Не бихте ли искали да можете да ядете два пъти повече, отколкото сега, без да наддавате? Ако е така, имам добри новини за вас, защото това е възможно, когато научите как да увеличите метаболизма.

Съдържание

1. Колко знаете за метаболизма?
2. Можете ли естествено да промените скоростта на основния си метаболизъм?
3. Укрепва ли метаболизмът повече яденето?
4. Храни, които повишават метаболизма
   • Захари и въглехидрати
   • Мазнини
   • Протеини
   • Други храни и добавки
5. Долна линия

Колко знаете за метаболизма?

Преди да стигнем до месото, нека кажа, че метаболизмът е термин, който описва всички химични реакции в тялото ви.^[1]Тези химични реакции поддържат тялото ви живо и функционира, но думата метаболизъм често се използва взаимозаменяемо със скоростта на метаболизма или броя на изгорените калории.

Скоростта на метаболизма е груба оценка за това колко енергия е необходимо на тялото ви, за да остане живо и да изпълни всичките си биохимични реакции. Тези реакции изискват енергия, известна още като изгаряне на калории.

Представете си, че мозъкът ви консумира почти 20% от вашия TDEE (общ дневен разход на енергия в покой),^[две]храносмилането и системата за детоксикация са на второ място, възстановявайки тъканите на трето място и така нататък.

Да останеш жив е скъпо за тялото ти и двете му основни валути са мазнините и захарите.

Когато говоря за подобряване на метаболизма (метаболизма), имам предвид подобряване на количеството енергия, което тялото ви изисква (почти) да легне в леглото и да не прави нищо в продължение на 24 часа.

Допълнителната физическа активност, допълнителното мислене или борбата с болестта са неща, които изискват много енергия (изгарят много калории), но всъщност не увеличават метаболизма ... всъщност могат да го намалят.

Можете ли естествено да промените скоростта на основния си метаболизъм?

Отговорът на този въпрос е да и можете също така да постигнете увеличаване на метаболизма и спад в телесните мазнини, като ядете повече.

Шокиран? Е, и аз бях.

Начинът, по който се натъкнах на това явление, е доста забавен. През 10-те си години като треньор помогнах на много заети професионалисти да повишат естествено метаболизма си, като ги направих по-стройни, по-здрави и по-силни, но в началото на кариерата си всъщност нямах представа дали отслабват поради увеличаване на метаболизъм или защото създадохме калориен дефицит с диета и упражнения.

Когато тренирах редовно клиентите си, те отслабваха. Всеки път, когато бях на няколко седмици ваканция, се връщах в Лондон и разбрах, че повечето от тях натрупаха щедро тегло въпреки факта, че спазваха диетата си и замениха нашите тренировки с тежести с кардио.

Напротив, когато отиваха на почивка, те правеха нулеви упражнения и препиваха сякаш нямаше утре, но се връщаха или по-леки, или претеглящи същото (но изглеждащи по-мускулести).Реклама

Наблюдавайки това явление, което се случва отново и отново, ме заинтересува механиката на нашия метаболизъм и начините да го хакнем.

Наистина ли беше възможно, като се отпусне и яде повече храна, някой действително да поддържа текущото си тегло или дори да губи мазнини?

Воден от желанието да отговоря на този въпрос, прекарах доста години в изследване и тестване на различни хранителни стратегии, докато накрая не разбих кода до подобрен метаболизъм, който ви позволява да се храните като цар и да изглеждате като гръцки Бог.

Храненето повече увеличава ли метаболизма?

Преди да обясня защо яденето повече увеличава метаболизма ви, позволете ми да се ровя в нещо, което виждам как хората правят много по-често: яде по-малко и се движи повече.

Често се срещат хора, които предприемат годишното си пътуване за отслабване (обикновено след Коледа или Великден), следвайки много ограничителни диети и бомбардирайки тялото си с няколко часа упражнения на ден.

Въпреки краткосрочната ефективност на този подход, в дългосрочен план, ако целта е да се увеличи метаболизма и да се загубят много мазнини за продължителен период от време, това просто няма да работи.

Както вече споменах, яденето на по-малко калории и упражняването на повече са енергоемки дейности за вашето тяло. В първия случай тялото ви трябва да използва собствените си енергийни резерви, за да допълни липсващата енергия, от която се нуждае, за да функционира напълно; а във втория отнема на тялото ви допълнителна енергия за свиване на мускулите.

