Ако някога сте участвали в даден спорт, вашият треньор вероятно ви е научил на един основен принцип: не забравяйте да се разтегнете, за да загреете тези стегнати мускули и да предотвратите наранявания. Звучи като разумен съвет, нали?

Оказва се, че треньорът може да не е бил напълно прав. Докато някои видове разтягане могат да бъдат полезни преди и след тренировки, всъщност можете да попречите на представянето си или, което е още по-лошо, да се нараните, като правите грешни видове разтягания в неподходящо време.

В тази статия ще научите 10 доказани от науката факти за разтягането, за да можете да изпитате предимствата на разтягането, като същевременно избягвате наранявания.Реклама

1. Разтягането преди тренировка може да попречи на представянето ви.

Изследване, публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research установих, че статично разтягане преди тренировка намалява силата на участниците в клека с 8,36% и намалява стабилността на долната част на тялото с 22,68%. A преглед на научните изследвания от 104 проучвания установиха, че статичното разтягане намалява общата сила на разтегнатите мускули с почти 5,5 процента. Може да опитате ...

2. Динамичното разтягане е по-добро при загряване.

Проучване показва че за да избегнете намаляване на силата и представянето преди атлетично представяне, трябва да правите динамични разтягания по време на загрявката. Динамични участъци включват движение, докато се разтягате. Примерите включват рипи, скачащи крикове, ритници с крака, клекове, изпадания и лицеви опори.

3. За да увеличите обхвата на движение, опитайте PNF разтягане.

PNF , или проприоцептивно разтягане на нервно-мускулно улесняване, е поредица от многоставни, ротационни движения, които включват както разтягането, така и свиването на мускулната група, която е насочена. Изследванията показват, че PNF тип разтягане може да е по-ефективно за незабавни печалби, когато става въпрос за увеличаване на мускулния обхват на движение.Реклама

4. Разтягането не предотвратява мускулната болезненост.

Едно проучване установи че разтягането преди или след тренировка не ви предпазва от мускулна болезненост. Въпреки че все още е добре да се разтягате след тренировка, за да увеличите баланса и гъвкавостта си, това няма да помогне много за облекчаване на тези болки в мускулите. Вместо това опитайте с лед и малко ибупрофен.

5. Разтягането подобрява вашата гъвкавост.

Разтягането все още е един от най-добрите начини да получите по-гъвкаво, пъргаво тяло. The Американски съвет по упражнения (ACE) казва, че тренировките за гъвкавост са жизненоважен компонент на добре закръглената фитнес програма. Опитайте да включите някои разтягащи движения след тренировките си и в почивните си дни.

6. Разтягането може да намали риска от нараняване.

Докато не правите статични разтягания, преди да тренирате, разтягането може да ви помогне да увеличите гъвкавостта си и да намалите риска от нараняване.Реклама

7. Разтягането увеличава притока на кръв към мускулите ви.

Разтягането увеличава притока на кръв към частите на тялото, които се нуждаят най-много. Това може да ви помогне да избегнете множество наранявания по пътя. Поддържайте тази кръв да тече ...

8. Разтягането през целия ден е добра идея.

Повечето от нас седят през по-голямата част от деня, което поражда позата ви и може да намали продължителността на живота ви с две години,според изследванията. Разтягането за кратки периоди през целия ден помага за разхлабване на стегнатите мускули и предотвратяване на наранявания.

9. Никога не трябва да отскачате, когато се разтягате.

Подскачането, докато извършвате статични разтягания, е един от най-лесните начини да се нараните. Вместо това се затопляйте динамично, като правите упражнения с телесно тегло като изпадане и клякане.Реклама

10. Изпънете се от двете страни, за да поддържате всичко балансирано.

Балансът е критичен компонент на разтягането. Уверете се, че се фокусирате върху и двете страни, когато се изпънете. Усъвършенствайте мускулните групи, които знаете, че ще използвате най-много. Например, ако загрявате преди баскетболен мач, направете няколко клякания, репети и лицеви опори, за да разхлабите краката, ядрото и раменете си. Ако се подгрявате за бягане, опитайте няколко ходещи удара, клякания и набирания.

Препоръчани снимки: Nicholas_T чрез flickr.com