Амит Рей, индийски автор, който е майстор на техниките за медитация на випасана, каза това,

Ако искате да победите тревогата от живота, живейте в момента, живейте в дъха.

Рей говори за една от основните причини, поради които може да се стремите да медитирате: безпокойството.

Около 40 милиона американци1- или 18 процента от населението - страдат от безпокойство, но много малко хора търсят помощ.^[1] Ако все пак потърсите съдействие, има само един специалист по психично здраве на всеки 1000 души и има много обществени бариери за помощ.

Медитацията е доказан метод за самообслужване, който да ви помогне с вашата тревожност. Дори да не страдате от безпокойство, медитацията може да ви помогне да поддържате здраво състояние на ума, което е от съществено значение за качествените взаимоотношения, телесното здраве и продуктивния живот.^[две]

Техники на медитация за засилване на вниманието

Тук ще намерите подробна информация за техниките за медитация, включително основите на всяка техника, за да можете да започнете веднага.

Целта на това ръководство е да ви помогне да изберете метод за медитация. Чрез който и медитативен път да изберете, вашата крайна дестинация е състояние на освобождение и внимателност.

1. Основна медитация за начинаещи

Това е начин да се инициирате към практикуването на медитация, без да се ангажирате с някоя от по-трудните техники. Това ще ви запознае с акцента върху дишането, отбелязването на усещанията и липсата на преценка.

Как да направите основна медитация за начинаещи:

1. Седнете или легнете.
2. Затвори си очите.
3. Дишайте, но не се опитвайте да регулирате дишането си.
4. Нека вдишванията идват и си отиват.
5. Обърнете внимание на усещанията за дишане, следете за издигането и спадането на корема, гърдите, раменете и навлизането и излизането на въздуха през ноздрите.
6. Когато мислите се отклонят, върнете се леко към дъха си.
7. Правете това в продължение на 3 минути на ден в самото начало и постепенно увеличавайте времето си.

2. Зазен

Zazen е дзен будистката практика на седяща медитация. Някои дзен будисти твърдят, че Зазен не е медитация, но други практикуващи Дзен вярват, че Зазен е медитативната практика в основата на Дзен. Реклама

Zazen включва три преплетени елемента, които за дзен будиста са едно нещо: вашата поза, докато сте седнали, вашето дишане и състоянието на ума, произтичащи от акта на седене и дишане.

Как да правим Zazen:

1. Седнете на малка възглавница или сгънато одеяло, така че задният ви край да е леко повдигнат над пода. Седнете с задния край на предната трета на възглавницата.
2. Приемете позата на Zazen.^[3]В зависимост от вашата гъвкавост можете да направите някое от следните:
   - Седнете в Бирманска позиция с кръстосани крака, така че гърбовете на двата крака да лежат равномерно на пода и двете колена да докосват пода.
   - Седнете в половина позиция на лотос с левия крак, легнал плоско върху дясното бедро. Приберете десния си крак под левия крак.
   - Седнете в пълна позиция на лотос с двата си крака, отпуснати върху противоположното бедро.
   - Дръжте ръцете си точно над краката с длани към небето, така че гърбовете на пръстите на едната ръка да опират в предната част на пръстите на другите ръце, докато върховете на палеца се докосват.
   - Натиснете главата си към небето. Освободете напрежението в раменете и отворените лопатки.
3. Затворете устата си със зъби заедно и език, докосващ покрива на устата
4. Дишайки през носа, фокусирайте се изцяло върху ритъма на дишането си. Ако помага,пребройте всяко вдишване. Започнете в 10 и продължете надолу до 1, след това започнете отначало (вдишване 10, вдишване 9 и т.н.).
5. Останете в стойката, като се концентрирате върху стойката и дишането и душевното си състояниеще бъде едно с тялото ви в момента.

3. Чигонг

Чигунг е култивиране на жизнена енергия.^[4]Чигонг е китайска даоистка практика, която най-общо казано съчетава упражнения с дихателни техники. За практиката на медитация ще фокусирате ци, което е вашата жизнена енергия.