И в двата случая вашият TDEE (общ дневен разход на енергия в покой) не се различава много; следователно вашият метаболизъм остава непроменен.^[3]

Различен сценарий се случва, когато ядете по-малко и се движите повече за продължителен период от време (седмици или месеци). В този случай метаболизмът ви ще се забави, защото тялото ви получава а имаме малък достъп до храна и трябва да избягаме от заплахите сигнал.

Вашият метаболизъм е като вашата банкова сметка.

За да разберем тази концепция, нека си представим, че имате по 4000 долара по банковата си сметка всеки месец. Парите, които харчите за жилище, транспорт, храна и отдих, се калибрират според този месечен доход.

А сега, представете си, че богат чичо започва да ви изпраща 1000 долара всеки ден. Какво би направил? Вероятно бихте спестили тези пари през първите два или три дни, но когато забележите, че 1000 долара продължават да идват всеки ден, вероятно ще започнете да харчите повече, нали?Реклама

Какво ще стане, ако вместо богат чичо ви изпрати пари, беден чичо се нуждае от вашата финансова помощ, за да плати лечението на болестта си? Вероятно ще се постараете да коригирате разходите си според стария си месечен бюджет от $ 4000.

Точно така разсъждава тялото ви:

Постъпват повече ресурси = Освобождава се повече енергия (подобрен метаболизъм)

По-малко ресурси постъпват = По-малко освободена енергия (намален метаболизъм)

Имайте предвид, че дейности като тренировки с тежести^[4]и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT),^[5]когато се комбинира с увеличаване на богатите на хранителни вещества храни, ще подобри и метаболизма ви.

Поради тази причина днес, когато обучавам нов клиент, винаги започвам с увеличаване на ежедневния им прием на храна и физическите им дейности. Обикновено хората са доста объркани, защото идват при мен, за да отслабнат, и аз им казвам да ядат повече, но непременно следващата седмична проверка на теглото показва по-нисък брой.

Имайте предвид, че не всички храни са равни и само някои храни имат силата да увеличат метаболизма до забележима степен.

Храни, които повишават метаболизма

Удвояването на баровете на Snickers няма да подобри метаболизма ви и вие го знаете. Това, което може да не знаете, е, че някои храни, които са означени като здравословни, не ви помагат да увеличите метаболизма си. Те също така ви карат да наддавате.

Преди да ви дам списък с храни, които да ядете или да избягвате, позволете ми да обясня един прост принцип на човешката биохимия.

Вашето тяло използва енергия от три (или четири) основни източника:

• Захари : независимо дали ядете бар Snickers или банан, съдържащите се в двете въглехидрати се абсорбират в червата и се превръщат в кръвна глюкоза (основната форма на захар, която тялото ни използва като източник на енергия).^[6]
  Когато глюкозата в кръвта присъства в кръвния поток (повишени нива), тялото винаги я използва като основен източник на енергия. Когато нивата на глюкозата в кръвта спаднат (това явление се случва, когато използвате тези захари за подхранване на физическа активност или когато панкреасът ви произведе скок инсулин и съхранява тази глюкоза в мазнините и мускулите), тялото ви започва да отделя мастни киселини в кръвта да се използва като източник на енергия.
• Мастни киселини: или от вашите собствени мастни клетки (адипоцити), или от каквито и да са храни, съдържащи мазнини, които сте яли през последните 2-3 часа. Мастните киселини са по-бавна и постоянна форма на енергия от захарите, които тялото ви може да използва.
• Аминокиселини: Аминокиселините са разградена форма на протеини. Протеините не могат да се използват от организма като източник на енергия, дори в разградена форма. Вашето тяло може да трансформира аминокиселините в глюкоза с процес, наречен глюконеогенеза.^[7]Това е много неефективен процес, при който прилично количество енергия се губи (и това е добре за нас, но ще стигна до това по-късно).
• Кетони: когато не храните тялото си с източник на въглехидрати (или протеини в излишък), черният дроб произвежда алтернативен източник на енергия, наречен кетони. Той може да замести нуждата от глюкоза (по-голямата част от нея).^[8]

Сега, след като знаете четирите енергийни източника, които тялото може да използва за подхранване на метаболизма си, нека стигнем до месото (съвсем буквално).

