Всеки знае, че седенето за дълги периоди от време е вредно за тялото и ума ви. Получаването на кръвта тече ви помага да останете свежи творчество , повишава енергията и помага на тялото ви да работи по-ефективно. Много от нас нямат възможност да стават и да се движат толкова често, колкото би трябвало, но прости участъци, добавени през деня, могат да помогнат.

Проучванията установяват, че продължителното седене може да доведе до повишен риск при затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, дълбока венозна тромбоза и метаболитен синдром. Известно е също, че седенето увеличава болката чрез стягане на тазобедрения флексор и мускул на подколенното сухожилие, както и втвърдяване на ставите. Това може да доведе до проблеми с баланса и походката в допълнение към очевидния дискомфорт.^[1]

Едно проучване установи, че по-голямото общо седящо време и по-дългата продължителност на седящия бой са свързани и с по-висок риск от смърт. По принцип тези, които се движат по-малко, са по-склонни да умрат от каквато и да е причина^[две].

Въпреки че много от нас имат натоварени графици, които ограничават времето, през което можем да упражняваме всеки ден, правенето на прости разтягания през целия ден на бюрото ви може да бъде чудесна възможност за насърчаване на движението, дори ако това е само за няколко минути.

Ето 5 прости разтягания, които можете да правите, докато седите, за да подобрите ума и тялото си.Реклама

1. Седалка Twist

Седейки на стола, докато държите дълъг, висок гръбнак, поставете дясната си ръка от външната страна на лявото коляно. Използвайте тази ръка като лост, за да се завъртите наляво и поставете лявата си ръка колкото е възможно по-надясно, за да имате на какво да се закачите, докато завъртате. Сега се присъединете към него с дъха си.

Издишайте, докато се придвижвате, и вдишвайте, докато се отпускате. Повторете от другата страна. Повторете за всяка страна 2-3 пъти.

Това просто разтягане е чудесно да предложи освобождаване за гърба ви, врата , и раменете. Извиването също ще помогне за изплакване на вътрешните органи, като ви дава малко тласък на енергия.

2. Отварящо устройство за ракла / рамо

Реклама

Седейки на ръба на стола, стиснете ръце зад гърба си, отваряйки гърдите и раменете си. Вдишайте / издишайте няколко пъти, като забележите, че при вдишване разтягането ви се увеличава. Пуснете и повторете 2-3 пъти.

Това разтягане, макар и насочено към гръдните мускули, може да облекчи и някои болки в горната част на гърба, тъй като често чувстваме болка в тази област, когато гръдните ни мускули са стегнати. Това също ще отвори белите ви дробове, което ще ви позволи да вземете малко дълбоки вдишвания , което може да помогне за намаляване на стреса.

3. Седнал гълъб

Наричам този Седнал гълъб, тъй като е братовчед на йога поза, наречена Гълъб, която се изпълнява легнала на пода. Явно това не е опция на работното място. Тази версия на Seated Pigeon може да не работи, ако носите къса пола или рокля, освен ако нямате офис за себе си!

Седнете на ръба на стола си и поставете десния си глезен над лявото коляно. Уверете се, че левият крак е директно под лявото коляно и е равен на пода. Седнете добре и високо, като си представите, че струна дърпа короната на главата ви нагоре към тавана. Реклама

Това е чудесно за освобождаване на вашите мускули на глутеуса и минуса, както и мускулите на пириформиса. Това са вашите похитители на тазобедрената става. Това обикновено те боли, когато седиш толкова много! Задръжте всяко разтягане за около 30 секунди и повторете от всяка страна 2-3 пъти.

Това ще предложи чудесно освобождаване в ханша, както и ще създаде стабилност в колянната става. И двете ще ви помогнат да избегнете болка, след като станете, за да напуснете работата за деня.

4. Разтягане на тазобедрен флектор

Седенето наистина скъсява и стяга вашия малък флексор на тазобедрената става. Това седи отпред в гънката на бедрото. Той преминава през таза до гърба, така че когато е стегнат, често се появява с болен гръб.

За да удължите този мускул, докато сте на бюрото си, седнете на ръба на стола си, но се преместете на лице вляво. Вземете десния си крак и го протегнете зад себе си с възможно най-изправено коляно. Седнете високи и повдигнете гръдната кост, докато се опитвате да пъхнете опашната си кост,тъй като това ще задълбочи участъка. Реклама

Повторете от другата страна. Повторете за двете страни 2-3 пъти.

5. Разтягане на сухожилието

Това е лесно да се направи или непосредствено преди да седнете, или непосредствено след ставане. Докато стоите, омекотете дясното коляно и изпънете левия крак пред себе си с пета на пода. На левия си крак издърпайте пръстите нагоре, дръжте коляното леко сгънато, за да не напрягате връзките зад коляното.

Искате да почувствате разтягането в корема на мускула (т.е. в средата на бедрото, в задната част на крака), а не зад коляното. Задръжте разтягането за 30 секунди и превключете на другата страна. Повторете всяка страна 2-3 пъти.

Разтягането на подколенното сухожилие може да помогне за облекчаване на коляното и болки в кръста . Също така може да помогне за увеличаване на баланса и обхвата на движение. Ако обичате да прекарвате свободното си време в бягане или джогинг, подбедриците ще ви бъдат благодарни, че отделихте малко време, за да ги разтегнете по време на работа, тъй като тези мускули са известни с бързото си стягане. Реклама

Долния ред

Не е необходимо да правите всички участъци наведнъж. Правете пауза за разтягане на всеки около 45 минути и изберете няколко различни участъка. Следващия път изберете различен набор от прости участъци. В крайна сметка мозъкът и тялото ви ще ви благодарят за това!

Още участъци за вашия ден

• 15 прости и бързи офис участъка за повишаване на ефективността на работата
• 17 сутрешни разтягания, които ще стартират тялото и ума ви
• 9 ефективни четиристепенни разтягания за намаляване на болката по време и след тренировка

Препоръчани снимки: Керен Леванд на unsplash.com

Справка