Някои лежаха будни през нощта и си мислеха: Ще заспя ли някога? Склонни сме да се стресираме над графика си на сън и да си оказваме натиск да получим сън, без значение колко трудно или лесно е да се получи. Това може да предизвика безпокойство при сън, когато се опитвате да вземете нашите нощни Z-та.

Тревожността от съня и безсънието се хранят един с друг, като единият прави другия по-мощен. Сънят е от решаващо значение за нашето благосъстояние, но не винаги го оценяваме или знаем как да го постигнем. Понякога дори може да бъде краткотрайно. Можете да се мятате за няколко часа, само за да се събудите доста преди звъненето на будилника ви. Изглежда безкрайна битка.

След това има тревожност от съня. Само стресирането за сън ви държи будни! Когато изпитвате безпокойство, докато се опитвате да заспите, това може да се дължи на това, че размишлявате, планирате или отразявате кога трябва да изчистите всичко това.

Съдържание

1. Какво причинява тревожност при сън и безсъние?
2. Как да се отървем от сънното безпокойство и безсъние
3. Финални мисли
4. Още съвети за здравословен сън

Какво причинява тревожност при сън и безсъние?

Мълчанието може да бъде стимул за започване на наводняване на мислите. Изведнъж мислите се извиват или снежна топка и вие започвате да изпитвате безпокойство, което води до по-нататъшно безсъние. Всичко това води до въздействие върху вашето физическо и емоционално здраве, което може да доведе до затруднения във функционирането или фокусирането като цяло.

Тревожността може да се корени в много психични разстройства, като генерализирано тревожно разстройство, паническо разстройство, ПТСР и др. Безсънието може да съществува самостоятелно или да бъде влошено от психично разстройство. Малко безпокойство при сън или безпокойство се случва на всеки, но когато започне да завладява живота ви, тогава знаете, че имате проблем.

Безсънието е невъзможност за сън за периоди от време. Може да изглежда различно за всеки. Може да е трудно да заспите, да останете заспали или вариации и на двете. Липсата на сън е ключовият компонент от него. Има много форми на безсъние, като силно изпаднали в остра или хронична безсъние.

Може да има двупосочна връзка между тревожност и безсъние, като едното въздейства върху другото и създава повече един от друг. Може да е трудно да се разбере кое предшества другото. Това причинява допълнително разстройство и безсъние, което го прави като безкраен цикъл. Според Американската асоциация за безпокойство и депресия, повече от 40 милиона американци страдат от хронични, дългосрочни нарушения на съня, а допълнителни 20 милиона съобщават за случайни проблеми със съня.^[1]

Изследванията също така установяват, че безсънието може да влоши симптомите на тревожни разстройства или да предотврати възстановяването.^[две]Нарушенията на психичното здраве като тревожност и нарушения на съня се припокриват и се засилват.Реклама

Учените също така са установили, че дългите периоди без сън са свързани с когнитивни затруднения и могат да предизвикат психологически симптоми, вариращи от промени в настроението до психотични преживявания като халюцинации.^[3]Поради тази причина борбата с психичното здраве често може да бъде облекчена чрез добър сън.

Как да се отървем от сънното безпокойство и безсъние

Тревожността при сън може да се случи на всеки и не бива да се пренебрегва, когато се появи. След като се справите, можете да направите нещо по въпроса.

Как може човек да преодолее тревожността от съня и безсънието?

Няма никой подходящ за всички лек за тези борби, но има няколко стъпки, които могат да помогнат.

1. Влезте в него

Едно лесно нещо, което можете да направите, е да държите тефтер и химикалка до леглото си, за да записвате късно вечер мисли, когато започнат да ви безпокоят.^[4]Когато се появи тревожност, използвайте дневник, за да запишете мислите си, преди да си легнете и докато имате проблеми със съня, за да не ви размиват и поглъщат. Можете лесно да ги прегледате на следващия ден.

С дневника си на мисли започнете да разглеждате и практикувате когнитивно-поведенческа терапия. Това ще облекчи притеснения ви ум, като пренасочи мислите ви към по-позитивно мислене. Вземете негативна мисъл и я променете на нещо по-рационално и по-малко катастрофално.

Оспорването на мислите ви може да ви успокои и да помогне за намаляване на тревожността, която може да започне да нараства при заспиване. Можете да определите какви мисли ви тревожат, за да започнете да се обръщате към тях.

Дневникът на съня също е полезен. Колко често изпитвате тревожност при сън? Оценете тежестта и отбележете продължителността. При всякакви проблеми със съня ще искате да отбележите колко често имате проблеми със съня, колко часа на нощ можете да спите и качеството на съня, т.е. дали се събуждате постоянно или просто имате проблеми със заспиването .Реклама

Може да искате да се свържете с лицензиран терапевт или медицински специалист и да споделите своите констатации с тях. Те може да имат повече идеи какво можете да опитате, когато имат запис колко сериозен е проблемът.

2. Присъствайте

Практикуването на внимателност е друг начин за намиране на мир със себе си, тъй като изисква от вас да присъствате абсолютно присъстващо, като осъзнавате това, което мислите или чувствате по различен начин. Внимателността признава, но не преценява чувствата. Можете да се чувствате по-сигурни с внимателност и да се научите да бъдете по-добри към себе си.

