки собственото ви телесно тегло. Дъските са една форма на упражнения с телесно тегло, които никога няма да излязат от мода.

Дъските са едно от най-ефективните упражнения, които можете да правите, тъй като изискват малко време, но предлагат шанс за постигане на значителни резултати.

Съдържание

1. Значението на основната сила
2. Ползите от дъските
3. 7 неща, които се случват, когато правите дъски всеки ден
4. Как да задържим позицията на дъска
5. Как да планирате всеки ден
6. Слово за предпазливост
7. Долния ред
8. Още упражнения за домашна тренировка, които да опитате

Значението на основната сила

Има многобройни сайтове и блогове, които описват подробно начините за изграждане на основните мускули или основна сила. Въпреки това, тези сайтове често пренебрегват да обяснят какви всъщност са основните ви мускули и защо изграждането им е важно.

Това е доста изненадващо, тъй като основните мускули са доста лесни за обяснение. Вашите основни мускули са поредица от мускули във вашия среден дял и се използват при повечето форми на движение. Въпреки че не са настанени в ръцете или краката ви, основните ви мускули могат да помогнат за прехвърляне на сила от един крайник в друг или се използват в допълнение към мускулите на ръцете или краката ви, за да увеличат тяхната ефективност. Като такова, силната сърцевина може значително да подобри способността ви да се движите и тренирате по-ефективно.

Също така, те са чудесни за подпомагане на други мускули във вашия среден дял, като коремните мускули. Коремните мускули са важни за поддържането на гърба и гръбначния стълб, а също и важни помощни средства за предотвратяване на наранявания. За да бъдат най-ефективни обаче, трябва да отделите много време за развитие на основните си мускули.

Накратко, упражненията с дъска могат да направят значително подобрение в мускулите ви като цяло, което ги прави невероятно ефективно упражнение за изпълнение.

Ако смятате, че сте прекалено заети, за да влезете в рутинна тренировка, разгледайте курса на Lifehack's Busy Yet Fit. Това ще ви помогне да придобиете навик за упражнения, където можете да включвате дъски всеки ден.Реклама

Ползите от дъските

Има няколко форми на упражнения, които са толкова ефективни при изграждането на вашето ядро ​​като тренировка с дъска. Въпреки това, дъските се възползват много повече от вашата основна сила.

Задържайки се в позицията за упражнение с дъска, ще забележите, че вашите бицепси, врата и раменните мускули също се тестват и напрягат. Това насърчава натрупването и развитието им, което е чудесна новина, ако искате да правите пресата.

Когато планирате, вие се държите нагоре през ръцете и бицепсите, а като държите позиция на дъска, мускулите на ръцете ви се тонизират и развиват. Това прави дъските чудесно алтернативно упражнение спрямо други форми на упражнения за развиване на бицепс.

Придвижвайки се надолу по средата, успешните упражнения с дъска всъщност развиват мускулите на задните части. Тези мускули са склонни да бъдат игнорирани от много упражнения, така че това е друга голяма полза от упражненията с дъска.

По същия начин, по който развивате бицепсите и мускулите на ръцете, задържането на дъски помага и за развитието на мускулите на бедрата.

Още по-доброто е, че упражненията с дъска изобщо не отнемат много време. Всъщност вероятно трябва да прекарвате около десет минути максимум на ден в позиция на дъска.

7 неща, които се случват, когато правите дъски всеки ден

1. Подобрена дефиниция на ядрото

Дъските са идеално упражнение за коремните мускули, тъй като ангажират всички основни мускулни групи, включително напречния корем, ректуса корема, външните коси и глутеусите^[1]. Важността на укрепването на всяка мускулна група също не може да бъде подценявана, тъй като всички тези групи служат на собствените си цели. Ако укрепите тези мускулни групи, ще забележите:Реклама

• Напречен корем: Повишена способност за вдигане на по-големи тежести.
• Rectus abdominis: Подобрено спортно представяне, особено при скачане. Тази мускулна група е отговорна и за придаването на прочутия ви вид на шест пакета.
• Косо: Подобрен капацитет за стабилно странично огъване и извиване на талията
• Глуте: Подкрепен гръб и здрави задни части.
• 

2. Намален риск от нараняване на гърба

Правенето на дъски е вид упражнение, което ви позволява да изграждате мускули, като същевременно се уверите, че не оказвате прекалено голям натиск върху гръбначния стълб или бедрата. Дъските могат да укрепят мускулите на гърба ви и да осигурят повече подкрепа и стабилност на целия ви гръб, особено в зоните около горната част на гърба.

3. Повишаване на метаболизма

Планкингът е отличен начин да предизвикате цялото си тяло, защото правенето им всеки ден ще изгори повече калории, отколкото други традиционни упражнения за корем, като коремни преси или коремни преси. Основните мускули, които укрепвате, като правите това упражнение ежедневно, ще гарантират, че изгаряте повече енергия, дори когато сте заседнали, тъй като те са едни от най-големите мускули в тялото.

Това е особено важно, ако прекарвате по-голямата част от деня си пред компютър. Освен това, превръщането му в ежедневно домашно упражнение преди или след работа не само ще осигури повишена скорост на метаболизма, но също така ще гарантира, че метаболизмът ви остава висок през целия ден.

