Събуждам се посред нощ и инстинктивно посягам към телефона си. Невинно си казвам, че просто трябва да проверя часа. Все още е тъмно и със сигурност ще заспя, но веднага щом iPhone е в ръката ми, мускулната памет поема връх. Преди да се усетя, проверих имейла си, прегледах Instagram, превъртях емисията си във Facebook и си тръгнах обратно към Instagram.

Проверявам телефона си първо сутрин и точно преди да си легна вечер. Чувствам се тревожен, ако батерията на моя iPhone е под 10%. Не само почуквам на телефона си, докато съм на опашка в кафенето, но мога да продължа да почуквам, докато бариста приема поръчката ми. Проверявам телефона си по време на затишие на срещи, дори по средата на любимите ми предавания. Неудобно е да призная всичко това, но имам чувството, че не съм сам.

Процентът на потребителите на смартфони, които действително биха били класифицирани като пристрастен се оценява между 10-12%, според директора на Център за интернет и технологични зависимости , д-р Дейвид Грийнфийлд. Въпреки това, в проучване на потребители на мобилни телефони, д-р Грийнфийлд установи, че около 90% от американците попадат в категорията на прекомерната употреба, злоупотребата или злоупотребата с техните устройства. Скорошно проучване също установи, че 50% от тийнейджърите смятат, че са пристрастени към своите устройства.

И така, защо мобилните телефони са толкова пристрастяващи?

Пристрастяването към мобилния телефон може все още да не е официална психологическа диагноза (от DSM-5), но функционира много подобно на пристрастяването към хазарта.

Експертът по пристрастяването към технологиите, д-р Дейвид Грийнфийлд, нарича смартфоните „най-малката слот машина в света“. Той обяснява, че смартфоните, точно като слот машините, работят по променлив график за подсилване. „От време на време получавате награда... част от информацията, текстово съобщение, имейл, актуализация... идва нещо, което намирате за важно или приятно, но не знаете кога ще го получите, какво ще бъде и колко добро ще бъде“. Това е точно същият график за подсилване като на слот машина. Това, което е силно пристрастяващо за тези неща, е идеята и невробиологичното очакване, което създават, че наградата идва, но не знаете кога ще я получите.

Всяка от тези малки награди, като текстови съобщения, харесвания, актуализации в социалните медии, предизвиква освобождаване на допамин. Допаминът контролира центровете за удоволствие в нашия мозък. Когато този химикал се освободи, се чувства добре и ни кара да искаме повече от всичко, което повишава нивата ни на допамин. Това е причината да търсим повече храна и повече секс. Това е и причината, поради която отговорът на едно бързо текстово съобщение толкова често се превръща в петнадесетминутно отнемане на време за превъртане през интернет мемове. Той причинява допаминова верига.

Д-р Сюзън Вайншенк обяснява този процес ясно:

„С интернет, туитър и изпращане на текстови съобщения вие вече получавате почти незабавно удовлетворение от желанието си да търсите. Искате ли да говорите с някого веднага? Изпратете текст и те ще отговорят след няколко секунди. Искате ли да потърсите информация? Просто напишете заявката си в Google... Лесно е да влезете в цикъл, предизвикан от допамин. Допаминът ви кара да търсите, след което получавате възнаграждение за търсенето, което ви кара да търсите повече. Става все по-трудно и по-трудно да спрете да гледате имейл, да спрете да изпращате съобщения или да спрете да проверявате мобилния си телефон, за да видите дали имате съобщение или нов текст.

Нищо чудно, толкова много от нас безсмислено прекаляват с устройствата си.

Симптоми на пристрастяване към мобилен телефон

Въпреки че всички ние сме уязвими към допаминовите вериги на нашите смартфони и много от нас натрапчиво се обръщат към нашите устройства, повечето от нас вероятно няма да отговарят на критериите да бъдат считани за истински пристрастени.

Д-р Грийнфийлд подчертава, че пристрастяването е комбинация от две неща. На първо място, пристрастяването включва злоупотреба или зависимост от вещество или поведение (в този случай използване на технология), което е „извън вашия контрол и извън сферата на разумна употреба“. Второ, „и най-важното“, д-р Грийнфийлд казва, че това трябва да „въздейства на живота ви по някакъв негативен начин, независимо дали става дума за вашия домашен живот, работа, училище, икономика или социални взаимоотношения“.