Как да правя медитация Цигун:

1. Седнете удобно и се балансирайте с изправен и центриран гръбначен стълб.
2. Отпуснете всяка част от тялото си.
3. Изчистете ума си, като се концентрирате върху дълги дълбоки вдишвания, които разширяват долната част на корема.
4. Насочете дълбоко фокусиране към центъра си, който е приблизително два инча под корема. Вашето ци е енергията, която се концентрира там.
5. Дори докато продължавате да се фокусирате, усещайте силата на ци, докато тя преминава през цялото ви тяло. Тъй като концентрацията ви остава в центъра ви, вие ще усетите тази сила в тялото си, без да се опитвате да я почувствате.

4. Внимателност

Внимателността е станала изключително популярна на Запад, защото можете да я практикувате във всяка обстановка и това е техника за намаляване на стреса. Както всички практики на медитация, вниманието се фокусира едновременно върху състоянието на ума и тялото.

Как се прави медитация на вниманието:

1. Започнете, като седите удобно и затворете очи.
2. Съсредоточете се върху дишането. Вдишайте бавно през носа и бавно издишайте.
3. Докато разсейващите мисли влизат във вашето съзнание, не ги съдете и не ги закачайте. Пуснете всяка мисъл, но не се фокусирайте върху спирането на мисълта; по-скоро се съсредоточете върху дишането.
4. Отнасяйте се към всички физически усещания и чувства по същия начин, по който правите мисли: регистрирайте ги, след това ги пуснете, връщайки се към дишането.
5. Разширете тази практика върху ежедневната дейност, оставайки в момента на активността на тялото с всеки нов дъх.

5. Любеща доброта

Нарича се още медитация на Мета, Любовта милост произлиза от будизма Теравада.^[5]Metta е за насочване на конкретни чувства и мисли. Страхотен е за всеки, който страда от депресия, гневни изблици и негативни мисли.

Как се прави медитация на любяща доброта:

1. Седнете в удобна поза и затворете очи.
2. Насочете мислите и чувствата на пълно благополучие и безусловна любов към себе си.
3. След като насочите милостта към себе си по време на достатъчно сесии, за да започнете да изпитвате радост, изберете близък приятел или роднина и насочете милостта към тях.
4. Директна любеща доброта към неутрален познат.
5. Насочете милостта към някой, когото не харесвате.
6. Преместете се навън, докато не изпратите милост към Вселената. Ще изпитате радост и ще бъдете лишени от гняв.

6. Чакра медитация

На санскрит чакра означава колело или диск.^[6]Чакрата е колело на енергия. Те са седем и започват от основата на гръбначния стълб и се придвижват нагоре към короната на главата. Всяка чакра съответства на снопове нерви и основни органи.

Чакра медитацията е свързана с подравняване и отваряне на чакрите. Всяка чакра има звук (мантра) и цвят, свързан с нея. Реклама

Започнетечрез изучаване на основите на всяка чакра:^[7]

Как да правим медитация на чакри:

1. Седнете удобно с кръстосани крака на възглавница.
2. Дишайте равномерно и равномерно.
3. Затворете очи и се концентрирайте върху кореновата си чакра, като си представите червено колело на енергия. Концентрирайте се върху телесното местоположение на чакрата. Повторете съответната мантра . Картина енергия тече. Продължете, докато получите ясна картина на червената чакра енергия, течаща във форма на колело.
4. Работете нагоре до коронната чакра. Дайте достатъчно време на всяка чакра.
5. Прекарайте време да научите повече за всяка чакра и продължете медитация и самосъзнание, докато не разберете кога е блокирана отделна чакра. След това можете да медитирате върху отделни чакри.

7. Гледаща медитация

Тази йогическа медитация е фокусирана отвън.

Как да направите медитация за гледане:

1. Седнете удобно с поглед, фокусиран върху един обект, например свещ, водопад или символ. Докато сте в състояние, не мигайте; поддържа релаксация.
2. Поддържайте фокус, докато очите ви не започнат да се чувстват неудобно и след това затворете очи.
3. Запазете остатъка от обекта в окото на ума си за няколко минути, след това отворете очите си и започнете отново.

8. Медитация на трето око

С тази практика ще се фокусирате изключително върху аджна чакрата, която е третото око на челото ви между веждите.

