Витамин D - известен още като слънчевия витамин - е важен за цялостното ни здраве и усещане за уелнес. Повечето хора свързват витамин D и слънчевите лъчи, защото изследванията ни научиха, че той се произвежда естествено в кожата, когато е изложен на слънчева светлина. Витамин D е мастноразтворим витамин от семейство съединения, които включват витамини D-1, D-2 и D-3. Той може да засегне до 2000 гена в тялото.^[1]

Витамин D има няколко важни функции. Може би най-важните са регулирането на абсорбцията на калций и фосфор и улесняването на нормалната функция на имунната система. Получаването на достатъчно количество витамин D е важно за нормалния растеж и развитие на костите и зъбите, както и за подобрена устойчивост срещу определени заболявания.

Националните здравни институти,^[2]заедно със здравеопазването и социалните услуги, определи препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин D е 600 IU (15 mcg) за лица на възраст между 13 и 70 години. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) определи препоръчителното количество на 400 IUs, което е малко по-ниско от другите препоръки, но все пак много по-високо от това, което повечето хора консумират ежедневно.Реклама

Недостигът на витамин D е глобална епидемия.^[3]Около 1 милиард души нямат адекватни нива на витамин D. И 64 % на американците не получават достатъчно количество витамин D, за да поддържат всичките им тъкани да работят оптимално.

Яденето на храни с високо съдържание на витамин D е от ключово значение за поддържането на правилните нива

Храненето с храни с високо съдържание на витамин D е дори по-важно днес, отколкото преди години. Нашият модерен начин на живот на закрито ограничава количеството витамин D, което получаваме. Дори тези, които прекарват много време навън, все още нямат достатъчно нива на това важно хранително вещество поради необходимостта да носят слънцезащитен крем. Слънцезащитните продукти не само блокират вредните UV лъчи, но и ограничават количеството витамин, което се абсорбира от кожата. Тъй като малко храни съдържат високи количества от този витамин - и ограниченото ни излагане на слънце - от решаващо значение е да се поддържа диета, която целенасочено е пълна с богати на витамин D храни.

10 храни с високо съдържание на витамин D

1. Масло от черен дроб на треска

Това е свещеният Граал на витамин D. Една супена лъжица съдържа 1360 IU, което е повече от два пъти повече от RDA. Маслото от черен дроб на треска също е чудесно противовъзпалително средство и има свойства, които насърчават сърдечно-съдовото, хормоналното, имунното, репродуктивното и неврологичното здраве.Реклама

2. Гъби Portabello

Гъбите Portabello, които са били изложени на ултравиолетова светлина, съдържат около 375 IU на порция.^[4]Когато се пече на скара, този брой скача до 493 IUs на порция. Гъбите са чудесен заместител на месото и са отлично допълнение към много ястия.^[5]

3. Мазна риба

Мазните риби, като риба тон, пъстърва, скумрия и сьомга, са богати на витамин D. Съдържанието на витамин D в тази група варира от 760 IU до 100 IU на порция. Мазните риби, класирали се най-високо, са риба меч, сьомга, пъстърва и след това скумрия. Освен че е богата на витамин D храна, рибата, богата на омега 3 мастни киселини, осигурява множество ползи за здравето - както физически, така и психически - и се смята за суперхрана сред много специалисти по хранене.^[6]

4. Рибена сърна (хайвер)

Освен че е обогатен с витамин D (484 IUs на порция), хайвер^[7]е източник на витамини и минерали, включително омега 3,^[8]което помага за насърчаване на здрава нервна, кръвоносна и имунна система. Една порция от този скъп деликатес има и дневната нужда на възрастен от витамин В12.^[9]Други включени хранителни вещества са витамини А, Е, В6, желязо, магнезий и селен.Реклама

5. Портокалов сок (подсилен)

Портокалът, подсилен с витамин D, съдържа 137 IU на чаша осем унции.^[10]Подсиленият портокалов сок също е снабден с калций и е отличен източник на витамин С. А с ОВ малкото върви далеч.

6. Укрепена зърнена закуска

Незабавните овесени ядки са най-високи в тази категория, когато става въпрос за съдържание на витамин D. Повечето марки се предлагат в около 342 IUs на порция.^{[единадесет]}Традиционните сухи зърнени култури също са чудесни източници за пакетиране на голямо разнообразие от витамини и минерали в една порция. Когато зърнените храни се комбинират с мляко, съдържанието на витамин D се подобрява допълнително.

7. Млечни продукти

Естествено, млякото и другите млечни продукти не съдържат големи количества витамин D. Витамин D е от съществено значение в процеса, през който тялото се подлага, за да абсорбира калция. Поради тази причина храните, които естествено съдържат калций, са обогатени с витамин D. Към млечните продукти като мляко, сирене, кисело мляко и маргарин добавен витамин D, за да се подобри ефикасността на калция.Реклама

8. Говежди черен дроб

Телешкият черен дроб е не само доста добър източник на витамин D,^[12]но тъй като е орган за съхранение на много важни хранителни вещества (витамини А, D, Е, К, В12 и фолиева киселина), и минерали като мед и желязо, той естествено прехвърля тези витамини към нас, когато го консумираме. Черният дроб е месо от органи и най-общо казано, месото от органи е между 10 и 100 пъти по-високо в хранителните вещества от съответното мускулно месо.

9. Яйца

Яйцата са удобен начин за получаване на витамин D.^[13]Те са популярни в много рецепти за закуска, обяд, вечеря и десерти. Витамин D се съдържа в жълтъка на едно яйце. Едно голямо яйце съдържа около 44 IU слънчев витамин.

10. Млечни алтернативи

За тези, които имат непоносимост към лактоза или имат чувствителност към млечни продукти, получаването на дневната доза витамин D може да се окаже малко сложно. За щастие алтернативи на млечни продукти като соево и бадемово мляко, сирене без млечни продукти, кисело мляко и много други са обогатени с калций и витамин D.Реклама

Максимизиране на витамин D във вашата храна

Начинът, по който приготвяме и консумираме храната, значително влияе върху нейните хранителни ползи и може или да повиши, или напълно да обезсили някои хранителни вещества.^[14]Що се отнася до приготвянето на храни за запазване на съдържанието на витамин D, важно е да имате предвид няколко неща:

1. Витамин D е много стабилно хранително вещество в храните. Той няма да бъде значително повреден от повечето техники за готвене с ниска температура.
2. Храните, приготвени в масло, ще загубят част от съдържанието на витамин D. Яйцата, например, при пържене губят около 20% от витамин D, в сравнение със загуба от само 10% по време на бракониерския процес.
3. Най-добрият начин да се запази съдържанието на витамин D във всяка храна, въз основа на информация от различни проучвания, е да се избягва готвенето на храна при по-висока температура и продължително време на печене.

Витамин D е жизненоважен за правилното функциониране на нашите тела и спомага за запазването на психичното ни здраве. Ежедневно трябва да се полагат съзнателни усилия, за да сте сигурни, че вашата диета включва подходящото количество слънчев витамин.

Справка