Болките в долната част на гърба измъчват милиони хора сега, когато седенето на стол по осем часа на ден е нещо обичайно. Да не говорим за времето, прекарано в седене в коли, сядане пред телевизор и сядане за ядене!

Търсите облекчение? Не се притеснявайте - намерих пет упражнения, които да ви помогнат да се отървете от болките в кръста ... и пет упражнения, които трябва да избягвате.

5 Упражнения за облекчаване на болки в долната част на гърба

Тези упражнения укрепват гърба ви, без да причиняват излишни щети.

1. Частични хрускания

Частичните притискания са чудесни за укрепване на мускулите на гърба и стомаха ви без прекалено много напрежение. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Скръстете ръцете си върху гърдите или сложете ръце зад главата си, след това повдигнете тялото нагоре, така че раменете ви да са от земята. Не забравяйте да стегнете мускулите на стомаха си! Задръжте тази позиция за 3-4 секунди, след това по-ниско. Не забравяйте да дишате.Реклама

2. Разтягане на подбедрицата

Не обичате ли разтягащи се сухожилия? Те също така облекчават болките в долната част на гърба. Просто легнете на пода и повдигнете единия крак. Увийте кърпа или риза около топката на крака си и я дръпнете, за да я изправите. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди. Направете това 3-4 пъти всяка страна.

3. Стена седи

Стените стоят чудеса, защото не поставят стрес на лоши места. Първо застанете на 10 до 12 инча от стената, след това бавно се облегнете назад и плъзнете надолу по стената, докато не сте в седнало положение. Задръжте 10 секунди, след това бавно се върнете и повторете този процес 8 до 12 пъти.

4. Натиснете нагоре разширения

Реклама

За да направите удължаване на гърба с притискане, легнете по корем с ръце под раменете. Натиснете с ръце, така че раменете ви да започнат да се повдигат от пода. Ако е удобно, сложете лактите на пода точно под раменете си и задръжте тази позиция за няколко секунди.

5. Куче птица

Знам, нямах представа какво е това, докато не направих проучване. За да направите това, започнете от ръцете и коленете и стегнете мускулите на стомаха. Повдигнете и изпънете единия крак зад себе си, като същевременно поддържате бедрата си равни. Задръжте 5 секунди, след това преминете към другия крак. Повторете 8 до 12 пъти за всеки крак и се опитайте да удължите времето, в което държите всеки лифт. Опитайте да повдигате и удължавате противоположната си ръка за всяко повторение. Ключът е да не оставяте долната част на гърба ви да отпусне, докато сте в това положение!

5 упражнения, които трябва да се избягват (това влошава проблемите с връщането)

Тези общи упражнения всъщност могат да влошат проблемите с кръста!

1. Докосвания на пръстите

Реклама

Докосванията с пръсти могат да поставят стрес върху дисковете и връзките в гръбначния стълб. Те също така могат да разтегнат мускулите на долната част на гърба и сухожилията.

2. Коремни преси

Бихте си помислили, че коремните преси са страхотни, нали? Както се оказва, повечето хора са склонни да използват мускулите в бедрата, което добавя твърде много стрес. Корените също могат да окажат голям натиск върху дисковете в гръбначния стълб, което също не е добре.

3. Повдигане на крака

Повдигането на краката е много взискателно към вашата сърцевина. Ако вече нямате силно ядро, това упражнение може да влоши болката в гърба. Вместо това опитайте да лежите по гръб с единия изправен крак, а другият крак да е сгънат с крак, равен на пода. Дръжте долната част на гърба си на пода! Бавно повдигнете правия крак нагоре около 6 инча и задръжте за няколко секунди. Спуснете го бавно обратно. Повторете 10 пъти, след това сменете краката.Реклама

4. Клек

Кляканията са наистина вредни за гърба ви - когато се правят неправилно. Казвам, че трябва да ги избягвате, защото те изискват определено ниво на владеене на формата, което ги прави много по-опасни в сравнение с останалите 5 упражнения по-горе.

5. Джогинг

Джогингът е вреден за кръста и ужасен за коленете. Толкова много хора се кълнат в него, но наистина може да причини повече вреда, отколкото полза. Просто бих го избегнал.

Благодаря за четенето. Пожелавам ви късмет и се надявам тези упражнения и съвети да помогнат за облекчаване на болките в кръста!Реклама

Препоръчани снимки: Андреа Ферети чрез rodalesorganiclife.com