Как се прави медитация на трето око:

1. Седейки с кръстосани крака, насочете фокуса си към мястото между веждите.
2. Продължете да пренасочвате фокуса към третото си око всеки път, когато възникне друга мисъл.
3. След известно време умът ви ще изпита неподвижност и пространството между мислите ще се удължи.
4. Можете също да опитате със затворени очи, повтаря се мантрата ШАМА аджна , насочвайки концентрацията си към мястото между веждите и изобразявайки индиго колелото.

9. Кундалини медитация

Кундалини йога ще освободи змийската енергия, навита в основата на гръбначния стълб. Тази енергия ще се издигне през гръбначния стълб и до короната. Тази практика се придържа към диетичните практики, дихателните упражнения и специфичните движения.

Как се прави медитация на Кундалини:Реклама

1. Блокирайте лявата си ноздра и вдишвайте дълго и дълбоко.При следващото вдишване блокирайте дясната си ноздра. Повторете и оставете ума си да се изчисти, докато се концентрирате върху дишането.
2. Знайте, че Кундалини е йогасистема, която изисква изучаване и редовно придържане.^[8]Има много неща, но поддръжниците твърдят, че Кундалини променя вашата физиология, мозъчни вълни и нива на енергия.

10. Нищо йога

Nada Yoga е звукова медитация, която помага да се впише много добре в нарастващата практика на музикалната терапия.

Как да направите Нада йога медитация:

1. Просто заемете удобна медитативна позиция, затворете очи и се концентрирайте върху външен звук. Можете да изберете атмосферна алфа вълнова музика, звук от бързащ ручей или друг успокояващ, стабилен звук.
2. След като усвоите слушането на външен звук, фокусирайте се върху слушането на тялото и ума си.
3. В крайна сметка ще чуете звука, който няма вибрация: звукът на Вселената - ОМ.

11. Самоизследване

Тази медитация поставя под въпрос аз или за какво става дума, когато казвате, че правя това. Произхожда от санскрит атма вичара, да разследва себе си. Самоизследването е свързано с единството на тялото и ума.

Как да направите медитация за саморазследване:

1. Заемете удобна медитативна позиция.
2. Когато възникне мисъл или чувство, попитайте кой изпитва това чувство? или кой мисли тази мисъл? Отговорът естествено съм аз.
3. Запитай се кой съм аз? без да се опитва да отговори на въпроса. По този начин вие насочвате фокуса си навътре, пренасочвайки към въпроса за себе си всеки път, когато възникне нещо друго.
4. Чрез този фокус върху себе си като субект, вие постигате чисто съществуване и осъзнаване на себе си в пространството и времето.

12. Тантра

За разлика от популярната концепция, Тантра не е задължително да се занимава със секс. Винджнанабхайрава Тантрапредписва над 100 дхарани или неща, върху които да медитирате.^[9]Повечето от тях са напреднали медитации, които вече изискват да сте запознати с основните медитативни практики.

Ето една тантрическа медитация, която произтича от вярата на Тантрика, че тялото е направено от божествена светлина.

Как да правим лека медитация Tantra:

1. Приемете удобна медитативна поза. Обърнете внимание на телесните си усещания и дишането в съзнателно състояние.
2. Фокусирайте се върху десния си крак и си представете, че е златна светлина. Помислете: Кракът ми е златна светлина.
3. Работете през останалата част от тялото си, от левия крак, до глезените, до прасците, бедрата, таза, ханша, седалището, гениталиите, долната част на корема, долната част на гръбначния стълб, стомаха, слънчевия сплит, и т.н. стигнали сте до мозъка и короната на главата си. Вдишайте златна светлина във всяка част от тялото си.
4. Докато вървите, повтаряйте твърдението, че всяка част от тялото е златна светлина. Накрая помислете: Цялото ми тяло е леко. Аз съм светлина. Вдишайте златна светлина и издишайте златна светлина към Вселената.

13. Даоистка медитация за празнота

Китайската даоистка традиция на медитация на празнота подчертава отпускането на мисли, чувства и усещания, когато възникнат.

Как се прави медитация на даоистката пустота:

1. Седнете в положение с кръстосани крака, изправен гръбначен стълб, частично затворени очи и гледайки върха на носа.
2. Когато възникне някаква мисъл, емоция или усещане, не го следвайте. Оставете го да върви толкова лесно, колкото се появи.
3. Седнете на място за тишина. Продължавайте да се фокусирате върху тишината, без желание да възприемате мисли, емоции или чувства.