За да улесня това, ще разделя храните в три категории:Реклама

1. Червени флагове - Избягвайте червените храни, защото те забавят метаболизма ви. Те обикновено имат изключително ниско съдържание на микроелементи и високо съдържание на антинутриенти (агенти, които са силно токсични). Те са силно обработени или повишават нивата на инсулина (следователно спират процеса на изгаряне на мазнините).
2. Orange Foods - Ограничете консумацията на портокалови храни. Оранжевите храни в списъка са неоптимален избор, но те нямат отрицателно въздействие върху метаболизма ви, когато се консумират умерено. Всъщност те съдържат прилично количество микроелементи и ако се ядат в малки количества, те не трябва да спират процеса на изгаряне на мазнините.
3. Зелени храни - Това са храни, които трябва да се консумират най-много. Зелените храни ще подобрят метаболизма ви и трябва да бъдат основната част от вашата диета.

След това ще разбера подробно какви храни да ям и да избягвам:

Захари и въглехидрати

Захарите не подобряват директно метаболизма, защото спират процеса на усвояване на мазнините. Все пак има изключение от това правило. Когато ядете диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати и захари за продължителен период от време (от два до шест дни нататък), въвеждането на въглехидрати и захари всъщност може да подобри метаболизма доста.

За съжаление, за повечето от нас, които обичат да ядат хляб, тестени изделия, плодове и кисело мляко, освен ако през последните няколко дни не бяхме на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тези храни не са оптимален избор.

Захари като фруктоза (намираща се в плодове или търговска захар) всъщност намаляват метаболизма и трябва да бъдат ограничени. Силно преработените захари и въглехидрати също трябва да бъдат ограничени. Ето списъка с цветове на захари и въглехидрати, които влияят на метаболизма:

Подсладени храни с червен флаг, които трябва да избягвате:

• Сушени плодове
• Търговска и пакетирана царевица
• Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• Всякакви бонбони и подобни
• Опаковани плодови сокове и пюрета
• Захарни млечни продукти като ароматизирано кисело мляко, кондензирано мляко и др

Оранжеви захарни храни, които трябва да ограничите:

• Хляб и продукти на основата на брашно
• Мляко, а също и веган мляко алтернативи, които са подсладени
• Повечето плодове (изключения са в зеления списък по-долу)
• Картофи и продукти от картофено нишесте
• Овесени ядки и други зърнени храни

Зелени захарни и съдържащи въглехидрати храни, които подобряват метаболизма

• Всички плодове с изключение на ягоди
• Клубени като скуош, моркови, пащърнак и др
• Сладки картофи
• бял ориз
• Всички зелени зеленчуци

Мазнини

Мастните киселини и мазнини като цяло могат да подобрят или намалят метаболизма в зависимост от техния състав.

Мазни храни с червено знаме, които трябва да избягвате:

• Маргарин и хидрогенирани мазнини
• Свинска мас
• Gmo масла
• Повечето растителни масла от семена и фъстъчено масло

Оранжеви мазни храни, които трябва да ограничите:

• Ядки
• Месна мазнина
• Ядкови масла (макадамия, бадем, кашу и др.)
• Семена

Зелени мазни храни, които трябва да ядете ежедневно

• Екстра върджин зехтин (незатоплен)
• Авокадо
• Кокосово масло
• Масло (органично)
• Яйчни жълтъци (свободно отглеждане)
• Костен мозък

Мазните храни в зеления раздел са много ефективни за увеличаване на метаболизма, особено при липса на въглехидрати, защото стимулират производството на кетони (за това ще говоря по-късно).

Имайте предвид, че 1 грам мазнина има 2,5 пъти повече калории от грам протеин или въглехидрати; следователно приемането на повече мазнини за увеличаване на метаболизма трябва да става много постепенно, за да се избегне наддаване на тегло.

Протеини

Яденето на храна не само изпраща регулаторни сигнали към мозъка ви за изобилие срещу недостиг на ресурси, но също така може да увеличи метаболизма ви за няколко часа. Това се нарича термичен ефект на храната (TEF).^[9]Причинява се от допълнителните калории, необходими за смилане, усвояване и обработка на хранителните вещества в храната ви.