Можете да практикувате внимателност, докато правите ежедневни задачи или докато медитирате. Няма истински грешен начин да направите това. Дори да имате зает ум, това е добре! Идеята е да се съсредоточите възможно най-дълго върху някакъв обект за медитация (дъх, звук, телесни усещания и т.н.) и да се върнете към него, когато умът започне да се лута. Всъщност няма нищо повече от това.^[5]

Заземяването също е начин да присъствате и се използва за помощ при негативни емоции и преживявания. Можете да направите това, като насочите вниманието си към петте си сетива. Обърнете внимание на това, което чувате, виждате, миришете, докосвате и вкусвате. Когато дойдете на себе си, можете да стигнете до място, където мозъкът функционира добре и можете ефективно да обработвате това, което идва в него. Това означава, че можете да се върнете към това, с което можете да се справите и да обработите без паника. Върнахте се в настоящето. Върнахте се със себе си. Върнахте се в леглото.

Медитация на съня

Можете да опитате конкретна медитация за внимание, за да ви помогне да се почувствате комфортно преди лягане. Помислете за безопасно пространство; може да бъде навсякъде, по всяко време, с всеки (или сам, което препоръчвам).

Вие стоите или лежите в това безопасно пространство. Например, бихте могли да мислите за плаж през нощта, на който да върви огън. Вие се топлите от огъня, докато слушате океана. Слушате звука на вълните, които се търкалят по плажа. Можете дори да го кръстите нещо. Дайте име на вашето място и избройте възможно най-много подробности.

Правете това по всяко време, когато искате, но го правете преди да заспите, за да отпуснете ума си. Можете да промените визуализацията всеки път или да я запазите същата, като разширите подробностите. Това ще ви отведе до място, където се чувствате сигурни и от трудни мисли и емоции ще ви помогне да заспите. В това релаксиращо състояние можете да се отделите от негативните емоции и да освободите нуждата от ангажиране с тях.

Това ще помогне за намаляване на безпокойството и ще увеличи вероятността от заспиване през нощта.Реклама

3. Създайте последователна програма за сън

Лягайте си в прилично време и се опитвайте да ставате по едно и също време всеки ден. Това ще ви помогне да установите усещане за рутина че тялото ви може да свикне. Ако останете будни през всички часове на нощта, освен че изпитвате безпокойство по отношение на съня и безсънието, ще влезете в нездравословен модел, който влошава ситуацията.

Изключете електрониката много преди лягане, така че мозъкът ви да бъде по-малко стимулиран. Това ще ви послужи като започнете да се уморявате, ако това е нещо, с което се борите. Ако сте човек, който гледа часовника постоянно през нощта, обърнете го от себе си, ако трябва.

Ако се занимавате с технология и се държите стимулирано чрез екрани, ще рискувате да развалите структурата на съня си и да загубите способността да функционирате или да заспите правилно. Тревожността от съня ще се влоши, ако непрекъснато проверявате телефона или компютъра или гледате телевизия, тъй като това естествено стимулира мисленето.

Уверете се, че се храните правилно, като избягвате кофеина преди лягане и правите упражнения през деня, за да помогнете при евентуално неспокойство, пренесено през нощта.

Вашите навици и хигиена на съня правят или нарушават вашето преживяване на сън и безсъние.

4. Управление на вашата среда

Вашият комфорт контролира и начина, по който спите. Поддържайте стаята тъмна и решете между тишина или звуци, които помагат в съня (като звуци от природата). Намерете какво работи за вас. Уверете се, че можете да се обърнете към леглото си като отсрочка от деня, че се чувствате удобно с матрака си, имате достатъчно възглавници и поддържате стаята си достатъчно хладна. Тези неща ще помогнат за намаляване на вашата тревожност по отношение на съня, когато смятате, че това е безопасно, удобно пространство.

Ако поддържате обкръжението си за сън и се уверите, че ви е удобно, ще заспите много по-бързо. Това ще помогне за възстановяването ви от тревожно разстройство или безсъние, когато средата ви естествено ви отпуска.

5. Говорете с професионалист

Може да не е нещо, което искате да признаете пред себе си, но ако имате нарушение на съня или психично здраве, може да се нуждаете от помощ. Професионалистът може или не може да ви диагностицира, но така или иначе вероятно ще се предложат някои решения.Реклама

Ключът е да знаете, че не сте сами и не е нужно да страдате в тишина, когато тревогата от съня ви дойде. Това не означава, че сте слаби или правите нещо нередно. Може да е разстройство и в това няма срам.

Милиони се борят с някаква форма на безсъние и безпокойство при сън. Професионалистът ще ви помогне да стесните причините за бедствието си и да намерите повече начини да ви помогнат, отколкото бихте могли сами.

Финални мисли

Борбата със съня не трябва да ви определя. Разбирането, че вината не е ваша, но че има неща, които можете да направите, е първата стъпка. Позволете си да намерите методи за самоуспокояване, като тези, изброени в статията, и уведомете вашия специалист по психично здраве или медицински специалист през какво преминавате, за да може той да предложи предложения и да ви помогне също.

Изправянето пред съня е отчасти релаксация и отчасти намаляване на преживяванията в главата ви, от които всички страдаме. Опитът да заспите може да не ви е достатъчен. Може да се наложи да предприемете допълнителни стъпки, за да получите необходимата помощ.

По-важното е, че не си оказвайте допълнителен натиск, за да получите сън, който не иска да идва, тъй като това може да влоши безпокойството при сън. Бъдете добри към себе си, направете колкото се може повече стъпки към здравословен график на съня и наблюдавайте как полезните форми се формират бавно.

Още съвети за здравословен сън

• 11 навици за сън на успелите хора
• 9 най-добри приложения за проследяване на съня, които да ви помогнат да получите адекватен сън
• Науката за съня: 8 тайни за съня и производителността, които искам да знаех по-рано

Препоръчани снимки: Kinga Cichewicz чрез unsplash.com

Справка