14. Випасана

Випасана е традиционна будистка медитационна практика, от която западните практикуващи извличат внимателност. Подобно на внимателност и други медитации, тя започва с дъха. Реклама

Как да правим медитация на Випасана:

1. Подобно на Зазен, седнете на възглавница, изправен гръб, изправен гръбнак и кръстосани крака.
2. Концентрирайте се върху дишането и движението на дишането през ноздрите; или се концентрирайте върху издигането и спадането на корема.
3. Тъй като възникват емоции, усещания, мисли и звуци, оставете ги да го правят, без да им обръщат внимание. Продължете да се фокусирате върху дишането и оставете другите неща да станат фонов шум.
4. Ако едно възприятие привлича вниманието ви, отбележете го и го маркирайте. Например, лаещо куче е глас. Куклата на автомобила е трафик. Мисълта за нещо тъжно в живота ви е мислене.
5. След като сте етикетирали нещо, оставете го и се върнете на дъха си.

15. Мантра медитация

Мантрата няма значение. Това е просто дума или символ, които повтаряте, за да достигнете до медитативно състояние. Всяка мантра е вибрация, която поставя мозъчните ви вълни в унисон с нарастващите и спадащите вълни на Вселената (светлинни вълни, звукови вълни, радиовълни, океански вълни).

Как да правя мантра медитация:

1. Седнете в позата на медитация.
2. Изберете мантра. Ако е най-известната, а има и други опции, като ом намах шивая, шунка, ям , и клон .
3. В ума си повторете мантрата. Направете това за определена сума за време, да речем пет минути в началото.
4. Можете да съгласувате мантрата с ритъма на дишането си, ако желаете, или можете да го прошепнете.
5. В крайна сметка целта е да се освободят всички мисли, с изключение на вътрешния звук на мантрата.

16. Водена медитация

Водената медитация обжалва същата нужда, която Трансцеденталната медитация (ТМ) обжалва: необходимостта от инструктор. TM обаче изисква от вас да похарчите много пари за гуру, докато медитацията с водач може да бъде толкова проста, колкото изтеглянето на приложение.

Как да правя медитация с водач:

1. Ако сте потребител на смартфон, разгледайте приложенията за медитацияна разположение за изтегляне.
2. Можете също така да получите достъп до медитирани водачи в YouTube. Например, Пробуждането на Кундалини има a Водена Кундалини Медитация
3. Следвайте указанията за медитация с насочване към Т, без преценка. След това, след като го направитеусвоили медитация с водач, започвайки да медитирате сами.

17. Медитация на сканиране на тялото

В тази вариация на вниманието ще забележите какво прави всяка част от тялото ви. Университета в Бърклипрепоръчва да опитате това за 20 до 45 минути на ден, 3 до 6 дни в седмицата.^[10]

Как се прави медитация на сканиране на тялото:

1. Започнете като седите, стоите или лежите и затворете очи, ако това спомага за увеличаване на спокойствието.
2. Каквато и повърхност да докоснете, обърнете внимание на усещането за тежестта си срещу нея.
3. Направете няколко дълбоки вдишвания през ноздрите, като отбелязвате релаксацията си при издишване.
4. Сега обърнете внимание на усещанията, присъстващи във всяка част на тялото. Можете да забележите каквото ви се случи първо или да започнете с краката си и да се придвижите нагоре.
5. Ако има някакво напрежение в която и да е част от тялото ви, освободете го с издишванията си.
6. Обърнете внимание на цялото си тяло. Поемете глътка въздух, изпитайте пълна релаксация и когато сте готови, отворете очи.

Изберете това, което ви успокоява

Медитацията помага да се освободите от склонността си да размишлявате и да се спирате на негативни мисли. Това повишава вашата дисциплина, подобрява фокуса и уменията ви за наблюдение, намалява безпокойството и спомага за повишаване на осведомеността за вашето тяло, мисли и обкръжение.

Която и техника на медитация да изберете, многократната практика ще ви приближи до освобождението, вниманието и просветлението.

Препоръчани снимки: Twenty20 чрез dvadeset20.com Реклама

Справка