Протеините причиняват най-голямо покачване на TEF.^[10]Той увеличава метаболизма ви с 15-30%, в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 0-3% за мазнините

Доказано е също, че яденето на протеини ви помага да се чувствате по-сити и ви предпазва от преяждане, всъщност проучване установи, че хората вероятно ще ядат около 441 калории по-малко на ден, когато протеините съставляват 30% от диетата им.^{[единадесет]}

Също така протеините спомагат за запазването на мускулната маса.^[12]Колкото повече мускулна маса имаме, толкова по-висок е основният ни метаболизъм.

Поради тези причини първият хранителен съвет, който обикновено давам на клиентите, е да се намалят захарите и да се увеличат протеините. Тази бърза размяна често е достатъчна, за да стартира техния метаболизъм и да започне процеса на изгаряне на мазнините.Реклама

Източници на червен протеин, които трябва да се избягват

• Евтини суроватъчни протеини
• Аз съм протеини
• ГМО месо
• ГМО яйца
• Опаковано месо

Източникът на портокалов протеин да бъде ограничен

• Консервирана риба тон
• Консерви от риба
• Консервирани меса
• Богати на глутен продукти като Seitan
• Отглеждана риба

Зелени протеинови източници да има ежедневно

• Месо от свободно отглеждане
• Яйца от свободно отглеждане
• Диво месо и риба
• Изолат от суроватъчен протеин
• Хидролизиран е колаген и телешки протеин

Имайте предвид, че това е обща категоризация на храните, които, когато се добавят към вашата диета, имат силата да увеличават или намаляват метаболизма. Има някои специфични храни и добавки, които си струва да се споменат, тъй като е доказано, че подобряват метаболизма чрез увеличаване на производството на щитовидната жлеза или пулса в покой, те са както следва.

Други храни и добавки

Студена вода

Пиенето на вода може временно да ускори метаболизма ви. Проучванията показват, че пиенето на 17 унции (0,5 литра) вода увеличава метаболизма в покой с 10-30% за около час.^[13]

Това не е изненада, тъй като тялото ни се състои главно от вода и правилната хидратация е от ключово значение за бързия метаболизъм. Този ефект на изгаряне на калории може да бъде още по-голям, ако пиете студена вода, тъй като тялото ви използва енергия, за да я загрее до телесна температура.

MCT масла или прахове

Доказано е, че средноверижните триглицериди или MCT подобряват метаболизма чрез стимулиране на производството на кетони.^[14]Кокосовото масло съдържа MCT мазнини и, когато се използва като заместител на олиото за готвене, може да ви помогне да подобрите метаболизма.

Можете да си купите концентрираната версия на MCT масла и да я изядете отделно, за да подобрите още повече този ефект. Така или иначе, кокосовото масло или чистото MCT масло могат да бъдат чудесно допълнение към вашата диета, ако спазвате кетогенен или периодичен протокол на гладно.

Кофеин

Доказано е, че кофеинът и кафето подобряват метаболизма, като подобряват сърдечната честота и следователно подобряват консумацията на калории.^{[петнадесет]}

Зелен чай

Зелен чай

се смята, че увеличава енергийните разходи и окисляването на мазнините и намалява производството и усвояването на мазнините.^[16]

Долна линия

В тази статия току-що разгледах основите на храната и метаболизма, но има много други неща, свързани с храните, които можете да направите, за да подобрите метаболизма си, като подобряване на качеството на съня ви и спазване на определени рутинни режими.

Засега просто знайте, че извършването на малки и постепенни промени във вашата диета може да увеличи метаболизма ви и да подобри общото ви здравословно състояние. Започването от промяна на един навик в даден момент винаги е най-добрата стратегия за постигане на която и да е цел.

След като подобрите диетата си, хидратацията и добавките си, можете да помислите за тестване на по-напреднали био-хакове или техники като ледени бани и обучение на HIIT на гладно.

И не забравяйте, че по-високият метаболизъм не само ви помага да отслабнете и го задържите, но и ви дава повече енергия и усещане за жизненост. Ако му отделите време, наистина си струва инвестицията.Реклама

Препоръчани снимки: Fitsum Admasu чрез unsplash.com

Справка