4. Подобрена стойка

Дъските имат голямо въздействие и подобрение върху стойката ви. Силната поза носи със себе си огромен брой фантастични ползи. Той поддържа костите и се присъединява към правилното подравняване, което означава, че и костите, и ставите ще бъдат по-добре поддържани, но също така означава, че цялостната ефективност на мускулите ви ще бъде подобрена.

Добрата стойка ще гарантира, че гърбът или гръбначният стълб са в правилната позиция, така че ще страдате по-малко болки в гърба. На всичкото отгоре някой с добра стойка изглежда по-здрав и по-уверен като цяло.

5. Подобрен баланс

Чувствали ли сте някога, че когато се опитате да стоите на един крак, не можете да се изправите прави за повече от няколко секунди? Не защото сте просто несръчни, а по-скоро защото коремните мускули не са достатъчно силни, за да ви осигурят необходимия баланс.

Много хора предполагат, че балансът се основава най-вече на краката, но по-голямата част от работата всъщност се случва във вашата сърцевина, тъй като ви държи стабилни и изправени. Чрез подобряване на баланса си, като правите странични дъски и дъски с удължения, ще повишите баланса и ефективността си във всеки вид фитнес дейности. Реклама

6. Повече гъвкавост

Гъвкавостта е ключово предимство при редовното правене на дъски, тъй като тази форма на упражнение разширява и разтяга всички ваши задни мускулни групи - раменете , лопатки и ключица - като същевременно разтягате подколенните сухожилия, сводовете на краката и пръстите на краката.

С добавени към сместа странични дъски, можете да работите и върху наклонените си мускули. Това ще ви осигури допълнителни предимства, когато става въпрос за хипер-удължаване на пръстите на краката, движение, което е от решаващо значение за поддържане на теглото на тялото ви.

7. Подобрено настроение

Упражненията с дъска имат особено въздействие върху нашите нерви, което ги прави отлично средство за подобряване на общото настроение. Това работи, защото разтягат мускулните групи, които допринасят за стреса и напрежението в тялото.

Представете си, че цял ден седите на стола си, вкъщи или на работа. Бедрените ви мускули се стягат, краката ви стават тежки поради сгъване в продължение на няколко часа, а напрежението се развива в раменете ви поради принуждаването да се спускате напред през целия ден.

Това са обстоятелства, които поставят стрес върху мускулите и нервите. Добрата новина е, че дъските не само успокояват мозъка ви, но и могат да лекуват тревожност и симптоми на депресия ... но само ако го направите част от ежедневието си.

Как да задържим позицията на дъска

Правилното правене на дъски отнема практика и ще бъде много трудно, докато не изградите малко мускулите си.Ето преглед, който ще ви помогне да влезете в обикновена позиция на дъска:

1. Влезте в позиция за лицеви опори на пода.
2. Сгънете лактите на 90 градуса и оставете тежестта си върху предмишниците си, за да поставите позицията на предмишницата.
3. Дръжте торса си прав и твърд и оформете права линия от главата до петите без увисване или огъване.
4. Главата ви е отпусната и трябва да гледате към пода.
5. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.
6. Не забравяйте да дишате, като вдишвате бавно и равномерно.
7. Когато вашата форма започне да страда, издърпайте щепсела. Печелите от дъски само когато формата ви е добра.

Ето страхотно видео, което демонстрира как се прави подходяща дъска:Реклама

Освен това, тук е страхотна инфографика, която показва най-добрите упражнения за вариация на дъски за равномерно насочване към всички коремни мускулни групи:

Как да планирате всеки ден

Вероятно се чудите колко дъски са необходими всеки ден, за да видите предимствата и колко дълго трябва да ги държите.

Ако можете да правите само една дъска на ден, започнете с това. Стремете се да го задържите поне 60 секунди, но ако трябва да започнете с по-малко, направете го и изградете от там.

Дъг Склар, сертифициран личен треньор, препоръчва да се стремите да правите три серии до 60 секунди, така че това може да е целта, към която се стремите, когато започнете своето приключение с дъски^[2].

Слово за предпазливост

Трябва да внимавате да правите дъски, ако някой от тези рискове се отнася за вас:

• Пролапс
• След операция за пролапс
• Болки в таза
• Слаби или слабо функциониращи мускули на тазовото дъно
• Скорошно раждане
• Затлъстяване

Изберете алтернативно упражнение за коремно тазово дъно или се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите редовно дъски.Реклама

Долния ред

Дъските са просто и енергично упражнение за цяло тяло, което може да ви помогне да изградите сила в долната и горната част на тялото, да ангажирате сърцевината си и да стабилизирате ставите си. Дори правенето на само една минута дъски на ден може да постигне невероятни резултати във времето, така че започнете още днес!

Още упражнения за домашна тренировка, които да опитате

• Как да се приготвите у дома (Крайно ръководство)
• 6 най-добри упражнения за изгаряне на мазнини, които можете да правите у дома
• 12 най-добри тренировки у дома (не е необходимо оборудване)

Препоръчани снимки кредит: Мина Хамалайнен чрез unsplash.com

Справка