Освен това, тези други съставки са необходими, за да отговарят на критериите за пристрастяване:

• Повишена толерантност: Нуждаете се от повече време на телефона си, актуализирана технология или нови приложения, за да получите вашата корекция.
• Оттегляне: Чувство на неразположение или тревожност, когато сте далеч от телефона си.
• Промяна на настроението: Използване на технология за промяна на настроението ви или състояние на ума ви. Например, изпращане на куп текстови съобщения, когато се чувствате малко потиснати или обръщане към игра на iPhone, когато се чувствате тревожни.

Как да се отървем от пристрастяването към мобилния телефон

Независимо дали отговаряте на критериите за пълно пристрастяване към телефона или просто искате да намалите емоционалната си зависимост от технологиите, има много полезни стратегии за прекъсване на този лош навик.

Надхитрите своя смартфон, като използвате технологията, за да ограничите използването на технологията. Искате ли да използвате телефона си по-малко? Има приложение за това. Всъщност има МНОГО приложения за това. The Приложение BreakFree , например следи използването на телефона ви, като изчислява колко пъти сте отключили екрана, колкоминутичасове, които прекарвате на телефона си, кои приложения използвате най-много. След това приложението ви дава ежедневен резултат за пристрастяване. Ако резултатът ви за пристрастяване сам по себе си не е достатъчна мотивация, за да ви накара да помислите два пъти, преди да използвате телефона си, приложението също така ви позволява да настроите известия, които да ви предупреждават, когато сте били на телефона си за продължителен период от време или сте отворили приложение твърде много пъти.

Извадете телефона си от спалнята. Има много причини, поради които не трябва да спите с телефона си. Като за начало, използването на телефона ви в рамките на един час преди лягане води до по-лошо качество на съня и повече безсъние. Ако сте като мен и проверявате телефона си всеки път, когато се събудите през нощта, сънят ви ще бъде още по-негативно повлиян. Освен това, когато се събудите и проверите телефона си, преди да станете от леглото, вие затвърждавате този навик за останалата част от деня. Купете евтин будилник и спрете да спите с телефона до себе си.

Поставете се на дигитална диета. По същия начин намаляването на талията включва отказ от нездравословни навици и по-внимателно хранене, намаляването на времето пред екрана изисква подобен самоконтрол. Когато искате да отслабнете, трябва да спрете да ядете нездравословна храна. Когато искате да намалите използването на смартфон, трябва да спрете да използвате ненужните приложения. Изтрийте тези страхотно пристрастяващи игри. Намалете социалните мрежи по начина, по който диетолог може да ви предложи да намалите въглехидратите. Отказът от технологиите не е реалистичен вариант за повечето хора, така че това изисква истинска сила на волята. Временното (ако не и постоянно) изтриване на най-често използваните приложения може да бъде от голяма полза.

Настройте цифров график . Задайте определени части от времето през целия ден, за да се освободите от телефона. Експериментирайте с това да оставяте телефона си у дома, когато отивате на вечеря с приятелите си. Изключвайте телефона си за няколко часа всеки ден в офиса, за да можете да работите без разсейване. Оставяйте телефона си в другата стая вечер, за да прекарвате повече време с половинката или децата си.

Станете драстични с дигитален детокс. Ако сте готови да опитате нещо по-екстремно, Даниел Сиберг, автор на Дигиталната диета: Планът от 4 стъпки за преодоляване на пристрастяването ви към технологиите и възстановяване на баланса в живота ви , предлага да направите пълна „дигитална детоксикация“, при която прекарвате цял уикенд с НУЛЕВ достъп до технологии. Уведомете близките си предварително, изключете устройствата си и ги поставете в кутия или най-долно чекмедже и помолете доверен приятел временно да промени паролите ви, за да намалите изкушението. След детоксикацията Sieberg предлага технологията да се въвежда бавно. Той се кълне, че дигиталната диета прави чудеса за възстановяване на връзката с реалния свят и подобряване на взаимоотношенията.

Решете няколко стъпки, които можете да предприемете тази седмица, и започнете.